ປອດກັບປາຫມວດປາເປັນ: ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກອອກ glutes ແລະ hamstrings ການຈັກສູບນ້? ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການໂຈມຕີໃນ pole ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນນອກຈາກນັ້ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອໂຄງການພື້ນຖານ, ຜົນກະທົບຕໍ່ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມປອດຄວນຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີຜົນໄດ້ຮັບຫນັງສືແຈ້ງການ, ຄືກັນສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໄດ້ຮັບການບາດເຈັບ. ວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້? ພວກເຮົາຈະເບິ່ງໃກ້ຊິດຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ

ຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນ workout ໃດເປັນອົບອຸ່ນ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບດຽວກັບການໂຫຼດໄດ້. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ໂດຍອີງຕາມການສອດຄ່ອງກັບຂອງສິ່ງມີຊີວິດທີ່ສາມາດສໍາລັບຫ້າຫາສິບຫ້ານາທີ. ໃນຖານະເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ jogging ໃນສະຖານທີ່ ຫຼືໃນ treadmill.

ທີ່ pumped ການໂຈມຕີ?

ອອກກໍາລັງກາຍປອດເອີ້ນວ່າອອກກໍາລັງກາຍຂາ, ການເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການສໍາຄັນ ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ (quadriceps ແລະ hamstrings) ແລະກົ້ນ. ຜົນການຄົ້ນຫາທີ່ສໍາຄັນສາມາດບັນລຸໄດ້ແລ້ວໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດສະເຫມີພຽງແຕ່ pumped ກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມອື່ນໆໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້, ແລະກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແຕ່ການຂະຫຍາຍຕົວການສະຫນອງບໍ່ແມ່ນ.

ວິທີເຮັດ lunges ກັບປາຫມວດປາເປັນ

ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງ rod vulture ແລະທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງ pancakes ມີໄຟລ໌ແນບໄດ້. ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ squeeze ອອກຈາກມືຂອງພຣະອົງໂດຍຜົນບັງຄັບໃຊ້. ຕ່ໍາປາຫມວດປາໄດ້ຫລັງຄໍຫົວຂອງທ່ານ, ການວາງມັນກ້າມເນື້ອ trapezius ທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 7 ຫຼັງຂອງ cervical. ໃນນ້ໍາຫຼາຍຂອງຄໍບໍ່ຄວນຍູ້.

ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງ width ບ່າ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຍາວຕີນຂວາໄປຂ້າງຫນ້າ, ຕີນຕ້ອງໄດ້ພຽງເລັກນ້ອຍຫໍ່ພາຍໃນ, ດັ່ງນັ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງ. ຖ້າຫາກວ່າການໂຈມຕີກໍາລັງດໍາເນີນການກັບເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້ເພື່ອ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງກະໂພກ, ຂາໄດ້, ຢືນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ, ເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວຖົງຕີນ. ດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໄດ້ຮັບການລົງ, ສຸມໃສ່ຕີນສິດທິໃນການ. ການຂາຊ້າຍຈະລົດລົງເຖິງພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາສາມາດສໍາຜັດມັນ (ບໍ່ບໍ່ສໍາຄັນ).

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, straighten ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານ. ຊ້ໍາ 8-10 ຄັ້ງໃນຂາ.

ເຮັດແນວໃດດຽວກັນ, ການວາງປີກຊ້າຍຂອງເຂົາ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສັງເກດເບິ່ງອິຣິຍາບົດ - ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ງໍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ, ທ້ອງແມ່ນ retracted. ຍົກໃບຫນ້າ, ຕາກໍາຕໍ່. ປະຕິບັດ lunges ກັບປາຫມວດປາ, ມັນບໍ່ງໍ hips, ຮັກສາຕັ້ງຂື້ນຄືນ. ບໍ່ອຽງຮ່າງກາຍ, ໃຊ້ເວລາດູແລທີ່ກະເພາະອາຫານບໍ່ "ວາງ" ກ່ຽວກັບຕີນທາງຫນ້າຂາ.

ທ່ານສາມາດແຕກຕ່າງກັນອອກກໍາລັງກາຍແລະປະຕິບັດ lunges ກັບປາຫມວດປາສະຫລັບສິດທິແລະປີກຊ້າຍ.

ທີ່ສໍາຄັນ

ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງການໂຈມຕີ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທາງຫນ້າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ງໍຫຼາຍກ່ວາ 90 ອົງສາແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ໄປຫຼາຍກວ່າຍົນ toe ໄດ້. ໃນຖານະທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ shin ໄດ້ - ສາກກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານລະເມີດກົດລະບຽບດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດມີລາຍຮັບເປັນບາດເຈັບ knee.

ພວກເຮົາໄດ້ທົບທວນຄືນ lunges ກັບປາຫມວດປາເປັນ, ເຕັກນິກທີ່ກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງທັງຫມົດຂອງຂາ, ກົ້ນແລະ quadriceps ເປັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ແຕກຕ່າງ, ມັນເປັນໄປໄດ້ຢ່າງສໍາເລັດຜົນກັບຈັກສູບນ້ໃນດ້ານໃນຂອງຂາແລະ adductors ໄດ້.

ທາງເລືອກທີສອງ

ການແຜ່ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານກ້ວາງຫຼາຍແລະການຫຼຸດລົງຂອງທະນາຍຄວາມກ່ຽວກັບການບ່າ, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາກັບນ້ໍາ, ການໂອນນ້ໍາຫນັກໃນການຕີນສິດທິໃນການ. ກົງແລະເຮັດແບບດຽວກັນກັບອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

ໃນການດໍາເນີນອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກຂອງຫນັກ. ຊ້ໍາ 8-12 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແທ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຮ່ວມເພດຄວາມຍຸຕິທໍາ, ມີບັນຫາກ່ຽວກັບການຂາໃນໄດ້. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ມີ lunges ປາຫມວດປາສໍາລັບເດັກຍິງຈະຊ່ວຍໃຫ້ "sculpt" ຂາຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມແລະກົ້ນ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍຂອງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.

ເພີ່ມເຕີມ "chip"

ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າກໍາລັງດໍາເນີນງ່າຍເກີນໄປທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ, ເພີ່ມມັນກັບປະສິດທິພາບແລະເກັບກໍານໍ້າຫນັກມັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ວາງຕີນຫນ້າກ່ຽວກັບການຕ່ໍາ (10-18 ຊຕມ) bench ຫຼືສູງອື່ນໆ. ນີ້ "trick" ຈະຕົກຕ່ໍາກວ່າສູງສຸດແລະ stretch glutes ໄດ້.

ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງນັກກິລາບາງຄົນບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ຕີນໃນຫນຶ່ງເສັ້ນ, ແລະເຕີບໂຕພວກເຂົາເລັກນ້ອຍກັບຂ້າງ.

Omit ຕ້ອງອາໄສເປັນຕ່ໍເປັນເປັນໄປໄດ້, ແລະ straighten ຫມົດ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງເປີ້ນພູຂອງເຮືອຕໍ່ໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ stretch ກະໂພກ.

ຖ້າຫາກວ່າບັນຫາຍອດໄດ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທໍາການໂຈມຕີໃນເຄື່ອງພິເສດເຊັບສະມິດ. ໃນຄໍຂອງນາງຮັບການແກ້ໄຂ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຕີມລົງໄປເຖິງ.

ທີ່ໂຈມຕີຕ້ານ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຄວນໄດ້ຮັບການ approached ມີລະມັດລະວັງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະໂຈມຕີໄດ້. ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານ - ທ່ານຈະສາມາດປ້ອງກັນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຖ້າຫາກວ່າການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນບັນຫາ, ທ່ານສາມາດທົດແທນນ້ໍາຫນັກປາຫມວດປາໄດ້. ດັ່ງກ່າວຕົວເລືອກຖືກເລືອກ, ແລະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ gym ໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນ. ເນື້ອໃນຂອງການສໍາລັບການກະດູກສັນຫຼັງອາດຈະຫຼຸດລົງຫຼາຍ, ວິທີການນີ້ໄດ້ຮັບຄັດເລືອກໂດຍຜ້◌ູຫຼາຍ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ປະສົບການແລະສອດຄ່ອງກັບການເພີ່ມຂຶ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປອດປາຫມວດປາ.