ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບ biceps ໃນ gym ໄດ້

ໃນມື້ນີ້ມັນແມ່ນຄົນອັບເດດ: ຈະເຮັດກິລາ, ແລະນີ້ແມ່ນບໍ່ແປກໃຈ, ເພາະວ່າເປັນຕົວເລກທີ່ຮັດກຸມທີ່ສວຍງາມບໍ່ພຽງແຕ່ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຕົນເອງ esteem. ທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ bodybuilding Sci. Gym - ສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ການເຮັດວຽກແລະເຫື່ອອອກໄດ້, ແລະມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າເດັກຍິງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຫນູ - ຕົວຊີ້ວັດຂອງພະລັງງານຊາຍ?

ສິ່ງທີ່ຜູ້ຊາຍສີຫຼາຍທີ່ສຸດ? ແນ່ນອນວ່າ, ມືທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ດັ່ງນັ້ນພວກສຸມໃນ gym ຈ່າຍ biceps ການຝຶກອົບຮົມ. ຈໍານວນຫຼາຍກໍາຫນົດກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້ມື້ດຽວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການເຮັດວຽກຂອງຕົນໂດຍຜ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ໃນ gym ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດາຜູ້ຊາຍ.

ເປັນລູກຫນູແນວໃດ?

ຫນູ - ເປັນ spindle ຮູບຂະຫນາດໃຫຍ່ biceps, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ໃນພາກສ່ວນເທິງຂອງ humerus ໄດ້, ແລະປະກອບດ້ວຍໄລຍະສັ້ນແລະເປັນຫົວຫນ້າຍາວ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• biceps - ແຂນ instep ເພື່ອຫມຸນແລະຍ້າຍຂຶ້ນຕົ້ນ;
• flexes ການ forearm ແລະບ່າ;
• ແຜ່ນເຫຼັກຢູ່ກົກແຂນ.

ອີງຕາມການປະຕິບັດຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທັງຫມົດແມ່ນອີງໃສ່ແຂນເຫຼັກໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ biceps

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມມັນຖືກບາດເຈັບ. ເກີດຂຶ້ນໂດຍການຈ້າງໃນ microtrauma ຫ້ອງການໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ overgrown ກັບຈຸລັງໃຫມ່, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນກ້າມເນື້ອໃນຂະຫນາດ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການບາດເຈັບເລື້ອຍໆຈະນໍາໄປສູ່ການຂະບວນການໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ດັ່ງນັ້ນການປະຕິບັດທຸກວັນ wasted.

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດປະຕິບັດ 3-4 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ໃນ gym ໄດ້. Reps ຄວນເຮັດໄດ້ປະມານ 8-12, ແລະວິທີການ - 3-4.

ປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ໃນ gym ໄດ້ສາມາດໄດ້ຮັບການແບ່ງອອກເປັນພື້ນຖານແລະຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ຫນ້າທໍາອິດປະຕິບັດການນໍາໃຊ້ Barbells ແລະ dumbbells, ຄັ້ງທີສອງ - ໃນ gym ໄດ້. ນັກກິລາມີປະສົບການໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ດີກວ່າແລະຂະຫນານກັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນໃຍອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ bicep, ສະນັ້ນເວົ້າ, ການແຍກມັນ, ປະເພດທີສອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈະຍິນດີຕ້ອນຮັບທີ່ສຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ເຊື່ອ gym ໄດ້

ຍົກ biceps ປາຫມວດປາ. ການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັດວາງ width ຕີນບ່າຂອງທ່ານນອກ, ໃຊ້ເວລາລຸ່ມປາຫມວດປາແນ່ນອນດ້ານ, ເລັກນ້ອຍງໍຢູ່ແອວ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ຊື່, ຕ່ໍາປາຫມວດປາເພື່ອສະໂພກ. ຫຼັງຈາກທີ່ເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ງໍແຂນໄດ້, ການລ້ຽງຂອງທະນາຍຄວາມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຂໍ້ສອກຄວນຈະ pushed ກັບທັງສອງດ້ານ, ແລະ wrist ແມ່ນມີຊາຍແດນຕິດ. ຢູ່ປາຍສຸດແລະເຮັດ pause exhalation, ແລະຈາກນັ້ນປ່ອຍປາຫມວດປາກັບຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງຕົນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອ straighten ມືໃນການທີ່ສຸດ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນ biceps ໄດ້.

ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps. ສະຖານທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ໃຊ້ເວລາ dumbbells ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຫລຽວເບິ່ງຫນ້າກັນ, ແນ່ນອນດ້ານງ່າຍດາຍ. dumbbell ຍົກ inspiratory, ເປີດໄປສູ່ພາຍນອກ, ໃນຈຸດປາມທີ່ສຸດຄວນຈະໄດ້ມຸ້ງ shoulders. ໃນເວລາທີ່ dumbbells ແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບບ່າໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຢຸດແລະຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາຕ່ໍາຂອງ dumbbells, wrist ເປັນກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຍົກ rod ແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັນເລີ່ມໃຊ້ເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້ດັ່ງນັ້ນຝາມືກໍາລັງປະເຊີນລົງ - ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງແນ່ນອນດ້ານກ່ຽວຫາຍໃຈໄດ້ຍົກຂອງທະນາຍຄວາມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຂໍ້ສອກໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການ pushed ກັບທັງສອງດ້ານແລະມີການສ້ອມແຊມ. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງ exhalation ແລະການຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼຸດລົງຂອງທະນາຍຄວາມ.

Hammer. ເອົາ dumbbells ແນ່ນອນດ້ານສົນທິສັນຍາ, ສັງເກດເບິ່ງ deflection ໃນຄືນ, ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈເປັນ, ຍົກ dumbbell ຊ້າຍກັບບ່າເບື້ອງຊ້າຍ, ພັກໄວ້, ຫາຍໃຈອອກແລະເຮັດໃຫ້ມັນລົງ. ພວກເຮົາເຮັດສິ່ງດຽວກັນໃນນ້ໍາມືຂວາ.

ຕັນອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມ. ໃຊ້ເວລາແນ່ນອນດ້ານສາຍກ່ຽວກັບການຄໍຈາກທາງລຸ່ມ, ເອົາໃຈໃສ່ width ຕີນບ່ານອກກົງສອກຂອງທ່ານໂກງເລັກນ້ອຍ. ໃນສູດດົມດຶງຄໍກັບຫນ້າເອິກ, ແຂນສອກຂຶ້ນຮູບ, ພັກຜ່ອນ, ຫາຍໃຈອອກແລະຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມ.

curl ລະຫວ່າງຕັນໄດ້. ໃຊ້ເວລາຈັບ D ແນ່ນອນດ້ານຈາກຕ່ໍາກວ່າ, ກາຍເປັນສູນກາງຂອງ simulator ໄດ້. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ດຶງ handle ໄດ້ກັບຫົວຈົນກ່ວາຕົ້ນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນໄລຍະບ່າໄດ້, ຢຸດແລະຫາຍໃຈອອກເອົາອອກ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ນັ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບ biceps ໃນການນັ່ງ gym ໄດ້:

ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps. ພວກເຮົາໄດ້ນັ່ງລົງເທິງຕັ່ງ, straightens ຂຶ້ນ, ສັງເກດເບິ່ງ deflection ໃນຄືນນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາແນ່ນອນດ້ານສົນທິສັນຍາ dumbbell. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້ຍົກ dumbbells ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງສະໂພກແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫມຸນແປງຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ dumbbell ທີ່ຈະຢູ່ໃກ້ກັບບ່າໄດ້, ຝາມືມີໃຫ້ເບິ່ງຢູ່ເພດານຂອງ, ພັກໄວ້ແລະຫາຍໃຈອອກໄປເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ dumbbell, ປ່ຽນເປັນສີຝາ.

ການເພີ່ມຂຶ້ນໃນ EZ ປາຫມວດປາ bench Scott. ເອົາແຖບແນ່ນອນດ້ານລຸ່ມ, ນັ່ງສຸດ bench ກົດເພງ triceps ຢືນຈະ omit ໄປສະນີ, ແຕ່ elbows subject ໃນຖານະເປັນໂກງເລັກນ້ອຍ, ແລະເປັນ exhalation ຍົກປາຫມວດປາໃນການຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງຂອງ forearm ໄດ້, ເຮັດ pause exhalation ແລະ omit ເກືອບຈະສິ້ນສຸດໄດ້.

ການຂະຫຍາຍຕົວເຂັ້ມແຂງ. ພວກເຮົາໄດ້ນັ່ງລົງເທິງມ້ານັ່ງ, ໃຊ້ເວລາທາງລຸ່ມແນ່ນອນດ້ານ dumbbell, ເອົາໃຈໃສ່ຕີນວາງກ່ວາ shoulders, ບໍ່ຕໍ່ເພື່ອໃຫ້ພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງ biceps ທີ່ວາງຢູ່ກັບຕົ້ນຂາຂວາ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງເຖິງກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້ຍົກ dumbbell ຂອງການໃຫ້ຫນ້າເອິກ, ພັກໄວ້, ຫາຍໃຈອອກແລະເອົາມາໃຫ້ມັນລົງເທື່ອລະກ້າວ. ພວກເຮົາເຮັດສິ່ງດຽວກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ບົນພື້ນຖານຂອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດສ້າງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ biceps ໃນ gym ໄດ້ແຕ່ຢ່າງໃດ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມລູກຫນູ

ຮູບແບບ ມື workout ຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຈໍານວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຊຸດແລະ reps ໃຊ້ superset, trisety. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

A ໂຄງການຕົວຢ່າງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນ. ວິທີການທໍາອິດທີ່ 15 reps ແລະສາມຢ່າງອື່ນໆນັ້ນ - ໃນວັນທີ 8.

1. curl ມີ dumbbells ນັ່ງໃນ simulator ໄດ້.
2. biceps Curling ລັບກັນກ່ຽວກັບການ bench incline.
3. ນະປະຈໍາສະ curl ກັບປາຫມວດປາເປັນ.

ກ້າມຊີ້ນໃນທີ່ສຸດກໍໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອການໂຫຼດໄດ້. ເພື່ອຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຄວາມກົດດັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຕື່ມອີກ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນແຕ່ລະໄລຍະມີການປ່ຽນແປງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມແລະເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້.

ຈະເປັນແນວໃດທີ່ຈະເລືອກເອົາ: ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຜູ້ສອນຫຼືການສຶກສາຕົນເອງ?

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຜິດພາດທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຫ້ອງ - ignoring ການບໍລິການເປັນຄູຝຶກສອນ. ໂດຍປົກກະຕິ, rookie ໃນຫ້ອງຂອງຮູ້ບໍ່ມີຫຍັງແທ້ໆກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບ biceps ໃນ gym ໄດ້, ແຕ່ຍັງມີວຽກງານທີ່ຈະກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆທັງຫມົດ. ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຫຼາຍໃຜສາມາດສັງເກດເຫັນການສົນທະນາຂອງລູກຄ້າເກີດຄວາມສັບສົນທີ່ບໍ່ເຂົ້າໃຈ, ສໍາລັບສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາລອງມາຈາກ, ວິທີການເຮັດແນວໃດ, ເພື່ອພັດທະນາບາງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຄວນໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງໃນຫນຶ່ງ workout, ແລະສິ່ງທີ່ - ທີ່ບໍ່ມີ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນຫ້ອງການ, ຄູຝຶກສອນໄດ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມກັບ instructor ເປັນ:

• ເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ;
• ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ;
• ກົດລະບຽບຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ;
• ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການໂພຊະນາການກິລາ;
• ການກວດສອບການໃຊ້ສິດທິໄດ້;
• ລົດການບາດເຈັບໄດ້;
• ຄວາມສໍາເລັດການກະຕຸ້ນເຕືອນຂອງຜົນໄດ້ຮັບ.

ຝຶກອົບຮົມ biceps ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ສົມບູນແບບ. ແນ່ນອນວ່າ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps, triceps ໃນ gym ໄດ້ນິຍົມທີ່ສຸດໃນບັນດາຜູ້ຊາຍ. ມືການສູບນ້ໍາຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງຮູບລັກສະນະ.

ແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ທີ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນພຽງພໍ. ບົນພື້ນຖານດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມຫຼາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hamstrings ຢູ່ gym ໄດ້ສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ quadriceps ແລະ calves, ຫນ້າເອິກອອກກໍາລັງກາຍ ສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອື່ນໆ.