ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາ. ອາຄານຕ້ອງກ້າມຊີ້ນ: ອອກກໍາລັງກາຍ

ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະການບັນເທົາທຸກທີ່? ແນ່ນອນ, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ອອກພື້ນຖານທີ່, ຕໍ່ມາ, ຈະໄດ້ຮັບການແກະສະຫລັກຕົວເລກຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ ໃນນ້ໍາ - ມູນລະນິທິທີ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະ bodybuilder. ມີຈຸດບໍ່ມີໃນທັນທີເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເອົາໄປຕາກແຫ້ງ - ຍ້ອນວ່າໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນທີ່ສວຍງາມແລະກ້າມເນື້ອບັນເທົາທຸກ, ພວກເຂົາເຈົ້າທໍາອິດຕ້ອງໄດ້ pump.

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຂອງໂຄງການດັ່ງກ່າວ ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ມີເງື່ອນໄຂຈໍານວນຫນຶ່ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ:

1. A ກໍານົດເວລາທີ່ຊັດເຈນຂອງຫ້ອງຮຽນ.
2. ປະຕິບັດຕາມການ ອາຫານ.
3. ທີ່ໃຊ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຈະພັກຜ່ອນ.

ມັນເປັນມູນຄ່າ remembering ວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຈຸດປະສົງຈະດໍາເນີນການຢ່າງຈິງຈັງ, ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງໃນກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຖືທ່ານກ່ຽວກັບການຕິດຕາມເພື່ອເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາໃນແຕ່ລະຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຕາຕະລາງ

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາກໍຫມາຍຄວາມວ່າເປັນຕາຕະລາງກໍານົດຢ່າງຈະແຈ້ງຂອງຫ້ອງຮຽນ. ໃນມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການກໍານົດໄວ້ໃນວັນການຝຶກອົບຮົມແລະວັນພັກເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະບົບຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະກອງປະຊຸມ. ເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນບັນດາ bodybuilder ໃຊ້ເສັ້ນສະແດງການປະກອບດ້ວຍສາມກອງຕໍ່ອາທິດ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະນັກກິລາໃນລະດັບປານກາງ. ເມື່ອມີການວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນໄດ້ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບບົດຮຽນຕໍ່ໄປ. ຝຶກອົບຮົມການດິນ (3 ວັນ) ສ່ອງແສງສາມາດແຈກຢາຍທັງຫມົດພື້ນຖານ ອອກກໍາລັງກາຍ (ຫຼັກ).

ສໍາລັບ bodybuilders ລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນທ່ານສາມາດໃຊ້ແຍກສີ່ຫຼືຫ້າມື້. ການຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆດັ່ງກ່າວມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງການສຶກສາໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ.

ອາຫານ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນໃນນ້ໍາທີ່ເກິດຫມາກເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານສິດ. ແລະມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການຍົກເວັ້ນຂອງການດື່ມເຫຼົ້າ, ອາຫານຈານດ່ວນແລະອາຫານ junk ອື່ນໆ. ສໍາລັບ bodybuilding ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມມີຄວາມຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍກ່ວາສໍາລັບບຸກຄົນໂດຍສະເລ່ຍ.

Needless ກັບເວົ້າວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຫມາະສົມແລະມັກ - ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ກໍານົດໄວ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃຫ້ດື່ມພໍສົມນ້ໍາ, ໂດຍສະເພາະໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ໂພຊະນາການກິລາ

ໃນໂລກ bodybuilding, ມີຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທຸກປະເພດຂອງອາຫານແລະອາຫານເສີມ. ສໍາລັບກໍານົດໄວ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍຂອງນ້ໍາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• Gainers.
• ທາດໂປຼຕີນ.
• ອາຊິດ amino.

Gainers ປະກອບດ້ວຍປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ, ແລະພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມຫລາຍສທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ ectomorphic.

ໂປຣຕີນທີ່ປະກອບດ້ວຍປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທາດໂປຼຕີນແລະຕ່ໍາທາດແປ້ງໃນເມື່ອປຽບທຽບກັບ Gainer. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການກໍ່ສ້າງປະຊາຊົນມະຫາຊົນຂອງທຸກປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະ Creatine ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ, ແລະປະກອບດ້ວຍໄຂມັນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ.

ອາຊິດ Amino ແມ່ນຍັງເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນຂອງທຸກປະເພດ. ພວກເຂົາເຈົ້າເລັ່ງການເຕີບໂຕແລະການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ນັນທະນາການ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບມະຫາຊົນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ເວລາພຽງພໍສໍາລັບການຟື້ນຟູ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນບໍ່ຄວນຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມກ່ວາຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - overtrain ຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າບົດຮຽນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການດໍາເນີນຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ. ຖ້າຫາກວ່າມີອາການເຊັ່ນ: ການສູນເສຍຂອງຄວາມຢາກອາຫານ, ຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫລືທໍ້ນ້ໍາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະລະງັບການຝຶກອົບຮົມ.

ການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງໃນນ້ໍາ

ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທຸກສະຫນອງການຄັດເລືອກຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ simulators ຕ່າງໆແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນປະໂຫຍດເທົ່າທຽມກັນສໍາລັບການ bulking. ແນ່ນອນວ່າ, ພວກເຂົາແຕ່ລະມີຜົນບັງຄັບທີ່ດີຂອງຕົນເອງກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ. ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານກ່ຽວກັບການມະຫາຊົນທີ່ປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຫຼາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ:

• ຜູ້ພິພາກສາກົດ.
• Deadlift.
• ນັ່ງພັບພຽບກັບປາຫມວດປາເປັນ.

ເຖິງວ່າຈະມີເສັ້ນສະແດງການທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະໄດ້ຮັບການເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການ.

ກົດ bench

ຜູ້ພິພາກສາກົດ ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນແລະຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສອງວິທີ - ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງຫຼືແຄບ, ແຕ່ບົດຄວາມນີ້ຈະໄດ້ຮັບການ dismantled ພຽງແຕ່ທາງເລືອກທີ່ທໍາອິດ.

ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ພາລະຕົ້ນຕໍຕົກຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, delts ທາງຫນ້າຍັງໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ແລະ triceps. ຄວາມກວ້າງຂອງແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຖືກກໍານົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າການວາງແນ່ນອນດ້ານໄດ້, ຕ່ໍາເສັ້ນທາງຂອງບາຈາກດ້ານເທິງຂອງຈຸດທີ່ຈະຫນ້າເອິກຂອງນ້ອງໄດ້, ແລະຫຼາຍກວ່າເກົ່າແມ່ນ pecs ນໍາໃຊ້. ແຕ່ບໍ່ໃຊ້ເວລາດຽວກັນເກີນໄປທີ່ຈະເລືອກເອົາຈຸດທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ອອກກໍາລັງກາຍຂອງເວລາ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເບິ່ງຄືວ່າຂອງມັນ, ໃນການປະຕິບັດມີ nuances ບາງ.

ປະການທໍາອິດ, ຈໍານວນຊຸດແລະຄ້າງຫ້ອງມີ. ສໍາລັບກ້າມເນື້ອຕັ້ງມະຫາຊົນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເພື່ອດໍາເນີນການ 3-4 ຊຸດ 6-8 ຄ້າງຫ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກໃນວິທີການທີ່ຈະວິທີການ. ມີການຄັດເລືອກທີ່ເຫມາະສົມຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຜ່ານມາຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອພຽງເລັກນ້ອຍຈາກຄວາມຢ້ານກົວ.

ຄັ້ງທີສອງ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກົດ bench ໄດ້, ທ່ານສາມາດປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງ bench ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າຂາຈະເປັນຂ້າງເທິງນີ້ໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກໄດ້, ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນໄຟຕ່ໍາຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ຖ້າຫາກວ່າ, ໃນກົງກັນຂ້າມ, ຫນ້າເອິກຈະເປັນຂ້າງເທິງນີ້ໃນລະດັບຂອງຂາໄດ້, ໄດ້ beam ເທິງແມ່ນເປີດນໍາໃຊ້.

prerequisite ສໍາລັບການປະຕິບັດກົດ bench ແມ່ນວ່າທະນາຍຄວາມຄວນສໍາຜັດຫນ້າເອິກຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງຈຸດຂອງຕົນ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ squeeze ມັນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ນອກນີ້ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຕີນແລະກົ້ນຖືກກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະບໍ່ໄດ້ຍ້າຍໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

deadlift

ໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການນ້ໍາທີ່ບໍ່ມີບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາດັ່ງນັ້ນໂດຍບໍ່ມີການ deadlift ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສານຫນູທີ່ສົມບູນແບບທີ່ສຸດຂອງ bodybuilding. ໃນເວລາທີ່ມັນແມ່ນແລ່ນໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງແທ້ຈິງທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ນີ້ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າອຸປະກອນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນໄດ້ໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຫ້ອງຮຽນຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບເຫດຜົນວ່າມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍໃນວິທີການບາງຢ່າງເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະທ່ານມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໂດຍບໍ່ມີການປະຕິບັດ deadlift ໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ສູ້ຊົນໃຫ້ສໍາລັບນ້ໍາສູງສຸດ, ໃຫ້ສັງເກດເບິ່ງວິທີການແລະການນໍາໃຊ້ການແກ້ໄຂສາຍແອວ, ຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ຖືກຫຼຸດຜ່ອນ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະມຸ່ງຫມັ້ນຄວາມຜິດພາດຈໍານວນຫຼາຍ. ແລະພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມບໍ່ພຽງແຕ່ແຕ່ນັກກິລາປະສົບການຍັງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າ deadlift ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຈາກຕໍາແຫນ່ງທາງລຸ່ມ. ວ່າແມ່ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທະນາຍຄວາມກ່ຽວກັບການ rack ໃດ.

ຍົກຄັ້ງທໍາອິດໄປຊັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດ, ວົງຈອນການສໍາຫລັບສະໂພກ thrust - ເພີ່ມແຖບນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ອີກປະການຫນຶ່ງຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນວ່າຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາມັນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມກັບພື້ນເຮືອນ. ຈືຂໍ້ມູນການ - ມັນເປັນພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນເປັນນົມ stamp ສໍາພັດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກົດ bench ໄດ້.

ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້

ນັ່ງພັບພຽບມີ rod ໄດ້ ເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຕ້ານການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີອັດຕາການໄຟຟ້າແລະສົ່ງເສີມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຢ່າງວ່ອງໄວ.

ການຜິດພາດຕົ້ນຕໍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ລົງ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາກົ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍົກສູງບົດບາດພຽງເລັກນ້ອຍຕໍ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ນີ້ການຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະປອດໄພກວ່າ. ນອກນີ້ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ການ fixing ສາຍແອວ.

ອີກປະການຫນຶ່ງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນບັນດາຜູ້ເລີ່ມປະໂຫຍກ, ການສະຫນອງແມ່ນ fingerboard. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ປາຫມວດປາພຽງແຕ່ ກ້າມເນື້ອ trapezius, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງຫຼັງຂອງ cervical.

ສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແນ່ນອນດ້ານໄດ້ສາມາດໄດ້ຮັບການປັບບຸກຄົນ. ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະເປັນພຽງເລັກນ້ອຍວາງກ່ວາ width ບ່າ. ນີ້ສາມາດເປັນບັນຫາສໍາລັບການເພາະກາຍໃນລະດັບສູງບໍລິເວນບ່າພັດທະນາຫຼືສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ sedentary ໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ນ້ໍາເຮືອນ

ຢູ່ເຮືອນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງຂະບວນການການທົດແທນທີ່ຈະມີຫຼາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ທັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດແນວໃດໃນຫ້ອງການ, ແຕ່ເຮັດບໍ່ເປັນຫ່ວງຖ້າຫາກວ່ານີ້ເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ workouts ທໍາອິດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ນີ້ຖືກຊົດເຊີຍດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປທຸກບ່ອນແລະໃຊ້ເງິນທີ່ພິເສດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ມັນຍັງຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈຫລາຍຂຶ້ນ - ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະມີຫຼາຍງ່າຍຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ slack ບາງ. ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ບໍ່ມີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາກວ່າລະບຸໄວ້ບາງສ່ວນຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ workout ທໍາອິດໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທໍາອິດສໍາລັບການທົດແທນທີ່ມະຫາຊົນເປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງການ, ແຕ່ຍັງທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄ້າຍຄືກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ກົດ bench ອາດຈະໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍສົນທິສັນຍາຊຸກຍູ້ -Ups. ຄວາມເສົ້າໂສກໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຈະໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍນ້ໍາຂອງທ່ານເອງ.

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີ:

1. ຄລາສສິກຊຸກຍູ້ -Ups. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຄີຫູແລະ triceps ໃຊ້ພຽງເລັກນ້ອຍ.
2. ການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດສະຫນັບສະຫນູນ. The ມືແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນ desk ໃດ (ຕົວຢ່າງ:, ອາຈົມ), ຂາຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນສະຫນັບສະຫນູນໃດໆ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການຄ້າງຫ້ອງໄດ້. ມັນແມ່ນພິຈາລະນາໃນລາຍລະອຽດຫຼາຍກວ່າກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ.
3. ຢືນຊຸກຍູ້ -Ups. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢືນຢູ່ໃນມື, ຕີນ, ເນີ້ງຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້. ເຫຼົ່ານີ້ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ shoulder.
4. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ມີຮົ້ວແຄບ. ຝາມືຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸ, ເກືອບສໍາຜັດກັນແລະກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກເຮັດວຽກມື triceps ດີ.

ມີຫຼາຍໆຊະນິດຂອງແບບຝຶກຫັດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກອອກຮ່າງກາຍຕ່ໍາໃນເຮືອນແມ່ນ:

1. squats. squats ຄລາສສິກຈະຊ່ວຍໃຫ້ pump ເຖິງບໍລິເວນ quadriceps ຂອງຕີນແລະຈະມີສ່ວນຮ່ວມ biceps ນ້ອຍແລະກົ້ນ. squats ປະຕິບັດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເບິ່ງໃນທິດທາງດຽວກັນຖົງຕີນໄດ້.
2. ປອດ. A ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສາມາດເຮັດໃນ gym ໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທັງສອງໂດຍວິທີການຂອງ dumbbell, ແລະການນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ. ມັນເຮັດວຽກອອກສ່ວນຕ່ໍາທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ - ຈາກກົ້ນ, calves ສໍາເລັດ.

ຖ້າຫາກວ່າເຮືອນຂອງທ່ານມີພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຄືນ. ສົນທິສັນຍາຂັບດີພັດທະນາພາກພື້ນ shoulder ແລະກ້າມເນື້ອ biceps ແລະ triceps ມື. ການວາງແນ່ນອນດ້ານໃນການປະຕິບັດໄດ້, ຫຼາຍຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນ dorsi latissimus ແລະຫົວໄຫລ່.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ ມີ Ups ດຶງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງແນ່ນອນດ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການໂຫຼດໄດ້ຈະໄດ້ຮັບມືຂອງ biceps.