A little bit about bodybuilding Drop-set

ສໍາລັບເວລາດົນນານຂອງການພັດທະນາ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຫຼາຍເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ວ່າທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາແມ່ນຖືວ່າເປັນການຫຼຸດລົງ. ແມ່ນຫຍັງທີ່ເປັນຊຸດລົງ? ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືແນວຄິດນີ້ໂດຍລະອຽດຕື່ມ. ບາງບົດຝຶກຫັດແລະໂຄງການຈະຖືກມອບໃຫ້, ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະໄດ້ຮັບ.

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ

ເປັນຫຍັງພວກເຂົາຈຶ່ງເລີ່ມໃຊ້ເທກນິກນີ້ໃນການສ້າງຮ່າງກາຍ? ເມື່ອວິທີການນີ້ເກີດຂຶ້ນແນວໃດ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຫຼຸດລົງ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ແມ່ນເຕັກນິກໂດຍທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄດ້ຖືກເຮັດກ່ອນທີ່ຈະ exhausting ຢ່າງເຕັມສ່ວນຫຼືບາງສ່ວນ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານລົງຈໍານວນນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍແລະສືບຕໍ່ການປະຕິບັດວິທີການທີ່ມີນ້ໍາຫນ້ອຍ. ມັນແມ່ນຜູ້ທີ່ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ວິທີນີ້ໄດ້ຖືກຄົ້ນພົບຄັ້ງທໍາອິດໂດຍນັກຂ່າວແລະບັນນາທິການຂອງຫນັງສື "ວັດທະນະທໍາຂອງຮ່າງກາຍ" Henry Atkinson ໃນໄລຍະຫ່າງ 1947. ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນການຕ້ອນຮັບໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າແຕກຕ່າງກັນ. ຕົວຢ່າງ, "ການຫຼຸດລົງທີ່ກໍານົດໄວ້", "triple drop-set" ແລະ "strip-set".

ຈຸດປະສົງ

ເນື່ອງຈາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງ bodybuilder ແມ່ນພຽງແຕ່ "beautify" ຕົນເອງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາປະສິດທິພາບແລະຜະລິດຕະພັນ, ເຂົາຖືກເອີ້ນວ່ານັກກິລາທີ່ເປັນເອກະລັກ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ bodybuilders ມີຄວາມພໍໃຈໃນຊຸດຊຸດຫຼຸດລົງ. ຂໍຂອບໃຈກັບພວກເຂົາ, ກ້າມຊີ້ນຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງໄວວາ. ຜູ້ນບານເຕະ, sprinters ແລະນັກກິລາອື່ນໆບໍ່ເຄີຍໃຊ້ການຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າວິທີການນີ້ບໍ່ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພະລັງງານແລະຄວາມໄວ. ແຕ່ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຊຸດຂອງມະຫາຊົນທີ່ບໍລິສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຫຼຸດລົງຈະເຫມາະສົມກັບທ່ານຢ່າງສົມບູນ!

ເທກນິກເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ?

ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ imagine ວ່າທ່ານປະຕິບັດ "ຍົກ bicep" ທີ່ມີມວນຂອງ 40 ກິໂລໃນ rod ໄດ້. ທ່ານໄດ້ຊ້ໍາມັນ 10 ເທື່ອ, ແຕ່ວ່າເວລາສຸດທ້າຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ. ຫນຶ່ງຕໍ່ໄປແມ່ນຍາກຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການໃຊ້ການຫລອກລວງ. ແລະຂອບເຂດຈໍາກັດສໍາລັບທ່ານແມ່ນ 12. ແລະບໍ່ວ່າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະພະຍາຍາມເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕົວເລກທີ່ 13 ເທື່ອ. ທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດຂອງການປະຕິເສດຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຖອນຄຶ່ງຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກແລ້ວ, ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 12 ເທື່ອຂອງນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິ, ຢ່າຄິດວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວຢ່າງແທ້ຈິງ. ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຄວາມລົ້ມເຫລວໃນທາງບວກ" ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະສືບຕໍ່ເຮັດວຽກແຕ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍ. ທັງຫມົດເພາະວ່າວິທີການປົກກະຕິ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ອນທີ່ຈະລອດ, ບໍ່ກະຕຸ້ນເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຕ້ອງການ, ຈໍານວນເວລາທີ່ແນ່ນອນເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນກິໂລກໍາແລະສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານໃຊ້ອື່ນໆ, ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ. ການຫຼຸດຜ່ອນຊຸດສະຫນັບສະຫນູນການກະຕຸ້ນຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ "ຫົວແຂງ", ເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິຂອງ 6-12 ການທົດແທນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການນໍາໃຊ້ rod ໄດ້

