Crunch - ມັນເປັນສິ່ງທີ່? crunches ສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

Crunch - ມັນເປັນສິ່ງທີ່? ນີ້ແມ່ນ ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ສຸດແລະແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ມັນແມ່ນບິດປະສິດທິພາບ? ໃຫ້ສືບສວນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ສໍາລັບການກົດ

Crunch - ມັນເປັນສິ່ງທີ່? ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສື່ມວນຊົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ twisting, ie ການຫຼຸດຜ່ອນໃນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະ pelvis ໂດຍ bending ກະດູກສັນຫຼັງໄດ້. ແລະນີ້ແມ່ນແທ້ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍແລະສະຫຼຽງ. ພວກເຂົາໄວກວ່າສະຖານທີ່ worthy ໃນເກືອບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທຸກ.

ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ເຄື່ອງຈັກ

ວິທີການເຮັດ crunches ສໍາລັບຫນັງສືພິມແນວໃດ? ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ, ຖ້າຫາກວ່າມັນຢ່າງຊັດເຈນປະຕິບັດຕາມ, ຮັບຜິດຊອບຂອງຄວາມປອດໄພ. ພວກເຮົາຕ້ອງຕິດກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ງ່າຍດາຍບາງ:

1. ກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຄວນຈະສູງ. ກະດູກສັນຫຼັງຄວນໄດ້ຮັບການໂກງປະມານ 30 ອົງສາ.
2. ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂຶ້ນມາຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່ຫົວແລະບ່າ, lumbar ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຄວນຈະໄດ້ຮັບການກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອຫນ້າດິນໄດ້.
3. ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງສະດວກໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ.
4. ທີ່ສໍາຄັນຍັງແມ່ນຄວາມຖີ່ແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການ, ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ computed ເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.

ຈະເປັນແນວໃດຜົນປະໂຫຍດແນວໃດ?

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ໃນລະດັບຫນຶ່ງຫຼືຄົນອື່ນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພຽງແຕ່ຜົນປະໂຫຍດ. ພວກເຂົາເຈົ້າປັບປຸງສະພາບຂອງຕົວເລກດັ່ງກ່າວ, ເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ສິ່ງທີ່ພາລະບົດບາດມີຄົນຫຼິ້ນໂດຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າ twisting ຫຼື crunch? ມັນແມ່ນຫຍັງ? ກຸ່ມຂອງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການສະ? Crunches ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ twisting ປົກກະຕິປະກອບສ່ວນກັບການຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບປວດໃນພະແນກວ່າ. crunchy ສະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງເຫຼົ່ານີ້ພັດທະນາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ປວດຂໍ້ກະດູກມືຖືຫຼາຍ.

cubes ທະນຸຖະຫນອມ

Crunch (ຮູບພາບໄດ້ຖືກນໍາສະເຫນີໃນບົດຄວາມ) -. ມັນຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການທະນຸຖະຫນອມຫົກຊອງໃນຫນັງສືພິມໄດ້ ແລະມີເຫດຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂອງນັ່ງຮຽນມີສ່ວນຮ່ວມເປັນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງໂດຍກົງ. ນະໂຍບາຍແລະເປັນປົກກະຕິປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນ metabolic ປະສິດທິພາບ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານກະຕຸ້ນ hypertrophy ຂອງບາງພາກສ່ວນ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ການບັນເທົາທຸກທີ່ຕ້ອງການຈະເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອກະລຸນາທັງສອງເຈົ້າຂອງ bricks ຫຼາຍແລະອ້ອມຂ້າງຂອງຕົນໄດ້.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຍດ

ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງການບິດ:

• ບໍ່ໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ຈໍານວນ optimum ແມ່ນ 60 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນສາມວິທີ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ສິ່ງສໍາຄັນ - ມີຄຸນນະພາບ, ປະລິມານບໍ່.
• ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາຄວາມຖີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງ, ທີ່ເປັນແນ່ໃຈວ່າຈະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂອກາດທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້.
• ຮັກສາຄວາມໄວຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຊ້າເກີນໄປຫຼືໄວຈົນເກີນໄປ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງ twisting ການ, ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນການສົມທົບການສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

Crunch - ມັນເປັນສິ່ງທີ່ແລະວິທີການເຮັດແນວໃດມັນ?

ເຄື່ອງມືທີ່ເປັນ variant ທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັງສືພິມໄດ້:

1. ນອນກັບພື້ນເຮືອນ.

2. ຍົກຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນສະຫນັບສະຫນູນຍັງສາມາດໃຊ້ຕັ່ງນ້ອຍຫຼືຕີນສາມາດໄດ້ຮັບການປະໄວ້ຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະພຽງແຕ່ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

3 Cross ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຫຼືວາງສາຍໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງນາງ, fingertips ຂອງນາງ lightly ສໍາຜັດກັບຫົວ, ບໍ່ກົດແລະໂດຍບໍ່ມີການ exerting ຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບການຄໍຫຼືຫົວ.

4. ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງຄາງແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

5. ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນກັບພື້ນເຮືອນຕ່ໍາແລະພະຍາຍາມມັນອອກຈະບໍ່ຂັດຂວາງ.

6 ໃນລະຫວ່າງການບິດຫນ້າເອິກລາກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ນີ້ຄວນຈະເຮັດໃນ exhale ໄດ້.

7. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະລົມຫາຍໃຈ.

8 ໃນສະເລ່ຍ, ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດສອງຫລືສາມຊຸດ 10 ກັບ 15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.

ເພີ່ມທະວີຄວາມສັບສົນ

ຍື່ນສະເຫນີມາດ complicate ຜ່ານ feetball ຫຼື simulator ພິເສດ. ບານສາມາດໄດ້ຮັບການ clamped ລະຫວ່າງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດໍາເນີນການ rolling ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼືທ່ານສາມາດດາວນ໌ໂຫລດຫນັງສືພິມກ່ຽວ fitball.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ກໍາລັງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ການປະຕິບັດເຊັ່ນດຽວກັນຈັງຫວະໄວ, ຜົນອອກມາໃນຄຸນນະພາບຕ່ໍາ, ການນໍາໃຊ້ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍ. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຢ່າລືມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. Crunch, ຫຼື twisting, ຍັງປັບປຸງ posture ແລະຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນ.