ວິທີການສັ່ນບ່າ: ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ເປັນຄູຝຶກສອນ

ມັນໄດ້ຍາວ shoulders ຢ່າງກວ້າງຂວາງແມ່ນອາການຂອງຄວາມກ້າຫານ. ແນ່ນອນວ່າ, ຮູບລັກສະນະບໍ່ແມ່ນມາດຕະການພຽງແຕ່ຂອງການປະເມີນຜົນຂອງມະນຸດ, ແລະແມ່ນມັກຈະເຂົ້າໃຈຜິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, "ຕອບສະຫນອງກ່ຽວກັບເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ," ແລະໃນກໍລະນີຂອງພວກເຮົາ - ໃນ stature. ການວາງໄຫລ່, ແອວແຄບ, ແລະ sportier ໄດ້ເບິ່ງຂອງມະນຸດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງທ່ານ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈໍານວນຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຢ່າງວ່ອງໄວຈະກາຍເປັນເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບການໂຫຼດໄດ້, ແມ່ນທາງກາຍະພາບໂຄງປະກອບການສະລັບສັບຊ້ອນແລະມີຄວາມສູງຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບການບາດເຈັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ shoulders ຂອງທ່ານຂະຫນາດໃຫຍ່ແທ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າຫາຂະບວນການຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ມີການສຶກສາຂອງບ່າໄດ້, ແລະເບິ່ງວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງ swing ບ່າໄດ້. ແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາໃນຄໍາແນະນໍາຂອງ bodybuilders ມີປະສົບການນີ້.

ກາຍຍະວິພາກ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຢ່າງວ່ອງໄວ pump ເຖິງບ່າໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈໂຄງສ້າງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະເຮັດແນວໃດມັນເຮັດວຽກ.

ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອບ່າ, ເຊິ່ງແມ່ນຍັງມັກເອີ້ນວ່າ deltoid ໄດ້, ປະກອບດ້ວຍສາມພາກສ່ວນ (beams): ຫນ້າ, ກາງ (aka ຂ້າງ) ແລະຫລັງໄດ້. ແຕ່ລະ beams ໄດ້ດໍາເນີນຫນ້າທີ່ແຍກຕ່າງຫາກແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ. ຜົນສະທ້ອນ, ສໍາລັບແຕ່ລະພະແນກ, ມີອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ກໍາລັງເຮັດວຽກພຽງແຕ່ເຂົາ. ລ່ວງຫນ້າ raises ມືຂອງຕົນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພຣະອົງ, ໂດຍສະເລ່ຍ - ເຖິງຜູື້ແລະຫລັງ - draws ແຂນຂອງຕົນຄືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບພາລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຈົວຫຼາຍຄົນບໍ່ວິເຄາະໂຄງສ້າງບ່າ, ຄິດວ່າມັນເປັນກ້າມເນື້ອຮູບຮ່າງ spherical ດຽວ, ເພື່ອໄດ້ຮັບການ pumped ໂດຍ projectiles ຫນັກ, ຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຖິງ (ຫນັງສືພິມ rod ນ້ໍາປະຈໍາຫນັງສືພິມແລະ t. D). ວິທີນີ້ໄດ້ຖືກ doomed ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ຜົນ, ແຕ່ຍັງ travmoopasen.

ກ້າມເນື້ອ deltoid ຕັ້ງຢູ່ເທິງຮ່ວມ shoulder ທັນເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາລະບຽບແລະມາດຕະການໃນການຝຶກອົບຮົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ຈະບໍ່ overload ມັນ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນປະກອບດ້ວຍສາມພະແນກ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິຈະບໍ່ພຽງພໍ.

ຄຸນນະສົມບັດ workout

ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ delta ໄດ້ແບ່ງອອກເປັນສາມ beams, ມັນເປັນເຫດຜົນເພື່ອສົມມຸດວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການພວກເຂົາແຕ່ລະປະເພດແຍກກັນ. ເປັນເອກະລັກກ້າມເນື້ອຢູ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນສາມພາກສ່ວນ, ແລະໃນທີ່ພະແນກການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເປັນ triceps ສາມ beam ເກີນໄປ (ສໍາລັບທີ່ທ່ານໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "triceps"), ແຕ່ vector ພາລະໃນພວກເຂົາເປັນພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນກໍລະນີຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າດັ່ງກ່າວແມ່ນຫຼາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ເພາະສະນັ້ນ, ການອັນຮີບດ່ວນຢ່າງຮຸນແຮງ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກຄົນຕິດຝິນກັບຜ້◌ູໂດຍບໍ່ມີການແຍກອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຜົນ. ມັນຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຢ່າງຮຸນແຮງມີວິທີການຮູ້ຫນັງສືສາມາດເອົາມາໃຫ້ບາດເຈັບສາຫັດ. ນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະທີ່ແທ້ຈິງຫນັງສືພິມປາຫມວດປາ bench ເນື່ອງຈາກວ່າຫົວ, trajectory ຂອງຊຶ່ງເປັນທໍາມະຊາດກັບບ່າກັບຈຸດຂອງການທັດສະນະຂອງການວິພາກໄດ້. ດັ່ງນັ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາເປັນ bench ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ມີຫນ້າເອິກປາຫມວດປາ.

ການ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບແລະບໍ່ໄດ້ນໍາເອົາຜົນສະທ້ອນ unpleasant, ຖືກຕ້ອງຄວນເລືອກນ້ໍາ, ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຈະໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ. ໃນປັດຈຸບັນໃຫ້ຂອງຮຽນຮູ້ວິທີການສາ swing ບ່າໄດ້. Photos ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວຊອກຫາເຂົ້າໄປໃນບັນຫານີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເອີ້ນວ່າທີ່ປວດຂໍ້ກະດູກຫຼາຍແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ, ແລະຍັງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຈໍານວນຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາຫ່າງໄກສອກຫລີກ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າປະສິດທິພາບສາມາດໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກແລະເພີ່ມທະວີການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ການຝຶກອົບຮົມບ່າແມ່ນ inefficient ແລະບໍ່ຄົບຖ້ວນ.

ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປາຢືນຫຼືນັ່ງ

ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນເຂດສາມຫຼ່ຽມ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນ bodybuilding ຄລາສສິກ. ເນື່ອງຈາກກົດຂອງພາທະນາຍຄວາມ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ທັງຫມົດບ່າ beams, ແຕ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຈະນອນຢູ່ໃນພາກກາງ. ຖ້າຫາກວ່າເລັກນ້ອຍມີການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກໄດ້, ແລະແນ່ນອນດ້ານໂດຍກົງແທນຄືນໄດ້, ພາລະຈະປ່ຽນໄປໄດ້ delts ທາງຫນ້າ.

ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້, ນັບຕັ້ງແຕ່ການ beams ຫນ້າແລະອື່ນໆເຂົ້າຮ່ວມໃນທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍອັນຮີບດ່ວນ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວແລ້ວ, ໃຫ້ກົດ bench ໄດ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງສອງຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ, ແລະຈາກທາງຫລັງຫົວ. ທາງເລືອກທີສອງແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

ມີກົດແນະນໍາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ ຝຶກອົບຮົມວັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ polyarticular, ພວກເຂົາເຈົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເອກແລະຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນທີ່ສຸດ, tired of ອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆນັກກິລາຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໄດ້.

sedentary embodiment benching rod offloads ແອວແລະມີລັກສະນະປ້ອງກັນໄດ້. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກໃນການທັງສອງ.

ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປາ Smith simulator

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີການທໍາງານຂອງເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ຜ່ານມາຫນຶ່ງ, ແຕ່ມັນມີຄວາມປອດໄພຫຼາຍ. ອີກບັນຫາຫນຶ່ງ - ຍົກເວັ້ນຈາກການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຄົງຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະມືໄດ້. simulator ອະນຸຍາດໃຫ້ Smith ທ່ານທີ່ຈະສຸມໃສ່ຢ່າງເຕັມທີ່ໃນການລະອຽດຂອງກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຜູ້ທີ່ຕ້ອງການແມ່ບົດເຕັກນິກການ.

ນັກກິລາມີປະສົບການເພີ່ມເຕີມແນະນໍາສໍາຫລັບອອກກໍາລັງກາຍນີ້ "dobivku" shoulders ຫຼັງຈາກດໍາເນີນການຍົກງ່າຍດາຍ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນຫນັງສືພິມ bench ຄລາສສິກກ່ຽວຂ້ອງກັບຈໍານວນຂອງກ້າມເນື້ອຄວາມຄົງຕົວທີ່ມີເມື່ອຍໄວກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ. fatigue ຂອງເຂົາເຈົ້ານໍາໄປສູ່ການຄວາມຈິງທີ່ວ່ານັກກິລາໄດ້ກາຍເປັນການຍາກທີ່ຈະຖືການມີແລະມັນເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງ. ມ້ານັ່ງໃນ simulator ຂອງ Smith ອະນຸຍາດໃຫ້ shoulders ໂຫຼດສູງສຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າສະຖຽນລະພາບແມ່ນເມື່ອຍ.

ກົດ bench dumbbell

ພວກເຮົາຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະແກວ່ງບ່າຂອງຕົນປາຫມວດປາ, ໃນປັດຈຸບັນສໍາລັບ simulator ບໍ່ແພງຫລາຍ - dumbbells. ຈາກຈຸດຂອງມອງຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາທັງສອງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ມີ pros ແລະ cons ຂອງຕົນ. ໃນບັນດາສອງສາມຈຸດອ່ອນແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າຈຸດເດັ່ນຂອງຄວາມເປັນຈິງທີ່ນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການ dumbbells ຫນ້ອຍກ່ວານ້ໍາຫນັກຂອງ rod ໄດ້. ແຕ່ຄວາມກວ້າງຂະຫນາດໃຫຍ່ຊົດເຊີຍສໍາຫລັບຂໍ້ເສຍປຽບນີ້ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກ deeper ເຂົ້າໄປໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ຊຶ່ງແນ່ນອນວ່າເປັນບວກ. ເພີ່ມເຕີມ, ໃນເວລາທີ່ມືຢູ່ໃນຫອຍແຍກຕ່າງຫາກແຕ່ລະຄົນມີສ່ວນຮ່ວມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຄວາມຄົງຕົວ. ພວກເຂົາເຈົ້າຮ້ອງຂໍໃຫ້ມືຂອງພຣະອົງທໍາມະຊາດອື່ນ ໆ ຈາກຈຸດຂອງມອງຂອງການວິພາກກວ້າງຂວາງກ່ວາຢູ່ bench ຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້.

ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາສໍາລັບຄໍາຕອບກັບຄໍາຖາມທີ່ເປັນ: "ວິທີການດາວນ໌ໂຫລດໄຫລ່ກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນບໍ?" ຫຼັງຈາກທັງຫມົດ, dumbbell ສາມາດເກືອບທຸກຄົນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບ rod cumbersome ແລະລາຄາແພງ. ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາກັບປະເພດຂອງອາການແຊກຊ້ອນດັ່ງກ່າວນີ້, ແຕ່ວ່າມັນເປັນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງພື້ນຖານ.

ການເຈາະບ່າ (rod ດຶງກັບ chin ໄດ້)

ອີກປະການຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເປັນປະໂຫຍດ, ໂດຍບໍ່ມີການຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ shoulders ໃຫຍ່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ເຈາະບ່າມີທັງຫມົດ beams Delta. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ພາລະຕົ້ນຕໍຕົກຢູ່ໃນ beam ຫລັງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ. ປະການທໍາອິດ, ພະແນກນີ້ໄດ້ lagged ສະເຫມີຫລັງໃນການພັດທະນາເນື່ອງຈາກການທໍາງານກຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງຕົນແມ່ນຜູ້ຊາຍເປັນ seldom. ສອງ, beam ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່, ສະນັ້ນມັນເຮັດໃຫ້ shoulders ສໍາເລັດເປັນ sight ປະທັບໃຈ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ

ໃນການສົນທະນາຄໍາຖາມຂອງວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງ swing ບ່າຂອງຕົນໄດ້, ຍ້າຍອອກໄປໃນລະດັບທີສອງອອກກໍາລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກຈຸດປະສົງໃນກ້າມຊີ້ນສະເພາະຈະມີເລືອດໄຫຼໃນຄຸນນະພາບສູງສຸດ. ພວກເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງບໍ່ໃຫ້ມີຜົນກະທົບຫຼາຍປານໃດໃນຂໍ້ກໍານົດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ວ່າມີການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຂອບໃຈກັບຫ່າງໄກສອກຫລີກຍັງໃຊ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກເປັນພະແນກກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະ, ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະເທດອື່ນໆ.

ໂດຍປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼັງຈາກພື້ນຖານສາມາດເປັນບ່າໂຫຼດສູງສຸດ. ນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ. ທີ່ນີ້ສະຖານທີ່ທໍາອິດແມ່ນເຕັກນິກການທີ່ເຫມາະສົມ. ນັກກິລາຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອແມ່ນ loaded ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ຂອງຮຽນຮູ້ວິທີການສາ swing ໄຫລ່ໃຊ້ dumbbells ກັບອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ.

dumbbells ການປັບປຸງພັນ

ບາງທີນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດສໍາລັບມັດລະອຽດສະເລ່ຍ (ຂ້າງ) ກ້າມເນື້ອ deltoid. ວິທີການ swing ໄຫລ່ກັບມັນ? ກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍ insulating ອື່ນໆຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດຂອງນັກກິລາ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກນ້ໍາຫນັກແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເຂດສາມລ່ຽມປາກ beam ສະເລ່ຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມືຂອງທ່ານຈະຕ້ອງແປແລະຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ. ກະຊາກມີຍອມຮັບ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າສົມຄວນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການໂຍກຍ້າຍອອກຈາກນັ້ນໂຫລດກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ. ໃນຈຸດຕ່ໍາແລະເທິງຂອງກວ້າງຂວາງແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຊ່ວງເວລາພັກຂະຫນາດນ້ອຍ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການເພີ່ມຂຶ້ນໄວ (ແຕ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ inertia ໄດ້), ແລະຊ້າ sinking ໄດ້. ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກ sensation ບາດແຜຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເຂດສາມລ່ຽມຂອງ beam ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຈະຄ້າຍຄືກັນມືໃນເວລາດຽວ, ຫຼືແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼືສະລັບກັນ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.

Lifting ເປັນ dumbbell ກ່ອນ

ມີພະນັກວຽກຫຼັກການດຽວກັນໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ພຽງແຕ່ໃນປັດຈຸບັນກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນເຂດສາມລ່ຽມປາກ beam ຫນ້າ. ພຣະອົງໄດ້ເຮັດບ່າຂອງນາງເປັນຮູບລັກສະນະປະສົມກົມກຽວສົມບູນ. ນັບຕັ້ງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ສະດວກຫຼາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໄດ້, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍເພື່ອຮັກສາເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ແນ່ນອນດ້ານໃດແຕ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເປັນກາງ - ໃນເວລາທີ່ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຮ່າງກາຍ.

ການປັບປຸງ dumbbells ໃນເປີ້ນພູຂອງ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມທີ່ມີນ້ໍາໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກການດຽວກັນທີ່ຜ່ານມາທັງສອງໄດ້. ໃນປັດຈຸບັນ, ການເຮັດວຽກເຂົ້າສູ່ສາຍ posterior ຂອງກ້າມຊີ້ນ shoulder ໄດ້. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນກໍລະນີນີ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນທີ່ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການອຽງດັ່ງນັ້ນມັນໄດ້ເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອປັບປຸງສາຍການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈກັບ shoulder ໄດ້, ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນກັບຫົວໃນ bench ຕັ້ງ. ມືຄວນຍົກມົນ, ແຕ່ຢ່າງໄວວາແລະຕ່ໍາສຸດ - ການຊ້າທີ່ສຸດ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຜົນກະທົບ, ທ່ານເລັກນ້ອຍສາມາດງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນຂໍ້ສອກໄດ້.

dilution ກັນ

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ, ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຕົນຮາບພຽງຢູ່ເນື່ອງຈາກເປັນ simulator ພິເສດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການ delts ຫລັງສໍານຽງພາລະ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ cuff ພືດຫມູນວຽນຂອງ, ບ່າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຂອງເກືອບທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງການປັບປຸງພັນໃນຕອນຕົ້ນຂອງສະລັບສັບຊ້ອນກ່ຽວກັບການບ່າໄດ້, ມີນ້ໍາຫນັກນ້ອຍ.

ວິທີການດາວນ໌ໂຫລດແຜນການຝຶກອົບຮົມ shoulders

ພາຍຫຼັງທົບທວນອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາໃນລະອຽດຂອງບ່າໄດ້, ຊອກຫາຢູ່ໃນວິທີການຂຽນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ, ສະນັ້ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຜະລິດຜົນກະທົບສູງສຸດ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນບ່າປະຈໍາລະອຽດກັບອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະສໍາເລັດຮູບ - insulating. ບ່າມີຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະ reps ສູງ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດເຖິງ 15 ຄັ້ງຕໍ່ກໍານົດໄວ້, ແລະ insulating - ເຖິງ 20 ຄັ້ງ. ຄວາມຄືບຫນ້າການໂຫຼດແມ່ນກໍລະນີ. ຄວາມຄືບຫນ້າໃນບໍລິບົດຂອງ bodybuilding ໄດ້ - ການເພີ່ມຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິຂອງການໂຫຼດໄດ້, ຊຶ່ງເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້, ແລະພັດທະນາຢູ່ສະເຫມີ.

ອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນພື້ນຖານແມ່ນວ່າ shoulders ເຊັ່ນ: ແນວພັນ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວແລ້ວ, ບ່າມີໂຄງປະກອບການສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ, ແລະຄຸນນະສົມບັດກຽວກັບຮ່າງກາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງພົບທົ່ວໄປ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ການຮ່ວມ shoulder ແມ່ນບໍ່ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, Delta ໄວ react ກັບການໂຫຼດໄດ້ນໍາໃຊ້ thereto, ແລະໄດ້ນໍາໃຊ້ກັບວິທີການນ້ໍາຄົງທີ່, ແລະກັບປະເພດດຽວກັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຕອບຄໍາຖາມຂອງວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງ swing shoulders ໃນການສົນທະນາ, ບໍ່ໃຫ້ mention ຫຼາຍໆໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫນຶ່ງໃນກອງປະຊຸມຄວນຈະໄດ້ຮັບການເປີດ zhimom rods, ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ - dumbbells zhimom, ຫຼັງຈາກນັ້ນ Scott zhimom ໃນການຈໍາລອງແລະອື່ນໆ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກແມ່ນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ທາງເລືອກຫຼາຍດັ່ງນັ້ນຢູ່ທີ່ນີ້. ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດມີການປ່ຽນແປງຄໍາສັ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າໃນມື້ນີ້ແມ່ນໄດ້ ascent ຄັ້ງທໍາອິດຂອງ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ທີ່ໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປັບປຸງພັນມືກັບ dumbbells, ແລະອື່ນໆ. ທາງເລືອກໃນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈະໄດ້ຮັບການໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມ, ຊຶ່ງພຽງແຕ່ສາມາດໄດ້ຮັບການ alternated. ເລີ່ມ hobby ຕົກເປັນມູນຄ່າຄູ່ນ່ຶຂອງອົບອຸ່ນຂຶ້ນເປັນວິທີການທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ.

ວິທີການ swing ບ່າກ້າມຊີ້ນໄດ້: ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນ

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນ 4 ຊຸດແລະຫ່າງໄກສອກຫລີກ - ໃນສາມ. ໃນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສໍາລັບພື້ນຖານແລະອອກກໍາລັງກາຍແຍກທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງນີ້.

ທາງເລືອກທໍາອິດ:

1. ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປາ simulator ເຊັບສະມິດ.
2. ການປັບປຸງພັນມືໃນ simulator ໄດ້.
3. ການປັບປຸງ dumbbells.
4. ຍົກ dumbbells ລ່ວງຫນ້າ.

ທາງເລືອກທີສອງ:

1. ຢືນກົດ bench ປາຫມວດປາ.
2. ຍົກ dumbbells ລ່ວງຫນ້າ.
3. ການປັບປຸງພັນຢືນ dumbbell.
4. ການປັບປຸງ dumbbells ໃນເປີ້ນພູຂອງ.

ທາງເລືອກທີ່ສາມ:

1. ຫນັງສືພິມຂອງ dumbbells ນັ່ງ.
2. ການປັບປຸງພັນຢືນ dumbbell.
3. ການປັບປຸງ dumbbells ໃນເປີ້ນພູຂອງ.
4. ຍົກ dumbbells ລ່ວງຫນ້າ.

ບັນດາໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ສ້າງທີ່ກໍານົດໄວ້. ແນະນໍາໃນທີ່ສຸດກໍເພີ່ມຖານສອງເພື່ອເພີ່ມພາລະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຫລາຍຄົນຕັ້ງຄໍາຖາມຄື: "ວິທີການທີ່ຈະ swing ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າ," ຄໍາຖາມນີ້ແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ແລ້ວ, ເນື່ອງຈາກຄໍາຖາມທີ່ວ່າ "ວິທີການ swing ແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານ?". ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ, ເຮັດໃຫ້ແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນປໍລະປັກໄດ້ເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການໃນມື້ດຽວ.

ຜົນສະທ້ອນ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອເຊິ່ງກັນແລະກັນໃນການເຮັດວຽກ, ມີການແກວ່ງພ້ອມກັບມື້ຕໍ່ມາພວກເຂົາໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ດີ, ໃນຂະນະທີ່ການເຮັດວຽກຈະເປັນສັດຕູກັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປົກກະຕິແລ້ວການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບ່າຂອງຕົນໃຫ້ຫນ້າເອິກແລະ triceps, ເປັນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃນບົດຝຶກຫັດຈໍານວນຫຼາຍປະກັນເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ໃນຂະນະທີ່ລູກຫນູ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍາໃນນີ້ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມທັງບ່າແລະ bicep ຫຼືບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມື້ຕໍ່ໄປຈະເປັນຮ່າງກາຍທັງຫມົດຢູ່ທີ່ຫນ້າເອິກແລະ triceps workout ຄວາມເຈັບປວດ.

superset

A ທາງເລືອກທີ່ດີ insulating superset ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ - ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດກ່ຽວກັບພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, superset ຂອງກ້າມຊີ້ນ shoulder ໄດ້ມີ dumbbells ອາດເບິ່ງຄືແນວນີ້: ການປັບປຸງພັນມື + + ເພີ່ມຂຶ້ນມືລ້ຽງມືໃນເປີ້ນພູຂອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄປ, ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນດີທີ່, ເຖິງວ່າຈະມີລະອຽດຂອງ beams ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນໃນຄວາມກົດດັນຈໍານວນຫລາຍຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຊຶ່ງນໍາໄປສູ່ການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງວ່ອງໄວຂອງຕົນ.

ສະຫຼຸບ

ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະ swing ແຂນຢູ່ເຮືອນແລະ gym ໄດ້. ກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງມັນແມ່ນອັນເປັນທີ່ຮັກໂດຍຜູ້ຊາຍເນື່ອງຈາກວ່າຕົວເລກທີ່ຕິດຄັດມາ, ຮູບຮ່າງເປັນນັກກິລາ. ນັກກິລາຈົວຫຼາຍໃນເລື່ອງນີ້ພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບວິທີການຈັກສູບນ້ເຖິງແຂນແລະບ່າ, ວ່າທັງຫມົດຜິດພາດ, ເພາະວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາສະລັບສັບຊ້ອນເປັນ.

ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ບ່າຂອງເຂົາເຮັດວຽກ pretty ຍາກແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ດັ່ງນັ້ນມັນໄດ້ພັດທະນາ, ມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອພະຍາຍາມແລະຕິດຕາມກວດກາການປະຕິບັດຂອງເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບໄດ້. ບ່າຝຶກອົບຮົມຍັງດີວ່າຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນໃຊ້ dumbbell ງ່າຍດາຍ. ວິທີການດາວນ໌ໂຫລດ shoulders dumbbells, ພວກເຮົາຮູ້ວ່າແລ້ວ. ແລະບໍ່ມີ simulators ພິເສດບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ທີ່ນີ້.