ກົ້ນງາມແລະຂາ: ໃຈກາງເຮືອນສໍາລັບແມ່ຍິງ

ກົ້ນງາມ tightened - ນີ້ແມ່ນບໍ່ສະເຫມີຂອງຂວັນຂອງທໍາມະຊາດໄດ້. ປົກກະຕິແລ້ວເຈົ້າຂອງຄວາມງາມນີ້ມີການເຮັດວຽກຍາກທີ່ໂຕເຮົາເອງທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ. ບໍ່ຕ້ອງສົງໄສ, ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍແລະເປັນຄູຝຶກສອນຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຂໍ້ສະເຫນີແນະທີ່ຈະຊື້ຮູບແບບທະນຸຖະຫນອມທໍາຢ່າງວ່ອງໄວ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ລໍຖ້າດົນນານຢູ່ໃນການສຶກສາເປັນລະບົບເຮືອນ. ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດທ່ານສາມາດ "ເຮັດໃຫ້" ກົ້ນງາມແລະຂາຢູ່ໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.

ກະກຽມສໍາລັບການຫ້ອງຮຽນ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈຢ່າງຈິງຈັງທີ່ຈະໃຊ້ເວລາສໍາລັບຕົນເອງ, ທໍາອິດຂອງທຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະກຽມຈິດໃຈ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ອາລົມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນບໍ່ທີ່ຜ່ານມາ. ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການການກະຕຸ້ນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ຮູບພາບຂອງແມ່ຍິງກິລາ, ຊຸດອາບນໍ້າໃຫມ່, ສັ້ນ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະເປັນການເຮັດວຽກຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບກົ້ນງາມ. ກ່ຽວກັບການທີ່ມີ ການກະກຽມຂອງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານຈະຈໍາເປັນຕ້ອງທີ່ຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍ: ກິລາສະດວກສະບາຍທີ່ທອດຍາວດີ, ນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbells, ຖ້າຫາກວ່າບາແສງສະຫວ່າງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼືພຽງແຕ່ຄໍ, ພົມ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາເປັນຜ້າຫົ່ມຫຼືຜ້າຫົ່ມ).

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບກົ້ນ

ກະກຽມຈິດໃຈແລະປະກອບອາວຸດທີ່ມີອຸປະກອນກິລາ, ເລີ່ມຕົ້ນກັບ "ເຮັດໃຫ້" ກົ້ນແມ່ຍິງທີ່ສວຍງາມທີ່ສຸດ. ມີອອກກໍາລັງກາຍຈັກຫນ່ອຍ, ການດໍາເນີນການທີ່ມີ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ຢູ່ໃນຫຼັກການ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນຄລາສສິກ. ມັນມີໄລຍະເວລາຄູຝຶກສອນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍມີຫຼາກຫຼາຍຂອງພວກເຂົາກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອຸປະກອນເສີມເຊັ່ນ: ຂັ້ນຕອນເວທີຫຼື fitball ໄດ້.

squats

ຫຼາຍປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍກ່ວາ squats, ບໍ່ invented ເທື່ອ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານມີການຮູ້ຫນັງສືໃນເດືອນຈະກົ້ນງາມ. Photo demnstriruyut ປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງບົດຝຶກຫັດໄດ້. ຍືນກົງ, ຕີນກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ, ຕີນວາງກ່ວາ width ບ່າເລັກນ້ອຍ. ນັ່ງລົງແລະໄດ້ຮັບສູງເຖິງຈະຊ້າແລະມົນ. squats ເຕັມບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ: ຊັກຊ້າໂດຍສອງສາມວິນາທີໃນຖານະທີ່ເປັນບ່ອນທີ່ຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ທີ່ຢູ່ຕ່າງມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົານັ່ງລົງຢູ່ຕັ່ງ. ເປັນຫຍັງມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຢ່າງເຕັມສ່ວນ squat? ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປລົງຕ່ໍາ, ເກືອບກັບພື້ນເຮືອນ, gluteus maximus ທີ່ ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ, ແລະພວກເຮົານີ້ມີບໍ່ມີຫຍັງກັບມືມັນຈະຕ້ອງເປັນຄໍາຢູ່ສະເຫມີ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມືໃນສາຍແອວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຖືກປະທານຕໍ່, ຫຼືແມ່ນກ່ຽວກັບໄມ້ gymnastic, ທີ່ຕັ້ງໄວ້ໃນບ່າໄດ້. ແມ່ຍິງຫຼາຍສາມາດໄດ້ຮັບການກະກຽມໂດຍ squat ດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີ stamp ຫຼື rod (ເບິ່ງແລ).

lunges

ປອດຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະຂາ. ໂດຍການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນບ່ອນແລກໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນັ່ງພັບພຽບດັ່ງນັ້ນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ protruding ຂາໂກງສຸດ 90 ອົງສາແລະບໍ່ໄດ້ປ່ອຍໃຫ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫຼັກການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນພົບທົ່ວໄປງ່າຍດາຍ: ຢືນຂຶ້ນຊື່, ບ່າຟຸດກວ້າງຫ່າງ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ມີບາດກ້າວອັນຫນຶ່ງ, bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ຈື່ປະມານ 90 ອົງສາ), ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. lunges ເຮັດ, ຮັກສາມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແອວ, ທາງເລືອກທີ່ອື່ນໆ - ກົ່ງລົງລຸ່ມ ມີ dumbbells. ປອດ ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນເວັບໄຊ, ຫຼືຕິດຕາມ, ນັ້ນຄື, ບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ, ແລະຂັ້ນຕອນຕໍ່. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອທັງສອງດ້ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ການຖືກໄລ່ອອກ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະສິດທິພາບ. ເຖິງວ່າຈະມີລະນາຂອງຕົນ, ທີ່ມັນຄໍານາມພາເປັນກົ້ນງາມ, ເປັນມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນ deepest ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍຖືກດໍາເນີນໃນສອງຕົວແປ: ຢືນຫຼືນອນ.

Popping ຢືນ. ຍືນກົງ, ເອົາໃຈໃສ່ຕີນວາງກ່ວາ width ບ່າ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍໂກງຕໍ່, ມືຂອງຕົນກ່ຽວກັບ waist ຂອງນາງ. ໃນປັດຈຸບັນຍູ້ກະດູກຊາມຕໍ່ແລະເຄັ່ງຄັດຂື້ນກົ້ນຂອງທ່ານເປັນທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ງໍ pelvis ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

Popping ນອນ. ນອນຢູ່ຊັ້ນເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພຣະອົງ, ຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເລັກນ້ອຍນອກ, ແຂນຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນປັດຈຸບັນຍູ້ pelvis ຂຶ້ນ, ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນກົ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາຫລາຍນາທີແລະລົງ.

ພວກເຮົາປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທໍາອິດ: ກົ້ນງາມ elastic ແລະຂາ.