ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ມີການມາຮອດລະດູຫນາວ, ບຸກຄົນສະເລ່ຍໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າລະດູຊາຍຫາດຕໍ່ໄປແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບແຈ, ແລະລູກສອນໃນເກັດຂອງລາວສະແດງໃຫ້ເຫັນຕົວເລກທີ່ບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະນໍາຕົວເອງເຂົ້າມາໃນມື. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະໄປທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອໃດທີ່ມີຄົນພົບເຫັນໂລກໃຫມ່ທີ່ລາວມັກຈະບໍ່ເຂົ້າໃຈຫຍັງເລີຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ຖ້າທ່ານລົງທະບຽນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມບໍ່ຄວນພາດສິ່ງໃດ, ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກບໍ່ດົນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະຖືກພິຈາລະນາ.

ຄູຝຶກ

ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈະເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຈ້າງຄູຝຶກ. ບໍ່ວ່າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີສະຕິປັນຍາແລະປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຮູ້ຫຍັງກ່ຽວກັບກິລາ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນວຽກຂອງລາວ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄວາມພາກພູມໃຈໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນຖືກປະໄວ້ທີ່ດີທີ່ສຸດກັບເກີບໃນຫ້ອງ locker. ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ເຕັກນິກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ຄູຝຶກສອນຈະສາມາດປະຕິເສດ. ແຕ່ໃນຕອນທໍາອິດມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຊື່ອວາງໃຈກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ຄູຝຶກສອນຫຼືພຽງແຕ່ບໍ່ຢາກຈ້າງລາວ, ກໍ່ຍັງມີທາງອອກ. ໃນອິນເຕີເນັດທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການສອດຄ່ອງແລະການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍ. ບົດຄວາມແລະວິດີໂອຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບພື້ນຖານຄວາມຮູ້ພຽງພໍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ວິທີການອື່ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ໂດຍບໍ່ມີການເປັນຄູຝຶກສອນແມ່ນການສື່ສານກັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ. ໃນຫ້ອງການທ່ານຈະບໍ່ຖືກປະຕິເສດຄໍາແນະນໍາຫຼືຄວາມປອດໄພ. ພຽງແຕ່ບໍ່ມັກເຮັດໃຫ້ປະຊາຊົນຫລີກລ້ຽງກິດຈະກໍາຂອງຕົນເອງ.

ຫມູ່ເພື່ອນ

ອົງປະກອບສໍາຄັນຂອງຊັ້ນຮຽນທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນການສະຫນັບສະຫນູນ ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຈະຍັງຄົງມີແຮງຈູງໃຈ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໄປຫ້ອງການກັບຫມູ່ເພື່ອນ. ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຫມົດກໍາລັງແລະຢາກຢູ່ເຮືອນ, ນອນຢູ່ເທິງຕຽງນອນເບິ່ງຊຸດໂທລະພາບທີ່ມັກ, ຄູ່ທີ່ຊື່ສັດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປປະຕິບັດ. ສິ່ງດຽວກັນທີ່ທ່ານຈະເຮັດເພື່ອລາວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງການມີຄວາມຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍຫຼາຍ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ຕ້ອງອົດກັ້ນກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການກ່ຽວກັບຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດກິລາເປັນເວລາດົນນານແລະພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນໍາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນໂຕນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມດຸຫມັ່ນຫຼາຍເກີນໄປຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນສອງສາມມື້ຕໍ່ຫນ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ຍ້ອນອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນ. ແລະນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ດີທີ່ສຸດ. ແລະກັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງປີ, ມັນແມ່ນທັງຫມົດດຽວກັນ, ມີຈໍານວນຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບແນວໃດ. ປະຊາຊົນໃນຫ້ອງການມາແລະໄປ. ໃນຄົນພາຍນອກ, ບໍ່ມີໃຜເອົາໃຈໃສ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາຫຼືຊ່ວຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຈະບໍ່ປະຕິເສດ.

Stamping

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນ gym ມາທໍາອິດມາຍາກ. ຜູ້ໃຫມ່ບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າລາວກໍາລັງເຮັດແນວໃດ, ລາວບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງລາວ. ລາວພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຄູຝຶກສອນ. ແຕ່ຫຼັງຈາກເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງການກະທໍາຈະມາເຖິງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຈະຖືກພິຈາລະນາ. ບໍ່ຕ້ອງອາຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານທໍາອິດເຮັດສິ່ງທີ່ຜິດພາດ. ບໍ່ມີໃຜຈາກທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ laugh, ເພາະວ່າທຸກຄົນເລີ່ມຕົ້ນ. ເທກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຈະມາ, ພຽງແຕ່ມີຄວາມອົດທົນ.

ໂປລແກລມສໍາຫລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເວົ້າໂດຍກົງກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າມາໃນຫ້ອງການ, ທ່ານສາມາດທໍາລາຍຕົວທ່ານເອງ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫານີ້, ເຮົາຕ້ອງຕິດຕາມແຜນການສຶກສາຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະບໍ່ພະຍາຍາມສະແດງຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາ. ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແມ່ນບ່ອນທີ່ບ່ອນທີ່ຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານ, ຄວາມຕັ້ງໃຈແລະຄວາມສາມາດໃນການດໍາເນີນຊີວິດຕາມກໍານົດເວລາຈະຖືກທົດສອບ.

ໂຄງການທໍາອິດ, ທີ່ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາ, ແມ່ນເພື່ອສ້າງພື້ນຖານທີ່ແນ່ນອນ. ມັນສະຫນອງສໍາລັບການກະກຽມຂອງນັກກິລາສໍາລັບການທົດສອບຕໍ່ໄປອີກ, ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ໃນມັນບໍ່ມີປັນຍາພິເສດແລະເຕັກນິກສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ໂຄງການນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກຟຣີ. ເຫດຜົນສໍາລັບການນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ - ບໍ່ມີຫ້ອງທັງຫມົດມີ simulators ພິເສດທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກອອກກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະ. ວ່າຄໍາຖາມບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນ (ສິ່ງທີ່ຈະທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ simulator ນີ້?), ໂຄງການແມ່ນ simplified ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງໄດ້ຈັດຂື້ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມີປະສົບການ, ນັກກິລາຂະຫຍາຍໂຄງການໄປສູ່ 4-6 ມື້. ແຕ່ພວກເຮົາຍັງບໍ່ຕ້ອງການມັນ.

ໃນມື້ທໍາອິດ

ມັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້ຄື:

1. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເຖິງ 10 ນາທີ. ໃຫ້ການຊາດແລະ cardio.
2. ກ້າມຊີ້ນ Thoracic. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດຫນັງສືພິມຂອງປື້ມເບື້ອງທີ່ນອນ, ມັນກໍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປູກພວກມັນຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານ.
3. The triceps ການ ກົດດັນທີ່ ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ : ຝຣັ່ງ, ນອນກັບ grip ແຄບ, ລົງໃນຕັນເທິງ.
4. Shoulder. ພວກເຮົາໄດ້ຍົກມືຂຶ້ນມາດ້ວຍມືດມົນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ. ນອກຈາກນັ້ນພວກເຮົາຍັງຢືນຢູ່ບ່ອນນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ.
5. ການຝຶກອົບຮົມຂອງຫນັງສືພິມ (ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເລືອກເອົາຈາກ).
6. Stretching.

ໃນມື້ທີສອງ

ການຝຶກອົບຮົມບາດກ້າວຄືກັນນີ້:

• ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
• ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາເຮັດ ຄວາມຕ້ອງການ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ : ບລັອກເທິງກັບຫນ້າເອິກ, ແຖບແອວໃນຂີ້ຄ້ານ. ຂໍ້ກໍານົດສໍາລັບການ tightening ການຈັບກວ້າງ.
• Biceps: ງໍມືດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell. ການລ້ຽງ rod ສຸດ bench Scott ໄດ້.
• Shoulder. ຫນ້າທໍາອິດພວກເຮົາຍົກ dumbbells ໃນພາກສ່ວນຕ່າງໆ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາດຶງ rod ກັບ cri ໄດ້.
• ການເຮັດວຽກອອກຈາກຫນັງສືພິມ.
• Stretching.

ໃນມື້ທີສາມ

ໂຄງການໄດ້ປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ:

1. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
2. ຂາ: squats ມີ barbell ເປັນ, ຂະຫຍາຍແລະ bending ສຸດ simulator ໄດ້.
3. Shoulders: dilution of dumbbells in the slope, retraction of hands on the "Peck-Dec" simulator
4. ກົດປຸ່ມ.
5. Stretching.

ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດໃນສາມວິທີ 10-15 ເທື່ອ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຜູ້ທີ່ປະມານການຈໍານວນທີ່ມີການປ່ຽນແປງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນ້ໍາຫນັກຂອງແກະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໃນວິທີການທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ວິທີການຫຼາຍເທົ່າທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ແນ່ນອນ, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນການດຶງຫຼືການຝຶກອົບຮົມຫນັງສືພິມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ພະຍາຍາມໃຫ້ຕົວຊີ້ວັດຂອງທ່ານສູງສຸດ.

ນອກເຫນືອຈາກການອົບອຸ່ນ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການອົບອຸ່ນວິທີການທີ່ມີຄໍເປົ່າຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫນຶ່ງຫຼືອີກ. 10-20 ເທື່ອຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີທາດອາຫານທີ່ຮູ້ຈັກມາພ້ອມດ້ວຍເລືອດ.

ຂ້າງເທິງນີ້ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາ ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ມາດຕະຖານທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນໄດ້ເຮັດວຽກໃນມື້ໃດຫນຶ່ງ. ແຕ່ມີວິທີການອື່ນອີກ. ອີງຕາມພຣະອົງ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຝຶກອົບຮົມໃນວິທີທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ - ສໍາລັບການເດີນທາງໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ວິທີການນີ້ແມ່ນປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ. ສໍາລັບການປຽບທຽບ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະມັນ.

Program 2

ຢູ່ glance ທໍາອິດ, ໂຄງການນີ້ເບິ່ງຄືວ່າ extraordinary. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມເບິ່ງຄືວ່ານີ້:

• ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
• Shoulders: ຍົກແຖບຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ດຶງກັບຈາງ.
• ຂາ ພວກເຮົານັ່ງສະບາຍກັບ barbell.
• Biceps ໃຫ້ສໍາລັບການຍົກ bar ໄດ້.
• ກັບຄືນໄປບ່ອນ: ຮ່າງຂອງລູກປືນທີ່ມີຢູ່ໃນແອວໃນຄວາມເລິກ.
• ຫນ້າເອິກ: ຫນັງສືມ້ວນ (ມ້ານອນ).
• ກົດ: ການຍົກຂາໃນສາຍ.
• Stretching.

ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 20 ປີ, ຫນຶ່ງບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດກໍ່ຈະເປັນການປ່ຽນແທນສະລັບສັບຊ້ອນ, ເພື່ອແນໃສ່ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກແລະບ່າ. ມັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້:

1. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
2. ຊຸດ Super sit-ups ແລະ "pullover". ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ 15-20 ເທື່ອ. ຈໍານວນວິທີການ - 3.
3. ດຶງ (ກັບຫນ້າເອິກ, ຢູ່ຫລັງຫົວ, ກັບຄືນມາດ້ວຍມື) ໂດຍ 3 / 15-30.
4. ການຊຸກຍູ້ຢູ່ແຖບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ຄວາມກວ້າງຂວາງສູງສຸດ) - 3-4 / 20-30.
5. ການລ້ຽງຂາ, ຫ້ອຍຢູ່ທາງຂ້າມ.
6. Stretching.

ມີໂຄງການທີ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໄດ້ເຮັດວຽກ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ pumped accented. ແຜນການຝຶກອົບຮົມນີ້ສາມາດໃຊ້ສໍາລັບ 1-2 ເດືອນທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຫາໂຄງການມາດຕະຖານ, ບ່ອນທີ່ແຕ່ລະກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດ.

ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາຫລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ບໍ່ເຫມືອນກັນກັບຜູ້ຊາຍ, ເດັກຍິງມັກຈະໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໃຫ້ກາຍເປັນໃຫຍ່, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ, ເພື່ອຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ເຫມາະສົມ, ລຽບງ່າຍ, ຈະສູນເສຍປອນພິເສດ. ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ຈັດການກັບພາລະຫນັກ, ແມ່ຍິງຫນຸ່ມສູນເສຍຄວາມເປັນຍິງຂອງນາງແລະກາຍເປັນ "ponytail ໃນ skirt". ແຕ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ດັ່ງນັ້ນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ເພື່ອກາຍເປັນເດັກຍິງປົກກະຕິຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງນາງບໍ່ໄດ້ຖືກຈັດລຽງຕາມວິທີທີ່ຜູ້ຊາຍເຮັດໄດ້. ລາວບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເຕີບໂຕຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. ປະການທີສອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມກົດດັນທີ່ມີຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເດັກຍິງບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະປ່ຽນເປັນ lady ເຂົ້າໄປໃນປອກເປືອກຂອງກ້າມຊີ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາໃນ confrontation ຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຮ່ວມເພດ fairer ຍັງໄປ gym.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເປົ້າຫມາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການເຮັດວຽກອອກຈາກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ແລະຍັງໄດ້ຮັບຄວາມສາມັກຄີແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ທີ່ຍອມຮັບທີ່ສຸດແມ່ນໂຄງການທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດຈະເຮັດວຽກໃນຫນຶ່ງມື້. ມັນສະດວກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມັກຈະພາດການຝຶກອົບຮົມເນື່ອງຈາກວ່າກໍານົດເວລາທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ຈະບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມສົນໃຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການມາດຕະຖານສໍາລັບຍິງ:

• Cardio exhalations - 10 ນາທີທີ່ມີກໍາມະຈອນ 100-120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
• ອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວ.
• ການລ້ຽງຂາ / ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.
• ການຂະຫຍາຍຂານັ່ງ.
• ຂາງໍລົງ.
• ສັ້ນ hyperextension.
• ການກົດດັນຂອງ dumbbells ນອນ.
• ການດຶງຂອງຕ່ອນເທິງກັບຫນ້າເອິກ (ຍ້ອນກັບ) ແມ່ນ 2/10-12.
• ກົດ dumbbells ໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພວກເຂົາແມ່ນຢູ່ໃນ bicep ໄດ້.
• ບິດຢູ່ໃນ bench ໄດ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ຍົກເວັ້ນຜູ້ທີ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນແຍກຕ່າງຫາກ, ແມ່ນເຮັດໃນສາມວິທີ 10-12 ຄັ້ງ. ໄດ້ມາຮອດ gym ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, cardio ແລະການອົບອຸ່ນຄວນເຮັດຢ່າງເຕັມທີ່. ແລະພະລັງງານ - ວິທີຫນຶ່ງ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຊ້ໍາອີກປະມານຫນຶ່ງນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທີສອງສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍແລ້ວ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວທາງສອງຢ່າງ, ແລະການພັກຜ່ອນຄວນຫຼຸດລົງເປັນ 50 ວິນາທີ. ທີ່ໃຊ້ເວລາທີສາມແມ່ນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຄງການທີ່ເຕັມປ່ຽມ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດ, ແລະທ່ານຈະເຫັນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອື່ນເລີ່ມຮຽນຫຍັງ. ໂຄງການໃນ gym ຈະໄດ້ຮັບການໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນແລ້ວ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄືກັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ຮັກສາທັດສະນະໃນທາງບວກນີ້ໃນອະນາຄົດ, ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະມີສິດທັງຫມົດ.

ສະຫຼຸບ

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດກາຍເປັນຄວາມກົດດັນທັງຫມົດ, ຖ້າບໍ່ມີວິທີການທີ່ເຫມາະສົມກັບຫ້ອງຮຽນແລະຜູ້ທີ່ມີປະສົບການທີ່ມີປະສົບການ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ບໍ່ມີຫຍັງຈະປ່ຽນອອກ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຄວນຈະມີຄວາມລະມັດລະວັງຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ວິທີນີ້ຈະງ່າຍກວ່າແມ່ຍິງ. ແຕ່ຍັງມີການຮ່ວມເພດທີ່ດີກວ່າກິລາແມ່ນໄດ້ຮັບດີ, ມັນຈະມີຄວາມປາຖະຫນາ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ຮຽນຮູ້ວ່າມີບັນຫາຫຍັງແດ່ເກີດຂື້ນໃນຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນ gym ແລະສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນຄັ້ງທໍາອິດ.