Arnold Schwarzenegger ຕົວເອງໄດ້ນໍາໃຊ້ເຄື່ອງມືທີ່ວາງໄວ້ເທິງ biceps. ແຕ່ເຕັກນິກນີ້ສາມາດໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ບ່ອນທີ່ແຖບຈະຖືກນໍາໃຊ້. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຊຸດຊຸດລົງໃນບ່າ. ເງື່ອນໄຂພຽງແຕ່ສໍາລັບວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາແຜ່ນດິດອອກຈາກຈຸດທີ່ສໍາຄັນ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດຫນັງສືພິມທີ່ມີເກັດ 50 ກິໂລ, ສາມາດບັນລຸຈຸດຈຸດຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວແລ້ວ 10 ເທື່ອ. ການຫຼຸດລົງ້ໍາຫນັກ 20% ແລະການໄດ້ຮັບ 5 kg ຈາກແຕ່ລະຝ່າຍ, ທ່ານສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຈົນກ່ວາຄວາມລົ້ມເຫຼວຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼຸດລົງກິໂລ 20% (ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຄວນຈະເປັນຄືກັນ) ແລະຍ້າຍໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫລວສຸດທ້າຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດບັນລຸນ້ໍາຫນັກ 30 ກິໂລກຣາມ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄັດເລືອກເອົາແຜ່ນຖ້າທ່ານໃຊ້ຊຸດທີ່ວາງໄວ້. ຫ້າມໃຊ້ສອງກິໂລກໍາ 15 ກິໂລ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 5 ກິໂລ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນັກແຫນ້ນໃນເວລາ.

ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ຫຼື 6-20

ການຫຼຸດລົງທີ່ຕັ້ງໄວ້ໃນມະຫາຊົນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດສອງເທື່ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະມີອິດທິພົນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕາມວິທີການຂອງຕົນເອງ. ນີ້ຈະສົ່ງເສີມການພັດທະນາຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ pumping incredible. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າ 6 ເທື່ອ. ໂດຍໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງກິໂລສອງເທື່ອແລະເຮັດໃຫ້ 20 ເທື່ອ. ຊຸດການຫຼຸດລົງນີ້ແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນໃນທີ່ນີ້ການຫຼຸດຜ່ອນຄັ້ງດຽວເທົ່ານັ້ນ. ແລະໃນກໍລະນີອື່ນໆ - ສອງຄັ້ງຕໍ່ວິທີການ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມີ 3 ນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ວິທີທີ່ເຂັ້ມແຂງ

ຖ້າຫາກວ່າການຫຼຸດລົງແມ່ນເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດໃນການສ້າງຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂື້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຈະເຮັດຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຕໍ່ໄປ, ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ໃນສະຖານທີ່ທີສອງແມ່ນຊຸດ Super. ແລະບໍ່ມີຫຍັງດີກ່ວາທີ່ຈະສົມທົບສອງວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ໃນທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບເຕັກນິກການຫຼຸດລົງ superset. ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ? ຍົກຕົວຢ່າງ, ເອົາຍົກດ້ານຂ້າງຂອງ dumbbells ແລະກົດ dumbbells ໃນຖານະທີ່ນັ່ງໄດ້. ມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8-12 ເທື່ອ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະໄປຫາ dumbbells ຢ່າງໄວວາ. ນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາຄວນຈະຫນ້ອຍລົງກວ່າປົກກະຕິ. ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວຽກງານຕົ້ນຕໍ - ພຽງແຕ່ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການນ້ໍາໃນໄລຍະວິທີການ. ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນຫຼາຍ, ສະນັ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດມັນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງ. ທ່ານຄວນປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ.

ສະຫຼຸບ

ມັນຄວນຈະເວົ້າວ່າເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນກັບຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາຊ່ວຍພວກເຮົາໃຫ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຮົາພາຍໃນເວລາສັ້ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມມາດຕະຖານປະກອບດ້ວຍການຊ້ໍາຊ້ອນ 9-12 ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ການໃຊ້ຊຸດຫຼຸດລົງ, ນັກກິລາເທົ່ານັ້ນ 6. ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນສະຫນັບສະຫນູນໂຄງການຂອງລາວແລະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງລາວຮ້າຍແຮງ. ຖ້າທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດດ້ວຍຈໍານວນນ້ອຍໆຂອງການທົດແທນຄືນ, ແຕ່ເຮັດມັນຜິດພາດເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ດີ. ຢ່າງແທ້ຈິງອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດອັດ. ແຕ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫນື່ອຍລ້າຍັງຄົງໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ, ເພາະວ່ານ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າອັດຕາສ່ວນທີ່ຜ່ານມາ, ເຊິ່ງແມ່ນຫຼາຍກວ່າ, ແລະທ່ານໄດ້ລ້ຽງມັນ, ເປັນສົດແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ.