ນອນ curls ຂາຢູ່ gym ໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນ

ໃນມາດຕາມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບບົດຝຶກຫັດນີ້ທີ່ຄ້າຍຄືນອນ curl ຂາ. ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດພື້ນຖານທີ່ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້. ອີງຕາມເລື່ອງນີ້ຄວາມນິຍົມສູງຂອງຕົນ, ເບິ່ງລາຍລະອຽດຢູ່ໃນວິທີການຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ຄວາມລັບຂອງຄວາມນິຍົມຂອງຕົນເປັນແນວໃດ?

ອີງຕາມການສະຖິຕິ, ມັນແມ່ນ curl ຂານອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດ favorite ຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ມີໃນເຄິ່ງຍິງຂອງປະຊາກອນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມແປກໃຈໃດຫນຶ່ງທີ່ຍິງທຸກໆຕ້ອງການຕື່ນເຕັ້ນຜູ້ຊາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຫລັງຮູບແບບ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນຕີນ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງມີຄວາມກະທັດຮັດແຕ່ໂຕນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໄດ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕົ້ນຕໍຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວຂ້າງເທິງນັ້ນ, ເຊັ່ນແບບຈໍາລອງເປັນຄຸນນະສົມບັດທີ່ສໍາຄັນຂອງ gym ໃດ.

ທີ່ກ້າມເນື້ອມີສ່ວນຮ່ວມໃນນີ້

ແຜ່ນເຫຼັກຂາລາວໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍແມ່ນຍ້ອນກ້າມຊີ້ນ hamstring ໄດ້, ຫຼືຈະສະເພາະເຈາະຈົງ, ການ hamstrings, ໄດ້ semimembranosus ແລະ semitendinosus. ນອກຈາກນີ້ໃນໄລຍະທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍໃນການເຮັດວຽກຫ່າງໄກສອກຫລີກສ້າງສໍາເລັດເປັນ hamstring ແລະຂາຫນ້າ flexion ຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບການຜະລິດຂອງ tendons ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງວ່າພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບດ້ວຍ 3 ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ:

• femoris ຫນູ.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

ໃນມື້ນີ້, ມີພຽງແຕ່ 2 ອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງການນໍາໃຊ້ຂອງ hamstrings ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນຖານະເປັນຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເອົາມາໃຫ້ ໄດ້ traction ໂຣມານີ, ບ່ອນທີ່ hamstrings ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການກິດຈະກໍາຂອງຮ່ວມກັນກ່ຽວການ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຫຼາຍຄືວ່າເປັນ stretch.

ຂໍ້ດີ

ນອນ curls ຂາ, ເປັນແຕ່ລະບົດຮຽນ, ບໍ່ແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ດີຂອງມັນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນເປັນຫມົດຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະສຸມໃສ່ການທັງຫມົດກ່ຽວກັບການເປັນກົ້ນໂຕນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ. ຍັງມີມູນຄ່າບອກວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສະຫນອງທັງຫຼາຍແລະບັນເທົາທຸກ hamstrings. ສາມາດໄດ້ຮັບການຫ່າງໄກສອກຫລີກຈາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ ThatKhao ສະບໍ:

• ນາຂອງການປະຕິບັດຂອງຕົນ.
• ຊະນິດຂອງການປ່ຽນແປງ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອັດຕາພະລັງງານໃນບົດຝຶກຫັດມາດຕະຖານອື່ນໆສໍາລັບການຂາ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນໂດຍແບບສໍາຫຼວດຈໍານວນບັນດາປະຊາກອນຊາຍ - ມັນເປັນ workout ທີ່ທ້າທາຍ.

ຂ້າພະເຈົ້າຍັງຢາກຈະເວົ້າວ່າພາສາບໍ່ຫຼາຍປານໃດກ່ຽວກັບວ່າຂາ flexion, ນາມສະກຸນເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຊຶ່ງມີປະເພດຂອງສົມດຸນລະຫວ່າງກ່ອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຕີນຂອງຕົນ. ຄວາມສົມດຸນນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີບົດບາດເປັນພາລະບົດບາດສໍາຄັນໃນດ້ານກ່ຽວກັບຄວາມງາມ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນ, ເປັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດລົງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.

ວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້

ເຖິງແມ່ນວ່າການເວົ້າຕົວະ flexion ຂາແລະພິຈາລະນາຫນຶ່ງໃນຫ້ອງຮຽນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ກໍລະນີທີ່ເກີດຂຶ້ນຂອງຜິດຂອງຕົນດໍາເນີນການທີ່ໃນອະນາຄົດສາມາດນໍາໄປສູ່ການຜົນສະທ້ອນ unpleasant ຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການປະກົດຕົວຂອງສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ພິຈາລະນາປະສິດທິພາບຂອງເຕັກນິກຂອງພຣະອົງ.

ຫນ້າທໍາອິດຂອງທັງຫມົດທີ່ພວກເຮົາມາກັບ simulator ແລະການນໍາໃຊ້ platen ຕ່ໍາ, align ຕໍາແຫນ່ງຂອງຕົນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຕົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນລົງ, ປະເຊີນກັບລົງ, ການຕັ້ງຄ່າຂາຂັ້ນຕອນຂອງການຢູ່ພາຍໃຕ້ການ bead (ປະມານ coplanar ກັບຂໍ້ຕີນໄດ້) ແລະຈັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນພີ່ນ້ອງຂະຫນານກັນ. ຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດແມ່ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຍັງບໍ່ໄດ້ຫ້ອຍຈາກ bench ໄດ້, ແລະກະດູກຫັກຂອງຕົນໄດ້ຕັ້ງໄວ້ຢູ່ແອວ. ຕໍ່ໄປ, ແຫນ້ນ clutching hips ຂອງນາງກັບ simulator ການ, ດໍາເນີນມືກັບລາງລົດໄຟໄດ້, directing ການ gaze ລາວກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະ straining abs ແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ໃນການກະກຽມສໍາລັບອາຊີບການສິ້ນສຸດລົງ.

curls ຂາໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນຈໍາລອງ

ເມື່ອໄດ້ຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຮັບການຍອມຮັບ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຖືລົມຫາຍໃຈໄດ້, ການຮັກສາຂາທາງຫນ້າຂອງ bench ໄດ້, ແລະການເຄື່ອນໄຫວມີປະສິດທິທີ່ຈະດຶງ roller ໃນການກະໂພກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຫາຍໃຈອອກໃນເວລາທີ່ຜ່ານເປັນຫນຶ່ງໃນກວ້າງຂວາງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດ. ຊັກຊ້າໂດຍສອງສາມວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງ uppermost ແລະຊ້າທີ່ສຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍການຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ, ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາໃນຂັ້ນຕອນການດຽວກັນຈໍານວນຂອງເວລາ.

ປະຕິບັດ tricks

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບສູງສຸດ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ໃນເວລາດໍາເນີນການ, ການທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນຢູ່ກັບຈັດ simulator.
• ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາ pelvis ຂອງທ່ານຈາກທ້ອງຟ້າ bench ໄດ້.
• ປະຕິບັດຂາ curl ເຖິງທີ່ໃຊ້ເວລາເຊັ່ນ: ເຂົາເຈົ້າມີເກືອບທັງຫມົດບໍ່ມາໃນການພົວພັນກັບກະໂພກ.
• ເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດການໂຫຼດສຸດກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ່ຫມົດ straighten ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ.
• ການເຄື່ອນຍ້າຍເຖິງປະຕິບັດໄວກ່ວາລົງເລັກນ້ອຍ.
• ບໍ່ກວາດໂພກຫຼື pelvis ສຸດ bench ໄດ້.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຫ້ອຍຈາກ bench ໄດ້.
• stretch ຂາຫລັງຫຼັງຈາກສໍາເລັດຂອງແຕ່ລະວິທີການ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ຫ້າມເດັດຂາດບໍ່ໃຫ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນທີ່ປະທັບຂອງທ້ອງຂະຫນາດກາງຫລືຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ການປະຕິບັດສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ສູບຂາຮູບຮ່າງແລະ ກົ້ນບໍລິສັດ ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການໄປ gym. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ - ຄວາມປາຖະຫນາແລະຄວາມພາກພຽນ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງອໍານວຍການຢູ່ວຽກເຮັດງານທໍາບ້ານທີ່ພວກເຂົາສາມາດໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຟຣີຢ່າງແທ້ຈິງ.

ມີອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ຊຶ່ງສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ຄໍານຶງຂອງລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ກາຍເປັນຊື່ແລະເອົາໃຈໃສ່ຕີນວາງກ່ວາໃນລະດັບບ່າເລັກນ້ອຍ. ມືຖືກ່ຽວກັບສາຍແອວ, ແລະຖົງຕີນແລະຫົວເຂົ່າ "ເບິ່ງ" ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າ squat ເປັນຕ່ໍເປັນເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລືມທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້ຫົວສາຍແອວກັບຂ້າງ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະເພາະອາຫານໄດ້ຖືກຖອນ, ແລະກ້າມຊີ້ນກະໂພກແມ່ນ strained. ups Sami ແລະນັ່ງຮຽນຄວນເຮັດໃຫ້ຫຼາຍມົນ.