ປອດແລ້ວ. ວິທີການສໍາຮອງ lunges ກັບ dumbbells? ຮູບພາບ

ມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທັງສອງຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງແມ່ນ. ໃນການດໍາເນີນອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອແລະໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນຮູບຮ່າງທີ່ດີກວ່າ, ການບັນເທົາທຸກ.

ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍຂາ - lunges ກັບ dumbbells ແລ້ວ. ຂໍຂອບໃຈກັບພຣະອົງ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ຂາເປັນຮູບຮ່າງທີ່ດີກວ່າແລະ hone ການບັນເທົາທຸກ.

ສິ່ງທີ່ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອມີສ່ວນຮ່ວມ?

ແນ່ນອນວ່າ, ຈໍານວນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນບົດຝຶກຫັດໄດ້, ເຕັກນິກການອື່ນໆປຽບທຽບກັບວັດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນ, ບາງທີອາດ, ມີພຽງແຕ່ deadlift ໄດ້.

ແຕ່, oddly ພຽງພໍ, ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ "ປອດຄືນກັບ dumbbells" ຍັງປະກອບດ້ວຍການເຮັດວຽກເປັນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ແລະສະຖຽນລະພາບ. ການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຄະນະສີ່. ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຂຶ້ນຂາທາງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຈມຕີທີ່ບໍ່ມີທ່ານຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດໄດ້.

ນອກເຫນືອໄປຈາກ quadriceps ໄດ້ເຮັດວຽກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ glutes. ນີ້ມາຢູ່ທີ່ໃຊ້ເວລາໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກ squat ຕົນເອງໄດ້. ເນື່ອງຈາກ sighting ຜ່ອນພາລະຂອງພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນປອດແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ສຸດໃນບັນດາແມ່ຍິງ, ເພາະວ່າທ່ານ pretty ຢ່າງວ່ອງໄວສາມາດນໍາໄປສູ່ກົ້ນໃນຄໍາສັ່ງ.

A ພຽງເລັກນ້ອຍໂຫລດຫນ້ອຍກ້າມຊີ້ນກົກຂາຂ້າງແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍທາງອ້ອມໃນການເຮັດວຽກຂອງສື່ມວນຊົນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະສະຖຽນລະພາບອື່ນໆ.

ໃນຖານະເປັນສາມາດໄດ້ຮັບການເຫັນ, lunging ວະໃຊ້ເກືອບທັງຫມົດຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຂອງຂາ, ແລະຍັງປະກອບມີເຂດພື້ນທີ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະອື່ນໆທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການສ້າງຂອງພາກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. ທັງຫມົດນີ້ເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກເປັນຂາປະສິດທິພາບ.

ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການດໍາເນີນການສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຄໍາຕອບຕໍ່ຄໍາຖາມຂອງວິທີການເຮັດ lunges ໄປ, ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈຈຸດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- ທາງເລືອກຂອງການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມໄດ້;

- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເປັນພາລະທີ່ເຫມາະສົມ, ມັນຄວນຈະເຂົ້າໃຈວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ມີອໍານາດຂອງພວກກິນມົດໄດ້ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປຽບທຽບ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ຫລາຍກວ່າຂອງທ່ານເອງ, ບໍ່ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການໂຈມຕີ. ສໍາລັບອ້າງອິງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄດ້ເພາະກາຍຢາກທີ່ສຸດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກ 40-50 ກິໂລ.

ປອດ - ກິດຈະກໍາເຊັ່ນ

ການໂຈມຕີບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະເທົ່າກັບເປັນການເພີ່ມເຕີມ.

ວຽກງານຕົ້ນຕໍແມ່ນບໍ່ໃຫ້ນັ່ງລົງເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງມີນ້ໍາຫນັກສູງສຸດແລະການເຮັດວຽກອອກແລະນໍາໃຊ້ຢ່າງແທ້ຈິງທັງຫມົດເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນໃນຂາ, ຊຶ່ງບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມສ່ວນອອກຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ.

ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຊັບຊ້ອນມີ lunges ກັບຄືນໄປບ່ອນ. Photos, ບາຍດີທຸກທ່ານໃນບົດຄວາມ, ມັນແມ່ນການຢືນຢັນ. ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະມີຄວາມຫມັ້ນໃຈຢືນສຸດຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການ bending ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້?

ໃຊ້ເວລາປາຫມວດປາຫຼື dumbbell ຈາກ racks ຂອງ, ທີ່ຢາຍເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບ ກ້າມເນື້ອ trapezius ດັ່ງນັ້ນທ່ານມີກາບບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າບາງ complicate ໃນຫນ້າວຽກຂອງເຂົາ, ການລ້ຽງມືກັບນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ.

ຢືນຄືນ, ເຮັດໃຫ້ width ບ່າຂອງເຂົາຕີນນອກ. ໃນປັດຈຸບັນ, ປະໄວ້ບາດກ້າວຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດນ້ໍາທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍໃນຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນ - ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກຈາກມັນກ່ຽວກັບຕີນທາງຫນ້າ, ດໍາເນີນການໂຈມຕີກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຮູບພາບທີ່ທ່ານເຫັນ, ຢ່າງຊັດເຈນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຕ່ໍາຈຸດກວ້າງຂວາງສູງສຸດທີ່ຈະລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ບໍ່ແມ່ນການມີຄວາມຈໍາເປັນສົມບູນ.

ຖ້າຄຸນບໍ່ໃຊ້ການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບຮ່ວມ knee ໄດ້. ມັນຄວນຈະເປັນເລັກນ້ອຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກັບພື້ນເຮືອນ, ປະມານ 5-10 ຊັງຕີແມັດ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ແລະກ້າມຊີ້ນໄດ້ມີຄໍາຢູ່ສະເຫມີ.

ເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ນັ່ງລົງ, ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາສູງສຸດກ່ຽວກັບການຕີນທາງຫນ້າ (ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດຶງເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps ໄດ້) ແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເພີ່ມສູງຂຶ້ນ, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຢືນ.

ສະບັບທີ່ເຫມາະສົມຂອງວິທີການເຮັດປອດແລ້ວ

ການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຂອງດັ່ງກ່າວອາດຈະໄດ້ຮັບທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນທີ່ຕໍາແຫນ່ງຂາທີ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດໃນນັ້ນລວມມີຂາຫລັງແມ່ນໂກງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາ, ການຂາຕ່ໍາຢູ່ໃກ້ກັບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ; ໂກງທາງຫນ້າຂາທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນ 90 ອົງສາ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແຕ່ພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງຂາ (ຈາກການ knee ໃນການ mortar ໄດ້) ຕ້ອງຕັ້ງສາກກັບພື້ນຜິວໃນທີ່ທ່ານວາງ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍວິທີນີ້, ທ່ານຈະເຫັນວ່າຕີນຫົວເຂົ່າກັບຫລັງໄດ້, ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ, ຈະເປັນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ heels ຂອງຕີນທາງຫນ້າບໍ່ໄກໄດ້. ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່າມີພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ການໂຈມຕີໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະພາລະຫນ້າທີ່ວາງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນໂດຍບໍ່ມີການສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການປວດຂໍ້ກະດູກ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍບາງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ການນໍາໃຊ້ pads knee, ຊຶ່ງສາມາດຊື້ໃນຮ້ານກິລາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນຮ້ານຂາຍຢາປົກກະຕິ. ແນ່ນອນວ່າ, ອຸປະກອນພິເສດສໍາລັບນັກກິລາເປັນທີ່ດີກວ່າເນື່ອງຈາກວ່າມັນໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີຄວາມສາມາດທາງດ້ານການເງິນ, ໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍເປັນທາງເລືອກທີ່ຮ້ານຂາຍຢາ.

ວິທີການຫຼາຍຊຸດແລະ reps ຂ້າພະເຈົ້າຄວນເຮັດແນວໃດ?

ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕິດຕໍ່ກັນ, ຊຶ່ງຈຸດປະສົງໃນການຝຶກອົບຮົມແລະສິ່ງທີ່ເປົ້າຫມາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມເພື່ອບັນລຸ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ປະຈຸບັນໄດ້ກໍານົດຫນ້າວຽກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ terrain ໄດ້, ປະຕິບັດ 3-4 ຊຸດ 10-12 ເວລາໃນແຕ່ລະ.

ສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງແລະການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກຄວນໄດ້ຮັບການ approached ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ນ້ອຍພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະປະຕິບັດ 4-5 ຊຸດ 15-20 ເວລາໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ເອົານ້ໍາການຄວບຄຸມໄດ້, ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃດປອດ 15 ຄັ້ງ. ເຮັດໃຫ້ປະມານ 12 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງເປີເຊັນນ້ໍາຫນັກ 20 ແລະເຮັດ 5 ຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາກິນ pancakes ໄດ້ສໍາລັບຄົນອື່ນ 20% ແລະບ່ອນນັ່ງ 5 ເວລາຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມທະວີການໄຫຼຂອງເລືອດກັບກ້າມເນື້ອຂາ: ເຂົາຈະໃຊ້ເວລາທັງຫມົດຂອງພວກເຂົາແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະອອກຈາກຫຼາຍຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຟື້ນຟູມືຖືແລະການພັດທະນາໄດ້.

ໃນເວລາທີ່ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປອດໄປ?

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼັງຈາກ squats ຫນັກຫຼືກົດ bench, ໃນເວລາທີ່ຕີນແມ່ນແລ້ວສັ່ນເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຈະປິດການທໍາງານທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດແລະນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອມີຄວາມຈໍາເປັນໄດ້. ນັກກິລາບາງຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດປອດຫວັງແລະວະໃນຕອນທ້າຍຂອງ workout ໄດ້.

ນອກນີ້ມັນຍັງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນວິທີການດັ່ງກ່າວນີ້, ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາແສງສະຫວ່າງ, ສາມາດເປັນຜົນດີໃນການປັບປຸງແລະ pumped ຢ່າງເຕັມສ່ວນກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ແທ້ຈິງໃນການເວົ້າ, "ກວາດອອກຈາກ gym ໄດ້." ເຊື່ອຂ້າພະເຈົ້າ, ໃນຕອນເຊົ້າຕໍ່ໄປທ່ານຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຍ່າງເປັນປົກກະຕິ, ດັ່ງນັ້ນການຮ່ວມມືແບບເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະກອບມີທັງຫມົດຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນໃນຂາ, ຊຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາພຽງແຕ່ພາກັນນອນ.

ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ lunges ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃນປັດຈຸບັນທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດໄປອອກກໍາລັງກາຍແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນໃຫ້ໃນການພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ hurry ເພື່ອເຮັດ lunges ມີປາຫມວດປາ ຫຼື dumbbells ເກັບກໍານໍ້າຫນັກ 50 ກິໂລແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ. ສະເຫມີເພີ່ມພາລະເທື່ອລະກ້າວ.