ທ່ານຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານທີ່ສວຍງາມແລະ nakachany?

ທັງຫມົດ, ໂດຍບໍ່ມີການຍົກເວັ້ນ, ຄົນຝັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນແຂງ, elastic ແລະໄດ້ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງເພດກົງກັນຂ້າມໄດ້. ບາງຄົນຄິດວ່າວຽກງານນີ້ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ພຽງແຕ່ຈະສໍາເລັດຫລືຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມເປັນ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນເປັນການຖະແຫຼງທີ່ແທ້ຈິງ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະ ກົ້ນງາມ, ຖ້າຫາກວ່າມີສ່ວນຮ່ວມໃນ gyms ອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນ.

ແນ່ນອນວ່າ, ໃນ gyms ໃດບັນຫານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ຄູຝຶກປະສົບການ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ສະເຫມີໄປທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເລືອກເອົາທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກໃນພາກກິລາ, ແລະເງິນສາມາດໄດ້ຮັບການບັນທືກຖ້າຫາກວ່າການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນຂອງຕົນເອງໄດ້.

ການຈັກສູບນ້ເຖິງ ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ ຫຼືກະໂພກຢ່າງວ່ອງໄວແລະປະສິດທິຜົນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິສໍາລັບຄູ່ນ່ຶຂອງເດືອນໄດ້. ໃນໄລຍະໄລຍະເວລາດັ່ງກ່າວນີ້, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ກາຍເປັນເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບຄວາມກົດດັນຄົງທີ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຈະສາມາດ pump ເຖິງຂາແລະກົ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມທະວີຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການແກ້ໄຂພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ການອອກແບບມາເປັນພິເສດສໍາລັບການເຮັດວຽກປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນພາກສ່ວນເຫຼົ່ານີ້. ແລະເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການເປັນການສໍາພັດເລັກນ້ອຍເຖິງຮູບແບບຄືໃນພາກສະຫນາມຂອງ hips ຫຼືກະໂພກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ທີ່ຈະເລືອກເອົາສໍາລັບການເຮັດວຽກຫນັກຄົງກ້າມຊີ້ນໃນບໍລິເວນນີ້.

ເລີ່ມຕົ້ນ pump ຂອງ hips ແລະກົ້ນໄດ້ທຸກເວລາ, ແຕ່ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງແຕ່ຫົວທີ. ສໍາລັບການສຶກສາດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນພິເສດ - ຈະປະທານພຽງພໍ, dumbbells ແລະມື້ຄ່ໍາທີ່ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ຫຼຸດໄດ້.

inflating ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ squats ຊຸດ, lunges ກັບຄືນໄປບ່ອນ ປັບປຸງພັນຂາໃນທ່ານັ່ງແລະຢືນ, squat ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ.

ເລີ່ມສາກໄຟທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນໄດ້: ມັນຈະໄປຫາແສງສະຫວ່າງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວແຂງແຮງແລະການພັກຜ່ອນ, ການເຮັດວຽກໃນສະຖານທີ່ ແລະລໍາຕົວບິດ. ໃນເວລາທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ 10-15 ນາທີ - ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຕອບສະຫນອງຕໍ່ທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະໄດ້ພາລະຕົ້ນຕໍ, ແລະຫ້ອງຮຽນເປັນປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຢູ່ສະເຫມີເພື່ອຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບມັນ, ວິທີການເພີ່ມທະວີການຂາ ແລະກົ້ນ, ບໍ່ໃຫ້ pump ພວກເຂົາ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດທ່ານສາມາດປັບປຸງແກ້ໄຂຮູບຮ່າງຂອງຂາແລະກົ້ນສໍາລັບການທີ່ດີກວ່າແມ່ນ.

1. ນອນກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຢຽດແຂ່ງຢຽດຂາໄປຂ້າງຫນ້າ. ຍົກ torso ແລະແຂນໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະລັອກຢູ່ໃນຖານະນີ້ສໍາລັບເຄິ່ງນາທີ. ລົງກັບພື້ນດິນ, ແລະໃນປັດຈຸບັນຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານ, bending ກັບການໄດ້ເຊັ່ນດຽວກັນ. ເຮັດວຽກສະໂພກແລະກົ້ນຢູ່ໃນຮູບແບບຄໍາ. ຊ້ໍາ 7-9 ເທື່ອ.

2. ຍືນກົງ, ຕີນຄວນຈະຮ່ວມກັນຢູ່ໃນມືຂອງເຂົາເຈົ້າ - dumbbell ໄດ້. ເອົາຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍົກມືຂອງຕົນຂຶ້ນ, ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ແລະເຮັດແນວໃດດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ຊ້ໍາ 7-9 ເທື່ອ.

3. ຂາເຮັດໃຫ້ກ່ຽວກັບປະທານ, ຫນ້າບໍ່, ດຶງ dumbbells ລົງໄປທີ່ພື້ນ. ຊ້ໍາ 7-9 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.

4. ຂາໄດ້ມີການເຂົ້າຮ່ວມກັນ, ມືເຮັດໃຫ້ສຸດສາຍແອວໄດ້. ບໍ່ຕໍ່ໂດຍບໍ່ມີການດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, clinging ກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງບຸກຄົນດັ່ງກ່າວ. ຊ້ໍາ 10-12 ຄັ້ງ.

5. ນອນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນໃນການຈໍາລອງຮອບວຽນ. ເພື່ອເຮັດໄດ້ຄືກັບພະລັງງານແລະຄວາມພະຍາຍາມນາທີ. ຊ້ໍາ 7-9 ຄັ້ງ

6. ນອນກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ທີ່ຈະມີມືຂອງຕົນຢູ່ຫລັງກັບຄືນໄປລາວແລະໃຊ້ເວລາເຖິງຂາ. ຍົກສູງບົດບາດແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ລາຍງານເຄິ່ງນາທີ. ຊ້ໍາ 7-9 ເທື່ອ.

7. ພວກເຮົາໄດ້ຮັບສູງສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ປ່ອຍໃຫ້ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ແຂນໃນເວລາດຽວກັນໃຊ້ເວລາສິດທິໃນການ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ເຮັດຊ້ໍາການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ. ວິທີການເປັນ 7-9 ເທື່ອ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສະຫນັບສະຫນູນຂາແລະກົ້ນໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີເລີດ.

8. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຮັກສາ shoulders ຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍົກຂາກົງປີ້ນ. ຕ່ໍາຂາໄປຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ຊ້ໍາໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້. ເຮັດ 7-9 ຄັ້ງ.

9 ໂດດເຊືອກ ສໍາລັບການຫ້ານາທີ.

ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫນຶ່ງຫຼືສອງເດືອນຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານແນ່ນອນວ່າຈະໄດ້ຮັບຜົນດີ - ກົ້ນແລະຂາຂອງທ່ານຈະ envy ຂອງຄົນອື່ນທັງຫມົດ.