ກົດ: ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ

ຂ່າວການຊ່ວຍເຫຼືອ ແມ່ນຄວາມຝັນຂອງເກືອບທຸກຄົນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງກະທົບກະເທືອນຄົນອື່ນ. ເພື່ອໃຫ້ມີ ຫນັງສືພິມທີ່ສວຍງາມ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງໄດ້ວາງແຜນຢ່າງລະອຽດ. ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຍາກາດທັງຫມົດ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ແທ້ຈິງ.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ

ກ່ອນທີ່ຈະສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກົດລະບຽບບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງໄດ້ສັງເກດເຫັນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານ (ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທາງນອນ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຄວນຢູ່ຫລັງຫົວ, ແຕ່ບໍ່ປອດໄພດ້ວຍລັອກ):

• ການອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຂອງບ່າ, ເບິ່ງຄວນຈະຕົກລົງຢ່າງຊັດເຈນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ.
• ກໍລະນີທີ່ສາມາດຍົກໄດ້ພຽງແຕ່ 35 ອົງສາ, ໂດຍບໍ່ລັ່ງເລໃນເວລາດຽວກັນ.
• ຈືດແມ່ນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຢັບຢັ້ງກັບຫນ້າເອິກ.
• ສາຍແອວບໍ່ຄວນຈະຖືກທໍາລາຍຈາກຊັ້ນ.
• ຫລັງຈາກງໍ 35 ອົງສາ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ສູງສຸດທີ່ກົດກົດ.

ພຽງແຕ່ຖ້າກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ຖືກສັງເກດເຫັນ, ທ່ານສາມາດສູບນ້ໍາກົດທີ່ມີຄວາມລະອຽດອ່ອນ. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນນີ້ແລະລັກສະນະຂອງມັນແມ່ນ. ກ້າມເນື້ອຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈພິເສດ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍ.

ສູ້ກັນໄຂມັນ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຫນັງສືພິມ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງປະເພດນີ້ຈະເຫມາະສົມກັບທຸກໆຄົນແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພວກເຂົາບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຮູບຮ່າງທີ່ດີເລີດ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ເອົາຊິ້ນສ່ວນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສ້າງຄວາມກົດດັນ.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບເງິນຝາກໄຂມັນໃນທ້ອງ. ຂໍຂອບໃຈກັບການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ, ຮ່າງກາຍຈະມາໃນໂຕນ, ແລະພາຍໃນມັນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນ.

ວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມ

ສ່ວນຫຼາຍມັກຄົນມັກການ ອອກກໍາລັງກາຍ ວົງ ເພື່ອຫນັງສືພິມ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສ້ວຍແຫຼມສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກທັງຫມົດ, ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບວົງແຫວນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຂັ້ນຕ່ໍາລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການເຜົາໄຂມັນຊຶ່ງນໍາໄປສູ່ຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ໂຄງການທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍປະກອບມີການສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດແຍກຕ່າງຫາກ (ຂ້າງເທິງ, ຕ່ໍາ, ກ້າມເນື້ອ oblique). ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດແລະງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ໂດຍໃຊ້ທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸຝັນແລະໄດ້ຮັບການກົດດັນທາງດ້ານກົດຫມາຍ.

1. ການລ້ຽງທັງສອງຂາ. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຫນັງສືພິມ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງໄດ້ຖືກລວບລວມດ້ວຍຄວາມນັບຖື. ປະສິດທິພາບ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືຖືກວາງໄວ້ຕາມຮ່າງກາຍ, ທັງສອງຂາ (ແມ້ແຕ່) ຈະຖືກຍົກຂຶ້ນມາຈົນກ່ວາມຸມຂວາຖືກສ້າງຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
2. ການລ້ຽງຫນຶ່ງຂາ. ມັນແມ່ນແທ້ໆຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ຂາກໍ່ສະຫລັບກັນ. ນັ້ນແມ່ນ, ຫນຶ່ງຂາທໍາອິດຖືກຍົກເລີກ, ມັນກັບຄືນມາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກໍ່ເຮັດກັບສິ່ງດຽວກັນ.
3. ບິດຈາກຫົວເຂົ່າ. ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ເຮັດບິດ. ບ່ອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຄວນຕິດຕໍ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມໃນເວລາເລື່ອນ. ທີ່ນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການກົດດັນ.
4. ລົດຖີບ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມບ້ານສໍາລັບຫນັງສືພິມບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ຂາຂາຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະສ້າງມຸມຂວາ. ການເຮັດ: ຢ່າຖີ້ມອອກຈາກມື, ບ່າແລະແອວອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຕີນຄວນດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວແບບປົກກະຕິ, ເຮັດໃຫ້ມີການບິດເບືອນຂອງຕີນຂີ່.
5. Vacuum ໃນສີ່ສົ້ນທີ່ມີທາງກົງກັບທາງຂວາງ, ການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນປະຕິບັດ: ໃນການດົນໃຈເລິກ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຈະກາຍເປັນຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນໄປໄດ້, ກະເພາະອາຫານຈະຖອຍອອກມາ, ແລະເມື່ອສິ້ນສຸດລົງ, ກົດຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈພຽງແຕ່ດ້ວຍດັງຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຫາຍໃຈ.
6. ການລ້ຽງຂາຢູ່ທາງຂ້າມ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ladder ຫຼື crossbar. ນອນຢູ່ທາງຂ້າມ, ຂາທີ່ຖືກຕ້ອງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາເຖິງ 90 ອົງສາ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ, ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກພິຈາລະນາທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

Female Exercises

ກະເພາະອາຫານທ່ຽງເປັນຝັນຂອງເດັກຍິງທຸກໆຄົນ. ໃນເວລາທີ່ຫນັງສືພິມ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແມ່ຍິງແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດຫນັກສຸດຮ່າງກາຍຂອງການຮ່ວມເພດທີ່ອ່ອນແອສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີຫຼາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານ

ແນ່ນອນ, ບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂ່າວສໍາລັບເດັກຍິງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນຄໍາສັ່ງນີ້:

1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ບິດຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
2. ໃນເວລາ exhalation, ບ່າເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຫລັງຂອງພວກເຂົາ scapula ໄດ້. ທີ່ຢູ່ອາໄສຍັງຄົງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ, ຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນ.
3. ຮູ້ຫນັງສືຫຼັງຈາກສອງສາມວິນາທີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດລົງບ່າບ່າແລະບ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃສ່ຊັ້ນ (ເມື່ອສູດດົມ).

ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນທີ່ຕ້ອງການຈະຕ້ອງລໍຖ້າເວລາດົນນານ.

ຄໍາແນະນໍາ

ສໍາລັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຂອງຮ່າງກາຍຍິງ, ພຽງແຕ່ 15 ນາທີຕໍ່ມື້ຈະພຽງພໍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຈະໃຫ້ cubes ໃນຫນັງສືພິມແລະສະພາບທີ່ດີເລີດ.

ການເລົ່າເລື່ອງຄວນຈະປະຕິບັດປະມານ 20-45 ຄັ້ງ. ຢ່າງແຂງແຮງໃນການເຄຍຕົວເອງແລະເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໂດຍຜ່ານຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ເປັນມູນຄ່າມັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກເສຍໃຈສໍາລັບຕົວທ່ານເອງໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ວ່າຈະ. ບຸກຄົນແຕ່ລະຄົນສາມາດແຍກແຍະຕົນເອງໄດ້ຢ່າງໃດແດ່ທີ່ສາມາດມອບໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍເພື່ອຈະສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.