ນັ່ງພັບພຽບ "ສົມຊາຍ" (ຄູຝຶກຂອງ Smith): ຄໍາອະທິບາຍຂອງເຕັກໂນໂລຊີ, ຄໍາແນະນໍາ

ນັ່ງພັບພຽບ "Smith" - ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ. ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທົ່ວໄປໃນແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂອງທັງສອງເພາະກາຍປະສົບການແລະຈົວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ໃນ squats ຢູ່ ໃນ simulator Smith ມີຄວາມໄດ້ປຽບຂອງຕົນເອງແລະຜູ້ດ້ອຍໂອກາດ. ກັບເຂົາເຈົ້າແລະເລີ່ມຕົ້ນວັນທີກັບອອກກໍາລັງກາຍ.

ກຽດສັກສີ

ໄດ້ປະໂຫຍດທໍາອິດ - ເປັນ simulator ໄຟລ໌ແນບພິເສດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຈັດການກັບມັນຢ່າງດຽວ. ຄັ້ງທີສອງ - ບໍ່ແມ່ນດັ່ງກ່າວເປັນພາລະຫນັກໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃນຫມອບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟຣີ. ເອກພາລະໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ - ທີສາມ. ນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ.

ຂໍ້ບົກພ່ອງ

Less ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ - ກ້າມຊີ້ນແລະປ້ອງກັນສັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ຖ້າທ່ານໄດ້ມີໃນຢ່າງຫຼາຍຂອງການ simulators ເປັນ, ສະຖຽນລະພາບ lag ຫລັງໃນການຂະຫຍາຍຕົວຈາກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສົມທົບ squat ໃນ "ສົມຊາຍ" ກັບອື່ນໆ ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການຂາ ແລະກົ້ນ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະເພດອື່ນໆຂອງ ນັ່ງຮຽນ, squat ໃນ "ສົມຊາຍ" ເປັນອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ. ຜົນສະທ້ອນ, ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຮ້າຍແຮງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ວິທີການ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ໄດ້ສົບຜົນສໍາເລັດແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໄດ້. Hone ເຕັກນິກມັກມີນ້ໍາຫນັກແສງສະຫວ່າງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ມີບັນຫາ.

ດັ່ງນັ້ນວິເຄາະອອກກໍາລັງກາຍຂອງຈຸດທີ່:

1. ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະກໍານົດມັນຂອງທະນາຍຄວາມ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທະນາຍຄວາມ.

2. ວາງຄໍໃນ trapeze ໄດ້, ໃນລະດັບບ່າ. ຈັບແນ່ນອນດ້ານປິດຂອງພຣະອົງ.

3. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານບ່າ, width ນອກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະແມ່ນການຊື່ເອວ - ທ້ອງຟ້າເລັກນ້ອຍແລະຕາຂອງເຂົານໍາໄປຂ້າງຫນ້າ.

4. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍ, ເອົາຄໍທີ່ມີ lock ໄດ້.

5. ດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເລື່ອນ inspiratory ລົງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງລະດັບໃດຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

6. ຕົກເປັນມູນຄ່າເຖິງຈົນກ່ວາສະໂພກບໍ່ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງອອກຕາມລວງນອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກປະຕິບັດເພີ່ມຂຶ້ນສູງ.

7 ກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຢຸດໄລຍະສັ້ນໆ, ແລະໄດ້ກັບຄືນຈໍານວນການເຄື່ອນໄຫວຂອງເວລາ.

ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກ

ນັ່ງພັບພຽບ "ສົມຊາຍ" ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້:

1. ກ້າມເນື້ອຂອງສະໂພກ: ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, medial, ໂດຍກົງ, ລະດັບປານກາງ, ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ ກ້າມຊີ້ນ gluteal ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຄຸນນະສົມບັດ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການນັ່ງພັບພຽບບໍ່ໄປເກີນຕີນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນຮັບພາລະເຂັ້ມແຂງ. ທ່ານບໍ່ຄວນ slouch ຫຼືທາງກັບກັນ, ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ້ອງຟ້າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະກ້ຽງແລະທໍາມະຊາດ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຄວນຈະເຮັດພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມແລະດູແລ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນທ່ານຈາກການບາດເຈັບແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຂອງການໃຊ້ສິດທິ.

ສູນລວມແຫ່ງຕີນຂຶ້ນຢູ່ກັບສິ່ງທີ່ກ້າມເນື້ອແມ່ນ loaded ໃນລະດັບຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຖ້າຫາກວ່າຂາແມ່ນແຄບ, ຫຼາຍຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກນອກຂອງ quadriceps (ຫົວຂ້າງ). ໃນເວລາທີ່ຄໍາຖະແຫຼງຂອງຫຼາຍກ່ວາຂາໃນການໂຫຼດ. ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົ້ນ accentuated ທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນເຄິ່ງຕໍ່, ຍ້ອນວ່າມັນໄດ້, ກັບຄືນໄປລາວກັບທະນາຍຄວາມ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການຮ່ວມເພດ fairer ໄດ້. ນັ່ງພັບພຽບ "ສົມຊາຍ" ສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນບໍ່ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກສະບັບຊາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ໃນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ກ່ຽວກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍທີ່ມີ. ເດັກຍິງຕ້ອງການການ "pump" ເຂົາກັບກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຕີນຂອງພຣະອົງ.

ແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ເລິກຂຶ້ນກັບກ້າມຊີ້ນ natrenirovannosti. ແອວ corset ກ້າມເນື້ອອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດເຖິງແມ່ນວ່າ, arched ເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ posture ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້. ຕ່ໍານັກກິລາທີ່ນັ່ງລົງ, ການ harder ມັນແມ່ນເພື່ອຮັກສາ deflection ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ້ມຕະຫຼອດໄປກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຕໍາແຫນ່ງຂະຫນານຂາ, ບໍ່ດໍາເນີນການຕໍ່ໄປລົງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍການບາດເຈັບ.

ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບເຖິງວິທີການມົນແລະຢ່າງກະທັນຫັນ, ແຕ່ຄວນໄປລົງມົນແລະເຂັ້ມແຂງສູງສຸດທີ່ດ. ຫນັງສືພິມບໍ່ຄວນເປັນຄວາມກົດດັນເກີນໄປ, ແຕ່ພັກຜ່ອນມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນສົມບູນ.

ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການຂຶ້ນຢູ່ກັບວັດຖຸປະສົງຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຮັດເຖິງ 20 ຊ້ໍາກັບນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍແລະສະເລ່ຍ. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ນ້ໍາຫນັກ, ໃຊ້ເວລານ້ໍາສູງສຸດແລະສະເລ່ຍແລະພະຍາຍາມເຮັດແນວໃດ 8-10 reps.

Heels ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຕ້ອງໄດ້ຮັບການກົດດັນໃຫ້ກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການບັນລຸຜົນ. ຖ້າ heel ໄດ້ມາອອກ, ພະຍາຍາມເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ.

ສາມາດໄດ້ຮັບການຊັກຊ້າພຽງແຕ່ຢູ່ປາຍ, ທີ່ພັກໄວ້ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

squat Front

squat simulator Front Smith ມີຄຸນນະສົມບັດ. ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງບໍ່ແມ່ນໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງນາງແລະພາຍໃຕ້ chin ໄດ້ - ສຸດບ່າຂອງຕົນ. ເນື່ອງຈາກພາລະນີ້ແມ່ນໄດ້ສຸມໃສ່ການ quadriceps ແລະບາງສ່ວນ - ໃນກົ້ນ. squats ຫນ້າກັບນ້ໍາຟຣີແມ່ນບໍ່ສະດວກບາງ - Rod ຢູ່ສະເຫມີພະຍາຍາມທີ່ຈະຍ້າຍລົງຈາກບ່າໄດ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນຕອນທ້າຍຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ພະລັງງານແມ່ນຫມົດເກືອບ. ການ simulator Smith ບັນຫານີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ, ເປັນຜູ້ນໍາທ່ຽວໄດ້ສະເຫມີຮັກສາຄໍຢູ່ໃນຍົນຂອງສາຍຕັ້ງ.

ປະໂຫຍດອີກຢ່າງຂອງ simulator ຂອງ Smith - ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການຂອງ reps ລະເບີດ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ Twitch ໄວກ້າມຊີ້ນຂາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດ squats ທາງຫນ້າກັບນ້ໍາຟຣີ, ມັນແມ່ນເພງນຶ່ງໃນດວງປະຕິບັດການທີ່ຈະສະຫມັກຂໍເອົາວິທີການດັ່ງກ່າວນີ້, ນັບຕັ້ງແຕ່ທະນາຍຄວາມແມ່ນຢູ່ສະເຫມີໃນຄວາມຕ້ອງການຂອງສະຖຽນລະພາບ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີລະເບີດເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃນ simulator ເຊັບສະມິດ.

ເຕັກນິກ squat ຫນ້າໃນ "ສົມຊາຍ" ບໍ່ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກປົກກະຕິ. ຫນຶ່ງມີພຽງແຕ່ສັງເກດວ່າມືສໍາລັບການສະດວກ, ທ່ານສາມາດຂ້າມໃສ່ຫນ້າເອິກແລະຂາຄວນໄດ້ຮັບການປະທັບຕາ. ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບກົ້ນສູບນ້ໍາ, ທີ່ຂານໍາເອົາອັນນີ້ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ເປັນ.

ນັ່ງພັບພຽບກັບປາຫມວດປາໃນ "ສົມຊາຍ" ໃນຂາຫນຶ່ງ

ຖ້າຕີນຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອ hardy ວ່າທັງຫມົດຂອງເຕັກນິກການຂ້າງເທິງນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ, ພະຍາຍາມເຮັດແນວໃດ squats ສໍາລັບແຕ່ລະຂາແຍກ. ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຮັກສາສົມດູນຂອງຕົນ, ຊຶ່ງມີຜົນກະທົບທາງລົບກ່ຽວກັບວິສະວະກໍາການຈະລາຈອນ. ແລະຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາຕື່ມແລະຈັ່ງໃດກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແລະສາມາດໄດ້ຮັບການລືມ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ໃນຂາຫນຶ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ມີກຽດ, ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ຊ່ວຍຄູຝຶກສະມິດ.

ການຝຶກອົບຮົມນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກ quadriceps ອອກສຽງສູງ. ເພື່ອຮັກສາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະໃຊ້ເວລານ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ເລິກຄວນຈະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາສະບັບຄລາສສິກ. ຖ້າຫາກວ່າຫມອບເລິກເກີນໄປ, ໄດ້ຮັບການໂຫຼດຂອງຮ່ວມກັນ knee ໄດ້, ແລະນີ້ແມ່ນ undesirable.

squatting ສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຕົນໃນການ "ສະມິດ"

ການແກ້ໄຂນີ້ squats ຫນ້ອຍທົ່ວໄປ, ທັນມັນມີສິດທີ່ຈະມີໄດ້. ໂດຍປົກກະຕິ, ພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້ແລະ lifters powerlifting ນໍາໃຊ້ສໍາລັບລະອຽດເພີ່ມເຕີມ squat ໄລຍະຕ່ໍາມີ rod ໄດ້. squatting ສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້, ຄັ້ງທໍາອິດ, ໃນການໂຫລດຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມຸມຜິດປົກກະຕິ, ແລະອັນທີສອງ - ເພື່ອຈັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນດ້ອຍໂອກາດຂອງຄວາມສົນໃຈ. ອອກກໍາລັງກາຍການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອກົ້ນແລະຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ semimembranous ແລະ semitendinosus. ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດສະເພາະຫຼາຍ, ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.

ເທກນິກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ, ແຕ່ວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະມັດລະວັງ. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ: ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍກວ້າງກວ່າ shoulders, shins ຂະຫນານກັບແຕ່ລະຄົນອື່ນໆ, ຖົງຕີນໃກ້ຊິດຢືນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາ caved ເລັກນ້ອຍໃນ, ຄໍເປັນພຽງເລັກນ້ອຍຕ່ໍາກວ່າຄໍກ່ຽວກັບການ ກ້າມເນື້ອ trapezius. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕ່ໍາສຸດເຖິງຈົນກ່ວາກົ້ນບໍ່ສາມາດບັນລຸເທິງຂອງ calf ໄດ້. ໃນຖານະທີ່ຕ່ໍາ, ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນ stretch ກະໂພກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມາການເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຊ່ວງເວລາພັກຂະຫນາດນ້ອຍ.

ສະຫຼຸບ

ນັ່ງພັບພຽບ "ສົມຊາຍ" ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດ, ມັນເປັນບົດຝຶກຫັດອະເນກປະສົງ. ມັນເປັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາທັງສອງຈົວແລະມີປະສົບການເປັນພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ດີຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ.