ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວກົ້ນສໍາລັບແມ່ຍິງໃນ gym ໄດ້ແລະຢູ່ໃນທໍາອິດ

ບຸກຄົນທຸກຄົນຜູ້ທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງຈິງຈັງໃນການກິລາຮູ້ວ່າອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນພື້ນຖານແລະຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຄິດຫາສິ່ງທີ່ເປັນຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງແນວຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ

ຈາກຫົວຂໍ້ທີ່ວ່າມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນບົນພື້ນຖານ, ພື້ນຖານຂອງ workout ໃດຫນຶ່ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ເພາະສະນັ້ນ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງແລະພະລັງງານຂອງນັກກິລາ. ຖ້າຫາກວ່າປະຊາຊົນກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການນ້ໍາຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມອົດທົນ, ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ - ຈຸດຈາກທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, squats - ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທົ່ວໄປທີ່ສຸດ, ຂໍຂອບໃຈທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກ້າມຊີ້ນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ກະໂພກ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ

ຖ້າຫາກວ່າພື້ນຖານທີ່ຈໍາເປັນໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນ, ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ຈະເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າໄດ້ເຮັດວຽກອອກພື້ນທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ແຍກຕ່າງຫາກ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນ ແລະ biceps, ແລະອື່ນໆ. D. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກເປັນເຂດດຽວ, ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການໂດຍອີງໃສ່ແບບຟອມດຽວຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ທຸກເປັນຄູຝຶກສອນການຈະບອກທ່ານວ່າມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ປົກກະຕິແລ້ວການຄິດໄລ່ແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ສໍາລັບທຸກ 2 Base - 1 ຫ່າງໄກສອກຫລີກ.

ມີວິທີການກ້າມຊີ້ນ gluteal ແນວໃດ?

ຍິງທຸກ dreams ຂອງການມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ. ຫຼາຍຄົນໄປ gyms ໂດຍມີເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ - ການຈັກສູບນ້ເຖິງກົ້ນ. ບໍ່ຕ້ອງສົງໄສ, ໄດ້ ກົ້ນງາມ ສະເຫມີໄປເບິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ແຕ່ວ່າມັນເກີດຂຶ້ນດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກໄວໂດຍຜ່ານເຂດດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ແມ່ຍິງ, ຜູ້ຊາຍບໍ່, ກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະແກ້ໄຂ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມການຍາກ.

ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈໂຄງສ້າງຂອງກົ້ນໄດ້. ມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ຂະຫນາດກາງແລະກ້າມຊີ້ນ gluteal ຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະ pear ເປັນ. ໃນໂຕນ exertion ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄົງທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູຄືນມາຢ່າງໄວວາ. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ແມ່ນຂອບເຂດຂອງຄໍາຕອບເທົ່ານັ້ນທີ່ສໍາຄັນ gluteus ໄດ້. ນັ້ນຄືເຫດຜົນການສຶກສາແລະຫ່າງໄກສອກຫລີກອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕົນສຸມໃສ່ກົ້ນສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍິງ.

ມີຈໍານວນຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບກໍ່ມີ. ມັນເປັນ noteworthy ວ່າໃຜສາມາດດໍາເນີນການທັງພາຍໃນແລະໃນ gym ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວກົ້ນ, ເຊັ່ນອື່ນໆ, ຄວນປະຕິບັດ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນໂຫຼດໄດ້, ອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກຢູ່ກົ້ນບ້ານ

ມັນບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄປ gyms. ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງອອກມີການສັງເກດເບິ່ງແລະພຽງແຕ່ບໍ່ມັກສໍາລັບໃຜຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ຮັກແພງແລະຢູ່ໄກຈາກເຮືອນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເຮືອນເຮັດໃຫ້ກົ້ນງາມກໍເປັນໄປໄດ້. ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຮູ້ຈັກແລະປະສິດທິພາບ.

ຕີນ Mahi

ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ທຸກຄົນຮູ້ມັນ. ມັນສາມາດປະຕິບັດໃນສະຫນັບສະຫນູນຫຼືບໍ່ມີມັນ (ກັບດີຮ່ວມມືໃນການປະ). ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຊື່, ຂາໂກງ. ໃນເວລາທີ່ ຕີນ maha ໄປສູ່ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງຖົງຕີນແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະ stretch ກົ້ນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ mahi ອາດຈະຕ່ໍາ, ບໍ່ຢ້ານ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນພະຍາຍາມທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນກວ້າງຂວາງ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດແລ້ວຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ປະມານ 15-20 ຂາຂອງແຕ່ລະ swings.

One embodiment ຂອງຕີນກ້າວຫນ້າ - ເປັນ pendulum. ຫຼັກການແມ່ນແທ້ດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າຂາບໍ່ຕ້ອງໄປໃຫ້ກັບຝ່າຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກກົ້ນ, ມີຍັງຈະກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍ. ຫລັງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ໂດຍວິທີການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສັງເກດເບິ່ງຢ່າງໃກ້ຊິດ, ບໍ່ sagging, ບໍ່ດຶງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດມີຄວາມຊັບຊ້ອນ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຖືຕີນໃນຕໍາແຫນ່ງຍົກຂຶ້ນມາບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໄປ.

ຫົດນ້ອຍລົງ

ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກພື້ນຖານ ສໍາລັບການກະໂພກ, ນັ່ງ -Ups, ບາງທີອາດມີຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງພວກເຂົາແມ່ນ. ໃຫ້ຂອງສົນທະນາຄັ້ງທໍາອິດກ່ຽວກັບການນັ່ງພັບພຽບບາງສ່ວນ. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຕົວແທນນ້ໍາໃດໆ (s dumbbell ມີກະຕຸກເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຫຼື, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ມີເດັກນ້ອຍໄວ້ໃນອ້ອມແຂນຂອງນາງ, ເປັນທາງເລືອກທີ່ສໍາລັບແມ່ຫນຸ່ມເປັນ). ຂາແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ width ບ່າ, ແມ່ນ squatting ແລະເມື່ອນ້ໍາແມ່ນຫຼຸດລົງເຖິງລະດັບຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂຶ້ນໄປ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານຫຼືຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ. ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເຮັດແນວໃດ 15 ນັ່ງຮຽນຕໍ່ທີ່ກໍານົດໄວ້.

squats ເຕັມກໍາລັງປະຕິບັດໃນຫຼາຍຄືກັນ, ພຽງແຕ່ຕີນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ກວ້າງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເບິ່ງໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ແລະພຣະອົງເປັນ squat deeper. ໃນຮ່າງກາຍຂອງ tilted ເລັກນ້ອຍຕໍ່. ຈິນຕະນາການວ່າຫຍໍ້ມາຈາກທາງຫລັງຂອງປະທານຈິນຕະນາການທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງ. ໃນທ່າກົ້ນທີ່ໄດ້ວາງໄວ້ຫຼາຍທີ່ສຸດກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຂໍ້ສັງເກດ, ໃນເວລາທີ່ນັ່ງລົງ, ທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ.

squats plie, ປະຕິບັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ສຸດ, ພຽງແຕ່ຂາເຮັດໃຫ້ຫຼາຍກ້ວາງຂວາງ, ຖົງຕີນແມ່ນອົບຣົມໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. Omit ກົ້ນກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແກ້ໄຂດ້ວຍຕົນເອງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນຊ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກເຊັ່ນ: ສໍາລັບກົ້ນແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ມີ dumbbells.

ການໂຈມຕີສະລັບກັນ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການລະອຽດຂອງສໍາຄັນ gluteus ໄດ້. ເຮັດຂັ້ນຕອນຕໍ່ກັບ squats, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນມາ. ຂັ້ນຕອນທີກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດເຮັດສະຫລັບກັນການປ່ຽນແປງຂາ. ບຸນກາຣີ - ບໍ່ມີປະເພດອື່ນຂອງການໂຈມຕີແມ່ນ. ຂາຫນຶ່ງ, ຊຶ່ງຈະຖືກນໍາຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງ, ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນເວທີພິເສດ (ໃນເຮືອນເຊັ່ນດຽວກັນ, ສາມາດມາເຖິງມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ) ແລະເຮັດ squat.

ຂົວ gluteal

ປະສິດທິພາບແລະງ່າຍດາຍທີ່ສຸດອອກກໍາລັງກາຍ. ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຢຽດແຂ່ງຢຽດຂາທີ່ສີຂ້າງຂອງເຈົ້າງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກ pelvis ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນຄວນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນໄດ້ (ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຂອງຄວາມກົດດັນໄດ້). ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາຄວາມປາຖະຫນາ 10-15 ເທື່ອ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍໃນເວລາທີ່ຂົວຂ້າມແມ່ນບໍ່ຢ່າຮ້າງຈາກບ່າຂອງພື້ນທີ່! ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍ, ຢູ່ໃນທ້ອງນ້ອຍສາມາດເຮັດໃຫ້ dumbbell ໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້

ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວກົ້ນຢູ່ gym ໄດ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍໄວ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ simulators ປະກອບສ່ວນກັບລະອຽດທີ່ດີກວ່າຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄືກັນນັ່ງຮຽນ. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງການພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດກັບປາຫມວດປາເປັນ, ລະບຽບການແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນນ້ໍາ. ປະສິດທິພາບ ປອດກັບປາຫມວດປາເປັນ ກ່ຽວກັບ shoulders ຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາ ການໂຈມຕີບຸນກາຣີ ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ມີບາດກ້າວເວທີພິເສດແລະ mahi - ໃນ simulator ພິເສດກັບນ້ໍາສໍາລັບຕີນ.

Dilution ແລະການປະປົນຂອງຂາ

ກະຈາຍຂາລາວ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus medius ໄດ້. ຜົນກະທົບ - ມີຮູບຮ່າງກົມມົນຫຼາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງປະຕິບັດນັ່ງໃນ simulator ໄດ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່ແລະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຂອງຕີນໄດ້ຖືກດໍາເນີນໂດຍຜ່ານຄວາມພະຍາຍາມຂອງຂາໄດ້.

ຜູ້ພິພາກສາກ່ຽວກັບການ hack ເວທີ

ໃນກໍລະນີຂອງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຍາກເກີນໄປສາມາດກະທົບປະສິດທິພາບການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສະນັ້ນລະມັດລະວັງ! ໃນຖານະທີ່ reclined, ການເລືອກພາລະທີ່ຕ້ອງການຜະລິດຫນັງສືພິມຂາ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫນຶ່ງຫນຶ່ງ, ສະນັ້ນຈະມີຜົນບັງຄັບເພີ່ມເຕີມ.

Bend ແລະຂາ unbending

ນອນກ່ຽວກັບການກະເພາະອາຫານຂອງນາງແລະຖືເປັນລົດໄຟພິເສດກ່ຽວກັບການຍົກຂາ inspiratory, ຫາຍໃຈອອກເອົາອອກ. ກ້າມຊີ້ນກະໂພກຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.

ນີ້ແມ່ນຫຼາຍທີ່ສຸດອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກພື້ນຖານກ່ຽວກັບກົ້ນຢູ່ gym ໄດ້. ການດໍາເນີນການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັບຖານ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ວ່າຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນໄດ້ຖືກກໍານົດຈາກພັນທຸກໍາ, ແລະມີການປ່ຽນແປງມັນຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ແຕ່ປົກກະຕິປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນໍາສະເຫນີ, ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຍັງເປັນໄປໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວກົ້ນເຫມາະສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າການຮ່ວມເພດທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດເອົາໃຈໃສ່ກັບເຂົາເຈົ້າແນ່ນອນເຊັ່ນດຽວກັນກັບພື້ນຖານແລະເດັກຍິງພໍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ບົນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ຍິງໃດໆຂອງ - ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນ, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຍັງປະກົດຢູ່.