ໃບດ່ຽວ, ແຕ່ປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໃນການແຂນ, ສະໂພກແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ

ອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາຕົວທ່ານເອງໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ການ contours ຂອງຮ່າງກາຍຂອງປະທັບໃຈ: ສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງຜິວ saggy, ເສີມຂະຫຍາຍຮູບ.

ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງຢູ່ສາມຊຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຈຸດປະສົງໃນກຸ່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້: ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໃນການແຂນ, ສະໂພກແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້, ວິຊາການເຕັກໂນໂລຊີ, ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ໄວ, ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ດໍາເນີນການໃນໄລຍະປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການຝຶກແອບຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກການເວລາ 1 ອາທິດ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂອງມື

ໃນກິລາທັງຫມົດແລະບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນໃນ ມືຂອງອັດຕາເງິນເຟີ້, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນນໍາໃຊ້ນ້ໍາມື - ເປັນວິທີທີ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແລະໄວທີ່ສຸດ. ແຕ່ວ່າມັນເຮັດວຽກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້.

ກົດລະບຽບການຕົ້ນຕໍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດ. ໃນໂຄງການໄລຍະທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນ prodelyvat ໄປຕາມອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດຄັ້ງແລະ dumbbells ນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ (ສໍາລັບແມ່ຍິງຈາກ 0.5 ກິໂລສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - 2 ກິໂລ).

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໄດ້ຮັບການຂຶ້ນແລະໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈເລິກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈັບເຖິງ, ແລະລົມຫາຍໃຈເລິກ. ວິທີທໍາອິດແມ່ນດໍາເນີນຕໍາແຫນ່ງ, ຂາຕ້ອງໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ຜູ້ທີ່ຍົກມືຂຶ້ນແລະລົງໄປໃນລະດັບບ່າ, ສອກຄວນໄດ້ຮັບການສົ່ງຢູ່ຈຸດນີ້ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ແລະອື່ນໆ 10 ຄັ້ງ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 40 ຄັ້ງ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ (ແທນທີ່ຈະເປັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຄວນຈະໄດ້ຮັບເຮັດຫຼາຍ, ເປັນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍຫລືເຮັດ workout ເປັນ, ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈເປັນ).

ວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ກັບຈັກສູບນກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງມືອື່ນ. ປະຕິບັດນັ່ງລົງ, ແລະນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ dumbbells 2 ກິໂລ. ສອກ rests ສຸດຂາ, ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ຍົກຄວນແຕະບ່າ. ບໍ່ unbending ແຂນຫມົດ. ເຮັດໃຫ້ 8 ເທື່ອ (ສໍາລັບແມ່ຍິງ) ຫຼື 10 (ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ). ເພີ່ມພາລະຂຶ້ນ 30 ເທື່ອໃນໄລຍະ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໃນແຂນອອກແບບມາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ triceps ທີ່ຮູ້ຈັກທັງຫມົດແລະລູກຫນູ. 2 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະແຂນຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ, ໄດ້ຮັບເຂັ້ມແຂງ.

ໄປບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊື້ dumbbells ຂອງນ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະທົດແທນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ຊັ້ນຕໍາແຫນ່ງ, ຍາວໃນແຂນຂ້າງຖືກໂກງ ຢູ່ແຂນສອກ (ນ້ໍາຫນັກ dumbbell ຂອງ 1 ກິໂລ). ສໍາລັບແມ່ຍິງມັນເປັນອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ສະນັ້ນຄວນເພີ່ມທະວີການຈາກ 8 ຄັ້ງທີ່ 20 ຜູ້ຊາຍ - ຈາກ 10 ຫາ 30.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ

ຢ່າງວ່ອງໄວ ກະຊັບກົ້ນ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນອະນຸຍາດໃຫ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ 2 ອອກກໍາລັງກາຍ.

ໄດ້ຮັບໃນສີ່ທັງຫມົດ. ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫນຶ່ງຕີນອອກຈາກສະຖານະການດັ່ງກ່າວນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະງໍໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຂາຢ່າງເຕັມສ່ວນບໍ່ unbending. ບໍ່ເຮັດແນວໃດນີ້ spurts ອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄວນຈະເຄັ່ງຄັດຂື້ນ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາ (ບໍ່ sag) ວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່. ປະຕິບັດປະມານ 5-6 ເວລາສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.

ຍ້າຍອອກໄປໃນອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ, ຢືນອອກໃນທັງຫມົດສີ່ stretch (ຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ, ກົດເຕົ້ານົມຂອງນາງກັບພື້ນເຮືອນ).

ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ, ມີການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຂອງທ່ານ: ງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນສອກຂອງ (ຕ່ໍາ ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມື ຖືກກົດດັນໃຫ້ກັບພື້ນເຮືອນ). ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ດຶງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍ knee ໄດ້ເຖິງ 90 ອົງສາ, ie, ຕັ້ງສາກກັບພື້ນເຮືອນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍົກຂາຂອງທ່ານເຖິງ. ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ວ່າມີທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການໃຫ້ນີ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຍົກຂຶ້ນບໍ່ພໍເທົ່າໃດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີຂາອື່ນໆ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຜົນກະທົບຄວາມຫມັ້ນຄົງພຽງພໍພາຍໃນ 2 ເດືອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກ້າມຊີ້ນ

ອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ - ແກ້ໄຂບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີນກວ່າຫລັງສ່ວນຮ່າງ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງວິຖີຊີວິດ sedentary ແລະການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີການເຄື່ອນໄຫວ "ສຸດຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ."

ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຍົກຂາທັງສອງຂະຫຍາຍຂຶ້ນ, ຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນຖານະທີ່ຕັ້ງສາກກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະອື່ນໆຫຼາຍຄັ້ງ. ນອນກ່ຽວກັບການກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍສອກຂອງທ່ານ, ມືຂື້ນກ່ຽວກັບແຕ່ລະອື່ນໆ (ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງ forehead ໄດ້), ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງຕົນກ່ຽວກັບພວກເຂົາ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງມັກຍົກເລັກນ້ອຍຈາກຊັ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເພື່ອໃຫ້ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອ loin ໄດ້. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາມັນສາມາດ complicate ອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນແລະພືດຫມູນວຽນກໍລະນີທີ່ (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຫຼັກຢູ່ແອວ) ຂ້າງຫນຶ່ງມີຄວາມຊັກຊ້າຢູ່ເຄິ່ງກາງໄດ້, ໃນທັນທີກັບຄົນອື່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຫມົດກັບພື້ນເຮືອນ. ແລະດັ່ງນັ້ນ 5-6 ເທື່ອ.

ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໃນແຂນ, ສະໂພກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາສາມາດເສີມ (ຫຼືທົດແທນ) ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ (ບໍ່ພຽງແຕ່ຕ່ໍາຢູ່ທາງລຸ່ມ), ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ pole ໄດ້. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບໍ່ຫນັກເກີນໄປ. ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນໃນມືໄດ້ - ໃຊ້ເວລາ dumbbell ຫນັກແລະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍ: ເພື່ອຍົກສູງບົດບາດມືຂອງລະດັບຄວາມສູງບ່າເທິງແລະທາງລຸ່ມ - ເຖິງລະດັບບ່າ, ແຕ່ຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເປັນ.