ສາກໄຟສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ: A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະທົບທວນຄືນປະສິດທິຜົນຂອງ

ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະປະກອບດ້ວຍເຫມາະສົມໄດ້ສາກໄຟສໍາລັບຂາແລະ ກົ້ນ? ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ແມ່ນເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບມາຢ້ຽມຢາມ gyms ປົກກະຕິ, ບໍ່ສະເຫມີໄປຮັບປະກັນຜົນກະທົບໄວແລະຮູ້ສຶກໄດ້ - ຂາຍັງຄົງບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບ pumping, ສະນັ້ນເປັນທໍາມະດາແລະອອກກໍາລັງກາຍດັດແກ້ຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມອົງປະກອບຂອງ Yoga ແລະ Pilates ໄດ້. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ມີລະດັບຄວາມເຕັມໄປດ້ວຍການອອກແບບໂດຍນໍາຄູຝຶກສອນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍອາເມລິກາ.

ນັກຮົບ III

ນີ້ແມ່ນຫມູ່ posture yoga, ທີ່ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການສະລັບສັບຊ້ອນຫຼື superset ນະຢ່າງແນ່ນອນການຝຶກອົບຮົມຂາກ້າມຊີ້ນແລະ shins. ຮັບຜິດຊອບປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານສໍາລັບການແຂ່ງຈະເປັນແມ້ກະທັ້ງປະສິດທິພາບຫລາຍຂຶ້ນຖ້າວ່າທ່ານເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍດາຍນີ້ໃນເປັນປົກກະຕິທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ. "ນັກຮົບ III" ອະນຸຍາດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະກະຊັບກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຈາກແອວລົງ, ແຕ່ຍັງຈະຮັກສາໂຕນກ້າມເນື້ອໃນຫນັງສືພິມ.

• ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, pulling ຖົງຕີນແລະປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຢືນເຖິງຂາຂວາກົງ. ສືບຕໍ່ຍົກສູງບົດບາດຂາຊ້າຍແລະການຫຼຸດລົງຫົວແລະລໍາຕົວທີ່ຍາວຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງຄໍານາມພາເປັນເສັ້ນຊື່ນອນແຕ່ຫົວເຖິງຕີນ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາອາວຸດຂອງທ່ານຂະຫນານໄປທັງຫມົດ. ປະກອບຄໍາແລະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວ່າຂາຊ້າຍ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, shin ແລະຕີນແມ່ນເສັ້ນດຽວກັນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຊອກຫາລົງແລະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເປັນຊື່ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ knee ສິດບໍ່ໄດ້ straightened ຫມົດ; ໃຈກາງຂອງກາວິທັດໄດ້ຢູ່ໃນພາກກາງຂອງຕີນໄດ້. ຮັກສາການສ້າງເປັນເວລາຫ້າເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າກັບຄືນໄປຖານະທີ່ເປັນ.
• ການປ່ຽນແປງຕີນແລະກັບຄືນມາ.

squatting "ເກົ້າອີ້"

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈໃນການສາກໄຟສໍາລັບຂາແລະຂາແລະສໍາລັບການທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ dumbbells ແລະການອື່ນໆ, ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍນີ້. squatting "ເກົ້າອີ້" ຍັງເປັນການກໍາເນີດຂອງ Yoga, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການມັນ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຢູ່ໃນ fingertips ຂອງທ່ານປະທານປະຊຸມສະໄຫມທີ່ສຸດເພື່ອປະຕິບັດ squat ນີ້ເປັນພຽງເລັກນ້ອຍງ່າຍຂຶ້ນ.

• ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກິນຖານະທີ່ເປັນກັບຄືນໄປລາວກັບປະທານໄດ້ (ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການມັນ), ຕີນຂອງຕົນຢູ່ width ຂອງສາຍແອວໄດ້. ການດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນ heels ຂອງທ່ານ, ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະງໍ torso ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຊ້າວິທີຫຼຸດຜ່ອນສະໂພກແລະກົ້ນໄປໃນທິດທາງຂອງບ່ອນນັ່ງປະທານນັ້ນ. ຢຸດພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນັ່ງລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເປັນປະຈໍາ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະເມື່ອຍ ກ້າມເນື້ອເປືອກ ຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
• ປະຕິບັດສາມຊຸດ 10-15 ຄ້າງຫ້ອງ.

ແທງ Cross ໃນນະໂຍບາຍດ້ານ

ປອດ - ເປັນຄລາສສິກ ທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ slimming ລົງ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ monotonous ດີແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເບື່ອຫນ່າຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ຮັກໃນການເຄື່ອນໄຫວການເຄື່ອນໄຫວແລະການດັດແປງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການ bored, ພະຍາຍາມລະຫວ່າງປອດໃນນະໂຍບາຍດ້ານ - ຜິດປົກກະຕິ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບທຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະຊື້ຮູບແບບທີ່ດຶງດູດແລະ feminine.

• ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ width ຂອງສາຍແອວໄດ້. ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງຕີນສິດທິໃນການກັບຄືນໄປບ່ອນຂວາງ, ປະຫນຶ່ງວ່າຕີນຂອງທ່ານໄດ້ໃສ່ລູກສອນເບິ່ງສາຍທີ່ຊີ້ 7:00. ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທັງສອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບສໍາລັບການໂຈມຕີ. ອຽງ torso ຂອງທ່ານຕໍ່ຢູ່ທີ່ມຸມຂອງສາມສິບອົງສາແລະຈັບຂຶ້ນແລະລົງ 10-15 ຄັ້ງ. ກົງແລະເຮັດໃຫ້ປະມານ 180 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຕີນຂວາແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງລົງເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຄລາສສິກສໍາລັບການໂຈມຕີ.
• ສັ່ນຂຶ້ນແລະລົງ 10-15 ຄັ້ງດ້ວຍມືແຕ່ລະ, ເພື່ອສໍາເລັດທີ່ກໍານົດໄວ້. ປະຕິບັດສາມຊຸດ.

ແທງຕ່ໍາກັບຂາຊື່

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຖານະທີ່ເປັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຈື່ຈໍາວ່າດີ ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ slimming ທ້ອງ ແລະຂາສະເຫມີມີເປືອກກົດດັນກ້າມເນື້ອ (ແລະໂດຍສະເພາະສື່ມວນຊົນໃນ) ຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້; ແທງຕ່ໍາກັບຂາຊື່ບໍ່ແມ່ນຍົກເວັ້ນຕໍ່ກັບກົດລະບຽບນີ້.

• ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ width ຂອງສາຍແອວໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຕີນຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕ່ໍາສຸດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການໂຈມຕີໂດຍການວາງເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະຂໍ້ຕີນໄດ້. ຍົກມືຊື່ຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານແລະບໍ່ຕໍ່ຈາກແອວກັບ. ຕ່ໍາຫນ້າເອິກຕໍ່ໄປ hips ເປັນມືສາມາດບັນລຸໄປຂ້າງຫນ້າແລະ upward. ຍົກຂາຂວາໃນຂະນະທີ່ການຍືດຊ້າຍ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສາມເທື່ອແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການໂຈມຕີ.
• ເຮັດສາມຊ້ໍາກັນມີການປ່ຽນແປງຂາແລະໄດ້ກັບຄືນອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້.

ປອດ "skater"

ມັນສະຫນອງການຂາດີຄິດຄ່າທໍານຽມສູງກໍາລັງເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຂອງຂາແລະ shins.

• ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກິນຕໍາແຫນ່ງເປັນປະຈໍາ, ບ່າຟຸດກວ້າງຫ່າງ, ແຂນຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາຂັ້ນຕອນໃຫຍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຂາຊ້າຍຂອງເຂົາແລະຜ່ານມັນຂວາງທີ່ຈະຕີນສິດທິໃນການ. ໃນເວລາດຽວກັນດຶງແຂນທີ່ຖືກຕ້ອງກົງແລະ sideways, ແລະງໍມືຊ້າຍຂອງຕົນຢູ່ໃກ້ແລະການຈັດວາງມັນໃນໄລຍະຂາສິດທິໃນການ. ເຕັ້ນໄປຫາຊ້າຍໂດຍການໄລຍະຫ່າງປະມານ 60 ຊັງຕີແມັດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.
• ຊ້ໍາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 20 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.

ຍົກຂາ

ສາກໄຟສໍາລັບຕີນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈຸດປະສົງດຽວ - ປະທານໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຈຸດປະສົງໃນການຝຶກອົບຮົມ quadriceps ແລະເປັນປະໂຫຍດກັບທຸກຄົນຜູ້ທີ່ຝັນຂອງພໍດີແລະຂາກະທັດຮັດ.

• ຍືນກົງ, ກໍາລັງປະເຊີນປະທານໄດ້. ຍົກຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະສົ້ນຕີນບໍ່ຕິດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກປະທານແລະດຶງຂາຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໃນ quadriceps ໄດ້. ຖືຂາຂຶ້ນໃນອາກາດ, ງໍເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານແລະ straighten ເລັກນ້ອຍ harder, ບໍ່ນໍາໄປສູ່ການຍືດຜົມຢ່າງແທ້ຈິງ.
• ເຮັດແນວໃດ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຂາອື່ນໆ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ສາມຊຸດ.

ສາກໄຟສໍາລັບການແຂ່ງຂັ້ນເລືອດຂອດ

ຊະນິດຂອງປອດແລະ squats - ເປັນລາຍການຄລາສສິກແລະປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສາມາດໃນເລື່ອງຂອງອາທິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົ້ນ elastic ແລະຂາ - ກະທັດຮັດ. ແຕ່ບໍ່ມີເວລາດັ່ງກ່າວເປັນການໂຫຼດຫນັກກ່ຽວກັບຂາພໍດີຢູ່ແມ່ນ contraindicated. ແລະທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຂອດ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຊອກຫາຕົວທ່ານເອງຢູ່ທີ່ຕີນຂອງ vascular ໄດ້ "spider" ຫລື "ເຄື່ອງຫມາຍດອກຈັນ", ພວກເຮົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນການຊອກຫາສໍາລັບເສັ້ນເລືອດ. ຖ້າຫາກວ່າກົດຫມາຍວ່າດ້ວຍສຸດທ້າຍຂອງຜິວຫນັງສີຟ້າເສັ້ນກ່າງກາງໃບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ, phlebologist ບໍ່ມີແລະກະຈ່າງແຈ້ງ, ມັນບໍ່ແມ່ນວ່າສະພາບຂອງທ່ານແມ່ນທົ່ວໆໄປພະຍາດ vascular - ເສັ້ນເລືອດຂອດ. ໃນເວລາທີ່ການສ້າງຕັ້ງເປັນການບົ່ງມະຕິທີ່ຫນ້າວິຕົກຢ່າຟ້າວແລ່ນໄປເອົາອາລົມເສຍ: ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ພະຍາດດັ່ງກ່າວສາມາດຈະບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະດໍາເນີນການກິລາ, ການທົດສອບສໍາຄັນ - ໃຫ້ສັງເກດເບິ່ງກົດລະບຽບທີ່ງ່າຍດາຍຈໍານວນຫນຶ່ງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການໄຫຼຂອງເລືອດຫຼາຍເກີນໄປໄດ້ພາກສ່ວນປາຍແມ່ນຕ່ໍາ.

ການແນະນໍາຜູ້ຊ່ຽວຊານສາກໄຟສໍາລັບການຂາຂອດກອບມີປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ:

• ຍ່າງຍ່າງຕີນ (ຍ່າງ);
• ຫ້ອງຮຽນສຸດ bike stationary ຫຼືຄູຝຶກແຜ່ນໃບຮູບຮີ;
• jogging ສຸດຫຍ້າຫຼືສຸດຫລາຍເກີນໄປ;
• ອອກກໍາລັງກາຍທຸກປະຕິບັດໃນນັ່ງຫຼືນອນຕໍາແຫນ່ງ.

ການທົບທວນຄືນ

ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການທົບທວນຄືນໃນທາງລົບໄດ້ມາຈາກຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດ vascular. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຈິງແລ້ວ, ຄ່າບໍລິການທີ່ນິຍົມສໍາລັບມື, ຕີນແລະຫນັງສືພິມປະກອບປອດບັງຄັບແລະ squats, ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຊີວິດສຸຂະພາບດີ, ຢ່າງກະທັນຫັນຄົ້ນພົບວ່າໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການບໍ່ດີຂຶ້ນ. ວິທີການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການຖົດຖອຍຂອງລັດພະຍາດ, ຊ້າລົງການພັດທະນາຂອງເສັ້ນເລືອດຂອດແລະໃນເວລາດຽວກັນທີ່ຈະສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມກິລາປົກກະຕິ? ປະຕິບັດຕາມຂໍ້ສະເຫນີແນະຂອງນັກກິລາມີປະສົບການແລະໃນບໍ່ໂຊກດີທີ່ໄດ້ເອົາຊະນະບັນຫາຂອງເສັ້ນເລືອດຂອດກ້າວຫນ້າແລະມາຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ.

• ຫຼີກເວັ້ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວ່າມີພຽງແຕ່ນ້ໍາແລະໄຍຫນັກອື່ນໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍການນ້ໍາແລະບັນລຸໄດ້ຂາຮູບງາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບຫົວໃຈແລະເຮັດສິ່ງທີ່ຖືກປົກກະຕິຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດການພະລັງງານສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຫ້ອງຮຽນຈຸດປະສົງນີ້ເປັນ bike stationary ຫຼື treadmill, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະຊຸມສະໄຫມຍ່າງ briskly. ມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະໃສ່ໂຮງງານຕັດຫຍິບຜ້າພິເສດ (ຫຼັກຊັບ, ພັນໃກ້ຊິດກັບ) ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນພຽງແຕ່ເປັນບົດສາກໄຟສໍາລັບຕີນ.
• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ລົບລ້າງອົງປະກອບເຊັ່ນ: ໄລຍະພັກເຊົາໃນໄລຍະຍາວໃນແຖບ, sitapy, twisting ແລະປອດ. ຖ້າຫາກວ່ານີ້ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ຈັບສະຫຼັບລະບຸໄວ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຫົວໃຈ.
• ຖ້າຫາກວ່າການເຮັດວຽກຫຼືດໍາເນີນຊີວິດຂອງທ່ານຊີ້ໃຫ້ເຫັນເປັນປະຈໍາຍາວຫຼືນັ່ງໃນສະຖານທີ່ຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຊະງັກການພະຍາຍາມໄປເລື້ອຍໆເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະມ້ວນນ້ໍາທີ່ຢູ່ໃນຕີນຂອງຕົນ, ທີ່ມີ heels ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຖົງຕີນໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ອົງການກາຊ້າຈາກ heel ນ.
• ຫຼີກເວັ້ນການໃສ່ເກີບທີ່ມີ heels ສູງຫຼືຖືແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນສໍາລັບບາງຄັ້ງໃນພິເສດທີ່ສຸດ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສຸຂະພາບຂອງທ່ານ - ໃນມືຂອງທ່ານ. ຫ້ອງຮຽນມີກິລາທີ່ຖືກຕ້ອງການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີເລີດສໍາລັບປີກັບມາ.