ກົດ bench ຝຣັ່ງກັບ dumbbells: ເຕັກໂນໂລຊີປະສິດທິພາບ, ຄຸນນະສົມບັດແລະຂໍ້ສະເຫນີແນະ

ມືຂະຫນາດໃຫຍ່ - ເປົ້າຫມາຍຂອງຜູ້ຊາຍໃດຫນຶ່ງ. ແຕ່ວ່າຈະມີຂະຫນາດໃຫຍ່ແທ້, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມ. ປົກກະຕິແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກັບ biceps ແລະ triceps ມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຜິດພາດ, ເນື່ອງຈາກວ່າ triceps ອະນຸມານຫຼາຍກ່ວາ 60% ຂອງມື. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າ biceps pumped ຫຼາຍຈະບໍ່ຢືນອອກຖ້າຫາກວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກ "ປະຄັບປະຄອງ" triceps. ສະນັ້ນໃຫ້ຂອງພັດທະນາປະສົມກົມກຽວແລະເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ! ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບການທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະປະສິດທິພາບ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ໄດ້.

ລັກສະນະທົ່ວໄປ

ດັ່ງກ່າວເປັນອອກກໍາລັງກາຍ, ເປັນຝຣັ່ງ ຫນັງສືພິມ bench ກັບ dumbbells, ອະນຸຍາດໃຫ້ຄຸນະພາບການເຮັດວຽກທັງຫມົດສາມຫົວຂອງ triceps ໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຮ່ວມກັນ (ສອກ) ແລະຈໍານວນຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບ insulating. ມັນເປັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບນັກກິລາໃນລະດັບໃດ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຕ້ອງການທີ່ຈະປະສົບການເຮັດວຽກຂອງມື extensor ໄດ້, ເລືອກທີ່ຈະເປັນຫນັງສືພິມຝຣັ່ງກັບ dumbbells ນອນ.

ຖານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ເປັນຕົວແທນໂດຍເຊັ່ນ dips ແລະກົດ rods ນອນແນ່ນອນດ້ານແຄບ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີການປວດຂໍ້ກະດູກຫຼາຍແລະຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ໃນເວລາທີ່ຈະ ໃຫ້ກົດ bench ຝຣັ່ງ ກັບ dumbbells

ນັບຕັ້ງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ insulating, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຫ້ອງຮຽນຂອງຕົນຫຼືຕົ້ນຫຼືຢູ່ໃນຕອນທ້າຍໄດ້. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບວິທີການຂອງທ່ານຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍວິທີການຂອງທາງສ່ວນຫນ້າຂອງສະຫາຍໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຖານຂອງທ່ານ. ແລະຖ້າຫາກວ່າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໄດ້ຈັດຂຶ້ນທີ່ແຜນປົກກະຕິ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກຫນັງສືພິມ bench ຝຣັ່ງກັບ dumbbells ຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງລະດັບການ, ໃນເວລາທີ່ຂໍ້ມູນທັງຫມົດຈະໄດ້ຮັບການເຮັດ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກປາຫມວດປາຂໍ້ຄ້າຍຄືກັນ

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ອອກກໍາລັງກາຍກັບປາຫມວດປາ ກົດ bench ກັບ dumbbells ບໍ່ travmoopasen. dumbbells ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແລະເຮັດໃຫ້ການຈ້າງງານທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ສໍາລັບສອກໄດ້. ນອກຈາກນີ້, ໃນລະດັບບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງການເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງ girdle ບ່າແລະຫນ້າເອິກໄດ້. ແຕ່ພາລະຕົ້ນຕໍຕົກຢູ່ໃນຫົວຍາວຂອງມື extensor ໄດ້. ອີກປະການຫນຶ່ງກົດບວກ bench ກັບ dumbbells - ບໍ່ມີຄໍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ບໍ່ຕໍ່າກ່ລົງ.

ແຕ່ຍັງບໍ່ມີຈຸດອ່ອນໄດ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກກ່ວາ pole ຂອງນ້ໍາຄ້າຍຄືກັນໄດ້. ຈຸດດັ່ງກ່າວແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມກວດກາຢູ່ສະເຫມີການປະສານງານແລະມືກວ້າງຂວາງທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີແນ່ໃຈວ່າຈະນໍາໄປສູ່ຂ້າງ, ແລະມັນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຂໍ່ກະດູກຂອງ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ - ຮັກສາຂໍ້ສອກໃນຖານະທີ່ຂະຫນານກັນ. ນີ້ເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເມື່ອຍແລະມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະເຊື່ອມຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຫນ້າເອິກແລະ shoulder ໄດ້. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດຂໍ້ຕໍ່, ແຕ່ triceps ຍັງເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນ.

ກົດ bench ຝຣັ່ງກັບ dumbbells: ເຕັກນິກ Lead

1. ດັ່ງນັ້ນ, ທໍາອິດກະກຽມສອງ dumbbells ແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະມານ bench ໄດ້. ນັ່ງຢູ່ແຄມ bench ໄດ້, ໃຊ້ເວລາ dumbbells ແລະເອົາໃຈໃສ່ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຈະສະດວກສະບາຍນອນ. ນອນຢູ່ໃນ bench ອອກຕາມລວງນອນແລະຍົກ dumbbells ຂຶ້ນ. ມືຄວນຈະ width ບ່ານອກແລະຢູ່ດ້ານຂວາຂອງຮ່າງກາຍ. Palm ໃນຂະນະທີ່ຊອກຫາຢູ່ໃນເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ຈືຂໍ້ມູນການຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນແມ່ນແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ.

