Delta ຝຶກອົບຮົມ: bench ກົດປາຫມວດປາໄປຫາຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນ, bench ກົດປາຫມວດປາຈາກຫລັງຫົວ, bench inclined ກົດປາຫມວດປາ

ຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມໃນໂລກໃນມື້ນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຕົວຊີ້ວັດຂອງສຸຂະພາບ, ແຕ່ຍັງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ມີຂົງເຂດອຸປະກອນການທີ່ດີ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງຊັ້ນທຸລະກິດຂອງບັນດາປະເທດຂອງເອີຣົບຕາເວັນຕົກແລະອາເມລິກາໄດ້. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ອັດຕາເງິນເຟີ້, ມັນແມ່ນ stacked ຂ້ອນຂ້າງປະຊາຊົນກິລາ. ແນວໂນ້ມການນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ວ່າຖ້າຫາກວ່າເປັນບຸກຄົນທີ່ຄ່ອນຂ້າງຮ່ໍາລວຍເຂົາບໍ່ສາມາດໃຊ້ຕະຫຼອດເວລາຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ແລະສາມາດທີ່ຈະໄປຫ້ອງແລະເຮັດ. ນອກນີ້ມັນຍັງສຸກກັບການຕິດຕໍ່ສື່ສານກັບຜູ້ຊາຍຜູ້ທີ່ເປັນອັດສະລິຍະ, gallant ແລະເບິ່ງດີທີ່.

Rod - ຂອງຈຸດລິເລີ່ມ

ນີ້ອຸປະກອນການກິລາເປັນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບທຸກຄົນ Rod ແມ່ນອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸດໃນໂລກສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາ. ພາລະບົດບາດຂອງທະນາຍຄວາມໃນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼື bodybuilding ແມ່ນສູງທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນ ອຸປະກອນກິລາ ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບນັກກິລາໄດ້. ຂໍຂອບໃຈກັບບົດຮຽນທີ່ໄດ້ກັບພວກເຂົາວ່າທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງຜົນໄດ້ຮັບ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນເພີ່ມ, ເອົານ້ໍາ. ການນໍາໃຊ້ຂອງທະນາຍຄວາມແມ່ນຢ່າງກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທັງສອງພື້ນຖານແລະສນວນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນກິລາຕ່າງໆສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາ.

ກົດທະຫານ

ກົດ rod ໄປຫາຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ - ມັນເປັນບົດຝຶກຫັດການພື້ນຖານທີ່ເປັນນັກກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດຂໍ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ຄືສອກແລະບ່າ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງທາງຫນ້າແລະພາກກາງຂອງເຂດສາມຫຼ່ຽມ, ແຕ່ນີ້ຍັງມີການໂຫຼດໄດ້ beams deltoid ຫລັງ.

ໃນບັນດານັກກິລາຈົວມີ myth ກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຕ່ບໍ່ຍອມໃຫ້ panic ມະຫາຊົນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍຈະບໍ່.

ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ທ່ານຈະຕ້ອງຈື່ກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ກົດ rod ໄປຫາຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບການ ຊັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນໄລຍະນ້ໍາຫນັກຍົກຈາກພື້ນທີ່, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາສາມາດ lifted ຈາກຫນ້າດິນ, ແຕ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນໃນການຄາດຄະເນການໂຫຼດຂອງບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ.
2. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາແນ່ນອນດ້ານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງຖືກກໍານົດໂດຍກົດລະບຽບຂອງສະເລ່ຍ golden ໄດ້. ບໍ່ໃຊ້ເວລາບາກວ້າງເກີນໄປ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວແມ່ນຄົບຖ້ວນ, ຊຶ່ງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
3. ກົດ rod ໄປຫາຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເອກສູງສຸດ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນ. ຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນຄວນຈະຂະຫນານກັນແລະຈະບ່າ, width ນອກ, ກໍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກສັນຫຼັງເປັນການຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາຂອງທະນາຍຄວາມກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ວ່າແມ່ນ, ໃນພາກສ່ວນເທິງຂອງຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກມັນຂຶ້ນຂໍ້ສອກບໍ່ unbending ຫມົດ, gaze ກໍາກັບຂຶ້ນ. ການຫາຍໃຈ shell ກັບຄືນອາກາດໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ກົດ rod ໄປຫາຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະເສີດ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີ.

ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປາຈາກຫລັງຫົວ

ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງ ກ້າມເນື້ອ deltoid, ຖ້າຫາກພວກເຂົາໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ subscapularis ແລະກ້າມເນື້ອຫລັງ latissimus. ມີຄວາມສົງໃສວ່າມີພຽງແຕ່ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄຸນນະພາບ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບສູງສຸດແລະເພື່ອປ້ອງກັນຕົນເອງຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ມີແມ່ນ.

ມີຫຼາຍ embodiments ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ກົດປາຫມວດປາ bench ສໍາລັບຫົວເປັນ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢືນຫຼືນັ່ງ, ທາງເລືອກເປັນນັກກິລາ. ປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕີນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ວາງບ່າ, width ນອກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າງໍເລັກນ້ອຍໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, shoulders straighten.
2. ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈເປັນເລິກພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນການມີ, ໃນກໍລະນີນີ້ rod ໄດ້, ຖືກຍົກບ່າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນຈຸດນີ້ເພື່ອປະຕິບັດຕາມຂໍ້ສອກ, ໃນເວລາເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະຊອກຫາຢູ່ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
3. ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອ straighten ແຂນຄໍໄດ້ປາກົດຢູ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງເຂົາ.
4. ໃນແຮງດັນໄຟຟ້າເທິງຖືກຮັກສາໄວ້ຢູ່ໃນຊ່ວງເວລາພັກເລັກນ້ອຍ.
5. ຫຼັງຈາກ shell exhale ທີ່ຕ່ໍາສຸດເບົາ ໆ ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫົວ. ຄວາມໂສກເສົ້າໃນເວລາດຽວກັນຕ້ອງໄດ້ແຕະຄືນ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດເປັນປາຫມວດປາ bench ຫນັງສືພິມ, ແນ່ນອນດ້ານບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ກົດລະບຽບຂອງສະເລ່ຍ golden ໄດ້.

bench Inclined ກົດປາຫມວດປາ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍໃນເວລາຮ່າງກາຍນັກກິລາຂອງ. ພາລະຕົ້ນຕໍຢູ່ໃນພາກສ່ວນຂອງພາກສ່ວນເທິງຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກ, triceps ໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫມັກຂໍເອົາເຂດສາມຫຼ່ຽມ. ກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງມີສ່ວນຮ່ວມ, ໂດຍອີງຕາມສະຖານທີ່ຂອງ bench ໄດ້.

ສູງຂຶ້ນແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ bench, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າພາລະຫນ້າທີ່ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບ deltoid ໄດ້.

ການກະທໍາໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກລະດັບຄວາມສູງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ bench ໄດ້, ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບປະຕິບັດຕາມຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືແລະລົມຫາຍໃຈໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດໃນຂະບວນການຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ແຕ່ລະລາຍຕ່ໍາກວ່າ:

• ປະຕິບັດຕາມການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ;
• ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ trajectory ຂອງ projectile ໄດ້;
• ເຮັດເປັນລະດັບອັນເຕັມທີ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ;
• ເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດຄວາມຕ້ອງການທັງຫມົດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຈະຢ້ານກົວຂອງການບາດເຈັບ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນການດີ.