ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບລູກຫນູກັບປາຫມວດປາ, ກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມທີ່ມີ dumbbells

ແຂນກ້າມງາມ - ຄວາມພາກພູມໃຈຂອງນັກກິລາທຸກໄດ້. ຜູ້ຊາຍຫລາຍຄົນໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບ terrain ທີ່ສວຍງາມເປັນ, ເພີ່ມຂຶ້ນ biceps ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ triceps. ປະສິດທິຜົນແລະຜົນສໍາເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກປະເມີນກ່ຽວກັບຂະຫນາດແລະຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບນັກກິລາໄດ້ເປັນຜົນມາຈາກການຝຶກອົບຮົມການຍາກໄດ້.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມພະຍາຍາມຂອງນັກກິລາຈໍານວນຫນຶ່ງເພື່ອສ້າງຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນຂອງມືໄດ້ກາຍເປັນບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ. ກ່ຽວກັບການຊອກຫາສໍາລັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄຸນນະພາບການເຮັດວຽກ biceps ຂອງທ່ານຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ເພື່ອບັນລຸໄດ້ຈໍານວນເງິນທີ່ສູງສຸດຂອງພູມິປະເທດທີ່ສວຍງາມ, ມັນໃຊ້ເວລາຢ່າງຫຼາຍຂອງການໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບໃບບໍ່ທັນແຂງແຮງ. ມີໃດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ biceps, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂັ້ນຕ່ໍາຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດໄດ້? ວິທີການຈັກສູບນ້ເຖິງມືຂອງທ່ານ?

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບລູກຫນູ

ຫນູ - ຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນ sculptured ຂອງມືມະນຸດໃຫ້ບໍລິການສໍາລັບການ flexion ແລະການຂະຫຍາຍຂອງທີ່ສຸດເທິງ. ມັນປະກອບດ້ວຍຫົວຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອຍາວແລະສັ້ນ. ຫນູແມ່ນຢູ່ສະເຫມີໃນໃຈ, ເຫັນວ່າເພິ່ນໄດ້ນັກກິລາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນຮູບແບບສະດວກສະບາຍນີ້ຂອງກ້າມຊີ້ນດຽວກັນການພັດທະນານັກກິລາທີ່ສວຍງາມຫຍໍ້ມາຈາກໃນມື, ແລະໃກ້ຊິດ turns ໃນໃກ້ຊິດ, ລູກການບັນເທົາທຸກ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນຜູ້ເລີ່ມທັງສອງແລະນັກກິລາມີປະສົບການໃຊ້ເວລາຫຼາຍສໍາຫລວດການບັນເທົາທຸກແລະເພີ່ມທະວີປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ສ່ວນໃຫຍ່ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ biceps ຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອ, ການນໍາໃຊ້ການທໍາງານທໍາມະຊາດຂອງຕົນ - flexion ຫຼືການຂະຫຍາຍການຢູ່ໃກ້. ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍການນໍາໃຊ້ນ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເທື່ອລະກ້າວມີການພັດທະນາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍນັກກິລາຂອງ, ເພີ່ມທະວີພາລະນ້ໍາຫນັກ. ອອກກໍາລັງກາຍອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມປະລິມານມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ກໍາລັງປະຕິບັດທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງສູງສຸດຂອງ flexion ຫຼືແຂນຂະຫຍາຍ. flexing ບໍ່ຄົບຖ້ວນຈະຊ່ວຍໃນການບັນລຸ contours ຊັດເຈນແລະກ້າມຊີ້ນບັນເທົາທຸກເຮັດວຽກ.

ການຈັກສູບນ້ມື, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມອອກກໍາລັງກາຍກັບ biceps ແລະ triceps ໃນໂຄງການຕົ້ນຕໍຂອງ workouts ຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນ, ຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະບັນລຸໄດ້ໃນການເພີ່ມໄລຍະສັ້ນຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະ terrain ທີ່ສວຍງາມ. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ biceps ຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນ gym ໄດ້. ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີບານອນ, Barbells ແລະ dumbbells ກັບ pancakes ແບບຖອດອອກໄດ້ຄ່ອຍໆຈະເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການໂຫຼດໄດ້ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ໃຊ້ໃນການເຮັດວຽກອອກ biceps ນັກກິລາໃນໂລກນໍາ.

ການລ້ຽງ rod ໃນຖານະທີ່ເປັນ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ biceps - ຍົກ rods ໃນຖານະທີ່ເປັນ. ອົງປະກອບນີ້ແມ່ນຫມູ່ສໍາລັບການສຶກສາຂອງກ້າມຊີ້ນໃນການແຂນໄດ້, ການກໍານົດບັນຂອງການຝຶກອົບຮົມກິລາພະລັງງານ. ການລ້ຽງໂຫຼດເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້ຢ່າງສົມບູນ bicep, ເຮັດໃຫ້ເປັນການເພີ່ມທາງທີ່ດີໃນມວນກ້າມເນື້ອ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ຢືນ - ຮັກສາພາທະນາຍຄວາມຂອງຄໍດ້ວຍມືທັງສອງໃນລະດັບຂອງສະໂພກ, width ຕີນບ່ານອກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ, ສອກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ບ່າເປນ;
• ຫາຍໃຈ - ຊ້າຍົກ shell ໃນການຫນ້າເອິກຂອງຕົນ, ແຂນໂກງສຸດສອກໄດ້;
• ຫາຍໃຈອອກ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຊ້າກັບທ່າທາງເລີ່ມ.

ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດແມ່ນໃນ 4-5 ຊຸດ, ມີການພັກຜ່ອນກັບການພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 45 ວິນາທີ. ໂຫຼດ້ໍາຫນັກແລະຈໍານວນຂອງເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ກໍານົດບົນພື້ນຖານຂອງລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນໄດ້. ນໍາໃຊ້ແນວພັນຂອງເຕັກນິກການຈະພຽງພໍທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ: ພາລະຕົ້ນຕໍກວ້າງຕົກຢູ່ໃນຫົວຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ແຄບ - ສັ້ນ. ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີໃນ biceps fixedly ຖືຮ່າງກາຍ, ສາຍ. ໂງ່ນຫີນ, ທ່ານປະຕິບັດພາລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງມືໃສ່ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານການຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຍົກ rod ກັບທ້າວສະກາດ bench

Bench Larry Skotta, ການ bodybuilder ທີ່ມີຊື່ສຽງ, ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ກັບປາຫມວດປາ. ຕົວເລືອກນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະເພື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາກສ່ວນຕ່ໍາແລະພາກກາງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ການແຍກພາລະຈາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້. ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບຄວາມສູງຂອງທີ່ວາງຝ່າມືເພື່ອລວງກວ້າງຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງໄດ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ມືກັບພາທະນາຍຄວາມເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວປະຈໍາການ, ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນ width ສອກບ່າ;
• ຫາຍໃຈ - ຊ້າລ້ຽງ projectile ຕໍ່ shoulders ໄດ້ໂດຍ bending ສອກຂອງທ່ານ;
• ຫາຍໃຈອອກ - ຊ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການຢ່າງເຕັມສ່ວນຍືດແຂນລາວ.

ປະຕິບັດ 4-5 ຊຸດທີ່ຈະພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 45 ວິນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີດັ່ງກ່າວສໍາລັບ biceps ແນະນໍາການນໍາໃຊ້ໂຄ້ງປາຫມວດປາຄໍ EZ. ນີ້ຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ໃນມືແລະ wrist, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນ້ໍາຫນັກ projectile, ຈໍານວນຂອງ ascents ໃນເວລາຫນຶ່ງແມ່ນໄດ້ຄິດໄລ່ໂດຍອີງໃສ່ການຝຶກອົບຮົມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການໂຫຼດແລະຈໍານວນຂອງວິທີການໃນການທີ່ຈະເລັ່ງການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ສັງເກດເບິ່ງສະຖານທີ່ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້: ຮັກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ບໍ່ໄປເຕົ້ານົມເທິງຂາຕັ້ງ, ບໍ່ໂງ່ນຫີນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

Thrust rod ໃນເປີ້ນພູຂອງ biceps ໄດ້

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີດັ່ງກ່າວສໍາລັບ biceps ເປັນ thrust rod ໃນເປີ້ນພູ, ອະນຸຍາດໃຫ້ເພີ່ມພາລະໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້ເມື່ອທຽບກັບລົດກະເຊົ້າດາ projectile. ສະມາຊິກ workout ນີ້ປະສິດທິພາບເພີ່ມເຕີມໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫນ້າເອິກ. ໃນການດໍາເນີນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານການຂະຫຍາຍຕົວ biceps ຄຸນະພາບບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນຫຼັກການ torso ເທິງ.

ເຕັກນິກ:

• ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - torn off ບາຈາກພື້ນເຮືອນ, ງໍຕໍ່, ຮັກສາຂະຫນານຮ່າງກາຍກັບພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ງໍ;
• ລົມຫາຍໃຈ - tightens ໄດ້ຕະຫຼອດຫນ້າເອິກ;
• ຫາຍໃຈອອກ - ຍົກເວັ້ນ, ບໍ່ຍືດຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງມືໄດ້.

ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີສາມວິທີທີ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອພຽງເລັກນ້ອຍສັ້ນ. ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການແນ່ນອນດ້ານຕ່າງໆ: Wide / ແຄບ, ຕໍ່ / ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກຈໍານວນສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນມີພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ນ້ໍາຫນັກ Bar, ຈໍານວນຊຸດທີ່ຖືກກໍານົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ດູແລທີ່ຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ: ຮັກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, stretch ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ແລະບໍ່ sag.

ໂຣມານີ thrust ລູກຫນູ

ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງມະຫາຊົນແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນໂກງສຸດຂາຊື່. ອົງປະກອບນີ້ໃຊ້ 3/4 ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ເພີ່ມຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບ biceps, ຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ໄດ້ໃກ້ຊິດກັບທະນາຍຄວາມ, ອຽງຮ່າງກາຍ, ເຮັດມືທັງສອງເບື້ອງຫຼັງຄໍ, ຂາໂກງເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່;
• ລົມຫາຍໃຈ - ຍົກສູງບົດບາດລະດັບຂອງການຂາໄດ້;
• exhale - ຢູ່ກັບພື້ນເຮືອນ.

ເຮັດໃຫ້ເລຍ່ 4 ຫາ 5 ຊຸດ, ທີ່ຈະພັກຜ່ອນ 20 ນາທີ. rod ນ້ໍາຫນັກ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນທີ່ກໍານົດໄວ້ໄດ້ຖືກກໍານົດໂດຍອີງໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈຸບັນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ປະຕິບັດຕາມຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້: ຮັກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເປັນຊື່, ສອກແລະຫົວເຂົ່າບໍ່ງໍ. Barbell ໄປຊັ້ນໂດຍການລ້ຽງຮ່າງກາຍໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ບໍ່ໄດ້ຖືກຂົ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງມື. ຄວາມເສົ້າໂສກພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັກສາເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວສໍາລັບ biceps, ຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນ rod ກັບຂາຊື່, ໃຫ້ເປັນລະອຽດດີຂອງກ້າມຊີ້ນເກືອບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

biceps curl ກັບ dumbbells ປະຈໍາ

ການຝຶກອົບຮົມກັບປາຫມວດປາໃຫ້ສົມບູນຫຼາກຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ກັບ dumbbells. ຢູ່ເຮືອນ, ການປະຕິບັດສິດທິພາບຂອງອົງປະກອບດັ່ງກ່າວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ການນໍາໃຊ້ຫອຍກັບ pancakes ການໂຍກຍ້າຍ. ມີ dumbbells ທີ່ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະສຶກສາເຂດທີ່ biceps ທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ເປີດນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະ workout ກັບປາຫມວດປາເປັນໄດ້.

