ຍົກ dumbbells ໃນມືໃນເປີ້ນພູຂອງ: ເຕັກນິກ Lead

ຍົກ dumbbells ໃນ tilting ຂ້າງ (ຫຼື swings) - ສົ່ງມັນຫ່າງໄກສອກຫລີກສັບສົນທີ່ສູງ. ມັນແມ່ນຈຸດປະສົງໃນລະອຽດຂອງ deltoid ໄດ້, ຄື beams ຫລັງ. ມັນປະຕິບັດບໍ່ມີຮ່ວມ, ເພາະສະນັ້ນ, ການນໍາໃຊ້ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນັກກິລາຂອງລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກ

ນອກເຫນືອໄປຈາກ deltoid ຫລັງ, ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ (ໃນລະຫວ່າງຂໍ້ມູນ Vanes ຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ) ເຮັດໃຫ້ພາກສ່ວນລຸ່ມແລະພາກກາງຂອງປະຄາງຫມູ, rhomboidal, infraspinatus ແລະ teres ກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ. ພາລະຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ໃນກາງຂອງ delta ໄດ້.

ກ່ຽວກັບເຕັກໂນໂລຊີ

ມັນແມ່ນ hardly ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາວິທີການທີ່ສໍາຄັນວິທີການອອກກໍາລັງກາຍໃນ bodybuilding. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດແນວໃດມັນສິດທິໃນການຍົກ dumbbells ໃນມືອຽງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ອຸປະກອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຫລອມລວມຫມົດ, ຄ່ອຍໆຍ້າຍອອກໄປໄຍຫນັກຫຼາຍ.

ຄໍາສັ່ງການປະຕິບັດຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງທີ່ຄວນຈະເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຈະ dumbbell (ແນ່ນອນດ້ານກາງ) ແລະ tilts torso ໄດ້ຕໍ່ຈົນກ່ວາມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ສໍາລັບສະຖຽນລະພາບຫລາຍຂຶ້ນຂອງຂາໂກງເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.
2. ຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກຊ້າແລະມົນຍົກສູງບົດບາດມືກັບ dumbbells, ໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ສອກເພື່ອທັງສອງດ້ານ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດບັນລຸລະດັບບ່າແລະໃນຂະຫນານທີ່ໃຊ້ເວລາດຽວກັນກັບພື້ນເຮືອນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການກໍາກົງລົງ, ມັນຈະອະນຸຍາດໃຫ້ການໂຫຼດສູງສຸດ delts ຫລັງ.
3. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກຊັກຊ້າໂດຍສອງແລະສູງສຸດ straining ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ inspiratory omit ມືລົງເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
4. ໃນທັນທີ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, ໃຫ້ຍົກສູງບົດບາດມືກັບ dumbbells.
5. ກະລຸນາແຈ້ງໃນເວລາທີ່ຍົກລະດັບປະສິດທິພາບສາມາດພັກຜ່ອນກັບຫົວໃນສະຫນັບສະຫນູນ.

ທາງເລືອກອື່ນ

• ຍົກ dumbbells ໃນມືໃນຄ້ອຍຢູ່ໃນທ່ານັ່ງສຸດ bench ໄດ້. ມີວິທີການນີ້ໂຫຼດໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກຈາກດ້ານຫລັງຕ່ໍາຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ. ເພື່ອປະຕິບັດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງເທິງມ້ານັ່ງແລະວາງລົງເຕົ້ານົມໃນ hips ຂອງນາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ພະລັງງານຂອງມືໃນມືນັ້ນ, ແລະວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນໄປ, ຍ້າຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕໍ່ເລັກນ້ອຍ.
• ເຮັດໃຫ້ພະລັງງານໃນຂ້າງ dumbbell ໃນ inclination ສາມາດຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍກ່ຽວກັບ bench ມີການໃຫ້ອາຫານຄ້ໍາ inclined.

ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້

• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບການເຊີດຊູຄວນຈະກ້ຽງ. Jerks ບໍ່ພຽງແຕ່ບັນເທົາອາການໂຫຼດໄດ້ຈາກ deltoid ຫລັງ, ແຕ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະກະດູກສັນຫຼັງ.
• ຫົວຫນ້າບໍ່ໄດ້ຕ່ໍາສຸດ, ຮັກສາໃຫ້ມັນຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດຍົກສູງບົດບາດພຽງເລັກນ້ອຍ.
• The ສອກຢູ່ໃນລະດັບສູງກ່ວາການໃຊ້ແປງ.
• ຮູ້ວ່າຍົກນ້ໍາຫນັກແລະການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ - ສອງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ຖິ້ມມືຂອງທ່ານກັບ dumbbells ເນື່ອງຈາກ inertia, ຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍ Delta Force.
• ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ torso ຍັງຄົງແລະພຽງແຕ່ມືເຮັດວຽກ.
• ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຈະຢຸດການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຄວນຈະ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນສະເຫມີໄປຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.

ຄວາມຜິດພາດ

ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ເຫມາະສົມຍົກ dumbbells ໃນມືໃນເປີ້ນພູ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ເພາະສະນັ້ນ, ວິທີການທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມກວດກາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຕະຫຼອດໄປໄດ້: ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ whiplash ໄດ້.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ: jerking ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເປັນລະອຽດຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ deltoid ຫລັງ.
• ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງປະສິດທິພາບຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າໄດ້.

ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະນ້ໍາຫນັກ

ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຖືກເຊື້ອເຊີນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີການໂຫຼດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ແມ່ຍິງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາ 10-15 ເວລາໃນສອງສາມວິທີທີ່ມີ dumbbells ເກັບກໍານໍ້າຫນັກທັງສອງຫຼືສາມກິໂລກຣາມ.
• ຜູ້ຊາຍເຮັດແນວໃດໃນຈໍານວນດຽວກັນຂອງຊຸດແລະ reps ມີ dumbbell ເກັບກໍານໍ້າຫນັກ 5 ກິໂລ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ

ອອກກໍາລັງກາຍການອອກແບບການຝຶກອົບຮົມ delts ຫລັງ, ພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້ແມ່ນເກືອບວ່າບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ. ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຫຼາຍໄປໄດ້ທີ່ຈະຕອບສະຫນອງນັກກິລາທີ່ມີຂ້າງຫນ້າພັດທະນາດີແລະ deltoid ຫລັງແລະຊັກຊ້າ. ຍົກ dumbbells ຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ ຢູ່ໃນເປີ້ນພູຂອງ - ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດຫ່າງໄກສອກຫລີກຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນທີ່ສວຍງາມ, ການພັດທະນາປະສົມກົມກຽວຂອງບ່າໄດ້.