ອອກກໍາລັງກາຍ: ປະເພດການສໍາຫຼວດ, ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໄດ້

ໃນຈັງຫວະ furious ແລະ bustle ຂອງມື້ປະຈຸບັນ, ຈໍານວນຫນ້ອຍປະຊາຊົນຄິດກ່ຽວກັບການບໍາລຸງຮັກສຸຂະພາບ. ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ພະຍາດດັ່ງກ່າວມາແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຫຼຸດລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມຄິດຂອງຊີວິດທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະ careless ອາໄສຢູ່ໂດຍຜ່ານທີ່ໃຊ້ເວລາ. ແຕ່ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນ - ນີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບພັກສຸຂະພາບ. ອອກກໍາລັງກາຍສະຫນັບສະຫນູນໂຕນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອແກ້ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບວັດຖຸປະສົງການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນແບ່ງອອກເປັນປະເພດ, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືໃນບົດຄວາມນີ້.

ພາບລວມ

ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (ກິລາ) ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງ motions ປະຖົມ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສຶກສາແລະການພັດທະນາຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບໄດ້. ຮູບລັກສະນະຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວກູ້ຢືມແລະການກະທໍາຂອງແຮງງານຂອງມະນຸດ, ທະຫານ, ເຮັດວຽກເຮືອນຕ່າງໆ: ໂດດ, throwing, ນ້ໍາ, ເວລາຍ່າງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດຂອງການປະຕິບັດ motor ສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ຊ້ໍາຄ້າງຫ້ອງຂອງຕົນ. ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະສາມາດມີຫຼາຍ embodiments. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນແລະມືຈັບຄວາມເລິກຮູບແບບຟາຍສາມາດມີການປ່ຽນແປງການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອ.

ການພັດທະນາ ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສາມາດທັງຢູ່ເຮືອນແລະໃນການຮ່ວມມືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການສອດຄ່ອງກັບ, ທີ່, ອີງຕາມເປົ້າຫມາຍແລະລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງບຸກຄົນດັ່ງກ່າວ, ເອົາເຖິງອອກກໍາລັງກາຍກິລາ. ການຄັດເລືອກຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນແລະທີ່ດີກວ່າການຮ່ວມມືຊຸມທີ່ມີບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້.

ການຈັດປະເພດ

ອີງຕາມປະເພດຂອງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• Static, ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແລະພາກສ່ວນຂອງຕົນບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍໃນຊ່ອງ, ເຊິ່ງຜົນໃນການຫົດຕົວ isometric ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍແຖບຖື rod ໄດ້, ມຸມສໍາຫລັບຫນັງສືພິມໄດ້. ປະໂຫຍດຂອງພວກເຂົານັ້ນກໍ່ແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນກິລາ.
• ແບບເຄື່ອນໄຫວມີຄວາມແຕກຕ່າງຈາກກ່ອນຫນ້ານີ້ພັນ motions ອຸດົມສົມບູນທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງເຕັມແລະຍ້າຍໃນຊ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະພາກສ່ວນຂອງຕົນ. ມັນ swings ແຂນແລະຂາລາວ, squats, ແລ່ນ, ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ເວລາຍ່າງ. ພວກເຂົາເຈົ້າພັດທະນາ ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ , ແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາ.

ອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ:

• ພະລັງງານ, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ນ້ໍາຫນັກ, squats ແລະປອດ. ເປົ້າຫມາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ - ເພື່ອເພີ່ມທະວີການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ. Muscle ຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງການກໍານົດຂອບເຂດປະຕິບັດງານພະລັງງານ, ສະນັ້ນຄວາມໄວຂອງກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວແມ່ນຕ່ໍາ.
• Aerobic ຫລືຄາດິໂອອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍອີງໃສ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອັດຕາການຫົວໃຈໄດ້. ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາ, ຫນ້າເອິກ), ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານສູງ, ສະນັ້ນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ເຫມາະສົມກັບນ້ໍາການສູນເສຍ.
• stretching, ໃນໄລຍະທີ່ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ.

ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນຫ້ອງຮຽນ?

1. ລັດຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ນີ້ອາດຈະມີການສົ່ງເສີມການຂອງສຸຂະພາບ, ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ຢືດຢຸ່ນການປັບປຸງຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາ.
2. ການກໍານົດລະດັບເບື້ອງຕົ້ນຂອງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບມັນ. ມີການທົດສອບພິເສດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ລະບຸສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມເຄົາລົບຄຸນສົມບັດເຊັ່ນ: ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຄວາມໄວ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການແຂງຂັນແມ່ນ.
3. ເປັນການຝຶກອົບຮົມ, ທີ່ປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍກິລາຈະສະຫມັກຂໍເອົາເປັນຕົວຊີ້ວັດກ່ອນຫນ້ານີ້ (ວັກ 1, 2), ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຈະໄດ້ຮັບການ approached ໃນຂໍ້ກໍານົດຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຄໍາວ່າວັດຖຸປະສົງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.
4. ສັງເກດແລະວິເຄາະຜົນໄດ້ຮັບຂອງກິດຈະກໍາກິລາ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຕົວກໍານົດການຄວບຄຸມຂອງຮູບຮ່າງແລະນ້ໍາຫນັກ, ແລະຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດທີ່ຈະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໄປໂດຍຜ່ານການທົດສອບພິເສດຕໍ່ເດືອນ, ຊຶ່ງຈະຕອບຄໍາຖາມຂອງວິທີການສະຖານະຂອງສຸຂະພາບໄດ້ຮັບການປັບປຸງໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີຂຶ້ນ

ໂດຍທົ່ວໄປ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະສົມປະສານກັບອາຫານສຸຂະພາບ, ນອນເຕັມຮູບແບບເປັນພື້ນຖານປະສິດທິພາບສໍາລັບການປົກປັກຮັກສາສຸຂະພາບໄດ້. ໃນຢາປົວພະຍາດ, physiotherapy (ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ) ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປ້ອງກັນແລະການປິ່ນປົວໂລກພະຍາດ. ວິທີການ LFK ມີ fortifying ສະລັບສັບຊ້ອນ, ຊຶ່ງປະຕິບັດຈຸດປະສົງໃນການຮັກສາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ.

ສໍາລັບ ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ ແມ່ນປອດ, tilts, ປິດການ, ພະລັງງານແລະພືດຫມູນວຽນວົງສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່. ເລີ້ມຕົ້ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫມູນວຽນຢູ່ໃນຂໍ້ຕີນແລະ wrist ຂໍ່ກະດູກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດໄດ້ຖືກກໍາກັບເພື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະແຂນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຜົນກະທົບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ torso. ພືດຫມູນວຽນຂອງຫົວເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼຂອງເລືອດ, ຜົນອອກມາໃນສຽງທີ່ດີຂຶ້ນຂອງລະບົບປະສາດ.

ຍ່າງນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ 2/3, ມັນ stimulates ອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ດັ່ງນັ້ນ, ປັບປຸງການທໍາງານຂອງລະບົບປະສາດໄດ້, ກະຕຸ້ນລະບົບການ endocrine ໄດ້, ເປັນເລີ່ມຜະລິດຮໍໂມນ, ຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ນອກຈາກນີ້ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈ.

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ສະລັບສັບຊ້ອນ, ປະກອບມີ aerobic, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນອອກກໍາລັງກາຍ, ແມ່ນພິຈາລະນາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ສູ້ຕ້ານກັບນ້ໍາຫນັກເກີນໄດ້. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍກິລາຢູ່ເຮືອນສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ. ຕ່ໍາກວ່າເປັນ workout ຕົວຢ່າງ. ຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂໃຫ້ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນຂອງໂຄງການນີ້.

1. ແລ່ນໃນສະຖານທີ່ສໍາລັບການ 4 ນາທີທີ່ມີ, ຍົກສູງຂອງຂາ. ໃນກໍລະນີນີ້ 20 ວິນາທີເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບການ 10 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ພັກຜ່ອນ.
2. squats ສະລັບກັນກັບການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ. ຢູ່ເຮືອນ, ໃນເມື່ອບໍ່ມີຂອງ rods squat ຄວນກະກຽມ 2 polutoralitrovye ແກ້ວພລາສຕິກທີ່ມີດິນຊາຍ. 15 squats, ພັກຜ່ອນ 10-20 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ຊຸກຍູ້ -Ups. ມີພຽງແຕ່ສາມຄ້າງຫ້ອງຫວ່າງທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວານາທີ.
3. ໂດດໃນໄລຍະອຸປະສັກບົນພື້ນຖານຂອງອອກກໍາລັງກາຍທໍາອິດ (20 ວິນາທີເຮັດວຽກ, ພັກຜ່ອນ 10 ນາທີ).
4. Plank on ສອກຫນຶ່ງນາທີ.
5. plank ຂ້າງຫນຶ່ງນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ພາບລວມຂອງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ

ມີອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແມ່ນ, ດໍາເນີນການທີ່ທຸກ physique bodybuilder ສາມາດເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. squat ນີ້, ໃຫ້ກົດ bench ແລະ deadlift. ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາຂອງເຂົາເຈົ້ານໍາໃຊ້ນ້ໍາ, ສະນັ້ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ປະສົງສ້າງກ້າມເນື້ອຄວນຈະເຮັດໃນ gym ໄດ້, ບ່ອນທີ່ຜູ້ສອນຈະສາມາດທີ່ຈະປະກັນນັກກິລາໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແມ່ນປະຕິບັດສາມເທື່ອໃນ 8-12 reps.

