ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມແລະກົ້ນ: ວິທີການເພື່ອບັນລຸຄວາມສົມບູນແບບ

ຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ - ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີໂອກາດທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນ off ຄວາມງາມຂອງຕົນໄດ້. tummy ຮາບພຽງຢູ່, ກົ້ນບໍລິສັດ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະເປັນຄວາມພູມໃຈຂອງ. ແຕ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າເຈົ້າຂອງ (ແລະເຈົ້າຂອງ) ຂອງຮູບທີ່ສວຍງາມມາພ້ອມກັບ views enthusiastic ຂອງເພດກົງກັນຂ້າມ. ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີເລີດຂອງອອກກໍາລັງກາຍແລະສຸຂະພາບ.

ສຶກສາທາງຈິດໃຈຈໍານວນຫລາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະຊາຊົນບາງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ງ່າຍຕໍ່ການຈັດການຊີວິດສ່ວນບຸກຄົນ, ແຕ່ໃນການເຮັດວຽກແລະທຸລະກິດ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍ. ແນ່ນອນວ່າ, ຂໍ້ກໍານົດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເກີດມາຈາກທີ່ຮ້າຍແຮງ resonance ສາທາລະນະ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຕົກລົງເຫັນດີວ່າເຈົ້າຂອງ ຮ່າງກາຍກະທັດຮັດ ຫມັ້ນໃຈຫລາຍຂຶ້ນ, ມີສູງກວ່າຕົນເອງ esteem, ຊຶ່ງແນ່ນອນ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນທຸກໆດ້ານຂອງຊີວິດ. ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈະພະຍາຍາມສໍາລັບເປັນ. ບໍ່ແມ່ນມັນ?

ສາມເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກັບຮ່າງກາຍຂອງນາງ

ການສູນເສຍນ້ໍາ, ເຮັດໃຫ້ຂາຮຽວ, ຫຼືຊອກຫາແອວ wasp - ເຫດຜົນດັ່ງກ່າວຕາມປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ຜູ້ທີ່ເຂົ້າມາ gym ໄດ້. ບໍ່ມີຂໍ້ຂັດແຍ່ງແມ່ນ, ມັນເປັນສາເຫດທີ່ມີຄ່າຄວນ. ແຕ່ຄຽງຄູ່ກັບຄວາມງາມຂອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເອົາຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນແລະມີຄວາມຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ, ບວກກັບ:

• A ລະບົບພູມຕ້ານທານຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສຸຂະພາບດີ. ຂາດອອກກໍາລັງກາຍຕາມປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ເສຍຄຸນຂອງສຸຂະພາບແລະປະສິດທິພາບ. ສຶກສາບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະຊາຊົນມີການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍທໍລະມານຫນ້ອຍ 46%, ແລະໃນກໍລະນີຂອງການເຈັບເປັນຂອງພວກເຂົາເຈົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທີ່ໃຊ້ເວລາ 41% ຫນ້ອຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
• ເພີ່ມປະສິດທິພາບ. ການຝຶກອົບຮົມແລະພະລັງງານການແກ້ໄຂເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ກ້າມເນື້ອແລະລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈ, ເພີ່ມຄວາມສາມາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມແລະກົ້ນຜົນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບອະໄວຍະວະພາຍໃນທີ່ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ການສໍາຫຼວດຂອງຜູ້ໃຊ້ແຮງງານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການສະຫມັກ, ນໍາພາດໍາເນີນຊີວິດສຸຂະພາບ. ອີງຕາມການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ປະຊາຊົນດັ່ງກ່າວແມ່ນໂທລະສັບມືຖືຫຼາຍ, ສະ, ງ່າຍຕໍ່ເນື່ອງແລະການຕັດສິນໃຈຂອງວຽກງານດັ່ງກ່າວພວກເຂົາເຈົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທີ່ໃຊ້ເວລາ 10-15% ຫນ້ອຍ.
• ຊະລໍຕົວຂອງຜູ້ສູງອາຍຸ. ວິທະຍາສາດຈາກວິທະຍາໄລ Saarland ດໍາເນີນການສຶກສາແລະພິສູດວ່າອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຊ້າຜູ້ສູງອາຍຸ 9 ປີ. ທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຊາຊົນມີການເຄື່ອນໄຫວກໍາລັງບໍ່ພຽງແຕ່ prolong ຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າແຕ່ຍັງມີຄວາມສາມາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນແງ່ຂອງພະຍາດອາຍຸສູງສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ.

