ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງໃນແຖບຕາມລວງນອນແລະ bars ຂະຫນານ

ນອກເຫນືອໄປຈາກກອງປະສຸດ simulators ມາດຕະຖານສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງຊີ້ໃຫ້ເຫັນດີອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງໃນແຖບຕາມລວງນອນແລະ bars ຂະຫນານໄດ້. ຄຽງຄູ່ກັບປະສິດທິພາບສູງ, ພວກເຂົາເຈົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມແລະປະຕິບັດກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍກ້າມຊີ້ນນັກກິລາໄດ້. ບົດຄວາມນີ້ໄດ້ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານແລະທີ່ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະເຕັກນິກຂອງການປະຕິຂອງພວກເຂົາ. ຕົວຢ່າງຂອງລະບົບສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ bars ຂະຫນານແລະຄໍາແນະນໍາເປັນມືອາຊີບທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນຍັງຈະໄດ້ຮັບການນໍາສະເຫນີແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນ.

ແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງບາດເຈັບແນວໃດ?

ບໍ່ພຽງແຕ່ມີໃຫມ່, ແຕ່ຍັງເປັນນັກກິລາແບບພິເສດ, ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງໃນແຖບຕາມລວງນອນແລະ bars ຂະຫນານ, ສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ປະການທໍາອິດ, ກະດູກຫັກ banal ສາມາດເກີດຂຶ້ນໂດຍບັງເອີນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ທີ່ທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມຢູ່ໃນລະດັບສູງຂອງຫຼາຍກ່ວາແມັດສູງກວ່າຫນ້າດິນຫຼືພື້ນທີ່. ຄັ້ງທີສອງ, ໃນບົດຝຶກຫັດ, ພາລະຕົ້ນຕໍຕົກຢູ່ໃນ ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ມີບໍ່ສາມາດທົນໂຫຼດໄດ້.

ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເປັນນັກກິລາຕ້ອງປະຕິບັດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍທົ່ວໄປກ່ອນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫລັກ uneven ແລະບາອອກຕາມລວງນອນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເອົາໃຈໃສ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈ່າຍການຮັກສາໄວ້ນ້ໍາເປັນຂອງຕົນເອງໃນມືໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງບານອນສໍາລັບຫ້ອຍຫຼືພະລັງງານໄດ້ - ສໍາລັບກິນນອນ. ວິທີໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ projectiles ຫ້າມຄູຝຶກມືອາຊີບຫຼາຍ.

ຄວາມຮູ້ພື້ນຖານກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມລຸ່ມສຸດຂອງທະນາຍຄວາມແນະນໍາໂດຍຄູຝຶກຈໍານວນຫຼາຍປະຕິບັດກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂາໂກງ. ໃນຖານະທີ່ຫ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ມີການ swinging ແລະດຶງຂຶ້ນໃນມືຂອງຕົນ, ທ່ານຕ້ອງຍົກຂາໂກງເຖິງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກ. ເຕັກນິກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໄດ້ຖືກຫ້າມຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບຢ່າງຈະຕ່ໍາຂາລົງ, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງ stretching ກ້າມຊີ້ນໄດ້ ຂອງສາຍແອວທ້ອງຂອງ ເລັ່ງຂອງກາວິທັດ ມີ joke cruel ກັບຮ່າງກາຍ - ກ່ຽວກັບຫຼັກການຂອງ whips ໄດ້ jerks ແຫຼມແລະລົງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍແກ່ກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນພິກມືການຝຶກແອບ.

ລະດັບສະເລ່ຍໃນພາທະນາຍຄວາມ

ນັກກິລາແບບພິເສດເພີ່ມເຕີມ, judging ໂດຍການທົບທວນຄືນຈໍານວນຫລາຍໃນສື່ມວນຊົນ, ປະກອບອາຊີບແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງໃນພາທະນາຍຄວາມໂດຍບໍ່ມີການດັດ at ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ - ເຖິງແມ່ນວ່າ "ແຈ", ໃນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນໂຮງຮຽນ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ບໍ່ມີ swinging ບໍ່ຄວນຈະ - ຂາຖືກລ້ຽງດູໃຫ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວແລະໄປລົງຊ້າລົງເລັກນ້ອຍ.

