ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບສົບ: ໂຄງການສໍາລັບເດັກຍິງ

ວ່າເດືອນລະດູຫນາວທີ່ຜ່ານມາແມ່ນຈະສິ້ນສຸດລົງ. ບໍ່ໄກແມ່ນພາກຮຽນ spring ແລະລະດູຮ້ອນທີ່ເກີດຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆ. ແລະນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໄວໆນີ້ພວກເຮົາຈະເຕັ້ນໄປຫາອອກຈາກກາງເກີບອົບອຸ່ນໃສ່ສິ້ນສັ້ນ, tops ແລະ swimsuits. ແລະ, ແນ່ນອນ, ມີເຄື່ອງນຸ່ງຫນ້ອຍສຸດທີ່ສຸດ, ຄວາມບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີທັງຫມົດຂອງພວກເຮົາ, ຄວາມຂີ້ຕົວະເກີນ, ຄວາມເກີນແລະຂໍ້ບົກຜ່ອງອື່ນໆຂອງຕົວເລກທີ່ສາມາດເຫັນໄດ້. ການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນສໍາລັບຕີນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້. ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບທ່ານ, ພວກເຮົາໄດ້ເກັບກໍາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຫມາະສົມສໍາລັບການເຮັດຢູ່ເຮືອນແລະ gym.

ກົດລະບຽບງ່າຍໆຈໍານວນຫນ້ອຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນມັກຫຼີ້ນກິລາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຂັ້ນຕອນການກຽມພ້ອມບາງຢ່າງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າວ່າການຝຶກຝົນຂອງທ່ານ (ສໍາລັບເດັກຍິງ) ຈະຢູ່ເຮືອນ, ກະກຽມຜ້າພົມ, ນ້ໍາ, ຜ້າເຊັດແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ. ເປີດພື້ນທີ່ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບບົດຮຽນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນເອົານ້ໍາ, ຜ້າເຊັດ, ປ່ຽນເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງ. ທຸກໆຄົນທີ່ມັກການເຮັດເພງ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ລ່ວງຫນ້າເພື່ອຊອກຫາຕັນທີ່ເຫມາະສົມແລະຈັງຫວະທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງ

ການຝຶກອົບຮົມບ້ານສໍາລັບກົ້ນເລີ່ມຕົ້ນແນວໃດ? ນັ້ນແມ່ນສິດ, ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການ tightening ກະເພາະຮຸ້ນ, ໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຕັ້ນໄປຫາສໍາລັບ 5-6 ນາທີຫຼືດໍາເນີນການຢູ່ໃນຈຸດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຊືອກ. ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຄວາມພ້ອມ, ດໍາເນີນການປະຕິບັດຕື່ມອີກ.

ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: squats

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ຕັດສິນໃຈສໍາລັບຕົວທ່ານເອງບ່ອນທີ່ການຝຶກອົບຮົມກະເພາະລໍາພົມແມ່ນໄດ້ວາງແຜນໄວ້: ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນ. ສິ່ງທີ່ດີແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເລືອກເອົາສະລັບສັບຊ້ອນທົ່ວໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຫ້ອງການແລະສະພາບແວດລ້ອມເຮືອນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນ squats ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ມີມັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ນ້ໍາຫນັກ, ນ້ໍາຕານຫຼືຂວດຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດໃຊ້ໄດ້.

Squats ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະແຜ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ (ມັກ, ຂະຫນານກັບບ່າ).
• ເອົາໃນມືຂອງຂວດຫຼື dumbbells.
• ພັບແຂນຂອງທ່ານ (ພ້ອມກັບ dumbbells) ຢູ່ສອກ.
• ຍຽວຢາກັບຄືນ (ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງຖືມັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ).
• ຕັດຂາແຍກ (ຢູ່ທີ່ 45 ° C).
• ປະຕິບັດທໍ່ແຂວນ (ຕົມຄວນເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ).

ການເຊາະເຈື່ອນດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທຸກໆມື້ສໍາລັບ 30-10 ຄັ້ງໃນວິທີການຫນຶ່ງ. ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຊ້ໍາຄືນດັ່ງກ່າວ. Squats ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແລະໃນເວລາດຽວກັນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກົ້ນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດບໍ່ພົບ.

Squats ມີ dumbbells ແລະບານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ

ສໍາລັບການປ່ຽນແປງ, squats ຄລາສສິກຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສາມາດມີການດັດແກ້ເລັກນ້ອຍ. ຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ fitball (ອຸປະກອນພິເສດສໍາລັບການສອດຄ່ອງກັບ) ແລະ dumbbells. ມີການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຂອງກົ້ນຢູ່ເຮືອນ. ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ໄປແລະຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນກັບກໍາແພງຫີນ.
• ເອົາບານ, ໃຫ້ມັນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຄັ່ງຄັດກັບມັນດ້ວຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ເອົາໃນມືຂອງສອງ dumbbells ຫຼືແກ້ວ.
• ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ງໍລົງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນກະດູກຂອງທ່ານຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ສອງຄົນ - ລຸກຂຶ້ນແລະຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຂົມຂື່ນ.

Repeat squats 25-30 ຄັ້ງ. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ໃນ 2-3 ວິທີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນເວລາສັ້ນໆ. ຢ່າລືມວ່າທ່ານກໍາລັງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຖືກັບຄືນສໍາລັບບານ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ຍ້າຍໄວເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຈະສູນເສຍຈຸດຈຸດຂອງຍອດ.

ການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີການໂຈມຕີ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບເພດແລະຂາແມ່ນການໂຈມຕີ. ມີທາງເລືອກຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບກົ້ນ ຄວນປະກອບມີທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ທັງຫມົດ. ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍມີການປ່ຽນແປງສອງຢ່າງຂອງການໂຈມຕີ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການໂຈມຕີແບບຄລາສສິກ, ສົມທົບກັບພວກເຂົາທີ່ມີແຂນ.

ເພື່ອປະຕິບັດແນວພັນທໍາອິດຂອງການໂຈມຕີ, ທ່ານຄວນຈະຢືນຂຶ້ນຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຂະຫນາດໃຫຍ່ໄປຂ້າງຫນ້າ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຈະເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງສະບາຍລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດປະເພດຂອງການ squatting. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະເອົາຕີນໃຫ້ກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດໄປຂ້າງຫນຶ່ງ 30 ຄັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອີກ.

ການໂຈມຕີຂ້າມແມ່ນດໍາເນີນການກັບຄືນ. ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ຂາບໍ່ໄດ້ຖືກຍົກຍ້າຍໂດຍກົງ, ແຕ່ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ (ຂ້າມຜ່ານຂ້າມ). ຈໍານວນຂອງການທົດແທນຕໍ່ຕີນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 30-60 ການສົ່ງອອກໃນເວລາຫນຶ່ງ. ໂດຍການປຽບທຽບ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີຂ້າງຄຽງ.

ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ຂາຂາເຄິ່ງຂາອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຄວນຖືກວາງຢູ່ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະຕີນອີກ. ຈະເປັນແນວໃດດີກ່ວາການຝຶກອົບຮົມນີ້ສໍາລັບກົ້ນ?! ມີການປະຕິບັດຢ່າງເຫມາະສົມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຮູ້ຫນັງສືແລະບາດແຜ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າທຸກໆປະເພດຂອງການໂຈມຕີເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນເຮືອນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນີ້ທີ່ສົມບູນແບບທີ່ນີ້ກໍ່ຈະມີການປະກົດອອກ.

ຍົກຂາຂຶ້ນ

ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຍົນເທິງ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຍ້າຍໄປທາງລຸ່ມ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ລົງໄປໃນສີ່ oven ທັງຫມົດ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມກ່ຽວກັບການ elbows ໄດ້. ໃຫ້ຂາຫນຶ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແລະງໍອີກແລະຍົກມັນຂຶ້ນ. ແລະ heel ຄວນຈະຖືກນໍາໄປຫາເພດານ, ແລະຕີນຂອງຕົວມັນເອງ - ຍ້າຍອອກໄປໃນມຸມຂວາ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວສໍາລັບກົ້ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ພະຍາຍາມຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ງໍເມື່ອຍ້າຍ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຕີນແຕ່ລະ 25-30 ເທື່ອ.

ຂາຂ້າງຫລັງຍົກເລີກ

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເລັ່ງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງມືຫນຶ່ງ, ແລະທີສອງສໍາລັບຄວາມສະດວກ, ບິດເລັກນ້ອຍແລະສົ່ງຕໍ່. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຍົກຂາຂຶ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, exhale ແລະຕ່ໍາຂາຂອງທ່ານ, ບໍ່ໄດ້ແຕະທີ່ສະຫງົບລົງທີ່ສະຫງົບລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຕີນແຕ່ລະ 25-30 ເທື່ອ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນສໍາລັບການດູດໄຂ່ໃນ gym ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຄືບຫນ້າ. ຫຼືໃນສະພາບເຮືອນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ຍົກເພດານຈາກເຄິ່ງຂົວ

ນອນລົງເທິງພື້ນ. ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ງໍພວກເຂົາຢູ່ໃນ lap. ເອົາມືຂອງທ່ານລົງແລະນໍາພວກເຂົາເຂົ້າໃກ້ຫູຂອງທ່ານ. ຈົ່ງເຝົ້າລະອອງຂອງທ່ານແລະຍົກຟອງນ້ໍາຂຶ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ຫນ້າເອິກມ້ວນຢູ່ເທິງຫົວ, ແລະຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມີເຄິ່ງຂົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂ້າງເທິງ, ແລະຍຶດແຫນ້ນແຫນ້ນລົງ. ລົງຕ່ອມລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 25-30 ເທື່ອ.

ສໍາລັບຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ການຍົກກະດູກສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ເທິງພູ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເມື່ອ ຍົກຮ່າງກາຍ , ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບໃດກໍ່ຕາມ. ຕົວຢ່າງ, ມັນສາມາດຫຼາຍ, ຢືນຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້ອື່ນສໍາລັບໂຍຜະລິດ, ນັ່ງເກົ້າອີ້ຫຼືໂຊຟາ. ເພື່ອ complicate ການປະຕິບັດຂອງຕີນທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບບານໃຫຍ່ເຫມາະ.

ປະຕິບັດຕົວຕາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຢູ່ແລ້ວແລະງ່າຍດາຍແມ່ນການຍົກຕົວຢ່າງ. ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການກົດຂີ່. ໃນກໍລະນີນີ້, ຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍ (ສູງເຖິງ 5 ກິໂລ) ຈະເຮັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີຕົວແທນນ້ໍາຫນັກດັ່ງກ່າວ, ທ່ານກໍ່ສາມາດນໍາໃຊ້ຂວດນ້ໍາຫຼືທາຍ. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນແນວໃດໃນຫ້ອງນ້ໍາ? ສໍາລັບເດັກຍິງ, ມັນກໍ່ຖືກດໍາເນີນໂດຍຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການ. ຫຼືການລິເລີ່ມທັງຫມົດຢູ່ໃນບ່າຂອງເດັກຍິງດ້ວຍຕົນເອງ.

ເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຄວນໃຊ້ dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານ, straighten ຂຶ້ນ, straighten ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະມືທີ່ຈະດຶງລົງ (ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກເຂົາເຈົ້າ hang haphazardly ກ່ຽວກັບ hips). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະງໍເຂົ່າແລະຈົມລົງ, ບີບຄ່ອຍໆລົງເທິງຂາ. ຍົກລ້ຽວຊ້າຍລົງ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 20-25 ເທື່ອ. ຍ້າຍມົນແລະໂດຍບໍ່ມີການ jerking. ຢ່າຟ້າວ. ໃຊ້ເວລາສັ້ນໆແລະຫາຍໃຈລຶກລັບ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ກົ້ນ

ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ຄ້າຍຄືກັບເຮືອນ, ມີພື້ນທີ່ຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະສະຖານທີ່. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການມີຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການ, ຜູ້ທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ທັນເວລາແລະກໍານົດເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເອົາ gantelku ຫນຶ່ງ (5 ກຼາມແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ດີ), ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງຢູ່ໃນ "Plia" ແລະປະຕິບັດ squats. ນັ່ງລົງຈົນກ່ວາດ້ານລຸ່ມຂອງ dumbbell ແຕະພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ໄປຂ້າງນອກຖົງຕີນ. ເຮັດແນວໃດສາມວິທີ 12-15 ເວລາ.

squats ເລິກດ້ວຍ barbell ເປັນ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບການ ຍືດຫຍຸ່ນ elastic ແມ່ນ squats ເລິກທີ່ມີ barbell ຫຼືຄໍໂດຍບໍ່ມີ "pancakes" ເພີ່ມເຕີມ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ລົມທະເລຫລືແຖບຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໂອນເອົານ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດ squats, ການກິນກະດູກຂອງທ່ານອອກເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການນັ່ງຢູ່ໃນອາຈົມທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 12-15 ຄັ້ງໂດຍໃຊ້ 2-3 ວິທີ.

Squats ມີແຖບ ຫນຶ່ງຂາ

ເພື່ອປະຕິບັດວຽກງານນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີແຖບຫຼືບາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍແລະບ່ອນນັ່ງ. ຄໍາສັ່ງຂອງການດໍາເນີນການໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ວິທີການປະຕິບັດ bench ແລະຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມັນ (ພຽງພໍ 60-90 ຊຕມ).
• ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກບາຫຼືບາຂຶ້ນ, ຕັ້ງມັນຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
• ກໍານົດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
• ຈູດຫລັງແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານ.
• ຂື້ນເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈໃນແລະເລີ່ມຈົມລົງຈົນກ່ວາຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ.
• ຍົກເວັ້ນແລະກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.

ປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາທຸກໆການກະທໍາດຽວກັບອີກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ເທື່ອຕໍ່ຕີນ. ຈໍານວນຂອງການທົດແທນໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 2-3.

ຍົກສູງກົ້ນໃນຂົວເຄິ່ງຂົວທີ່ມີແຖບ

ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທໍາອິດນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ແຖບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ. ດັ່ງນັ້ນຄໍຄວນປາກົດຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆວາງລົງເທິງພື້ນເຮືອນແລະ, ຖື barbell ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນເຄິ່ງ lock. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ແລະພະຍາຍາມຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກການຍົກ, ໃຫ້ຫາຍໃຈແລະຕ່ໍາລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 12-20 ເທື່ອ.

ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບ treadmill ຫຼື orbitrek ໄດ້

ນອກຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຢ່າງໄວວານ້ໍາແລະປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດງານ cardio. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບ orbitrek ຫຼື treadmill ແມ່ນເຫມາະສົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນກໍລະນີທີ່ສຸດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕັ້ງສາຍແອວທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນມຸມມອງແລະຄວາມເຄົາລົບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດຢູ່ໃນສົບຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສຸດໃນ "ຫ້າຈຸດ" ຂອງທ່ານ.

ໃນຄໍາສັບຫນຶ່ງ, ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈແລະເຂັ້ມແຂງ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນໄວໆນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຮູ້ຕົວທ່ານເອງໃນບ່ອນແລກ.