ດັດ Zottmana: ອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກ Lead

ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ເຊັ່ນ forearm ໄດ້ແລ້ວ, ຝູງຊົນຂອງນັກກິລາແມ່ນເປັນພື້ນທີ່ມີບັນຫາ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າມາດຕະຖານ ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນມືຂອງ virtually ບໍ່ມີຜົນກະທົບບໍລິເວນນີ້. ລໍາຕົ້ນນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍສະເພາະ forearm ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ໂຫລດ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ, ເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອອ່ອນແອຂ້ອນຂ້າງ, ຢາງ forearm ຢ່າງວ່ອງໄວ, ແລະກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມ. ແຕ່ການທີ່ຈະພັດທະນາມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ແລະມີຢ່າງຫນ້ອຍສອງເຫດຜົນ. ປະການທໍາອິດ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການພັດທະນາອັດຕາສ່ວນ. ແລະອັນທີສອງ, ທີ່ເຂັ້ມແຂງ forearm ໄດ້, ທີ່ເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນດ້ານໄດ້. ແຕ່ບໍ່ມີແນ່ນອນດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນການກິລາຜູ້ຊາຍທີ່ມີບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ.

ຈໍານວນຫຼາຍສັງເກດເຫັນວ່າຕັກທໍາມະດາ forearm ເບິ່ງຫຼາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ວາທີ່ຂອງນັກກິລາມືອາຊີບ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນປົກກະຕິມີອິດທິພົນການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ພຽງແຕ່ໂດຍຜ່ານການ flexion ແລະການຂະຫຍາຍມືແລະຝ່າ compression. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, forearm ໄດ້ເປັນອີກຟັງຊັນເຊັ່ນ: ພືດຫມູນວຽນ, ແລະສ່ວນຫຼາຍຂອງ beams ຂອງຕົນສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງ. ມັນ turns ໃຫ້ເຫັນວ່າຫນຶ່ງໃນຜູ້ທີ່ດໍາເນີນການຫຼາກຫຼາຍຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ວຽກງານ, ທີ່ດີກວ່າຈັກສູບນ້ແຂນກ່ວາຄວາມຖີ່ຂອງ gym ໄດ້. ມັນເປັນໄລຍະພືດຫມູນວຽນຂອງແປງໄດ້ເປັນຈຸດທັງຫມົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະມານທີ່ພວກເຮົາຈະສົນທະນາໃນມື້ນີ້.

ດັດ Zottmana - ອອກກໍາລັງກາຍອາຍຸໃນປັດຈຸບັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດຫຼາຍຄົນໃຊ້ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ວ່າໃນ vain. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທັງ biceps ແລະ forearm. ໃຫ້ຊອກຫາສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຈະເປັນປະໂຫຍດໃນ bodybuilding ທີ່ທັນສະໄຫມ.

ລັກສະນະທົ່ວໄປ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ, ທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະ forearm ສິດທິໃນການ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານການ supination ແລະ pronation ຂອງ wrist ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍແສວົງຫາບັນຫາສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ສະນັ້ນມັນຖືກນໍາໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບໍ່ເປັນນັກກິລາທັງຫມົດ. ນອກຈາກການສຶກສາຂອງກ້າມຊີ້ນ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຈຸດຈັບແລະປັບປຸງການເຊື່ອມຕໍ່ neural. ເຕັກນິກຂອງການງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈ, ແຕ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຄັ້ງທໍາອິດມັນແມ່ນແນະນໍາບໍ່ໃຫ້ຟ້າວທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການນ້ໍາຂອງ dumbbells ໄດ້. ໂດຍວິທີການ, ການຝຶກອົບຮົມ George Zottman ກັບ dumbbells ເກັບກໍານໍ້າຫນັກ 50 ກິໂລ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸຕົວເລກດັ່ງກ່າວ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໂທເຕັກນິກທີ່.

ດັດ Zottamana ປົກກະຕິແລ້ວປະຕິບັດງານໃນການສໍາເລັດຂອງ ການຝຶກອົບຮົມຂອງລູກຫນູ ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສຶກສາອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂອງລູກຫນູ. ພວກເຂົາເຈົ້າເຫມາະນັກກິລາໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃຊ້ສາຍພົວພັນການຝຶກອົບຮົມປະສາດທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະຄວາມເກັ່ງກາດຂອງຕົນ. A weightlifters ຊໍານິຊໍານານເລືອກມັນເພື່ອປັບປຸງຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງມືໄດ້, ເຊິ່ງເພີ່ມຂຶ້ນໃນລາຄາພະລັງງານໃນ deadlift ແລະກົດ bench ໄດ້.

ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກ

ຢູ່ glance ທໍາອິດມັນເບິ່ງຄືວ່າຄ້າຍຄື curl ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍສໍາລັບ biceps. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເບິ່ງຢ່າງໃກ້ຊິດ, ມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກການທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດກ້າມເນື້ອຫລາຍຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, Zottmana ອະນຸຍາດໃຫ້ດັດເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້:

1. ກ້າມເນື້ອ brachioradialis (brachioradialis).

2. ການ Carpi ຂໍ້ຕໍ່ radialis ກ້າມເນື້ອ.

3. ຂໍ້ຕໍ່ digitorum.

4. pronation teres ກ້າມເນື້ອ.

5. ລູກຫນູ (ຍາວແລະເສັ້ນທາງສັນຫົວສັ້ນ).

ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນແຕ່ລະພາລະຮັບກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. Incidentally, ກ້າມເນື້ອ brachioradialis discreet ໃນເວລາທີ່ເຮັດໄດ້ໄປ, ອອກກໍາລັງກາຍຈະໄດ້ຮັບການຮູ້ສຶກວ່າ sensation ການເຜົາໄຫມ້ໃນບໍລິເວນບ່າ. ຖ້າຫາກວ່າມັນແມ່ນ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນເຮັດຖືກຕ້ອງ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ pumping ມື, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ເພື່ອເອົາຂຶ້ນ dumbbell ເປັນ, ກາຍເປັນຊື່ກົງແຂນຂອງທ່ານ, ສອກກົດດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຝາມືກໍາລັງປະເຊີນອື່ນໆແຕ່ລະຄົນ. ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການ flexing. ມີມື exhalation folded. ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການທໍາອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບຂຶ້ນ. ຢູ່ປາຍສຸດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ biceps ໂຫຼດສູງສຸດ.

ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາສາມາດດໍາເນີນການກັບຂັ້ນຕອນຂອງການຕໍ່ໄປ - ວິທີຫຼຸດຜ່ອນ dumbbell. ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ wrist ຂອງທ່ານດັ່ງນັ້ນຝາມືກໍາລັງປະເຊີນລົງ. ລະມັດລະວັງ, ມີລົມຫາຍໃຈໄດ້, ມືກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ທີ່ນີ້, ໃນຫຼັກການ, ແລະທັງຫມົດ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ອີງຕາມລະບຽບ, ປະຕິບັດ flexion Zottmana, ນັກກິລາຍອມຮັບຄວາມຜິດພາດເຫຼົ່ານີ້: ບໍ່ສົນໃຈກັບຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ການຫາຍໃຈສະຫມໍ່າສະເຫມີ, dumbbells ນ້ໍາຫນັກຢ່າງຮຸນແຮງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຈື່ຈໍາວ່າລົມຫາຍໃຈແມ່ນຢູ່ປາຍສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງໄດ້. ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ທາງລຸ່ມຫຼືຢູ່ໃນທິດທາງຂອງການເດີນທາງ. ມັນສາມາດລົບລົມຫາຍໃຈແລະຈະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ໃນຖານະເປັນສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການ flexing Zottmana, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເປັນລະບົບທີ່ງ່າຍດາຍສໍາລັບການອຸ່ນເຄື່ອງ warming up ກ້າມຊີ້ນໃນແຂນ. ມັນອາດຈະເປັນພືດຫມູນວຽນປົກກະຕິ, ແລະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ (ຫນັງສືພິມ, ພືດຫມູນວຽນ, ການຍືດ).

ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຍດ

ສອກຂໍ້ຕໍ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ດີກວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າຢູ່ດ້ານເທິງໃນເວລາທີ່ dumbbells ແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ປ່ຽນເລັກນ້ອຍສອກລົງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເລື່ອນ dumbbells ແລະສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີຢ່າງແຂງແຮງສັ່ນມື. ນີ້ການຫມູນໃຊ້ງ່າຍດາຍເອົາໂຫຼດຈາກນິ້ວມືໄດ້, ແລະທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ດັດ Zottmana.

ຫມຸນແປງໃນໄລຍະການລ້ຽງແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍ. ກ້າມຊີ້ນແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບພືດຫມູນວຽນ forearm, ດີສະຖຽນລະພາບການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ LEAP ໄດ້, ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະທຸກທໍລະມານ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນຕົກຫນັກຫຼາຍໃນການຮ່ວມ shoulder ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາ dumbbells ນ້ໍາຫນັກຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາທີ່ 12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຖືກມອບໃຫ້ແກ່ທ່ານໂດຍບໍ່ມີການບັນຫາໃດຫນຶ່ງ, ນ້ໍາມີຂະຫນາດນ້ອຍເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ສຸດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 8 ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ມີ.

ການທົດສອບສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງ - ອຸປະກອນ. ດັ່ງນັ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍມືທັງສອງໃນເວລາດຽວ, ພະຍາຍາມມືຈັບສະຫຼັບ, ໂດຍສຸມໃສ່ພວກເຂົາແຕ່ລະ.

ຄວາມປອດໄພ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທີ່ຈະມີຄວາມປອດໄພສົມບູນ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສົນໃຈເຕັກໂນໂລຊີ, ອາດຈະມີບັນຫາ. ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈື່ - flexion ເຮັດມົນ, ກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ. ຈະເປັນແນວໃດ jerk ຍອມຮັບ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພາລະທີ່ບໍ່ຕ້ອງການສາມາດໄດ້ຮັບການຮ່ວມ shoulder ໄດ້, ເຊິ່ງນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ pretty.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອຄວາມປອດໄພຮ່ວມກັນ, ມັນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາສະດວກສະບາຍ. ແນ່ນອນວ່າ, ມັນອາດຈະເປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະນັກກິລາ. ແຕ່ທໍາອິດ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 3 ກິໂລ dumbbells. ໃຫ້ທ່ານບໍ່ໄດ້ສະຕິນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ. ເຂົາຈໍາເປັນຕ້ອງ hone ເຕັກນິກແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ.

ກັບຄືນໄປບ່ອນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂແລ້ວ. ຢ່າພະຍາຍາມຍົກ dumbbells ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍຜົນບັງຄັບໃຊ້. Wing ໃນສະບັບພາສານີ້ຈະບໍ່. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນອ່ອນແອ, ມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ.

ກາຍຍະວິພາກ

ກ້າມຊີ້ນແຂນ ເປັນກຸ່ມຂະຫນາດນ້ອຍ, ຊຶ່ງອາດມີສອງຫນ້າທີ່: flexion ຫຼືການຂະຫຍາຍມື. ນອກເຫນືອໄປຈາກຫນ້າທີ່ພື້ນຖານ, ກ້າມເນື້ອມືແລະຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ pronated ແປງຫງາຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດທັງຫມົດປະຕິບັດຫນ້າຂ້າງເທິງນີ້ໄດ້ (ຍົກເວັ້ນຂະຫຍາຍຂອງວິຊາການ), ຈະພັດທະນາມືທີ່ສົມບູນແບບ.

ສະຫຼຸບ

ປົກກະຕິແລ້ວ, ມືການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍເລີຍ forearm, ພຽງພໍພຽງແຕ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ແລະ triceps, ແນ່ນອນ, ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດແນວໃດ, ມື້ຫນຶ່ງທ່ານຈະໄດ້ສັງເກດເຫັນການຂາດ ຄວາມເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນດ້ານ ແລະມືຫຼາຍກວ່າ. ເພາະສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຂົ້າໃກ້ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມແລະເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄັ້ງໂຫຼດ forearm ໄດ້. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພ, ແລະໃນທັນທີໃຊ້ເວລານ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່. ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການຂຸດຄົ້ນ inflections ຂອງ dumbbells Zottmana 3 ກິໂລ, ແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.