ອອກກໍາລັງກາຍແບບຄົງທີ່ "Plank": ກົດລະບຽບແລະການປ່ຽນແປງ

ຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການສຶກສາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍຜ່ານຄວາມກົດດັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຊຶ່ງເກີດຂຶ້ນໃນສອງວິທີການ: static ແລະເຄື່ອນໄຫວ. ຫນຶ່ງຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ "Plank". ມັນຖືກເອີ້ນວ່າຍັງເປັນຢູ່ທົ່ວໄປ, ເຊັ່ນ:. A. ໃນການປະຕິຂອງຕົນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນປະສິດທິພາບກົດການຝຶກອົບຮົມແລະ girdle ບ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍພີລາດຖືກປະຕິບັດຢ່າງກວ້າງຂວາງບົນພື້ນຖານຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ມັນຖືກເອີ້ນວ່າໄຟຟ້າສະຖິດເນື່ອງຈາກວ່າໃນຂະນະທີ່ມັນແມ່ນການແລ່ນຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ມີພຽງແຕ່ເປັນສາຍພັນກ້າມເນື້ອ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບການຝຶກອົບຮົມແບບເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາທີ່ມີການປ່ຽນແປງຄວາມຍາວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະໂຫຍດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນ statics ແມ່ນເງິນຝາກປະຢັດທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ສໍາຄັນ. ແຕ່ຄຸນນະພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ທໍລະມານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນກິດຈະກໍາ "ບາ" ສໍາລັບສອງສາມນາທີ, ເປັນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມຄຽດຢ່າງຫລາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຜົນສະທ້ອນ, ສໍາລັບການທີ່ໃຊ້ເວລາສັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີການຄຸ້ມຄອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເມື່ອຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງເຕັມທີ່.

ຊື່ຂອງຫ້ອງຮຽນນີ້ມາຈາກພາສາອັງກິດຂອງ plank ( "ບາ"). ອອກກໍາລັງກາຍຂອງປະເພດນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການ rack ພື້ນຖານທີ່ມີສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບແຂນແລະຕີນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຫົວຢູ່ເທິງຫົວແລະຕີນເພື່ອ heels ຂອງຄໍານາມພາເປັນເສັ້ນຊື່ໄດ້, ຕາເຕືອນຂອງທະນາຍຄວາມ (ເພາະສະນັ້ນຊື່). ແຂນຖືກໂກງດັ່ງນັ້ນມຸມລະຫວ່າງແຂນແລະ forearm ຂອງ 90 ອົງສາໄດ້.

ໃນຖານະທີ່ນີ້, ຫາຍໃຈອອກທ້ອງໄດ້ຖືກກັນແລະກ້າມຊີ້ນສິບຂອງກົ້ນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຖືອອກເປັນເປັນໄປໄດ້, ບໍ່ ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ສໍາລັບການຮຽນຄັ້ງທໍາອິດພຽງແຕ່ 10 ວິນາທີສໍາລັບຄັ້ງທີສອງ - .. 20, ແລະອື່ນໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ໃຊ້ເວລາ 1-2 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດຕາມເງື່ອນໄຂທັງຫມົດຂອງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ບໍາລຸງຮັກສາເສັ້ນຮ່າງກາຍພຽງຢ່າງສົມບູນ, ເຮັດໃຫ້ເຫໄປລົງຂາຫຼືກະໂພກຂຶ້ນບໍ່ມີ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຜົນໄດ້ຮັບ stunning ແມ່ນໄດ້ຮັບເຖິງແມ່ນວ່າອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກ "Plank". ຕອບກັບພະຍາຍາມມັນອອກສໍາລັບຕົວທ່ານເອງຢືນຢັນວ່າຜົນກະທົບທີ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນແລ້ວໃນອາທິດທີ່ສອງຂອງຫ້ອງຮຽນເປັນປົກກະຕິ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາແລະຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຫ້ສໍາເລັດ stretch ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ບາ" ອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນອອກກໍາລັງກາຍເປັນເອກະລາດຫຼືເປັນໂຄງການໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດສຶກສາສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທຸກໆມື້ເພາະວ່າ ມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາເຖິງເວລາຫຼາຍ, ແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະເປັນ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ນອກຈາກ posture ມາດຕະຖານ, ອອກກໍາລັງກາຍ "ບາ" ມີການປ່ຽນແປງຈໍານວນຫຼາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນຄລາສສິກວຽກງານຕ້ານການສະຫນັບສະຫນຸນກ່ຽວກັບການ forearm ໄດ້ພ້ອມໆກັນສາມາດຍົກສູງບົດບາດແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຂາແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການເປັນເຮັດໃຫ້ກໍາລັງ. ປະຕິບັດຈໍານວນຂອງວິທີການເພື່ອການປ່ຽນແປງຂອງມືແລະຕີນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ດີການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ໄດ້ຮັບພາລະວຽກ tremendous. ຖ້າຫາກວ່າສາຍຄລາສສິກແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານສາມາດງ່າຍວຽກງານຂອງກິນໃນໄລຍະຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ຊັ້ນທີ່ມີສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບການແຂນແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ (ແທນທີ່ຈະເປັນຖົງຕີນ) ໄດ້, ຫຼືກ່ຽວກັບການ wrist ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຈະແຕກຕ່າງກັນອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ fitball ຫຼືນ້ໍາສໍາລັບການພາລະວຽກລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.