• ແຖບກົດຫນ້າເອິກສຶກສາກ່ຽວກັບການ bench ອອກຕາມລວງນອນແລະ inclined; ມື dilution ຈາກ bench ກັບ dumbbells, dips.
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ girdle ບ່າ: ປາຫມວດປາ bench ກົດຢືນປາຫມວດປາ Rod ແຄບ chin ແນ່ນອນດ້ານແລະການປັບປຸງພັນ dumbbells ມືຂະນະທີ່ຢືນ.
• ພາລະຂອງກ້າມເນື້ອຫລັງ: hyperextension, deadlift, ດຶງ -Ups.
• ຖາມ ຂາເພີ່ມຂຶ້ນໃນເຄື່ອງຫນີບ ເທິງແຖບ, twisting, ແຜ່ນເຫຼັກຮ່າງກາຍໃນ bench incline.
• Hips: lunges, curls ຂາໃນການຈໍາລອງ, squats ກັບນ້ໍາ, ຂາ bench, ເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ ກັບປາຫມວດປາເປັນ.

ການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍົກເວັ້ນຈາກກິລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ stretching ອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນປະເພດຂອງການ exertion ທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດຫນຶ່ງ. ທີ່ນີ້ຕົວຢ່າງບາງສ່ວນ ຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຂອງກ້າມຊີ້ນ.

• ບ່າຕີນກວ້າງຫ່າງ, ແຂນຂຶ້ນຊື່ຢູ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງເຂົາ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນໃນຖານະທີ່ເປັນການ tilted ຮ່າງກາຍທໍາອິດຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສິດທິໃນການ. ມືລົງ, ການໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈຄົນອື່ນ, ຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຖິງ, ແລະໄດ້ກັບຄືນອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍ tilting ຫວັງວ່າຈະໄດ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍວາງກ່ວາ shoulders ຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ແຕະຕ້ອງມືຊັ້ນແລະແຂນສອກແລ້ວ. ຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາບາງຊັກຊ້າຊ້າກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະຕີນ.

ຂອງເດັກນ້ອຍກິລາອອກກໍາລັງກາຍ: ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ

ສ້າງໂປຣໄຟລທີ່ດີແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງລູກທີ່ມີພະລັງງານໃນທາງບວກສໍາລັບມື້ທັງຫມົດການຊ່ວຍເຫຼືອອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ມີຄວາມສົນໃຈເດັກນ້ອຍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການມື້ຂອງທ່ານມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ - ຍົກເວັ້ນພາສີຂອງພໍ່ແມ່ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍກິລາສໍາລັບເດັກນ້ອຍໄດ້ຄວາມສຸກໄດ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າເປັນຄອບຄົວພາຍໃຕ້ດົນຕີ cheerful ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນເພື່ອປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນງ່າຍດາຍ.

ສາກເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງຍ່າງໄປເວັບໄຊດັ່ງກ່າວ. ຕິດຕາມມາດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເປັນ, ຫາຍໃຈອອກໄປຍົກສູງບົດບາດແຂນຂອງທ່ານຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານແລະຊ້າຕ່ໍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍມື. ປະຕິບັດ squats 10 ຄັ້ງ; tilts ຮ່າງກາຍຕໍ່, ວະ, ທັງສອງດ້ານແລະຊຸກຍູ້ພະລັງງານ 35 ຄັ້ງ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈັບຂອງທ່ານລົມຫາຍໃຈ 30 ວິນາທີແລະເລີ່ມຕົ້ນ Mahama, ການພັກຜ່ອນ, ໂດດໃນສະຖານທີ່. ສໍາເລັດ gymnastics ນາທີແລ່ນປະມານແລະຍ່າງຊ້າ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມກິລາ

• ປົກກະຕິນ້ໍາຫນັກ.
• ການກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຂະບວນການ metabolic ໄດ້.
• ການພັດທະນາຄຸນລັກສະນະທີ່ມີຄຸນຄ່າມີລັກສະນະ: ຄວາມກ້າຫານ, ການກໍານົດ, ເຮັດວຽກຫນັກແລະຄວາມພາກພຽນ.
• ປັບປຸງຂອງກິດຈະກໍາລະບົບຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈ.
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອແລະການແກ້ໄຂຂອງ curvature ຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້.
• ການພັດທະນາຂອງຢືດຢຸ່ນຂອງ ligaments, ປວດຂໍ້ກະດູກ.
• instilling ລະບຽບວິໄນ.