ຕົກລົງເຫັນດີ, ງາມເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຫນັງສືພິມແລະກົ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເປັນຮ່າງກາຍຮຽວງາມ, ແລະໄດ້ຮັບເງິນຂອງສຸຂະພາບທີ່ດີ, ຜົນສໍາເລັດໃນການເຮັດວຽກແລະ prolong ຊີວິດ?

ວິທີການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະຕ້ອງຈື່ສິ່ງຫນຶ່ງ - ຮ່າງກາຍຢ່າງວ່ອງໄວຈະປັບໄປອອກແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຕ້ອງການທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງມັນ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າຈຸດປະສົງຂອງການຈ້າງງານ - ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະແຕກຕ່າງກັນພາລະການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນອາທິດທໍາອິດຂອງອອກຈາກ 3-4 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາເປັນ, ແຕ່ວ່າການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການວິທີການໃນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາ 8-10 ອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ໃນໄລຍະ 3-4 ຊຸດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະມີປະສົບການໂຫຼດຜິດປົກກະຕິຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ ກິດຈະກໍາ aerobic. ມັນກໍາລັງເຮັດວຽກທີ່ຈາງ, ຫຼືປະເພດຂອງ cardio ໃດ. ທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບ 10 ນາທີ. ນີ້ອາດຈະໄດ້ຮັບການໂດດເຊືອກ, ແລ່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສໍາເລັດບົດຝຶກຫັດແລ້ວລວມທັງການເຄື່ອນໄຫວຫມູນວຽນໃນປວດຂໍ້ກະດູກ. ສຸດທ້າຍປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຍືດອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ

ບັນຊີ ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ, ປະກອບມີໃນ 7-10 ອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນການສົມຄວນທີ່ຈະເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ. ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເງິນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມທະວີວິທີແລະໃນທາງກັບກັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຈຸດປະສົງໃນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ຈະຕ້ອງລະອຽດ.

• ຈະເມື່ອຍຫນ້ອຍ, ອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼັບສໍາລັບພາກສ່ວນເທິງແລະຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດການປະຊຸມກັບອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງແລະສະຖານທີ່ຫນັກໃນປານກາງ.
• ມີການປ່ຽນແປງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາກັບທີ່ໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເປັນກ້າມຊີ້ນບາງກໍາລັງເຮັດວຽກ, ແຕ່ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ເພີ່ມຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປະຕິບັດເທື່ອ. ມີຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງພວກເຂົາແມ່ນ. ລວມໃນບົດຝຶກຫັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ (dumbbells, ປາຫມວດປາ, bodibar). ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ກັບ fitball ສໍາລັບຫນັງສືພິມໄດ້, ກະໂພກ, ຂາແມ່ນປະສິດທິພາບທີ່ຂ້ອນຂ້າງແລະມີສ່ວນຮ່ວມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງທາງເລືອກໃນການ. ຫນ້າທໍາອິດ - ມັນ exercises ກ່ຽວກັບບິດ. ສອງ - ຍົກຂາ. ໃນທາງເລືອກທີ່ທໍາອິດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ abdominis rectus, ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການບິດ torso ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາ ຍົກ torso ໄດ້. ໃນກໍລະນີທີສອງ, ໃຫ້ກົດບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ iliopsoas ຫນາແຫນ້ນເປີດນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນ. ໂດຍການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ:, ສື່ມວນຊົນ, ກະໂພກ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກໃນເວລາດຽວກັນ:

• ຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ມືເບື້ອງຫຼັງຄວາມກົດດັນ. ຍົກຕີນຂອງຕົນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ຕໍ່ແລະຫາຍໃຈອອກ. ຂາເພື່ອໃຫ້ເປັນຊື່.
• "Tuck." ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແຂນຂະຫຍາຍໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ, straighten ຂາຂອງທ່ານ. ສູດ, ດຶງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຂາເປັນແຫນ້ນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປເຖິງຮ່າງກາຍ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.
• Twisting ນອນ. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ມືຫລັງຫົວລາວ. Bend ທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນສົມບູນໃນການຮ່ວມເພດ hardcore. ເວລາຫາຍໃຈ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຍົກສູງບົດບາດຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານ. Exhale - ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນ

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນ, ກົກຂາ, ໃຫ້ກົດກວມເອົາກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອໃດຫນຶ່ງ. ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມກະໂພກ, ເປັນລະບຽບນັ້ນ, ຫຼື hips, ຫຼື erectors ກະດູກສັນຫລັງ, ຫຼືທັງຫມົດຮ່ວມກັນ.

• squats ເລິກກົ້ນ swing ທີ່ສົມບູນແບບ. ເປັນພາວະແຊກຊ້ອນທີ່ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ dumbbells ຫຼື bodibar. ຢືນຊື່, ບ່າຟຸດກວ້າງຫ່າງ. heel ສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຊັ້ນບໍ່້ໍາຕາ. ນັ່ງພັບພຽບແລະໃຊ້ເວລາ dumbbell ໄດ້. ໃນລະຫວ່າງການຮ່າງກາຍຫມອບ leans ຕໍ່, ກະດູກເຊີງການ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາ straighten.

• lunges ກັບ dumbbells. ຍືນກົງ, ໃຊ້ເວລາ dumbbell ໃນມືຂອງທ່ານ. ຕີນສິດທິໃນການໃຊ້ເວລາຂັ້ນຕອນຕໍ່, ຊ້າຍຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງ. ກ່ຽວກັບ exhale ໃນ - ເບັ່ງອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຄູຝຶກກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ທີ່ພັກອາໄສເປັນອອກກໍາລັງກາຍໃນສອງວິທີ. ຄັ້ງທໍາອິດ - ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ນອນກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃນສູດ້ໍາຕາອອກຈາກຕີນຂອງເຂົາໄປພື້ນເຮືອນ, ຫາຍໃຈອອກ - ລິເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ.

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຫນັງສືພິມແລະກົ້ນ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນແລະກົດຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນປະສິດທິພາບແລະຄວາມຫນັກຫນ່ວງ. ແຕ່ພວກເຮົາຄວນຈະຈື່ວ່າໃນບົດຝຶກຫັດປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ລະບົບບັນຊີການຈ້າງງານ, ລວມທັງໃນມັນ 2/3 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ pump. ການມີສ່ວນຮ່ວມອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: abs ຂອງທ່ານ, ກົ້ນ. 1/3 ຄວນຈະສະຖານທີ່ເພື່ອກ້າມຊີ້ນອື່ນໆທັງຫມົດ.

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນກະທົບແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານແລະກົ້ນ, ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນໍາຫນັກໄດ້ດີແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດ. ແນ່ນອນວ່າ, ໃນຫ້ອງການ, ບ່ອນທີ່ມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຟຣີ, ປະກອບຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີປະສິດທິ. ແຕ່ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດສໍາເລັດ, ແຕ່ວ່າຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມພິຈາລະນາ, constantly ເພີ່ມຂຶ້ນວິທີການແລະຊ້ໍາແຕ່ລະໄລຍະການປ່ຽນແປງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ຕ່ໍາກວ່າສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ. ໃນອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະສັ້ນສໍາລັບຫນັງສືພິມແລະກົ້ນ tightened ກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແລະເດືອນຕໍ່ມາພວກເຂົາໄດ້ຫັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າທໍາອິດ

• Planck ວິທີຫຼຸດຜ່ອນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ປະທ້ວງສາຍສ້າງເປັນ - width ຕີນບ່ານອກ, ແຂນໂກງສຸດສອກ, ມືເຊື່ອມຕໍ່ກັບ Castle ໄດ້. ເມື່ອຍກົດ, ງໍຂາຫນຶ່ງ, ສໍາຜັດກັບພື້ນທີ່ມີເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາ. ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ຫຼັງຈາກຈໍານວນສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງຊ້ໍາ (10 ຫາ 20 ເວລາ) ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຕີນອື່ນໆ. Planck - ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທົ່ວໄປ. ຫນັງສືພິມ, ກົ້ນ, ແຂນແລະຂາແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນມັນໄວພຽງພໍ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂາ. ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງຢູ່ແຄມຕັ່ງອີ້ໄດ້. ມືກ່ຽວກັບການຖືບ່ອນນັ່ງໄດ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນແຫນ້ນກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງປະທານໄດ້. ຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຊ້ໍາເພື່ອເຮັດໃຫ້ 6 ຫາ 10 ເທົ່າ.
• ກະດານທີ່ມີເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. width ຕີນບ່ານອກ, ບໍ່ສຸດສອກຂອງທ່ານ, ມືຖືກປິດເພື່ອ Castle ໄດ້. ຄວນຈະ stretch ຫນັງສືພິມ, ງໍຂາແລະຫົວເຂົ່າໄດ້ແຕະພື້ນເຮືອນ. ຍົກສູງບົດບາດຂາຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ (10-20) ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຕີນອື່ນໆ.
• squats ຫນຶ່ງຂາ. ຢືນຊື່, ມືກ່ຽວກັບ hips. ຍົກຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງ, ການຈັດວາງຂໍ້ຕີນໃນຂາອື່ນໆຂອງນາງພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງນີ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອຍຫນັງສືພິມແລະປະຕິບັດຫມອບ. ຫຼັງຈາກຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ (8 to 15) ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຂາ 2-3 ວິທີ.
• ການ curl ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ນອນຫງາຍ, ຂາຂຶ້ນ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຂໍ້ຕີນກາ. ມືກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງພຣະອົງ. ດຶງກະເພາະອາຫານໄດ້ດັ່ງນັ້ນ pelvis ໄດ້ເລັກນ້ອຍໄປຊັ້ນ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຫຼັງຈາກທີ່ຍົກຫົວແລະບ່າຂອງຕົນ. ດໍາເນີນການ 4 ຊຸດແຕ່ລະ 10-15 -Ups.
• ຂາຜູ້ນໍາພາ. ມືສິດທິໃນການເພີ່ງພາອາໄສໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງປະທານໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຢູ່ໃນຂາຊ້າຍຂອງພຣະອົງ. ຖົງຕີນປັບໃຊ້ໄປທັງຫມົດ, heels ກັນ. ດຶງທ້ອງ, ກົ້ນ stretch ແລະດຶງຂາໃນການຂ້າງ. ຊ້ໍາ 10-20 ຄັ້ງ. ມັນບໍ່ຄືກັນກັບຂາອື່ນໆ. ອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃນ 2-3 ຊຸດ.

ແນວໃດ, ໃນເວລາທີ່ແລະວິທີການດໍາເນີນການ

ຫ້ອງຮຽນເປັນປົກກະຕິ - ເປັນເງື່ອນໄຂທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການບັນລຸເປົ້າຫມາຍຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການກະໂພກແລະກົດ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ 3 ເທື່ອ. ໄດ້ໄວຂຶ້ນຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ, ແລະໄດ້ສຸມຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເປັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ພາດຫ້ອງຮຽນ. Skipping 3-4 workouts ຕໍ່ເດືອນລົດປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບສູນ.

ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຂຶ້ນກັບຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ເພື່ອຮັກສາໃນຮູບຮ່າງພຽງພໍທີ່ກໍານົດໄວ້ 30 ນາທີ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສູນເສຍການໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາສາມາດບັນລຸ 1.5 ຊົ່ວໂມງ. ການບັນເທົາທຸກຂອງ 50 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ. ໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຄໍານິຍາມຕ້ອງການເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນທີ່ໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າຫາກວ່າພະລັງງານໄດ້ຖືກແລ່ນອອກ.

ເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດຂຶ້ນຢູ່ກັບ biorhythm ຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂຄງຮ່າງການດຽວກັນສໍາລັບທຸກຄົນມີບໍ່ສາມາດຈະ. ແລະປັດໄຈອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ການເຮັດວຽກ, ບຸກຄົນທັງຫມົດ. ກໍານົດເວລາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາສາມສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ:

• ຝຶກອົບຮົມໃນເວລາດຽວກັນ (ບວກຫຼືເຄື່ອງຫມາຍລົບ 1 ຊົ່ວໂມງ).
• ໃນລະຫວ່າງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກຕື່ນນອນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
• ກວດສອບການອອກການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຄວນຈະຕໍ່ມາກ່ວາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ອາຫານ

ເສັ້ນທາງທີ່ຈະເປັນຕົວເລກທີ່ສົມບູນແບບ - ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການພິມເຈາະກົ້ນ. ສໍາລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຊື້ຮູບຮ່າງ seductive ແລະຍັງຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ມັນເປັນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທັງຫມົດອາຫານທີ່ດີສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຕິດກັບກົດລະບຽບການພື້ນຖານ:

• Calories ບໍລິໂພກໃນມື້ແມ່ນມີຫນ້ອຍກວ່າການບໍລິໂພກ.
• ມັກຈະມີການ, ໃນບາງສ່ວນຂອງຂະຫນາດນ້ອຍ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
• ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ.
• ຄາໂບໄຮເດດຄ່າຜ່ານປະຕູບໍ່ມີຕໍ່ໄປກ່ວາ 5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ດື່ມນ້ໍາ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້.
• ເພີ່ມລະດັບການບໍລິໂພກຂອງທາດໂປຼຕີນ.