ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບ feetball ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ລູກຂອງທ່ານເຄີຍ wondered ສິ່ງທີ່ພາລະອັນໃຫຍ່ຫຼວງສາມາດທົນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ? ຕະຫຼອດຊີວິດຂອງເຂົາ, ວຽກງານຂອງຕົນ - ເພື່ອຮັກສາທ່າຕັ້ງທີ່ສົມບູນແບບຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະມັນບໍ່ງ່າຍ. ເອົາການດູແລສຸຂະພາບຂອງນາງ - ຍົກເວັ້ນພາສີຂອງພວກເຮົາທັນທີທັນໃດ. ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດຈະຊ່ວຍໃຫ້ການ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ ໃນ fitball.

ແນ່ນອນວ່າທ່ານໄດ້ຍິນຂອງ fitball, ລູກ gym, ປະຈຸບັນບັນດານັກກິລາມີປະສົບການ, ແລະໃນບັນດາຜູ້ທີ່ຊື່ນຊອບຜ້◌ູ. ຄົນອັບເດດ: ມັນບໍ່ແມ່ນອຸບັດຕິເຫດ. simulator ນີ້ສາມາດສະຫນອງຄວາມກົດດັນຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄວ້ຊີວິດ ຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ ທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງຂອງການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສົມຄວນໄດ້. ນັ້ນຄືເຫດຜົນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ ກ່ຽວກັບການ fitball ແນະນໍາສໍາຫລັບຖືພາແມ່ເກືອບທັງຫມົດຄາດຫວັງ.

ພິຈາລະນາເປັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດທາງເລືອກໃນການທີ່ຈະໄປ ມີລູກໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍ ກ່ຽວກັບການ fitball ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮູບພາບຂອງເຊິ່ງແມ່ນຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນໃນທຸກລະດັບສີມືແຮງງານ.

ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາດູແລຂອງກະດູກສັນຫຼັງ

ວຽກງານຂອງອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບ feetball ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ - ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ extensor spinal ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກແລະໃນການຝຶກອົບຮົມເຮືອນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ fitball ໄດ້, ຫຼັກຊັບເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບ dumbbells 1-1,5kg (ຢູ່ໃນລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ).

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຄຸເຂົ່າ fitball ແລະນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງພຣະອົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນແຕ່ລະມືປະຕິບັດໃນໄລຍະ dumbbells, ແຂນວ່າງລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ (ມັນຄວນຈະເປັນສອກໂກງແລະຂະຫຍາຍປາມລົງ). Taz ແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນ, ພາຍໃນທ້ອງນ້ອຍທີ່ຈະສູງສຸດທີ່ກົດດັນຕໍ່ fitball ໄດ້. ຫົວຫນ້າໃນເວລາດຽວກັນຮັກສາຊື່, ດູຖູກ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂໍ້ກໍານົດນີ້ຍົກບ່າແລະຫົວແລະຄ່ອຍໆສາມາດແຜ່ລາມແຂນລາວອອກໄປທັງຫມົດເປັນເສັ້ນດຽວກັບ shoulders ຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ເຫໄປໃນບໍລິເວນ lumbar ໄດ້ບໍ່ຄວນຈະຖືກອະນຸຍາດໃຫ້. ເພີ່ມເຕີມການລ້ຽງຊ້າຍມືດັ່ງນັ້ນກະດູກສັນຫຼັງ curling ເລັກນ້ອຍເກີດຂຶ້ນ. ໃນມືຂວາ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຍັງຄົງ. ໃນຖານະທີ່ນີ້ພວກເຮົາ linger ປະມານຫ້ານາທີ.

ຊ້ໍາດຽວກັນສໍາລັບມືສິດທິໃນການ, ຊ້າຍ - ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໃນເວລາດຽວກັນຍ້າຍ, curl ຮ່າງກາຍ, ແລະພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ - ກະເພາະອາຫານໄດ້, hips, ຂາ - ຍັງ motionless.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບ 5 ຮອບທັງສອງດ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພັກຜ່ອນສໍາລັບຫນຶ່ງນາທີ. ຕໍ່ມາ, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຊ້ເວລານ້ໍາຫນັກແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 8-10. ແຕ່ຫຼາຍກ່ວາ 4 ວິທີການເຮັດແນວໃດບໍ່ປາຖະຫນາ.

ບໍ່ພຽງແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງແຕ່ຍັງກົດ

ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໄດ້. ມັນເປັນຄລາສສິກ "ເຮືອ" ໃນຫນັງສືພິມໄດ້, ແຕ່ມີລູກໄດ້.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງຕົນກ່ຽວກັບ fitball, stretch ແລະ straighten ຂາ, ແຂນລັອກໃນລັອກຂອງຫົວຂອງພຣະອົງ. ໄດ້ກົດດັນໃຫ້ທີ່ຢູ່ອາໄສ fitball ເອົາອອກ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານດໍາເນີນການຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາຫາທີ່ຢູ່ອາໄສແທດເຫມາະກັບສະຂາຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ເຮັດແນວໃດບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 2 ວິທີການ, ແຕ່ລະ 8 ຄັ້ງ.

ຫຼັງຈາກທີ່ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາເອົາມາໃຫ້ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະ 12, ເຮັດສາມວິທີ. ພາຍຫຼັງການເຖິງສະດວກໃນການປະຕິບັດ complicate ໃນຫນ້າວຽກດັ່ງກ່າວ - crossed ແຂນລາວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຖືໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາ (dumbbell, ປັນຫນ້າກອງຈາກພາທະນາຍຄວາມ).

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ shoulders ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

ຈຸດປະສົງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບ feetball ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ - ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ latissimus ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຊີ້ນບ່າຫລັງ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ທ່ານຢືນໃນ fitball ຫນ້າ. ໂກງຢູ່ໃນມືສອກຖື dumbbell ມີອີກດ້ານຫນຶ່ງອາໄສຢູ່ໃນບານໄດ້. ຂາຫນຶ່ງແມ່ນນ້ອຍໄດ້ໃກ້ຊິດກັບບານໄດ້.

ທີ່ຢູ່ອາໄສມົນແລະຊ້າ leans ຕໍ່, ກັບຄືນໄປບ່ອນລາວ straightened ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມືກັບນ້ໍາຍັງຢູ່ທາງລຸ່ມ. Straining ຫນັງສືພິມ, ແຜ່ນເຫຼັກສອກໃນການຮ່າງກາຍຈະຮັດເຂົ້າ dumbbell ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີການກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.

ຜະລິດ 2 ຊຸດ, ແຕ່ລະທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 8-10. ຈໍານວນຂອງເຂົາເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 12-15, ແລະທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສາມຊຸດ. ນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbells - ແຕ່ 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມ, ໃນທີ່ສຸດໃຊ້ເວລາຫນັກ - ຫາ 6 ກິໂລ. ແລະບໍ່ລະເລີຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອນາທີໃນລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທົ່ວໄປ

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ feetball (ສໍາລັບຄືນ) ການຝຶກອົບຮົມ lumbar ກະດູກສັນຫຼັງຂອງນາງ, ບ່າ, ໃຫ້ກົດພາກສ່ວນເທິງຂອງຂາ.

ການກິນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ນັ່ງສຸດ fitball ເປັນ, ຂາ transcend ແລະໄດ້ຂັບບານໄດ້ຕ່ໍາກວ່າເຂົາ. ພະນັກພິງຈະເຣັດໄດ້ຢູ່ fitbol (ໃບມີດບໍ່ຕິດແລະ shoulders), pelvis ໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນແມ່ນຢູ່ໃນອາກາດ. ຂາໂກງຢູ່ໃນມຸມສິດ, ຢືນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງໃນໄລຍະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, width ຕີນບ່ານອກ, ມືກ່ຽວກັບ hips.

ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄ່ອຍໆວາງສະໂພກດັ່ງນັ້ນແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືແລະບ່າໄດ້ຍັງກົດດັນໃຫ້ບານໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, reverts ກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ຢ່າລືມເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະໃບມີການສ້ອມແຊມສຸດບານ (ໃຊ້ເວລາດູແລຂອງຊັບສົມບັດ).

ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນປະຕິບັດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ dumbbells ການຊັ່ງນໍ້າຫນັກປະມານຫນຶ່ງກິໂລໃນມືບໍ່ມີ, ມັນກໍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະອີງໃສ່ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂາ. ອັດຕາການເບື້ອງຕົ້ນ - 10 ເຮັດເລື້ມຄືນໃນທັງ docked (ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງສອງ), ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບມື

ຈຸດປະສົງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫ້າສໍາລັບ feetball ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ - ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງ lumbar, biceps, triceps ໄດ້.

ວາງຮ່າງກາຍໃນ fitball ຄ້າຍຄືກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າມືຂອງທົບທວນລັອກໄດ້ຖືກປະທານຕໍ່. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຫັນໄປໃນທິດທາງທັງສອງສະລັບກັນຫລັງມືຂອງນາງ. ສ່ວນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍ, ແຂນຊື່ແລະຕັ້ງຢູ່ໃນ Castle ການ, ຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດຊ້ໍາ ໆ (20 ເວລາຫຼາຍ). complicate ໃນຫນ້າວຽກຍັງສາມາດ dumbbells ຫຼືປັນຫນ້າກອງ.

ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ບໍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍຄົບຖ້ວນສົມບູນ, ແຕ່ວ່າມັນປະກອບດ້ວຍທັງຫມົດເຕັກນິກທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຜົນກະທົບປະສິດທິພາບກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫລັງໄດ້.