"ໃນຕອນເຊົ້າດີ" - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ

"ຕອນເຊົ້າ»ດີ (ຕອນເຊົ້າທີ່ດີ) - ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງວິທີການກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນພ້ອມກັນ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັກຈະມອງຂ້າມເພາະວ່າຂອງຄວາມຢ້ານກົວຂອງການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຊື່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບສໍາລັບສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄື bow ເປັນ. ໃນລະຫວ່າງປະຊາຊົນດຽວກັນບໍ່ມັກມັນ - ສ່ວນທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າພຽງແຕ່ວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເອງເຮັດຜິດພາດໃນໄລຍະ squats ໄດ້. ບາງ scares ເຕັກນິກຂອງຕົນເອງ.

ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ, ໂດຍການປະຕິບັດຄວາມປະມາດຂອງທ່ານສາມາດມີລາຍໄດ້ບາດເຈັບສາຫັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອເອົາຊະນະພູພຽງຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນ, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ເຫມາະສົມ, "ດີຕອນເຊົ້າ."

ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກ?

ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ hamstrings. ພວກເຂົາເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ hamstrings ແລະຫົວເຂົ່າໃຫ້ຄ່ອງຕົວ. ເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ hamstring ເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການກິລາຈໍານວນຫຼາຍແລະໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

ການເຄື່ອນໄຫວນອກຈາກນີ້ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອ synergistic, ຊຶ່ງປະຕິບັດຮ່ວມກັນກັບຄົນອື່ນ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະກ້າມເນື້ອ adductor ໃຫຍ່ໄດ້. gluteal ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ stretching, ພືດຫມູນວຽນສະໂພກແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າກັບຂ້າງ. ນໍາທີ່ສຸດ - ເປັນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນທຸກການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ.

"ໃນຕອນເຊົ້າດີ" - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ ກ້າມເນື້ອ erector Spina, ຊຶ່ງໄດ້ປະກອບສ່ວນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງເປັນ posture ສຸຂະພາບແລະ gait ທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ?

ໃນຖານະເປັນກໍລະນີທີ່ມີກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມໄດ້ປຽບທັງຫມົດແລະກິດຈະກໍາເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ມີສະເຫມີຄວາມສ່ຽງ.

"ໃນຕອນເຊົ້າດີ" - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການເຮັດວຽກອອກດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ແມ່ນເຕັກນິກດຽວກັນແລະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດ.

ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແມ່ນສູງທີ່ສຸດໃນເວລາໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍແມ່ນຊະນິດຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດຂອງຄວາມກົດດັນປາຫມວດປາໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຖ້າຫາກວ່າເຕັກໂນໂລຊີຜິດພາດ, ແລະກ້າມເນື້ອຫລັງທີ່ເຂັ້ມແຂງພຽງພໍເປັນວິທີທີ່ກົງໄປໂຮງຫມໍ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຈົວເປັນ, ບໍ່ຟ້າວທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າທີ່ດີ, ເຮັດວຽກອອກຄັ້ງທໍາອິດກ່ຽວກັບການນັ່ງພັບພຽບແລະ ໄດ້ deadlift ໂຣມານີ.

ນອກຈາກນີ້, ຈະຮູ້ວ່າມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮ້ອຍສ່ວນຮ້ອຍບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະທົດລອງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ສິ່ງສໍາຄັນ - ເຕັກນິກ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສະແດງອອກພະລັງງານ, ມີຈໍານວນຫຼາຍທາງເລືອກໃນການປອດໄພກວ່າອື່ນ ໆ ສໍາລັບຄືນ.

ວິທີການປະຕິບັດເປັນ "ໃນຕອນເຊົ້າດີ"?

ອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າ pretty ງ່າຍດາຍໃນການປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຢ່າງໃດກໍຕາມການທີ່ຈະຈື່ກົດລະບຽບທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ:

• ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ວາງບາດານຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ໄດ້, ມັນຈະປົກປັກຮັກສາອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງຂອງ rod ແມ່ນຍັງຍອມຮັບໄດ້, ໃນກໍລະນີການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບ hamstrings ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຢ່າໂນ້ມຕົວຂຶ້ນແທ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນຫຼື, ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້. Suffice ມັນກັບໄດ້ຢູ່ປະມານ 15 ອົງສາຂ້າງເທິງຂະຫນານ.
• ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ເວລານ້ໍາທີ່ 25% ຂອງທີ່ທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການນັ່ງຮຽນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນໂຫຼດໄດ້.
• ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາຊື່. ດັ່ງນັ້ນທະນາຍຄວາມແມ່ນການຍາກເກີນໄປທີ່ຈະໄປຕໍ່, ການສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ໃນຕອນເຊົ້າດີ" ກັບບາກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຄ້າຍຄືກັນກັບນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ໄດ້:

1. ເລີ່ມເຊັ່ນດຽວກັນ squat. ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານບ່າ, width ນອກ. ວາງປາຫມວດປາໃນ shoulders ຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເລັກນ້ອຍ bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ວິທີຫຼຸດຜ່ອນ torso ແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງຂາຕ່ໍາຄວນຈະຍັງຄົງຕັ້ງສາກກັບພື້ນເຮືອນແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງເລັກນ້ອຍ.
3. ຊ້າໃຫ້ສະໂພກຕໍ່ແລະຍົກຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນທ່ານເວົ້າວ່າ gym, "ດີຕອນເຊົ້າ."

ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍເພື່ອປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນທີ່ດີກວ່າຢູ່ໃນທໍາອິດ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການຕົວທ່ານເອງ, ຫນໍ່ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍວິທີການກ່ຽວກັບວິດີໂອ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດວິເຄາະຄວາມຜິດພາດໄດ້.

ການປ່ຽນແປງ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຫັນວ່າມັນຍາກຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປາຫມວດປາເປັນ, ມີບໍ່ຫຼາຍປານໃດການປ່ຽນແປງ:

• ມີແຖບ elastic. ຕົວເລືອກນີ້ຈະຊ່ວຍລົດພາລະໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອປະສິດທິພາບເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານກົ້ນແລະ hamstrings.
• ມີ dumbbells. ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງ dumbbell ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະຮັກສາມັນຕ່ໍາກວ່າເຕົ້ານົມ. ນີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການປະຕິບັດເຕັກນິກການກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍສຸດກັບທະນາຍຄວາມ.
• Isometric "ດີຕອນເຊົ້າ." ຊ້າຕ່ໍາເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວສໍາລັບ 2-10 ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ອອກກໍາລັງກາຍ Isometric - ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດຢ່າງວ່ອງໄວສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• "ໃນຕອນເຊົ້າດີ" ຫນຶ່ງຂາ. ນີ້ສະບັບພາສາສັບສົນຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດກ່ຽວກັບການຂາຫນຶ່ງ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຍອດຍັງເຫຼືອ. ແຕ່ຈະລະມັດລະວັງຫຼາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ໍາອື່ນໆ: ລະບົບຕ່ອງໂສ້, pancakes ຈາກທະນາຍຄວາມ, ແລະອື່ນໆ.

ສະຫຼຸບ

"ໃນຕອນເຊົ້າດີ" - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ gluteal, hamstrings ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫນຶ່ງຄວນຈະລະມັດລະວັງທີ່ຮ້າຍໄປໃນການປະຕິບັດຂອງຕົນ, ເນື່ອງຈາກການບໍ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມເຕັກໂນໂລຊີອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຮ້າຍແຮງ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດສະຫນອງພາລະພຽງພໍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍທີ່ມີ squats ແລະ deadlift.