Biceps Workout. ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps

ກ້າມຊີ້ນແຂນທີ່ສຸດດຶງດູດຄວາມສົນໃຈແລະແມ່ນເປີດເຜີຍໃຫ້ເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນຜູ້ເລີ່ມທັງສອງແລະນັກກິລາລະດູການຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮູບແບບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການຝຶກອົບຮົມ biceps ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການພິເສດ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາອອກກໍາລັງກາຍສິດທິໃນການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງລາວຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນໃຫ້ຜູ້ທີ່ຈະສາມາດພິສູດຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງບົດຝຶກຫັດໄດ້.

ຊ່ຽວຊານສະຫນອງແນວພັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເພາະກາຍບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ຕ້ອງການ. ແຕ່ນັກກິລາຕ້ອງຮູ້ວ່າອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຖະຫນົນຫຼາຍທີ່ສຸດແລະທົ່ວໄປທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ. ມີອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບມືແມ່ນ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີຮອງ dumbbells ຍົກສໍາລັບ biceps, flexion ສອກມີ workout ປາຫມວດປາສຸດ bench ໂດຍ Scott. ປະເພດນີ້ຍັງປະກອບດ້ວຍທຸກປະເພດຂອງການອັນຮີບດ່ວນໃນ gym ແລະຕັນ.

ພວກເຮົາເຮັດວຽກຮ່ວມກັບປາຫມວດປາເປັນ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ biceps ກ່ຽວກັບນ້ໍາໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຄູຝຶກສອນແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ຂອງ workout ຖະຫນົນພື້ນຖານ, ເຊິ່ງໄດ້ແລ້ວກາຍເປັນຄລາສສິກ bodybuilding. ໃນບັນດາພວກເຂົາ - ສໍາລັບບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຜູ້ເລີ່ມທັງສອງແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີປະສົບ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນການຍົກ Barbells. ມີກິລານີ້ສາມາດເປັນເຄື່ອງມືເພື່ອບັນລຸການໂຫຼດສູງສຸດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນແຂນແລະໄດ້ຮັບລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ສົ່ງ Keyword of ໄຫຼນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຂ້ອນຂ້າງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ໃຊ້ເວລາແນ່ນອນດ້ານ shell ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ມືໃນເວລາດຽວກັນຄວນໄດ້ຮັບການສະຖານທີ່ໃນລະດັບບ່າ. Grif rod ໃນການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຂາກົງກັນຂ້າມ. ແຫນ້ນ clinging ກັບມັນ, ໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ຖືອາກາດທີ່ຢູ່ໃນເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍສອກຂອງທ່ານ, ຍົກພາລະກັບບ່າໄດ້.

ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມັນຖືກຕ້ອງ

ໃນເວລາທີ່ຂໍ້ມືຈະຢູ່ໃນລະດັບພຽງພໍ, Freeze ແລະກ້າມຊີ້ນສິບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າ, ໂດຍບໍ່ມີການ haste ຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ຢ່າງຫຼາຍຂອງການນ້ໍາ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນໄລຍະກະຕືລືລົ້ນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ມັນໄດ້ຖືກຫ້າມຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບຖິ້ມ projectile ໄດ້ລົງ. ຄວາມໄວຕ່ໍາມີບົດບາດສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ນອກຈາກນີ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂັ້ນຕອນຂອງການສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານສາມາດໃຫ້ແສງ "ໂກງ" ໃນ iteration ຫລ້າສຸດຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້.

ປຸກລະດົມແຫລ່ງ dumbbell ໃນເວລາເປັນ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການລູກຫນູເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ເພື່ອປະຕິບັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ supination. ອຸປະກອນນີ້ເຮັດໃຫ້ biceps ເປີດນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະປະລິມານທັງຫມົດຂອງຕົນ. ເພາະກາຍໂຕ້ຖຽງວ່ານີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ flexion ຂອງການຮ່ວມສອກໄດ້.

ມັນຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ແລະນັ່ງຢູ່ແຄມ bench ໄດ້, ອົບຣົມຢຽດຕາມທາງຂວາງ. ແຕ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຄູຝຶກສອນໃຫ້ເລືອກຊອກຫາ projectile ຮູ້ສຶກເມື່ອຍກັບພະນັກພິງທີ່ອຽງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 60 ອົງສາ (30 ຫນ້ອຍກ່ວາມາດຕະຖານທີ່). ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, biceps ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວໃນໄລຍະທາງລຸ່ມ, ແລະຫົວຍາວຂອງຕົນໄດ້ຮັບການໂຫຼດ massive. ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ bench ໄດ້ຢືນຢູ່ມຸມສິດເປັນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະກາຍເປັນຫຼາຍຫຼາຍຢາກຈະໄປເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກໃນຖານະທີ່ເປັນໄດ້.

ສອງວິທີການເຮັດວຽກ

ຍົກ dumbbells biceps ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດທັງຢູ່ໃນທິບາຍຮູບແບບສໍາຮອງການເຊື່ອມໂຍງ. ພວກເຂົາແຕ່ລະປະສິດທິພາບໃນວິທີການຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາຫນຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ມືຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.

ທາງເລືອກທໍາອິດ - ມັນເປັນ biceps ການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິພາບ. ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກທີ່ມີລູກສອນໄຟເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍທີ່ທ່ານມີໃຫ້ເຮັດ - ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຍົກສູງບົດບາດ dumbbell ຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງເວລາ, ແລະຍັງຢູ່ໃນແຕ່ລະ bench ໄປປະຕິບັດ supination. ຂໍ້ສອກຄວນເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບການທັງຮ່າງກາຍ. ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນ loses ປະສິດທິພາບຂອງຕົນ.

ພວກເຮົານໍາໃຊ້ Scott bench

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ "ລູກຫນູ, triceps" ຍັງປະກອບດ້ວຍການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ bench ໂດຍ Scott. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເປັນປະເພດປາຫມວດປາ EZ. ຂໍຂອບໃຈກັບມື fingerboard ໂດຍກົງຂອງຕົນທີ່ປອດໄພຈາກ eversion unnatural, ເນື່ອງຈາກການທີ່ມີອາການເຈັບສຽບ. ນອກຈາກນັ້ນ, forearm ແລະ wrist ໄດ້ຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວໄດ້ຮັບການເມື່ອຍແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຂະຫຍາຍອັດຕະໂນມັດ. ຫອຍດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງມະຫັດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຖິງ biceps ການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍສະເຫນີສໍາລັບອາວຸດຕໍຮັດກຸມຕົ້ນຕໍຂອງບໍລິເວນຕ່ໍາຂອງລູກຫນູ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ມັນແມ່ນແລ່ນສອກບໍ່ຢູ່ໃນທີສາມເທິງຂອງ benches, ແລະບໍ່ເປັນທີ່ຢູ່ເຕົ້ານົມຂອງນາງ. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ທ່ານຈະໄດ້ບັນລຸຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດສໍາລັບວຽກເຮັດງານທໍາໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກແລະ biceps ກ່ຽວກັບການໄດ້ Scott ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບ dumbbells. ໃນຕໍາແຫນ່ງທາງລຸ່ມມືຂອງທ່ານທ່ານຈະຕ້ອງ straighten ໂດຍ 100 ເປີເຊັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບ chin ແລະກໍາລັງດິ້ນລົນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ biceps. ນີ້ພາລະເພີ່ມເຕີມຈໍາເປັນຕ້ອງມີສໍາລັບແຕ່ລະຄົນຊ້ໍາ. ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ສາມາດໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ມືມັນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍແລະມັນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະທໍາຮ້າຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າ "ໂກງ" ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ - ເປັນຂໍ້ຫ້າມ.

"ຂຸນຄ້ອນ"

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ biceps ມີອີກວິທີປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells. ໃນຫົວໃຈຈິງຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຫອຍຈັບໄດ້, ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານທີ່ຈະທໍາຮ້າຍສຸດທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນຫນ້າບ່າ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຈໍາເປັນຕ້ອງແປງໃນ supination ໄດ້. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາແນ່ນອນດ້ານປົກກະຕິ (ຝາມືເພື່ອຮັກສາດ້ວຍຕົນເອງ) ແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ. ໃນເວລາດຽວກັນຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການໂຫຼດໄດ້ໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະກ້າມຊີ້ນ shoulder. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຂັ້ນຕອນແລະໃນຖານະທີ່ແລະທ່ານັ່ງເປັນ.

ໃນຕອນຕົ້ນຂອງມືໃນຂະນະທີ່ຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້ dumbbells ລົງ, ຈັບບໍ່ເຂັ້ມແຂງ, ນໍາໃຊ້ເຄື່ອງມືເປົ່າຈັບບາຍຂາ. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນການຄວບຄຸມຂອງກິດຈະກໍາຂອງເຂົາເຈົ້າແລະບໍ່ແປງ supiniruete, ທ່ານຈະຕ້ອງຍົກພາລະໃນລະດັບໄຫລ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ tighten biceps ແລະລົງຢ່າງຮາບລື່ນໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ສັງເກດເຫັນວ່າແປງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້. ມີຄວາມຮູ້ສຶກຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ມີການຕັດແລະການ sprains ຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການ forearm ແລະບ່າ. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

"ການຜ່າຕັດ" ໃນປະສິດທິພາບຂອງວຽກງານທີ່ຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ເຕັມທີ່ກັບການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກ່ຽວກັບຄວາມຖືກຕ້ອງແລະເຕັກນິກຂອງການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກໍເປັນໄປໄດ້ໃຊ້ສາຍແລະຫນ່ວຍບໍລິການແຂນຕ່ໍາ. ຖ້າຫາກວ່າເຮັດໄດ້ໄປ, ນີ້ເປັນ biceps workout ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

triceps ່ວນຮ່ວມ

ການອັນຮີບດ່ວນ rod ມີຈັບແຄບຈາຍໂຫລດພະລັງງານໃນບັນດາ triceps, ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະບໍລິເວນຫນ້າເອິກ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະສຸມໃສ່ຄວາມກົດດັນນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບມື.

ວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ໃຊ້ປາຫມວດປາທີ່ມີນໍ້າຫນັກສະເລ່ຍ. ເກັບກໍາຂະຫນາດກາງຂອງຕົນແທນທີ່ຈະກ່ວາແຄບ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນີ້ຄວນນັ່ງສະດວກສະບາຍກ່ຽວກັບການ bench ແລະຕີນຂອງທ່ານ - ປອດໄພການພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຫມັ້ນຄົງ. ກົງແຂນຂອງທ່ານທີ່ມີການໄດ້. ດູແລທີ່ຄໍຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ໃນປັດຈຸບັນງໍສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທີ່ໃຊ້ເວລາເຊັ່ນ: ບາສໍາຜັດເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່: ແຂນສອກທີ່ບໍ່ຄວນດໍາເນີນການຂະຫນານກັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ຮັບການ diluted ກັບຮ່າງກາຍປະກອບດ້ວຍມຸມປະມານ 45 ອົງສາໄດ້. ໂດຍສົມທົບກັບແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະສຸມໃສ່ triceps ໂຫຼດພະລັງງານສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.

ພະຍາຍາມທົດລອງທີ່ມີແນ່ນອນດ້ານກວ້າງແລະແຂນສອກ. ພະຍາຍາມເພື່ອຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າທ່ານຈະບໍ່ສະດວກທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລຸດລົງໃນຂອບຂອງຕົນ, ຊຶ່ງເປັນຫົວຫນ້າໄດ້. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ທ່ານສາມາດຫນັກໂຫຼດ triceps ໄດ້. ພວກເຮົາຕ້ອງບໍ່ລືມວ່າແຕ່ລະນັກກິລາຄຸນນະສົມບັດຂອງຖະທໍາມະນູນຮ່າງກາຍ, ແລະພາຍໃຕ້ການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປັບອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດປັບ, ທ່ານຈະສາມາດບັນລຸໄດ້ໃນລະດັບທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງສະດວກສະບາຍແລະປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ພວກເຮົານໍາໃຊ້ບອດ

ກ່ຽວກັບອຸປະກອນນີ້ສາມາດປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ການຈັກສູບນ້ເຖິງ triceps, ຫນ້າເອິກແລະຫນ້າ delts. ຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ -. ມືກັບນາງຄວ້າບາແລະ straighten ແຂນຂອງທ່ານ

ຫາຍໃຈເລິກແລະຊ້າເລີ່ມງໍສອກຂອງທ່ານ, ຊ້າລົງລົງ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder ໄດ້ຄວນໄດ້ຮັບການຂ້ອນຂ້າງຍາວປານກາງ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ triceps ໄດ້ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງເປັນສຸດ "ເລິກ". ເມື່ອຢູ່ໃນຈຸດລິເລີ່ມ, ເລີ່ມຕົ້ນວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງຂໍ້ສອກຍືດ. ວິທີການນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນແຕ່ລະໄລຍະຍ້າຍກັບ triceps ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ກົດຝຣັ່ງ

ສໍາລັບບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງການ bench incline. ມັນເປັນເອກະລັກໃນປະເພດຂອງຕົນຢ່າງຊັດເຈນແລະນໍາພາພາລະວຽກໃຫ້ຫົວໃຈຂອງ triceps ໄດ້. ຫນ້າເອິກແລະ delta ໃນກໍລະນີນີ້ຍັງຄົງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເກົ່າແກ່.

ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງມ້ານັ່ງແລະແກ້ໄຂໄດ້ແນ່ນອນດ້ານສິດທິໃນມືຂອງ EZ-vulture ເປັນ. ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາຂອງ triceps ໄດ້. ຖືແຂນກັນເປັນມຸມສາກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກສູງບົດບາດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນກັບນ້ໍາດຽວກັນແລະມາດຕະການກັບຄືນໄປສະນະຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກພາລະໃນບໍລິເວນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງໄດ້, ມັນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຂໍ້ສອກໄດ້ຍັງບໍ່ໄດ້ມີການສ້ອມແຊມ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍ້າຍອອກໄປໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ! ດັ່ງນັ້ນທ່ານເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍຫຼາຍໃນການປະຕິບັດ, ແຕ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບທີ່ຈະສູນ. ໃນຮ່າງກາຍຂອງດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສູນເສຍເປັນເຫມາະທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້, ແລະມັນຈະເປັນຫຼາຍ harder ເພື່ອຮັກສາມຸມການໄດ້.

ຄຸນນະສົມບັດ bench

ການຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps ໄດ້ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ - ກົດ bench ຝຣັ່ງ. ມັນ attacks ກ້າມຊີ້ນສັດຈາກທັງສອງດ້ານ: ທ່ານ straightened ແຂນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມາໃຫ້ມັນກັບຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເປັນ block ສູງ. ແນ່ນອນດ້ານຄວນຈະມີຢູ່ໃນ width ບ່າຫຼືຕໍ່ໄປອີກແລ້ວເລັກນ້ອຍຖ້າຫາກວ່າແຂນສອກທີ່ມີການສ້ອມແຊມເມື່ອທຽບກັບທີ່ຢູ່ອາໄສ.

ເລີ່ມໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພາະວ່າຈຸດເທິງ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສອກຄວນ straighten ແລະຕັນຈັບລົງເພື່ອ squeeze ອອກ. ມືຄວນຈະເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສັ້ນມົນ, ການຄວບຄຸມ millimeter ຂອງການເຄື່ອນໄຫວທຸກ, ກັບຄືນສອກໄປຍັງຈຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.