2. ກ່ຽວກັບຫາຍໃຈເອົາຊ້າຕ່ໍາ dumbbells ກັບຫົວຫນ້າໄດ້ຕາບໃດທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທາງລຸ່ມຂອງເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ປາກົດຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບກ້ອງຫູ. ໃນເວລາທີ່ວິທີຫຼຸດຜ່ອນແຂນສອກແລະໄຫລ່ຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂແລ້ວ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກສອກເທົ່ານັ້ນແລະແຂນ.

3. ຢຸດພຽງແຕ່ແບ່ງປັນທີ່ສອງຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຢູ່ໃນຫາຍໃຈອອກເຮັດໃຫ້ເປັນ dumbbells ຍົກລຽບຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ມືຄວນກົງວິທີການລົງ triceps ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

4. ມັນຍັງມີພຽງແຕ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ 8-12 ເວລາ. ໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງມື extensor ໄດ້ເມື່ອຍໄດ້ດີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາສະຫລາດນ້ໍາ dumbbells. ບໍ່ເປັນ lazy ເພື່ອໃຊ້ຄູ່ນ່ຶຂອງວິທີການໄດ້.

ບັນທຶກ

1. A ພຽງເລັກນ້ອຍເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ champ ໄດ້. ບໍ່ສະແຫວງຫາທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໄຍຫນັກເກີນໄປ. ມີເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຈະມີພຽງພໍແລະນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ. A ນ້ໍາຫນັກສູງເກີນໄປອາດຈະນໍາໄປສູ່ການຜົນສະທ້ອນ unpleasant - ເອັນຍືດຫຍຸ່ນແລະບາດເຈັບ tendon.

2. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກັບຂໍ້ສອກໄດ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າເພື່ອທົດແທນການຫນັງສືພິມ bench ຝຣັ່ງກັບ dumbbells ໃສ່ການຮຽກໂຮມອື່ນ, ບ່ອນທີ່ພາລະໃນສອກໄດ້ບໍ່ແມ່ນວ່າໃຫຍ່. ນີ້ສາມາດເປັນກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, bench ຂ່າວ ແນ່ນອນດ້ານແຄບ.

3. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາດ້ວຍມືທັງສອງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວສະລັບກັນ. ທາງເລືອກອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສາມາດຊ່ວຍຮັບມືກັບມືຂອງນາງ norovyaschie ຂັ້ນຕອນຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ - ການນໍາໃຊ້ຂອງ dumbbell ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, dumbbell ຄວນຈະ harder ກ່ວາຫນຶ່ງມື. ເອົາມັນຫຍໍ້ມາຈາກດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເປັນສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນຮູບຖ່າຍ.

4. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕັດ triceps ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ - ຄໍາຖາມທີ່ບໍ່ມີ. ພຽງແຕ່ຫມຸນແປງຢູ່ດ້ານເທິງໄປນອກເພື່ອວ່າຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນແປງໄດ້ກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນແລະດໍາເນີນການຕໍ່.

5. ບູລິມະສິດຕົ້ນຕໍ - ການຄວບຄຸມໃກ້ຊິດໃນໄລຍະ shoulders ແລະແຂນສອກ. ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກສອກ!

6. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຕິດຕາມກວດກາຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມເນື້ອແມ່ນການຕັດອອກໄປທາງເທີງແລະທາງລຸ່ມຂ້ອນຂ້າງຍາວ.

7. ເພື່ອເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຊ່ວຍ triceps ໄດ້ stretch ທີ່ດີໃນຕໍາແຫນ່ງລົງ, ທ່ານເລັກນ້ອຍສາມາດອຽງມືກັບຫົວ.

8. ເພື່ອປ້ອງກັນຕົນເອງຈາກ dumbbell ຫຼຸດລົງສາມາດໃຊ້ສາຍ. ມາດຕະການນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນເທົາອາການກ້າມຊີ້ນຂອງ forearm ໄດ້, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ ແນ່ນອນດ້ານພະລັງງານ , ແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຕືອນຕົວທ່ານເອງ, distracting ຈາກກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ.

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າທໍາອິດ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຢູ່ໃນເຮືອນແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນ bench ໄດ້, ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ນອກຈາກນີ້, ຫນັງສືພິມ bench ຝຣັ່ງກັບ dumbbells ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍກ່ວາກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້.

ນອກເຫນືອໄປຈາກຫນັງສືພິມ bench ຝຣັ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ triceps bench ກົດ. ມັນຈະແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງ forearm ໄດ້ໄດ້ - ຖືກຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດສໍາລັບແຕ່ລະມືປະເພດແຍກກັນ, ແລະສາມາດບັນລຸຄວາມກວ້າງຂວາງດີເຖິງແມ່ນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.

ສະຫຼຸບ

ໃນມື້ນີ້, ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ triceps ກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຫນັງສືພິມ bench ຝຣັ່ງໄດ້. ຢ່າລະເລີຍ triceps ໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການ biceps ງາມທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີການ triceps ຈະບໍ່ຊອກຫາທີ່ດີ! ກົດ bench ຝຣັ່ງກັບ dumbbells ສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍິງແມ່ນເປັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຍ້ອນວ່າມັນແມ່ນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ເຕັກນິກມັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ເດັກຍິງປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນປ້ triceps. ແລະພຽງແຕ່ຈະດຶງມືຂອງຕົນ.

ແລະສຸດທ້າຍ, ໄດ້ຖືກເຕືອນໃຈອີກເທື່ອຫນຶ່ງວ່າຄວາມປອດໄພແມ່ນສໍາຄັນ, ແລະສຸຂະພາບແມ່ນມີຫຼາຍທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມງາມ!