ຂາຮຽວໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາ. ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການນໍາໃຊ້

ຂາແມ່ຍິງງາມຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຫຼິ້ນໃຫ້ເກີນແມ່ນມັກຈະເພີ່ມເຕີມຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປະມານຫຼັງຈາກ envy sheer. ແຕ່ຂາກະທັດຮັດ - ນີ້ແມ່ນບໍ່ ຝັນທໍ່ນ້ໍ, ມັນເປັນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ! ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດ, ແລະທ່ານຈະສາຂາກະທັດຮັດໃນເດືອນ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ຄວາມປາຖະຫນາ.

ຕ່ໍາກວ່າທີ່ພວກເຮົາອະທິບາຍໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມເຮັດແນວໃດແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ: taut, ຂາຮຽວ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ - Kardiokompleksy; ວັນອັງຄານ, ວັນພະຫັດ - ອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1. Kardiokompleksy

ສໍາລັບນີ້ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຊືອກທົ່ວໄປແລະຄາດິໂອໃດ - treadmill, stepper, ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ, ຝຶກແຜ່ນໃບຮູບຮີ, ລົດຖີບ Ergometer. ກ່ອນທີ່ຈະຫ້ອງຮຽນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນໃນ simulator ປະມານ 5 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາເຊືອກແລະເຮັດໃຫ້ 100 ໄປກ່ຽວກັບຂາທັງສອງ. ຫຼັງຈາກການດໍາເນີນການ 50 ນັ່ງຮຽນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເຮັດນັ່ງ -Ups ມີເຫມາະທ້ອງແລະຊື່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງຢືນສຸດ treadmill ສໍາລັບ 4 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາຫາໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາເຊືອກທີ່ມີແຕ່ຂາ 25 lunges ໄປຂ້າງຫນ້າແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 4 ນາທີຫົວໃຈແລະ 100 ເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ 50 ຄັ້ງ, ເຮັດ ບິດກັບຫນັງສືພິມ. ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຂາກະທັດຮັດ, ໂຫຼດໄດ້ສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເທື່ອລະກ້າວ. ຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ສາມາດ overextend unaccustomed ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍດັ່ງກ່າວ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຂາ

ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ tape, ເຄື່ອງດູດ, ເຊືອກແລະ 2 dumbbells. ຫນ້າທໍາອິດ knead ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ - ເຮັດແນວໃດໄດ້ໂດດເຊືອກ 300 ທີ່ໃຊ້ເວລາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາໄລຍະສັ້ນປະມານ 5-10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດ ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຊ້ເວລາເຂົາເຈົ້າຂຶ້ນແລະລົງຢູ່ seams ໄດ້. ດຶງທ້ອງນ້ອຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ເລີ່ມຕ່ໍາສຸດໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະຊ້າຂຶ້ນກັບ 4 ບັນຊີ. ທຸກຄົນຄວນເຮັດແນວໃດ 3 ຊຸດ 12 ນັ່ງຮຽນ. ພັກຜ່ອນ.

ໃຊ້ເວລາໃນ tape, ເຄື່ອງດູດ, ແກ້ໄຂຫນຶ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງຕີນຊ້າຍ. ຂາສິດທິໃນການງໍຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະພະຍາຍາມປະໄວ້ເພື່ອໃຊ້ເວລາໄປທາງຊ້າຍເປັນໄປໄດ້. ກັບຂາທີ່ຈະຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ລະບຽບການນີ້ໄດ້ຖືກຊ້ໍາ 3 ຊຸດ 20 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະ. ໃນປັດຈຸບັນເຮັດແນວໃດ 12 lunges ກັບ dumbbells ໃນ 3 ຊຸດ. ໃຫ້ຊະເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ຕີນຊ້າຍເຮັດໃຫ້ກ່ຽວກັບການຈັບສັ່ນສະເທືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ຂາໄດ້ຖືກຫົດແລະ upward. ຊ້ໍາ 20 ຄັ້ງ 3 ຊຸດສໍາລັບການແຂ່ງຊ້າຍແລະຂວາ. ການດໍາເນີນງານທີ່ຜ່ານມາ. ຮ່ວມກັບພວກເຮົາຂາບ່າ, width ນອກ, ຕີນຫັນພາຍໃນອອກ, ກົ້ນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນມື dumbbell. ການດໍາເນີນ squats ມີແຂນ outstretched. ນອກຈາກນີ້, ຊ້ໍາທັງຫມົດ 20 ຄັ້ງ 3 ຊຸດ.

ຂາລຽວ - ມັນເປັນເຄິ່ງຮົບໄດ້. ເພື່ອປັບປຸງ posture ໃນນອກຈາກນັ້ນມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຍືນກົງ. Heels ກັນ, ຕີນຊອກຫາຢູ່ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຢືນທີ່ຈະຢູ່ໃກ້ສະຫນັບສະຫນູນ (ຕາຕະລາງ, ຫ້ອງການສູງ, ປະທານກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືປະທານ). ອີກດ້ານຫນຶ່ງສຸດ waist, ອື່ນໆກ່ຽວກັບການຖືສະຫນັບສະຫນູນ. ຂະຫຍາຍບ່າ, tighten abs ແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມ plie ສຸດຕີນ, ທີ່ແມ່ນອີງໃສ່ທ່ານັ່ງພັບພຽບຢືນຢູ່ຕີນລາວ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຈະຕ້ອງໄດ້ຫ່າງກັນ. ຕ່ໍາຕົວທ່ານເອງຊ້າເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະງໍໃນ, ເພີ່ມສູງຂຶ້ນ. ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງ squats ແລະການຍົກທີ່ກໍານົດໄວ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພັກໄວ້ຂອງສອງສາມວິນາທີໄດ້. ພຽງແຕ່ເຮັດແນວໃດ 10 ນັ່ງຮຽນໃນ 2 ຊຸດ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຂາຫຸ່ນດີໃນທີ່ໃຊ້ເວລາ shortest ເປັນໄປໄດ້.