ມີຢ່າງຫຼາຍຂອງການຂັດແຍ້ງກ່ຽວກັບແມ່ນ ອອກກໍາລັງກາຍແບບຄົງທີ່, ເຊັ່ນ: "ແຈ", "ອອກ", ການເກັບຮັກສາຮ່າງກາຍໃນ simulator ສໍາລັບການ hyperextension ແລະອື່ນໆ. ຄໍານິຍາມ, ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ມີບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກັບທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນການຂະຫຍາຍຕົວ ຂອງ cubes ໃນທ້ອງຂອງນາງ ແລະຖືວ່າ "ແຈ" ແມ່ນບໍ່. ແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຂາການຮັກສາໄວ້ຄົງຈະບໍ່ເປັນອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ. ມີບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ລະດັບຕົ້ນສະບັບໄດ້.

ພຽງແຕ່ດາວຂ້າງເທິງນີ້

ຄູຝຶກວິຊາຊີບອອກກໍາລັງກາຍ, bodybuilding, ກິລາແລະເຕັ້ນຂໍແນະນໍາອຸປະຖໍາຂອງພວກເຂົາທີ່ຈະປະຕິບັດສໍາເລັດການຍົກເຄື່ອນໄຫວຂາຊື່ຢູ່ໃນຖານະທີ່ຫ້ອຍຢູ່ໃນພາທະນາຍຄວາມ. ເຕັກນິກໂທຫ້ອງການກ່ຽວຂ້ອງກັບການສໍາຜັດກັບຂາ crossbar ຊື່. ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າການທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດນີ້ບໍ່ຫນ້າຈະຢູ່ໃນໄລຍະຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ນີ້ຄວນຈະພະຍາຍາມໂດຍບໍ່ມີການເປັນ stretch ດີມີບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະມີທ້ອງໃຫຍ່. ແລະບໍ່ຄິດວ່າອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງດັ່ງກ່າວກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມ - ສໍາລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງຕົວເລກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການດໍາເນີນການຍົກເຕັມໄປດ້ວຍຕີນບໍ່ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຫຼາຍຂອງພະລັງງານຈາກໄຂມັນ, ຄວາມດັນມະຫາສານກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແມ່ນສາມາດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານ - ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວສໍາລັບຫນັງສືພິມ.

ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ໃສ່ກ້າມຊີ້ນແຂນໄດ້

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການກົດຕ່ໍາສຸດຂອງທະນາຍຄວາມເບິ່ງຄືວ່າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຊັ່ນດຽວກັນແລະ unbearable ໃນໄລຍະຕົ້ນ, ຍົກຂາສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນ simulator ພິເສດ, ຊຶ່ງເປັນ vaguely reminiscent ຂອງກິນນອນ, ແຕ່ບໍ່ເຫມືອນກັບພວກເຂົາມີຢຸດຍາກສໍາລັບຄືນ. ໃນ simulator ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນແມ່ນເອື່ອຍອີງໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນອ້ອມແຂນໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສ້າງຄວາມສະດວກທັງຫມົດວິທີການທີ່ລັດມີພິເສດແມ່ນສະຫນອງໃຫ້, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງມັນສອກໄດ້. ທີ່ຂ້ອນຂ້າງສະດວກ, ປະສິດທິພາບແລະເປັນປະສິດທິພາບ.

ເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບການ simulators ດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ແນະນໍາ, ເປັນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຢ່າງວ່ອງໄວຈະກາຍເປັນເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບການໂຫຼດໄດ້, negating ການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ໂດຍການຮຽນຮູ້ຍົກຂາໂກງສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃນທັນທີດໍາເນີນການທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຕີນແປຢູ່ລະດັບຄວາມສູງສູງສຸດໄດ້. ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາດີຄວາມສາມາດ motor, ໂດຍຜ່ານການທີ່ນັກກິລາຈະເປັນງ່າຍຕໍ່ການຢູ່ໃນຫລັກ, ເຫຼົ່ານີ້.

ຫລັກ legendary

ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງໃນບານອນ, ແລະປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ແຕ່ໃຫ້ປະຕິບັດຍົກຂາແມ່ນຍັງງ່າຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບຫລັກ, ໄດ້. ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກ່ຽວກັບມືໂດຍກົງຂອງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຫຼາຍ, ແລະນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍເບິ່ງຄືວ່າຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ສະນັ້ນນັກກິລາຢ່າງເຕັມຈະຕ້ອງສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ໂດຍບໍ່ມີການມີກັງວົນວ່າຢູ່ຈຸດບາງ, ແປງສາມາດ unclench ຂະບວນກວ້າງຂວາງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍໃນວິທີການຂອງການຍົກຂາໃນບາຫຼືພາທະນາຍຄວາມມີໄດ້ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນເກືອບດຽວກັນ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສຶກສາຕໍານິຕິຊົມຂອງນັກກິລາມືອາຊີບ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ສະເຫນີແນະກ່ຽວກັບການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ "ມີດຕັດ" ກ່ຽວກັບຫລັກໃນການປັບປຸງກົດການບັນເທົາທຸກຂອງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງ torso ໄດ້. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນເພື່ອ maximize ການປັບປຸງພັນຂາຕັ້ງຊື່ໃຫ້ທີ່ດ້ານຂ້າງແລະບັນທຶກໄວກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນຂ້າງເທິງຫລັກ, ໄດ້.

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນ - ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ໂຕ້ຖຽງ. ເພາະສະນັ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງບໍ່ປົກກະຕິແລ້ວສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ໂດຍສະເພາະໃນມື້. ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາສາມກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຫນຶ່ງ workout, ແລະບໍ່ຫຼາຍກ່ວາ 5 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ. ຂ້າງເທິງນີ້ກົດເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງ workout ໄດ້ຫຼືຫຼັງຈາກ workouts ສຸມທີ່ມີພຽງເລັກນ້ອຍ stretching. ຕົວຢ່າງຂອງຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ໃນການແຕ້ມຮູບລະບົບຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.

1. ຍົກຂາໂກງສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ - 5 ຊຸດ 15-25 ເທື່ອ. ສຸມໃສ່ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
2. ຍົກຂາ straightened ໃນຫລັກ - 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ. ໃນຖານະທີ່ບູລິມະສິດຖືຂາໃນລັດສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ທີ່ມຸມຕ່ໍາຂອງ ascent.
3. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຕີນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໃນຫລັກ, ໄດ້. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນປະມານ 2-3 ຊຸດມີຈໍານວນທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ.

ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຢ່າງວ່ອງໄວໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງໄຂມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບຫນັງສືພິມກ່ຽວກັບທະນາຍເພື່ອປະຕິບັດຢ່າງໄວວາແລະໃນ bars uneven - ຊ້າ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຈະບໍ່ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາສອງນາທີ.

ຝຶກອົບຮົມຄົງ

ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ເຊັ່ນທຸກຄົນອື່ນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມຄົງທີ່. cubes ດັ່ງນັ້ນ, ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນບໍ່ຄວນພັກຜ່ອນ - ບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວໄຂມັນ, ແຕ່ນ້ໍາຫນັກສາມາດໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງໃນພາທະນາຍຄວາມຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງ workout ອາທິດ. ຖ້າຫາກວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂາ straightened ໄດ້ມີການສໍາພັດຂອງ beams ແສງສະຫວ່າງໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ເປັນນັກກິລາມືອາຊີບແລະຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາພິເສດຫຼື climbs ມີບິດ.

ນອກເຫນືອໄປຈາກອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫລັກ, ຫຼືກ່ຽວກັບການ simulators ພິເສດໄດ້. ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອການໂຫຼດໄດ້ - constantly ຈະຕ້ອງການຄວາມກົດດັນ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ

ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດສໍາລັບຫນັງສືພິມກ່ຽວກັບການອອກຕາມລວງນອນບາແລະຂະຫນານຫລັກ, ນັກກິລາໄດ້ສະເຫມີຄວນຈະຮູ້ຈັກການໂຫຼດປະສິດທິພາບໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ມັນຈະຕິດຕັ້ງ - ຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ນອກຈາກຕົວແທນນ້ໍາ, ສາມາດຮອງຮັບ workout ສຸມໂຫຼດປະສິດທິພາບ. ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ມັນເປັນຄວາມໄວຂອງການປູກແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນຂາໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນການປະຕິບັດເຕັກໂນໂລຊີດັ່ງກ່າວ. ປະການທີ່ສອງ -. ທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງມາເປັນ 30-40 ວິນາທີ ປະສິດທິຜົນຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໄລຍະກໍານົດໄວ້ໃຊ້ກັບກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້ - ປະກອບອາຊີບຮັບປະກັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ!