ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຝຶກອົບຮົມ, ຜົນໄດ້ຮັບແລະການທົບທວນຄືນ

ນັກກິລາມືອາຊີບທັງຫມົດບໍ່ປິດບັງຄວາມຈິງທີ່ຢູ່ອາລຸນຂອງການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກຂອງພຣະອົງ, ພວກເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນມີການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ໄດ້ຈັດຕັ້ງແລ້ວ, ວ່າຜ່ານໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຫ້ອງກິລາ, ຜູ້ມາໃຫມ່ໃນທັນທີຢູ່ໃນ bench ອອກຕາມລວງນອນແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະບີບປາຫມວດປາຈາກຫນ້າເອິກໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະໄປພຽງແຕ່ປະມານ ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ.

ຜູ້ອ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ປະກອບ workout ຫນ້າເອິກໄດ້. ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຜົນໄດ້ຮັບແລະຄວາມຄິດເຫັນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະຢ່າງໄວວາ.

ຄຸນນະສົມບັດກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່

ແມ່ນແລ້ວ, ຫນ້າເອິກເປັນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂາ, ຫມາຍເຖິງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ວິທີການໃນການພັດທະນາທີ່ຈະມີບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ. ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າ ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ ມີຄວາມສັບສົນແລະປະກອບດ້ວຍອົງປະກອບປະກອບໃນຫຼາຍໆດ້ານ. ໃນບັນດານັກກິລາໄດ້ຖືກແບ່ງອອກກ້າມເນື້ອນີ້ອອກເປັນສາມອົງປະກອບ: ເທິງ, ຕ່ໍາແລະບາງສ່ວນຂອງກາງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກໃນຫ້ອງການຍັງໄດ້ສະຫນອງສໍາລັບການພັດທະນາຂອງພາກສ່ວນພາຍໃນແລະພາຍນອກຂອງພະແນກກ້າມເນື້ອ thoracic.

ຈາກພາຍນອກມັນ resembles ການອອກແບບ. ຄົນທີ່ຖືກ chasing width ແລະຈ່າຍຄ່າຄວາມສົນໃຈກັບພາກສ່ວນນອກເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງມີຄວາມສົນໃຈໃນ torso ປະສິດທິພາບກັບ protruding ນົມຕໍ່ - ນີ້ນັກກິລາທີ່ມີການສຸມໃສ່ພາລະຫນ້າທີ່ຢູ່ໃນພາກກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ການກໍ່ສ້າງເປັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈເນື່ອງຈາກວ່ານັກກິລາທຸກເປັນອິດສະຫຼະສາມາດສ້າງຕົວເລກຂອງຄວາມຝັນຂອງພວກເຂົາ.

ການກະກຽມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ທັງສອງຈົວແລະນັກກິລາມືອາຊີບເປັນຄູຝຶກສອນໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະຖືໄດ້ 5 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນອຸ່ນແລະປະຕິບັດແສງສະຫວ່າງບາງ, ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍລະອຽດ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າພົບເຫັນວ່າຜ້◌ູທັງຫມົດໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຫນຶ່ງວິທີງ່າຍແມ່ນພຽງແຕ່ດໍາເນີນການກັບນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີຫຼາຍຄໍາຖາມທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ເຮັດໃຫ້ເຖິງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຂາດການຂະຫຍາຍຕົວໄດ້.

ມັນງ່າຍດາຍ - zhimah ທັງຫມົດກະຕຸ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ແຕ່ຍັງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອຄວາມຄົງຕົວ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ biceps, triceps ແລະເສັ້ນໃຍ deltoid forearm. ເພາະສະນັ້ນ, ມີຜົນຜູກພັນ ທີ່ອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ແລະປະກອບ dips, ຊຶ່ງປະສິດທິພາບເກີດການອຸດຕັນສະຖຽນລະພາບຂອງກ້າມເນື້ອ. ທີ່ເປັນ decent ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ. A ມື Mahi ໃນມືເພື່ອປະຕິບັດດີກວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຕອນເຊົ້າ, ແຕ່ບໍ່ກ່ອນທີ່ຈະ ກ້າມເນື້ອ workout ຫນ້າເອິກ.

ການເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ

ເລີ່ມຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການຝຶກອົບຮົມບ້ານແມ່ບໍ່ປະສິດທິພາບຫນ້ອຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້. ແມ່ນແລ້ວ, ໃນເບື້ອງຕົ້ນມັນແມ່ນ, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຢ່າງວ່ອງໄວໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເພື່ອການໂຫຼດແລະສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດເປັນບໍ່ເປັນມັນເບິ່ງຄືວ່າ. ບໍ່ມີພໍສົມຂອງ simulators ທີ່ມີຄ່າຄວນແລະອຸປະກອນເສີມທີ່ມີຢູ່ໃນຢ່າງຫນ້ອຍໃນສ່ວນຫນຶ່ງແມ່ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຈົວຈະສາມາດທົດແທນການ gym ໄດ້.

• ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ, ຊຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມສ່ວນອອກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້: ໂປ້ມດິນບໍ່ພຽງແຕ່ມີການສ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງມື (ແຄບຫຼືກ້ວາງ), ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຈາກພື້ນເຮືອນ, ປະທານຫຼືຫົວຫນ້າລົງ, ວາງຕີນຂອງຕົນຢູ່ເວທີການ.
• A ຂະຫຍາຍຂະຫນາດໃຫຍ່. ແມ່ນອຸປະກອນສະດວກດີ, ແຕ່ສໍາລັບສາຍໄຟໃນເຮືອນດີກ່ວາບໍ່ມີໄດ້. ໂດຍວິທີການ, ທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ inlaid ຂະຫຍາຍອອກໄດ້ກັບນ້ໍາພຸ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍທ່ານສາມາດຄວບຄຸມແລະມີການປ່ຽນແປງການໂຫຼດໄດ້.
• ບາ. ທີ່ນີ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຈະແຈ້ງ, Push Ups ສຸດ simulator ນີ້ສົມບູນແທນຫນັງສືພິມປາຫມວດປາ bench ຈາກຫນ້າເອິກໃນທ່າມັກເປັນໄດ້. The only nuance - ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໄດ້.

ຕິດ

ນັກກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນຫ້ອງການກິລາ, ອາດຈະຮູ້ແລ້ວວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຂ້ອນຂ້າງໄວໄດ້ນໍາໃຊ້ກັບຄວາມກົດດັນ, ແລະກົດດັນຊໍາເຮື້ອຈໍາເປັນຕ້ອງມີສໍາລັບການສຶກສາປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນ. ສະລັບສັບຊ້ອນໃດໆກໍຕາມທີ່ປະກອບອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ, ຈໍາເປັນມີການອອກກໍາລັງກາຍການທົດແທນທີ່. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນບໍ່ແມ່ນມຸມຂອງ inclination ໄດ້, ແລະອຸປະກອນກິລາ. ນັກກິລາພຽງແຕ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງທະນາຍຄວາມເພື່ອ dumbbell ໄດ້. ແລະມັນມີປະສິດທິ - ກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນ, ແລະມີການຂະຫຍາຍຕົວ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ແຕ່ລະໄລຍະ (ຫນຶ່ງຄັ້ງໃນທຸກໆ 2-3 ເດືອນ) ໄປແລກປ່ຽນປະສົບອອກກໍາລັງກາຍ. ແມ່ນແລ້ວ, ທຸກຄົນຈະບໍ່ຢາກຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມການເກັບກ່ຽວຜົນບາຈາກຫນ້າເອິກຂອງຄວ່ໍາລົງ, ແຕ່ວ່າມັນກໍຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພື່ອ somehow ຕອບສະຫນອງຕໍ່ການໂຫຼດໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມການອະນຸຍາດ

ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຢູ່ທີ່ນີ້ຍັງມີບັນຫາອື່ນ - ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສາມມື້ແມ່ນບໍ່ມີເຫດຜົນກັບຈັກສູບນທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ, ບໍ່ແມ່ນການຫຼາຍ:

• stretch ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດສໍາລັບປະມານ 5-6 ມື້, ເນັ້ນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຕໍ່ workout;
• ຢ້ຽມຢາມຫ້ອງການມັກຈະເພີ່ມເຕີມ;
• ສົມທົບການກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນຫນຶ່ງ workout.

ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ຄືກັນກັບທາງເລືອກທີ່ສາມ, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມ "ຫນ້າເອິກມື" ເປັນທີ່ນິຍົມກັນຫລາຍໃນຫມູ່ນັກກິລາທັງຫມົດ. ສະດວກສະບາຍຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນວ່າທັງສອງກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອມີຄວາມພິເສດເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ອາການເລືອດໄຫຼໄດ້ນັກກິລາຫນ້າເອິກປະສິດທິພາບຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລົງທຶນຢ່າງຫຼາຍຂອງການຄວາມພະຍາຍາມແລະພະລັງງານໃນການຝຶກອົບຮົມມື - ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ຮັບການຍາວອຸດຕັນ, ແລະໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ພຽງພໍ. ວົງຈອນດໍາເນີນໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້ - ຫຼັງຈາກ biceps ແລະ triceps ກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກປິດງ່າຍຕໍ່ການ "ເຈລະຈາ".

ສະລັບສັບຊ້ອນ

ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມ "ຂາຫນ້າເອິກ" ແມ່ນ contraindicated ຫມົດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍແມ່ນໄດ້ກຽມຕົວໄວ້ເພື່ອຮັບມືກັບພາລະຫນັກຂອງສອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ແລະຖ້າຫາກວ່າຈົວຍັງຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ໃນດັ່ງກ່າວຈະເປັນ, ມັນຈະຕ້ອງຕອບສະຫນອງເງື່ອນໄຂສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີການເຊິ່ງມັນພຽງແຕ່ຈະບໍ່ໄດ້ຜົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍຂາ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີນັກກິລາຢ່າງຫຼາຍຂອງການພະລັງງານ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະສົມປະສານຂອງທາງລຸ່ມທີ່ດີກ່ວາ. ແລະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາສາມອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະໄດ້ຮັບ. ນີ້ສາມາດປະກອບມີ squats, ປອດ, ໃຫ້ກົດ bench, ຫຼື ໄດ້ cravings ໂຣມານີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພັກຜ່ອນ 10 ນາທີຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບການຟື້ນຟູຂອງ glycogen ໃນຕັບແລະຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການຫົວໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະໂຫລດໄດ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 3 ອອກກໍາລັງກາຍ (ກົດ bench ຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສາຍ).

ການສັກຢາການຄວບຄຸມ

ຜ້◌ູຫຼາຍຄົນທີ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນແລ້ວນົມວິທີທີ່ສູງເກີນຈິງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂທນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນ "ຊາງ". ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່ານີ້ແມ່ນເປັນຜົນມາຈາກທີ່ດີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ທີ່ເປັນສາເຫດຂອງກ້າມຊີ້ນໃນການຂະຫຍາຍຕົວ. ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງນັກກິລາທຸກນີ້, ມີສອງວິທີການພັດທະນາ, ຊຶ່ງທ່ານສາມາດເລືອກເອົາ.

ຖ້າຫາກວ່າເປັນຜູ້ເລີ່ມເປັນການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ສໍາຄັນ, ມັນໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງຕົນ "ຊາງ", ຄວນສໍາເລັດ workout ຫນ້າເອິກແລະສະຫລັບໄປຍັງກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ. ແນ່ນອນວ່າ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະແກ້ໄຂການດູດຊຶມຂອງອາຫານທີ່ມີທາດໂປຣຕີນແລະທາດແປ້ງ.

ແຕ່ນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຢ່າງໄວວາ, "ຊາງ" ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ຈະປະສິດທິພາບໃຊ້ໄຂມັນ. ປະກອບອາຊີບແນະນໍາ "ສໍາເລັດຮູບໄປ" pecs ໂປ້ມດິນທີ່ຮ້າຍ, ສາຍໄຟຫຼືເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຄະແນນກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມອັດຕາການຫົວໃຈ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດເລືອດທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄວຂຶ້ນໂດຍຜ່ານການເຮືອໄດ້.

A ວິທີການສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຝຶກອົບຮົມ

ອອກກໍາລັງກາຍເຕົ້ານົມບໍ່ແມ່ນເປັນງ່າຍດາຍຍ້ອນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດ. ນອກຈາກບົດຝຶກຫັດແລ້ວມີຈໍານວນຂອງເຕັກນິກການທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາເບິ່ງໄດ້ໃກ້ຊິດ. ປະການທໍາອິດ, ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງຊຸດຄວນຈະຫນ້ອຍ - ກ້າມເນື້ອບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ. ຖ້າພັກຜ່ອນ 40 ວິນາທີ, ມີການຫຼຸດຜ່ອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຜົນບັງຄັບໃຊ້, ມັນເປັນບັນຫາຂອງຊີວິດໄດ້, ແລະຈົວຄວນຄິດກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ leisure.

ປັດໄຈທີ່ສອງແມ່ນບັນຈຸເຂົ້າຮຽນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສຸດໃນສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ. ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກແມ່ນເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ປະກອບອາຊີບແນະນໍາສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດແບ່ງອອກເປັນການຝຶກອົບຮົມງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນ, ການວາງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຮູບແບບ checkerboard ເປັນ. ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈະເປັນງ່າຍຕໍ່ການຟື້ນຕົວ.

ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງ. ພວກເຂົາຈະຕ້ອງແຕກຕ່າງກັນແລະແກ້ໄຂ - ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໃຫ້ກົດຂອງທະນາຍຄວາມແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍຈາກຫນ້າເອິກເທິງແຖບອອກຕາມລວງນອນ. ແມ່ນແລ້ວ, ນ້ໍາຈະສາມາດທີ່ຈະທໍາລາຍການຢຸດຊະງັກ, ແຕ່ຄວາມສໍາເລັດນີ້ຈະເປັນທີ່ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກທີ່ນັກກິລາທີ່ມາ stagnation ລາຍາວນານ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢູ່ສະເຫມີຈໍາເປັນຕ້ອງການໂຫຼດຫຼາຍວິທີ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ

ການປະຕິບັດສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກແມ່ນປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າ, ແຕ່ຍັງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນກິລາຂະຫນາດໃຫຍ່. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການຢ້ຽມຢາມຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃນທັນທີຈັດວາງລົງໃສ່ມ້ານັ່ງແລະປາຫມວດປາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົດ bench. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ປະກອບອາຊີບແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍ - ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະສາຍ dumbbell. Pecs ຄະແນນດີກວ່າຊ້າ, ມື້ໂດຍເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ມື້. ວິທີທີ່ພຽງແຕ່ພວກເຮົາສາມາດມາກັບຜົນໄດ້ຮັບຈໍານວນຫນຶ່ງ.