ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບແມ່ຍິງຢູ່ເຮືອນ

ແນ່ນອນວ່າ, ແມ່ຍິງທຸກ dreams ຂອງເປັນຕົວເລກທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ພິຈາລະນາວ່າໃນປີທີ່ຜ່ານມາພາຍໃຕ້ການອຸທອນຫມາຍເຖິງເປັນປະຫາຍາກຂອງຮູບຮ່າງ feminine ແລະ ແອວ wasp, ເສັ້ນທາງກັບຄວາມງາມຂອງ - ມັນເປັນເວລາຫລາຍເດືອນຂອງການເຮັດວຽກໃນບ້ານຫຼືໃນ gym ໄດ້. ທາງເລືອກທີສອງກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມພ້ອມຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາຟຣີ, ຊັບພະຍາກອນທາງດ້ານການເງິນແລະມີສ່ວນແບ່ງທີ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມເຊື່ອຫມັ້ນໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ມັນບໍ່ສໍາຄັນ: ມີປະສິດທິພາບ ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ ຢູ່ເຮືອນ. ສໍາລັບແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາກ່ອນ, ມັນຈະເປັນວິທີທີ່ແນ່ໃຈວ່າຈະໄດ້ຮັບການຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການໃນສະດວກສະບາຍຂອງອາພາດເມັນຂອງທ່ານເອງໄດ້.

pushups

ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນຊັງຊຸກຍູ້ -Ups ຈາກວັນເຂົ້າຮຽນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມແປກໃຈ: ເປັນຫ້ອງການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຫາຍາກຄູອາຈານຕິດຕາມກວດກາການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກ. ສ່ວນໃຫຍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກສຶກສານັ້ນນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະປອດ ຢູ່ Random - ແລະໃນທີ່ສຸດ squats ນໍາໄປສູ່ການຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການບາດເຈັບຫົວເຂົ່າ, ການໂຈມຕີບໍ່ໃຫ້ມີຜົນກະທົບ, ແລະຊຸກຍູ້ພະລັງງານຊຸກຍູ້ພະລັງງານ ... ຈິດສໍານຶກພຽງແຕ່ບໍ່ຮູ້ວ່າເຮັດແນວໃດ. ແລະແມ້ກະທັ້ງຜູ້ທີ່ໄດ້ບັນລຸໄດ້ແລ້ວໃນການເປັນຜູ້ໃຫຍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ສໍາຄັນໃນວົງການກິລາ, ແລະບາງຄັ້ງບໍ່ສາມາດຕອບສະຫນອງແລະຄູ່ນ່ຶຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍນີ້ສໍາລັບແມ່ຍິງ. ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ດມສ? ..

ວ່າເປັນຫຍັງມັນແມ່ນພິຈາລະນາວ່າມືຊຸກຍູ້ການຝຶກອົບຮົມ. ເອົາພັກຜ່ອນຈາກຄວາມຜິດພາດທີ່ສໍາຄັນ, ແລະຜູ້, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມແຂນແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະຫນັງສືພິມ. ກັບຄືນມາຈາກການຂຸດຄົ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ມີການກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອ straighten ສອກຂອງທ່ານ, leaned ກ່ຽວກັບພວກເຂົາ, ນ້ໍາເຕັມໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ. ພ້ອມ? ..

ວິທີການເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ຢືນສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຄວ່ຈັດແຈງເພື່ອໃຫ້ໄລຍະຫ່າງຂອງ therebetween ຫຼາຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄດ້, ແຂນຈະຕ້ອງສອດຄ່ອງກັບການບ່າ. Somknite ຂາແລະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອີງໃສ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຕີນແລະມືຂອງຕົນ. ຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍເປັນລະຫວ່າງອົກແລະຊັ້ນຈະບໍ່ຄູ່ນ່ຶຂອງຊັງຕີແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍສອກແລະກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາຫລັບສະໂພກແມ່ຍິງສະເຫມີຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາ, ແລະຮ່າງກາຍແມ່ນຄໍາ.

plie

ຊື່ທີສອງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ - "style sumo squat." ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells (deadlift), ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຈະເລີ່ມມີສະບັບພາສາທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ໂດຍບໍ່ມີການກໍານົດອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.

A ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ປະສິດທິພາບເຮັດໃຫ້ປະລາດການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງ ພາຍໃນຂອງຂາໄດ້ ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້າງກົ້ນ. ເຮັດແນວໃດມັນມັກຈະຫຼາຍ, ແລະ ຂາຍາວ ຄວບຄູ່ກັບກົ້ນ tightened ກໍາລັງຮັບປະກັນ.

ຢືນຂຶ້ນແລະຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ. ຕີນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຊອກຫາຢູ່ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍ bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຖິງຈົນກ່ວາຂາຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນເຮືອນ. ດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຈາກນັ້ນຈະຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍກັບສູ່ທ່າເດີມຂອງຕົນ.

triceps ກົດຝຣັ່ງ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຄິດວ່າອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຢູ່ເຮືອນຄວນໄດ້ຮັບການຈໍາກັດການຝຶກອົບຮົມການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຫນ້າເອິກແລະກົ້ນເບິ່ງຢ່າງໃກ້ຊິດຢູ່ໃນມືຂອງຕົນ. ດີ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຊົມເຊີຍນິ້ວມືຍາວແລະ wrist ບາງ, ແຕ່ວິທີການມືຂອງທ່ານເບິ່ງ taller? ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານເລືອກທີ່ຈະ dress ທີ່ມີເສອແຂນເພາະວ່າບ່າແລະແຂນເບິ່ງຄືວ່າ plump ຫຼາຍ (ຫມາຍເຫດ: ມັນເກີດຂຶ້ນແລະ "ບຸກຄົນບາງ")? ສຸພາບສະຕີສະລັບສັບຊ້ອນກ່ຽວກັບແຂນ, ມັກຈະຊື້ dumbbells ແລະພະຍາຍາມກັບ "pump ເຖິງ" biceps. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຜິດພາດ, ເນື່ອງຈາກວ່າຮູບລັກສະນະຂອງແຂນໄດ້ຕອບສະຫນອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ - ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບແມ່ຍິງ. ດໍາເນີນການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນທຸກເວລາ, ເປັນການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ.

ຖືກຕ້ອງຜູ້ພິພາກສາເຕັກນິກ

ສໍາລັບຝຣັ່ງ triceps bench ກົດໃຊ້ເວລາສ້າງປົກກະຕິຂອງການໂຈມຕີຄລາສສິກ. heel ສູງສຸດຄວນຈະພັກຜ່ອນໃນພື້ນເຮືອນ. ບໍ່ຕໍ່ໃນໄລຍະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຮັບແລະຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານຈາກ dumbbell ຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເພື່ອປາຍຂອງ dumbbells ຊອກຫາຢູ່ເພດານໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດແລະການຫຼຸດລົງແຂນໄດ້ 30 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ. ນ້ໍາຫນັກ projectile ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫນຶ່ງກິໂລ.

ຂັ້ນຕອນທີເຖິງ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ບໍ່ໄດ້ສະເຫມີປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນມາດຕະຖານ: ແມ່ຍິງໃນ gym ໄດ້ຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບເວທີຂັ້ນຕອນຫຼື benches ໃນການປະຕິບັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໄດ້ມີອຸປະກອນພິເສດກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ; ພຽງພໍທີ່ຈະມີເຮືອນທົນທານຕໍ່ວັດຖຸທີ່ແຂງ, ທີ່ທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດອີງໃສ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ມັນຈະພໍດີ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ອຸດຈາລະທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ໃນເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແລະ upholstered ເຄື່ອງເຟີນີເຈີເຊັ່ນ: sofas.

ຂັ້ນຕອນ Up ໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອຝຶກໃຫ້ maximus gluteus ແລະກ້າມຊີ້ນ hamstring. ພຣະອົງໄດ້ສາມາດແນມເຫັນ tightens ກົ້ນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາເພື່ອໃຫ້ຂາຮູບຮ່າງຮຽວຫຼາຍ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບແມ່ຍິງຢ່າງຫ້າວຫັນ quadriceps ການມີສ່ວນຮ່ວມ, ເພາະວ່າໃນຂະບວນການທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ straighten knee ຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການຕໍ່ຕ້ານ.

ວິທີການຂັ້ນຕອນຂຶ້ນ

ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂັ້ນຕອນຫຼືອາຈົມພ້ອມທັງຮຸກໃສ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງນາງ. Straining ພຽງແຕ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຊ້າຍຂາ (ແລະຄັ້ງທີສອງ - ຮ່າງກາຍ), ຍົກ torso ຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຈະບໍ່ປາກົດຊື່ຢ່າງແທ້ຈິງ. ຕ່ໍາຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຈົນກ່ວາຕີນຂວາ touches ພື້ນເຮືອນ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຮ່າງກາຍແມ່ນຄໍາຕະຫຼອດເວລາ, ແຕ່ເບື້ອງ - ຍືດ. ຮັກສາຄວາມສົມດູນໂດຍການຫຼີກເວັ້ນຫຼາຍເກີນໄປອຽງໄປຂ້າງຫນ້າຫລືຖອຍຫລັງໄດ້.

ຂົວ

ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ gymnastics ຕົວເລກ, ແຕ່ຍັງງ່າຍດາຍຫຼາຍໃນແງ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກ. ຂົວ - ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການ "ສູບນ້ໍາ" ຂອງກະໂພກ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ປະສິດທິພາບປົກກະຕິຂອງອົງປະກອບນີ້ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສຸຂະພາບດີແລະຫລີກລ່ຽງອາການເຈັບປວດ.

ນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນກ່ຽວກັບຂອງທ່ານ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນພັກຜ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ. ຍົກສະໂພກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຈາກບ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເປັນເສັ້ນຊື່. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລົງກັບຄືນໄປບ່ອນໄປຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ສາຍທີ່ມີການຍົກມື

ພຽງພໍທີ່ຈະ້ໍາຕາໄປຊັ້ນມີອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນຖານະຂອງ "ສາຍ" ໃນການປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ພົບໃຫມ່, ຜົນກະທົບເຖິງແມ່ນວ່າປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຂໍ້ແຕກຕ່າງຂອງຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ static ນີ້ປັບປຸງ posture ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ, ເບິ່ງ taller ແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກຫມັ້ນໃຈດ້ວຍຄວາມນັບຖື.

ເລີ່ມການຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ແຕ່ງໍສອກແລະບໍ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຕົ້ນປາມຂອງທ່ານແລະ forearm ໄດ້ເຖິງສອກລາວ. ການ torso ຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າກັບຕີນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ abs ຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງປະຈຸບັນຂອງ hips ໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດແຂນຂວາຂອງທ່ານຊື່ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ, ແລະໃນເວລາທີ່ເກັບໄດ້ເຖິງມືກ້ອງຕ້ອງໄດ້ຮັບການວາງໄວ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ. ຖືແຖບແກ້ໄຂສໍາລັບ 5-10 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາຂວາມືພວກເຈົ້າແລະຍົກຊ້າຍ.

ຢືນກ່ຽວກັບການບ່າ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບແມ່ຍິງຢູ່ເຮືອນແມ່ນອີງຕາມ asanas yoga. ດັ່ງທີ່ໄດ້ຮູ້ຈັກ, ການເຮັດວຽກສິ່ງມະຫັດ yoga ໃນຂໍ້ກໍານົດຂອງການຟື້ນຕົວຂອງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງມະນຸດສາມັກຄີ, ຮັກສາດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງພາຍໃນແລະໂລກພາຍນອກໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຕໍາແຫນ່ງຄວ່ໍາໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບ່ິນເຫມັນຂອງ "ສີສົ້ມ peel" ທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນກົ້ນຂອງ cellulite ໄດ້. ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ການດໍາເນີນການປະຈໍາບ່າ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງນອນສໍາລັບຫ້ານາທີ, propped ຕີນຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້, ໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນພັກຜ່ອນ.

ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານໄປຊັ້ນ. ສືບຕໍ່ຍົກສູງບົດບາດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແລະເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຕົນເອງເຖິງຫົວລາວຈົນກ່ວາຕີນແຕະພື້ນເຮືອນ. ວາງມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນແລະ straighten ຂາຂອງທ່ານໃນທາງອາກາດ, ການສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າກັບຕີນ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄໍຄວນໄດ້ຮັບການສະດວກສະບາຍກ່ຽວກັບການບ່າໃນໄລຍະ reception. ພະຍາຍາມທີ່ຈະດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຂອງນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່

ການຕັ້ງຄ່າຕົ້ນຕໍ "ແມ່ຍິງ" ກ້າມຊີ້ນເປັນ workout ທີ່ດີ, ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້. ພວກເຂົາແຕ່ລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊ້ໍາສິບຄັ້ງໃນທັງຫມົດແລະປະຕິບັດສາມຊຸດ. ລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະປະຕິບັດອອກຈາກຄາດິໂອ (ແລ່ນຫຼືຍ່າງໃນສະຖານທີ່, ໂດດເຊືອກ), ແລະບໍ່ທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ເພາະວ່າທັນທີທີ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະສະລັບກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງມີ kardioelementami ສາມາດຮັບປະກັນທ່ານຜົນໄດ້ຮັບໄວແລະເພິ່ງພໍໃຈ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສໍາລັບແມ່ຍິງໄຫມ້ພະລັງງານສູງສຸດເທົ່ານັ້ນໃນເວລາທີ່ອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ endurance.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ເປັນຂອບເຂດບັນຫາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ favorite ຂອງທ່ານແລະລວມໄວ້ໃນລະດັບປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ. ດີຈັບສະຫຼັບອົງປະກອບເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີແຮງດັນໄຟຟ້າສະຖິດ (ເຊັ່ນ: ຍ້າຍຈາກ slat ໄປການຊຸກຍູ້ຫຼືໃນທາງກັບກັນ, ຈາກບົດຝຶກຫັດຢູ່ຫນັງສືພິມ - ການຊັ້ນເທິງໄຫລ່, ຫຼື versa ຮອງ). ການທົດສອບສໍາຄັນ - ບໍ່ລືມວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນ constantly ຈະຖືກປັບປຸງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າໃນໄວໆນີ້ເຂົາຈະຕ້ອງການໂຫຼດຫຼາຍຫຼາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນ.