ວິທີການນັ່ງກ່ຽວກັບສິດທິ twine ຂ້າມ? Stretching ແລະຍັງໃຊ້ສໍາລັບການລະຫວ່າງ twine

twine ເປັນວິທີການຫນຶ່ງທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຢືດຢຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ຍິງທຸກໆຕ້ອງການ surprise ທຸກຄົນທີ່ມີ stretching ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເປັນປະທັບໃຈຊໍາເຮື້ອ. Twine ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຂົງເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກິດຈະກໍາ - gymnastics, ບໍາ, ສິລະ martial ແລະເຕັ້ນລໍາ. ຊຶ່ງບາງຄັ້ງຂວາງຫຼືວ່າຕາມລວງຍາວ - ການອົງປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງການປາກເວົ້າ. ແຕ່ຈໍານວນຫນ້ອຍຮູ້ວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ລະຫວ່າງ twine ແມ່ນຫຍັງ?

ປະເພດຂອງຖານຂໍ້ມູນທີ່ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບປະຕິບັດ, ຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ມີພຽງພໍ ເຫດການສໍາ Video ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບນີ້. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ່ອນທີ່ຈະໃຫ້ເຂົາເປົ້າຫມາຍແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະປະຕິບັດມັນ. ແຕ່ທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມແລະສິ່ງທີ່ມັນຄ້າຍຄື? twine ຂວາງເປັນຂາຢ່າຮ້າງຫມົດນອກຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເປັນ. ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມອົດທົນ ແລະ stretching ກ້າມຊີ້ນທີ່ບັນລຸເປົ້າຫມາຍໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ກົດລະບຽບການພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີການກັບ twine ຂ້າມ

ມັນຄວນຈະເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າໄວນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມບໍ່ໄດ້ສໍາເລັດ, ສະນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍໄວ.

1. ການຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໂດຍບໍ່ມີການຍືດໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະດ້ວຍຄວາມນັບຖືກັບ twine ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ເປັນການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ: ແລ່ນໃນສະຖານທີ່, ຮ່າງກາຍ tilts ແລະເຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າກັບຂ້າງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເທົ່າ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນພາຍຫຼັງທີ່ຫົວໃຈ.

2. ການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນ. ກ່ຽວກັບຄໍາຖາມຂອງວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມ, ຫນຶ່ງຄໍາຕອບ - ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຜົນສໍາເລັດ. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະ stretch ທີ່ໃຊ້ເວລາຟຣີໃນລະຫວ່າງມື້. ຫນ້າທໍາອິດແມ່ນເພື່ອຝຶກອົບຮົມໃນມື້ຕໍ່ມາ, ແລະໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມກົດດັນໄດ້ - ທຸກໆມື້.

3 ເສື້ອຜ້າ. ກ່ຽວກັບວິທີການບຸກຄົນທີ່ dresses ເຖິງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຜົນສຸດທ້າຍແມ່ນຂື້ນ. ພຽງແຕ່ deal ຕ້ອງຢູ່ໃນຫ້ອງອົບອຸ່ນເປັນ, ຫຼັງຈາກໃສ່ວ່າງເສື້ອທີເຊີດ, pants ແລະຖົງຕີນ. ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຖົງຕີນເພື່ອຫຼຸດສຸດພື້ນເຮືອນ, ຊຶ່ງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບ stretch ໄດ້, ສະນັ້ນມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຕ້ອງພົມພື້ນເຮືອນ. ຄວາມຜິດພາດພຽງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດ້ໍາຕາ ligaments.

4. ອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນ. ກັບຫ້ອງຮຽນໄດ້ທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດຄັດຕິດກັບມັນເພື່ອນຂອງທ່ານ. A ບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີຮັກສາ posture ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປະຕິບັດລະຫວ່າງ twine. A ຫມູ່ເພື່ອນສາມາດໃຫ້ຄລິກໃສ່ບ່າແລະຂາ, ຊຶ່ງໄດ້ປະກອບສ່ວນກັບ deepening ຂອງ twine.

5. ຢ່າຟ້າວ. ໃນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າມາດຕະການ, ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໄລຍະເວລາດົນນານ.

6. ນອກ. ຂ້າງເທິງຊ່ອຍແນ່ໄດ້, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຢູ່ລັດງຽບແລະໃນສະຖານທີ່ມີສຽງດັງ, ມັນຂຶ້ນກັບຄວາມມັກຂອງບຸກຄົນນັ້ນ. ສະຖານະການຄວນຈະດົນໃຈ. ພຽງແຕ່ໃນສະດວກສະບາຍຂອງປະຊາຊົນຈະສາມາດສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫ້ອງຮຽນບາງຄົນບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີດົນຕີ loud ແລະໂທລະພາບ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ twine ຂ້າມ

ທຸກ workout ຄວນເລີ່ມຕົ້ນແລະລົງທ້າຍດ້ວຍ stretching, ໂດຍສະເພາະ twine, ບ່ອນທີ່ພາລະທັງຫມົດຢູ່ໃນລະອຽດຂອງກ້າມເນື້ອຂາໄດ້.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບັນຫາທີ່ເກີດຂຶ້ນເຊັ່ນ ligaments torn ແລະ ກ້າມເນື້ອກະດູກຫັກ, ທ່ານທໍາອິດຕ້ອງໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຮ່າງກາຍ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໃນເວລາດຽວ.

"Wasp"

IP: ຕີນວາງກ່ວາ shoulders, ຕີນ - ໄປຂ້າງ, ເປັນ squat ລະ. ຕີນກົດດັນໃຫ້ພື້ນເຮືອນ, ຂາຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນເຮືອນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ unfolding ໃນມື. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ stretch ຂໍ່ສອກຂອງຕົນກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາ, ໃນຂະນະທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ກະດູກຊາມຕໍ່. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຍືດກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມແລະໃກ້ຊິດກັບຄວາມຝັນທີ່ຮັກ - ທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມ.

ການໂຈມຕີສຸດ flanks ໄດ້

IP: ຂາຫນຶ່ງຂ້ອນຂ້າງຍາວອອກໄປຂ້າງ, ກ່ຽວກັບການອື່ນໆ (ຂາໂກງ) ໄດ້ສຸມໃສ່ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ. ຕີນແມ່ນເຮັດໃຫ້ສົມບູນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະສະໂພກແຕ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວສູງສຸດໄດ້. ຫຼັງຈາກ 30 ວິນາທີ, ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍເປັນທີ່ເພິ່ງພໍຂາທີສອງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ເລັກນ້ອຍທີ່ແຕກຕ່າງ: ຢຸດບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ສົມບູນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະຕີນທີ່ rests ສຸດພາຍໃນຂອງຕີນໄດ້, straining ກ້າມຊີ້ນໃນຮ່ວມລົງທຶນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

"ກົບ"

IP: ນັ່ງໃນຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ, ບາ - ຂ້າງ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກະສິກໍາໃນມືແລະເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບການພັກຜ່ອນບາມືກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ມຸມລະຫວ່າງຂາ, ຂາຕ່ໍາແລະຮ່າງກາຍຄວນຈະຕັ້ງຊື່. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຊ່ວຍເຫຼືອອື່ນໆ, ເຊິ່ງ sits ສຸດເທິງ. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແລະຄູ່ຮ່ວມງານຈະສັງເກດເຫັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກະດູກຊາມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນນ້ອຍເປັນການເຈັບປວດ, ເນື່ອງຈາກ stretch groin ໄດ້. ບໍ່ຄວນຈະຟ້າວ.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມ, ແຕ່ກໍ່ຕ້ອງການມັນ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຊັບຊ້ອນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາທະນາຍຄວາມ, ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງຂາໃນການຂ້າງ. ຕີນແມ່ນກົດດັນຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບພື້ນເຮືອນ. Stretch ຄວນຈະມີຢູ່ໃນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ນາທີ, ການປ່ຽນແປງຂາ. ເພີ່ມເຕີມປະຕິບັດເບົາ ໆ ອອກຈາກພາທະນາຍຄວາມສອງແລະຂາທີສອງແມ່ນໄດ້ຂະຫຍາຍ.

"Butterfly"

IP: ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນມີການເຊື່ອມຕໍ່. heel ສູງສຸດສູງສຸດທີ່ດ tightened ກັບຮ່າງກາຍ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກົດດັນໃຫ້ພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ງໍ, ແລະໄດ້ຖືກຈັດຂຶ້ນໃນທາງປີ້ນກັບ. ກ່ອນທີ່ຕີນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ມືແລະເຮັດ leaned ໄປ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກກົດດັນຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບພື້ນເຮືອນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ stretch ຂອງ ໃນຂາ ແລະຂາຫນີບ tendons ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

"ນາມະ"

IP: ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ຂາຊື່, ການຢ່າຮ້າງໃນມື, ຕີນຊີ້ຊື່ເຖິງ. ມືຂ້ອນຂ້າງຍາວຕໍ່, ເປັນເປີ້ນພູຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາໄດ້. ພວກເຮົາຕ້ອງພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຫນ້າເອິກໃນການພື້ນເຮືອນແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມນາທີ. ແຂນ outstretched ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຂາຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການທີ່ສອງ. ຫນຶ່ງຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າໃຈມືຂອງຕີນແລະເຮັດ 10 ເນີນເຂົາ 5 ຊຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະສິດທິພາບສາມາດ stretch ສ່ວນໃນການແລະຫລັງຈາກຂາແລະທາງຫລັງຂອງ tendons ເຂົ່າແລະການກະທໍາເປັນຂວາງປະສິດທິພາບ stretching ກ່ຽວກັບ twine ໄດ້.

ແຕະຕີນຂອງທ່ານ

PI: ຕໍາແຫນ່ງ, ຂາຊື່, ຕີນ - ຮ່ວມກັນ. ມັນເປັນເປີ້ນພູຂອງພື້ນທີ່ - ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍື່ນມືໄປຫາຕີນ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຍັງຄົງຊື່, ແລະໃນແຕ່ລະມຸມຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 40 ວິນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ທີ່ມີໂກງຂາຫນຶ່ງ, ຊຶ່ງມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນແລະ tendons ໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ຂໍ້ສອກແຕະພື້ນເຮືອນ

PI: ຢືນ, ຕີນ - ບ່າ, width ນອກ. ຂາຄວນຈະຕັ້ງຊື່, ເປັນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ຕໍ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະເອື້ອມອອກໄປຫາພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ໃນຖານະທີ່ນີ້ຄວນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະງໍແລະເຮັດໃຫ້ຂໍ່ສອກຂອງຕົນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ປະຈໍາ, ເຮັດເນີນເຂົາກັບຕີນຂອງຄິວໄດ້ - ພວກເຮົາຕ້ອງພະຍາຍາມ clasp ມືຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສໍາຄັນທີ່ສຸດແລະປະຕິບັດກ່ອນການແບ່ງປັນ. ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການເຮັດ 10 ຄັ້ງໃນ 5 ຊຸດ.

ຄໍາເຕືອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ທ່ານບໍ່ຄວນຈະນັ່ງລົງກ່ຽວກັບ twine ໄດ້ຢ່າງ, ມັນຈະບໍ່ນໍາໄປສູ່ການຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ມີຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມ, ເນື່ອງຈາກວ່າໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ບໍ່ມີແມ່ນບໍ່ມີຈຸດປະສົງຈະເປັນ stretch ທີ່ສົມບູນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທາງຮ່າງກາຍທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນ twine ຂ້າມຢ່າງເຕັມທີ່, ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຈໍານວນແລະໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າການແບ່ງປັນຈາກອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະໄດ້ເຮັດວຽກ. ບາງຄັ້ງມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການພາຍໃນສອງສາມເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານ, ບໍ່ຊົ່ວໂມງ. ສໍາລັບການປ່ຽນແປງ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການແບ່ງປັນຢູ່ກໍາແພງຫີນ, stretching ຂາລາວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງຫີນ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດແນວໃດການແບ່ງປັນ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆແມ່ນອະນຸຍາດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້.

twine ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຜູ້ໃຫຍ່ຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າເດັກນ້ອຍໃນເວລາເກີດມີການປ່ຽນແປງແລະພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມກັບ twine. ນີ້ແມ່ນຜິດພາດເລິກ, ເນື່ອງຈາກວ່າເດັກນ້ອຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອສອນສິດທິໃນການນັ່ງໃນມັນ, ແລະ stretching ກ່ຽວກັບ twine ຂ້າມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າເດັກນ້ອຍແມ່ນເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບອອກກໍາລັງກາຍຈາກອາຍຸຍັງນ້ອຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະແຕກຕ່າງກັນຈາກມິດສະຫາຍສະນະຫລໍ່ງ່າຍແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງເດັກໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ - 5-7 ປີ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ elastic ຫຼາຍ. ຫ້ອງຮຽນແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິ, ແລະທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຢືດຢຸ່ນ.