ການດຶງຂຶ້ນສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ: ໂຄງການສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

buildup ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ, terrain ການແຕ້ມຮູບ, ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ດີຂອງການດຶງຂຶ້ນ ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ ຂອງນັກກິລາທຸກຈໍາເປັນມີການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນນັກກິລາພື້ນຖານແລະ CrossFit. ໃນເວລາທີ່ຜົນບັງຄັບໃຊ້ດຶງໄດ້ຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງຕີນ, ແຂນ, biceps, triceps, ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະເພາະອາຫານ.

ຈະເປັນແນວໃດຂ້າພະເຈົ້າຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຫາກວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດປະຕິບັດເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງໃນເອກະລາດ ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ? ໂຄງການດັ່ງກ່າວສະຫນອງສໍາລັບການກະກຽມແລະດໍາເນີນການຕາມດັດແກ້ (້ໍາຫນັກເບົາ) ທາງເລືອກໃນການໄດ້.

ກ່ອນທີ່ຈະຫ້ອງຮຽນ, ທ່ານຕ້ອງ:

• stretch ທີ່ດີແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ຄື, ບ່າ, biceps, latissimus dorsi, ກ້າມຊີ້ນ rhomboid.
• ຄູຝຶກສອນໃຫ້ແນ່ນອນດ້ານ - ສໍາລັບອາທິດທີ່ຈະເຮັດໄດ້ສາມທີ່ສູງທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ Vis ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມທີ່ມີພັກຜ່ອນນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຄວາມພະຍາຍາມ.
• ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ: ດຶງອອກຕາມລວງນອນ ກ່ຽວກັບວົງການ, ຍົກ biceps ປາຫມວດປາ.

ມີສອງວິທີການສິ່ງທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມແມ່ນ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວສາມາດໄດ້ຮັບການໂດຍອີງໃສ່ການນໍາໃຊ້ໃນທາງລົບຄາງຂຶ້ນຫລືການນໍາໃຊ້ທຶນເພີ່ມເຕີມໄດ້.

ຈໍານວນທາງເລືອກ 1. ຈຸດປະສົງ - ຕົນເອງ tightening

Inventory: ບານອນ, tape ຍືດຫຍຸ່ນ (ຂະຫຍາຍ), ວົງ, ປະທານຫຼື bench.

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນເວລາ 3-4 ອາທິດເປັນເວລາດົນເປັນທີ່ຈະປະຕິບັດສາມ Ups ດຶງໃນຫນຶ່ງນາທີ:

• ໃນມື້ທໍາອິດແມ່ນຈັດສັນເພື່ອສຶກສາກ້າມເນື້ອ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັບເຖິງ 8-12 ເວລາທີ່ມີແຖບ elastic, ເຮັດສາມຊຸດ.
• ໃນມື້ທີສອງແມ່ນອຸທິດໃຫ້ດຶງຂຶ້ນສະຫນັບສະຫນູນ. ທ່ານສາມາດຢືນສຸດຕີນຂອງທ່ານເພື່ອທົດແທນປະທານຫຼືຫມາຍໃສ່ໃນປ່ອງເປັນ, ແຕ້ມພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂາ. ປະຕິບັດ 5 ຊຸດ 5 ຄ້າງຫ້ອງ.
• ວັນສາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດ 5 ຊຸດ 3-5 Ups ດຶງການນໍາໃຊ້ແຖບ elastic, ແລະໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ໃນວັນທີສີ່ຄວນຈະແກ້ໄຂສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືໄດ້, shoulders ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, ເຊັ່ນດຽວກັນເຮັດ visi ສຸດ crossbar ໄດ້.

ຈໍານວນທາງເລືອກ 2. ເປົ້າຫມາຍຂອງ - ຕົນເອງ tightening ຢູ່ເຮືອນ

Inventory: ບານອນ, ປະທານ.

ຖ້າຫາກວ່າ newcomer ໄດ້ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຊື້ຂະຫຍາຍອອກໄດ້ແລະມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ການທີ່ອາດຈະໄດ້ຮັບການກໍ່ສ້າງໃນຫ້າຂັ້ນຕອນ.

1. 5 ຊຸດ 8 ລົບຄາງຂຶ້ນ, ສໍາລັບການທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢືນກ່ຽວກັບປະທານຢູ່ໃກ້ກັບທະນາຍຄວາມ, ທະນາຍຄວາມ grab, ຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບຕາ, ດັ່ງນັ້ນຝາກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ. ວາງສາຍກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມແລະໄປລົງເປັນຊ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຄ່ອຍໆຍືດແຂນສອກຂອງທ່ານ. ເຮັດວຽກຕໍ່ມື້, ຄ່ອຍໆຊ້າລົງ "ຫຼຸດລົງ" ໄດ້ເຖິງ 2 ວິນາທີ.
2. 5 ຊຸດ 8 ແນ່ນອນດ້ານກົງລົບ (ປາມເຮັດໃຫ້ຫ່າງໄກຈາກໃບຫນ້າ). ການປະຕິບັດເປັນການປ່ອຍຈະໃຊ້ເວລາ 2 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
3. 2 ຊຸດທໍາມະດາດຶງແລະ 3 ຊຸດ 8 ລົບມີ Ups ດຶງ. ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບໃຫ້ເຮັດສອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະ chin ໄດ້.
4. 5 ຊຸດດຶງຂຶ້ນ 8, wherein ແຕ່ກໍານົດການທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍອອກກໍາລັງກາຍສົນທິສັນຍາໃນໄລຍະລົບໃນ descending ຜົນບັງຄັບໃຊ້.
5. tightened ຈໍານວນທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດຂອງເວລາແລະການກວດສອບວິທີການ Visom ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ.

ຖ້າຫາກວ່າຊື່ໆບໍລິຫານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ໂຄງການໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາໃຫມ່ເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດ.

• ພະຍາຍາມເພື່ອຈັບໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງສໍາລັບການ 5 ນາທີ, ແຕ່ບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດເວລາ 10 ນາທີ.
• ເພື່ອເພີ່ມທະວີຈໍານວນຂອງເຮັດເລື້ມຄືນໃນທຸກໆອາທິດຫຼືຫຼຸດລົງໃນເວລາປະຕິບັດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະ.

ໂຄງການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການມີ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມຄວນປະກອບມີສະບັບດັດແກ້ທີ່ມີແຖບ elastic, ດຶງອອກຕາມລວງນອນ, swing ສຸດພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືແລະຕີນຂອງເຂົາຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງ biceps ແລະ triceps.

ປົກກະຕິແລະຄວາມພາກພຽນຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໄວ.