ເຮືອນການຝຶກອົບຮົມ forearm

forearm ໄດ້ - ເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ຊຶ່ງການຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫຼາຍຖືກລະເລີຍ. ນີ້ແມ່ນຜິດພາດ, ເນື່ອງຈາກວ່າ forearm ການພັດທະນາ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປະສົມກົມກຽວ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄູ່ແຂ່ງໃນບົດຝຶກຫັດກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອອື່ນໆໄດ້. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈຈາກສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມເປັນ forearm ໄດ້, ແລະວ່າເປັນຫຍັງທັງຫມົດນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.

ຝຶກອົບຮົມ forearm ໄດ້ວ່າເປັນຫຍັງ?

ສ່ວນແບ່ງຊ້າງຂອງນັກກິລາບໍ່ໄດ້ປະກອບ workout forearm ໃນກໍານົດເວລາຂອງທ່ານໃນຫ້ອງຮຽນ. ປົກກະຕິແລ້ວໄດ້ສຸມໃສ່ການ shoulders ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຫນ້າເອິກຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຄະນະສີ່ຄົນ massive ແລະ, ແນ່ນອນ, ລູກຫນູ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີປະສົບການເພາະກາຍຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຈະບໍ່ໄດ້ເບິ່ງປະສົມກົມກຽວທີ່ບໍ່ມີອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ. ນອກຈາກ forearm ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ calf ຂະຫນາດນ້ອຍ, femoris biceps ແລະ deltoid ຫລັງ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມຂອງ forearm ໄດ້ແລະກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອະນຸຍາດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະສົມກົມກຽວ, ແຕ່ຍັງມີອໍານາດຫຼາຍ.

ການ forearm ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຂອງມືແລະທີ່ພຽງພໍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກພັດທະນາໄດ້ດີ, ເກືອບອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ທີ່ໃຊ້ເວລາບັນທຸກມືຈະບໍ່ໄດ້ຜົນ. ເຫດຜົນແມ່ນງ່າຍດາຍ - forearm ໄດ້ຈະເມື່ອຍໄວກ່ວາກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ. ໃນຄຸນນະສົມບັດຂອງ forearm ໄດ້ນີ້ມີອີກດ້ານຫນຶ່ງ - ມັນພັດທະນາໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນຫຼາຍເລີຍກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້, ໃນຄວາມຫວັງວ່າມັນຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນຈາກການສຶກສາຂອງກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ແຕ່ມີຫຼາຍຂອງ forearm ໄດ້ມີວິທີການດັ່ງກ່າວເປັນຈະບໍ່. ເພາະສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຈັດສັນທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບເຂົາ. Workout ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການອອກແບບທີ່ມີການດູແລດຽວກັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະອຽດຂອງແຜນການຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ. ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຫ້ອງຮຽນຄວາມຫນາແຫນ້ນພຽງພໍແລະການນໍາໃຊ້ລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງມຸມສາມາດເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວ forearm.

ເຂົ້າໃຈກາຍວິພາກສາດ

ເປັນເລື່ອງແປກທີ່, ດັ່ງກ່າວເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອມີຂະຫນາດນ້ອຍປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີຫນ້າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການ forearm ປະກອບດ້ວຍ:

1. Brachialis (ກ້າມຊີ້ນບ່າ) ແລະ brachioradialis (ກ້າມເນື້ອ brachioradialis). ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ flexion ສອກແລະສະຖຽນລະພາບຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນໄດ້ໃນໄລຍະສາມເພົາ.
2. ກ້າມເນື້ອ pronation teres. ກ້າມເນື້ອນີ້ຮອງຮັບ forearm ໃນ flexion ສອກແລະພືດຫມູນວຽນຂອງ.
3. Palmaris longue, ກ້າມເນື້ອ radialis ຂໍ້ຕໍ່ Carpi ແລະ ulnaris ຂໍ້ຕໍ່ Carpi. ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການບີບຮັດມືຂອງຕົນ.
4. extensor ulnaris Carpi ແລະ extensor Carpi ກ້າມເນື້ອ radialis brevis. ປາມ unclench.

ດັ່ງນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນ forearm ໄດ້ຄວນຈະປະກອບລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້. ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.

bending wrist ໄດ້

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍປາຫມວດປາ, dumbbells ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ block. ປະໂຫຍດ dumbbells ໃນກໍລະນີນີ້ຈະເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສາມາດເຂົ້າເຖິງເຮືອນ workouts ສະຫມັກພັກພວກ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມີນ້ໍາຫນັກມັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ພືດຫມູນວຽນ wrist ສໍາລັບເຫດຜົນໃດຫນຶ່ງແມ່ນຮັບເອົາບໍ່ໄດ້, ແລະການນໍາໃຊ້ຂອງສາເຫດໂດຍກົງຄໍບໍ່ສະບາຍໄດ້.

ໃຫ້ຂອງຈະເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາທີ່ແນ່ນອນດ້ານ shell ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ (ປາມກໍາລັງປະເຊີນຮ່າງກາຍ). ມືຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸປະມານບ່າ, width ນອກ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ forearm ໃນ bench ຫຼືກ່ຽວຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແປງໄດ້ hangs freely. ຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັນຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂແລ້ວ.

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນງ່າຍດາຍດີ: ຫລຸດແປງໄດ້ລົງ, ເອົາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸລະດັບຄວາມສູງສູງສຸດແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອດີ. ໃນຖານະເປັນສາມາດໄດ້ຮັບການເຫັນ, ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວມີຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານດຶງຫຼືໂງ່ນຫີນການໂຫຼດໄດ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບມືຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະອຽດແລະພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ທາງເລືອກ "ຫລັງ"

ຖ້າຫາກວ່າການສຶກສາຂອງ forearm ໄດ້ຢູ່ໃນ bench ຫຼືຂາໄດ້ເອົາບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມເຮັດແນວໃດ flexion wrist ຢືນກັບຫອຍຫລັງ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນເປັນຫຼາຍດວກຕໍ່ກັບເຮັດວຽກຮ່ວມກັບປາຫມວດປາເປັນ. ເນື່ອງຈາກມືຈະເປັນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ນອນດ້ານ flexion ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ມືຂອງທ່ານມີການຂະຫຍາຍຢູ່ໃກ້, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີປະສິດທິຈັບຈະຄືເສັ້ນຊື່ໄດ້.

ເພື່ອເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້ມີການສ້ອມແຊມ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ການເຮັດວຽກແມ່ນປະຕິບັດ tassels ສະເພາະ. Shell ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກສູງບົດບາດກັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານສາມາດກໍາຈັດດ້ວຍຕົນເອງຂອງອາການເຈັບປວດທີ່ບາງຄັ້ງມາພ້ອມກັບນັກກິລາໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ flexion ຄລາສສິກອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້.

ຂໍ້ດັດໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງແນ່ນອນດ້ານ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນລັກສະນະເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄັ້ງທໍາອິດ, ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລານີ້ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນລົງ (ແນ່ນອນດ້ານກົງ). ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດວຽກອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງ forearm ໄດ້. ການ dumbbell ຫຼືຫນ່ວຍບໍລິການປາຫມວດປາ handles, ວ່ໍາລົງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ການໂຫຼດເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອໄດ້ດີ, ປະຕິບັດຕາມໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນເພື່ອຈຸດປະສົງຂອງສັນຍາສູງສຸດ. ຕະຫຼອດລະດັບຂອງ motion ມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການຄວບຄຸມການໂຫຼດແລະຫຼີກເວັ້ນການ swinging ໃດຫນຶ່ງ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະກັກຕົວສິນຄ້າຢູ່ດ້ານເທິງສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ້ໍາຫນັກຂອງການໄດ້, ດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນເປັນໄປໄດ້.

hammer flexion

ຕາມປົກກະຕິ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດວຽກອອກ biceps, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ດີເລີດກັບໂຄງການຂອງ workout forearm ໄດ້ໄດ້. Hammer ດັດເນື່ອງຈາກວ່າການຮ່ວມມືແບບສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງແປງໄດ້, ນອກຈາກການຕິດຕໍ່ກັບ brachialis biceps ແລະ brachioradialis. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອ hone ແລະເທິງຂອງ biceps ແລະ forearm ເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່: ຢືນ, ມືກັບ dumbbells ທີ່ສີຂ້າງຂອງເຈົ້າສາກຝ່າມືຫັນຮ່າງກາຍ. ບໍ່ forearm supiniruya ກັບງໍມື, ຍົກພາລະໃນການ shoulder. ລໍຖ້າ dumbbell ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີທີ່ດ້ານເທິງ, ພວກເຂົາສາມາດໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຊ້າໆ. ການເຄື່ອນໄຫວລັກການເຮັດວຽກທີ່ມີ hammer ເປັນ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່, ແລະໄດ້ຮັບຊື່ຂອງຕົນ. ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ທັງສອງຢືນຢູ່ແລະນັ່ງສຸດ bench ຫຼືປະທານ.

hammer flexion Cross

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາໂດຍນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນເປັນສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງທີ່ຜ່ານມາ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຕົນຈະເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າແຂນຖືກໂກງບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຂ້າງແລະດ້ານຫນ້າ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ການໄດ້ຖືກຍ້າຍຂະຫນານກັບ torso ໄປສູ່ shoulder ກົງກັນຂ້າມໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາສາມາດປະຕິບັດໃນສອງມືໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍຫນຶ່ງ.

ການຝຶກອົບຮົມແຂນຢູ່ເຮືອນ, ໃນ embodiment ພື້ນຖານ, ສະເຫມີມີອອກກໍາລັງກາຍອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້. ໃນປັດຈຸບັນພິຈາລະນາທາງເລືອກໃນການຝຶກອົບຮົມບາງເພາະເຈາະຈົງ.

Curl ແນ່ນອນດ້ານກົງ

A ທາງເລືອກທີ່ດີເປັນ flexion ຄ້ອນເຫຼັກວ່າແນ່ນອນດ້ານກົງ pole. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ dumbbells ບໍ່ສະດວກ, ສະນັ້ນມັນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນລວມເຂົ້າໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ rod ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍເປັນງ່າຍດາຍ biceps ຍົກປາຫມວດປາ, ແຕ່ມີແນ່ນອນດ້ານໂດຍກົງ (ມືເຊີນລົງ). ມືຄວນໃຫ້ຈັບຄໍປະມານໄຫລ່ກວ້າງຫ່າງ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ນ້ໍາຫນັກເກີນໄປບໍ່ແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າຕາມເງິນຄືນ.

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ forearm ໄດ້ແມ່ນຫ່າງໄກສອກຫລີກທີ່ສຸດ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວກັບ bench ໂດຍ Scott ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈະເປັນສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ. ຄວນແຈກຢາຍໂຫລດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຍົກໄດ້ປາຫມວດປາແນ່ນອນດ້ານກົງພຽງແຕ່ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.

bending Zottmana

A ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມຫຼາຍແຂນ dumbbell. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດວຽກ brahiaradialis, ແຕ່ຍັງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນດ້ານ, ແລະປັບປຸງສາຍພົວພັນ neural. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມແມ່ນຄືກັນກັບໃນກໍລະນີຂອງ curls hammer ໄດ້: ແປຢືນກັບ dumbbells, ມືກໍາລັງປະເຊີນຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ wrist ຂອງທ່ານດັ່ງນັ້ນປາມກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກເຮັດໃຫ້ມີການ curl ງ່າຍດາຍສໍາລັບ biceps. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງທັງຫມົດທີ່ມ່ວນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ພັກໄວ້ສັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ແປງໄດ້, ຝາລົງ, ແລະໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຊ້າຕ່ໍາຂອງ dumbbells. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະທໍາອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວດໍາເນີນລູກຫນູ, ແລະຄັ້ງທີສອງ - ກ້າມເນື້ອ brachioradialis.

ແນ່ນອນດ້ານການຝຶກອົບຮົມ

ແຂນຝຶກອົບຮົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນດ້ານໄດ້. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸນີ້ - ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄົນ curls wrist ວິທີ, ຢູ່ຈຸດຂອງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດສໍາລັບການ 5 ນາທີ, ຮ້າຍແຮງບີບຢູ່ຄໍຂອງການດັ່ງກ່າວນີ້.

ການຝຶກອົບຮົມ forearm ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນດ້ານ ຍັງປະກອບດ້ວຍການເຮັດວຽກກັບຂະຫຍາຍ. ໃນການເຮັດວຽກກັບເຂົາເຈົ້າ, ມັນແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າພິຈາລະນາຫຼັກການພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້:

1. ການ harder ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າຜົນກະທົບຂອງເຂົາບັນລຸ.
2. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຂະຫຍາຍຍາກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກັບ gentle.
3. Recovery ລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍຄວນໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 5 ວັນ.

ຝຶກອົບຮົມການມືແລະແຂນນໍາໃຊ້ Expander ເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບີບອັດຈໍານວນຂະຫຍາຍຂອງເວລາເທົ່າທຽມກັນກັບ 2/3 ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ, ເຮັດເລື້ມຄືນບົດຝຶກຫັດໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອງຈະຄືກັນກັບຄັ້ງທໍາອິດ, ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນພຽງແຕ່ວ່າແທນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັກສາແກະໃນສະຖານະການບີບອັດ. ດີ, ໃນອອກກໍາລັງກາຍທີສາມ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະບີບອັດ Gripper ແລະຖືມັນລົງຈົນກ່ວານິ້ວມືຂອງທ່ານບໍ່ເປີດ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບ 3-7 ວິທີການ, ໂດຍອີງຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເຂັ້ມງວດຂອງຂະຫຍາຍການຂອງທ່ານ.