ເຕັກນິກ:

• ຢືນ - ໃຊ້ເວລາ dumbbells, ຢືນຂຶ້ນຊື່, ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່, width ຕີນບ່ານອກ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ, ແຂນຕາມຮ່າງກາຍ, ຂໍ້ມື outwards;
• ລົມຫາຍໃຈ - ຄ່ອຍໆຍົກຫອຍເພື່ອໄຫລ່ໂດຍ bending ແຂນຢູ່ສອກໄດ້;
• ຜົນຜະລິດ -. ຄ່ອຍໆວາງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງ

ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 3 ກັບ 5 ຊຸດ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງຊຸດທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 30 ວິນາທີ. ຮັກສາຕາສຸດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້: ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່ເອວບໍ່ງໍ, elbows ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍເກັບຮັກສາໄວ້ຊື່ບໍ່ໂງ່ນຫີນ. ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການຍົກ dumbbells ເພື່ອປະຕິບັດບິດເລັກນ້ອຍ ຂອງມື ດັ່ງນັ້ນນິ້ວມືພຽງເລັກນ້ອຍແມ່ນສູງກ່ວາທີ່ ນິ້ວຫົວແມ່ມື.

ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ນັ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ biceps ກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນ - Concentrated ຍົກ shell ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າອົງປະກອບນີ້ແມ່ນສນວນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນກາງ, ມີ rod ໄດ້ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ. ໃນການໂຫຼດສູງຄວາມຫນາແຫນ້ນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດີເພີ່ມປະລິມານຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ biceps ໄດ້, ໃຫ້ມັນເປັນຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມເປັນຈຸດສູງສຸດໄດ້.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ - ໃຊ້ເວລາ dumbbell ໃນມືສິດທິຂອງທ່ານ, ນັ່ງຢູ່ແຂບຂອງ bench ໄດ້, Straddle, ເຖິງຕ້ານສອກຂອງມືເຮັດວຽກໃນພາຍໃນຂອງຂາສິດທິໃນການໄດ້, ມີສະເຫມີດ້ວຍມືຂອງຕົນຟຣີກ່ຽວກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງພຣະອົງ;
• ຫາຍໃຈ - ຊ້າຍົກຂາເຮັດວຽກກັບ shoulder ໄດ້, bending ຢູ່ໃກ້;
• ຫາຍໃຈອອກ - ຊ້າກັບແຂນໃນການຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ, ບໍ່ຍືດສອກຈະສິ້ນສຸດໄດ້.

ຈໍານວນຂອງວິທີການໃນ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ນ້ໍາປະຕິບັດການໄດ້ຮັບຄັດເລືອກໂດຍອີງໃສ່ຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນສຸມ. ຮັກສາຕາອອກສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ workout ໄດ້: ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ບໍ່ Rock, ຍົກນ້ໍາຫນັກໄດ້ພຽງແຕ່ເນື່ອງຈາກການຕໍ່ຕ້ານຂອງ biceps ໄດ້. ສໍາລັບການພັດທະນາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມສໍາເລັດຂອງການບັນເທົາທຸກໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ປະຕິບັດເປັນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ.

ການຝຶກອົບຮົມ biceps ກັບ dumbbells ສຸດ bench incline

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີດັ່ງກ່າວສໍາລັບ biceps, ເປັນອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສຸດ bench incline (ມຸມຂອງ 45-60 ອົງສາໄດ້), ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນການພັດທະນາຊ່ວຍເຫຼືອມື. ລວມທັງອົງປະກອບນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ນັກກິລາທີ່ບາດເຈັບກະດູກສັນຫລັງ, ຍ້ອນວ່າມັນສົມບູນແຍກໂຫຼດຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງໄດ້.

ເຕັກນິກ:

• ຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ - ໃຊ້ເວລາ dumbbells, ນັ່ງສຸດ bench ໄດ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກັບພື້ນຜິວເປີ້ນພູ, ແຂນຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງທ່ານ;
• ລົມຫາຍໃຈ - ຍົກຫອຍເພື່ອໄຫລ່, bending ແຂນຢູ່ໃກ້ໄດ້;
• ຫາຍໃຈອອກ - ຊ້າລົງ.

ພວກເຮົາກໍາລັງດໍາເນີນການ 5 ວິທີການ, ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 45 ວິນາທີ. dumbbell ນ້ໍາຫນັກ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງຫນຶ່ງທີ່ກໍານົດໄວ້ໄດ້ຖືກຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ຮັກສາຕາສຸດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະມື: ຊື່ກົດດັນກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອພື້ນຜິວຂອງ bench ໄດ້, ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ງໍ, ການຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງຄຸນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຍົກ dumbbells: ຫນ້າຍ້ອນ, ມີ twisting, hammer. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກ biceps ຄຸນະພາບບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງແຂນ.

biceps ສຶກສາກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ - ເປັນອົງປະກອບປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຊຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ຄຸນນະພາບສູງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ pump torso. ໂດຍປະຕິບັດລາຍການກິລາຢູ່ໃນພາທະນາຍຄວາມ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ດີຂອງ torso ກ້າມເນື້ອ, ພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນແລະຢືດຢຸ່ນ.

ເຕັກນິກ:

• ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ວາງສາຍກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ, ຂາຂ້າມ;
• ຫາຍໃຈອອກ - ໄດ້ຮັບການດຶງຂຶ້ນດັ່ງນັ້ນ chin ແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທະນາຍຄວາມ;
• ລົມຫາຍໃຈ -. ເລື່ອນລົງ

ປະຕິບັດໃນແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ 4-5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 30 ວິນາທີ. ໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນຂອງການເຮັດວຽກທັງຫມົດແມ່ນດໍາເນີນການໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃນອະນາຄົດ, ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຂາໃນການເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້. The biceps ສຶກສາທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດໄດ້ບັນລຸຜົນເປັນຜົນມາຈາກການດຶງ -Ups ມີທາງກົງຫຼືກົງກັນຂ້າມແນ່ນອນດ້ານແຄບ. ທາງເລືອກອື່ນ ໆ ໃຊ້ພາໃນລະດັບສູງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກແລະ ບ່າ. ການຝຶກອົບຮົມ ກ່ຽວກັບທະນາຍເຮັດໃຫ້ມັນດີທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ພັດທະນາການປະສານງານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ.

ສະຫຼຸບ

ໃນການດໍາເນີນທີ່ດີເຫຼົ່ານີ້ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ຢູ່ເຮືອນ ຫຼືໃນ gym ໄດ້, ບໍ່ລືມທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍພຽງເລັກນ້ອຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກັບການຈະລາຈອນທີ່ຮ້າຍ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະນ້ໍາຕາຂອງກ້າມເນື້ອ. ຫຼັງຈາກລະດັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ປ້າຍໂຄສະນາຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຢືດຢຸ່ນຂອງຂໍ້ກະດູກແລະ tendons ໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມ biceps, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບວິທີການປະຕິບັດຂອງແຕ່ລະອົງປະກອບໄດ້. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຍົກໄດ້ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທຸກການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເປັນຈັງຫວະຊ້າ, ທີ່ຊັດເຈນຄວບຄຸມການດໍາເນີນງານຂອງລູກຫນູແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃນເວລາເພີ່ມທະວີປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການເຮັດວຽກມີຄຸນນະພາບອອກກ້າມຊີ້ນແລະບັນລຸໄດ້ຜົນດີ.