ເປີ້ນພູມີ dumbbells ຢ່າງໃກ້ຊິດ. ຂໍ້ສະເຫນີແນະສໍາລັບການປະຕິບັດສິລະປະ

ເປີ້ນພູມີ dumbbells ໃນມື - ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ສະຫນອງການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນເປັນວຽກທີ່ງ່າຍຫຼາຍ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແມ້ກະທັ້ງຢູ່ເຮືອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະໄຂການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ:, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການກວດສອບກັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດຂອງຕົນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການແທນທີ່ຈະເປັນຮູບແບບທີ່ສວຍງາມເປັນການເສື່ອມສະພາບທີ່ສໍາຄັນໃນຕົວເລກໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຄຸນນະສົມບັດ

ນັກກິລາປະຕິບັດຕາມເປີ້ນກັບ dumbbells ໃນມືເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ waistline ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງ. ຖ້າຫາກວ່າກິດຈະກໍານີ້ແມ່ນເຮັດໄປ, ຜົນໄດ້ຮັບຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພຽງແຕ່ delicious. ໃນກໍລະນີຂອງຜົນກະທົບສະຫມໍ່າສະເຫມີຂອງເຕັກໂນໂລຊີມີແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກົງກັນຂ້າໄດ້. Talia ເລີ່ມຕົ້ນກັບ "ການຂະຫຍາຍຕົວ" ໃນ width ໂດຍການເພີ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມີຄົນອື່ນຄຸນນະສົມບັດທີ່ສໍາຄັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນມືໃນ dumbbell ໄດ້. ສອງໄຍກໍາລັງໃຊ້ວຽກຮ່ວມກັນສໍາລັບການ pumping ກ້າມຊີ້ນມື. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາດູແລຂອງແອວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbell ໄດ້.

ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ

ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງແອວໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມເປີ້ນທີ່ມີ dumbbells ໃນມື, ຢືນ. ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ?

ຊ່ຽວຊານເວົ້າວ່າ inclinations ດັ່ງກ່າວອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກອອກ:

• obliques;
• Ilio-costal fabric lumbar;
• ຕາລາງກ້າມຊີ້ນ;
• Ilio-costal ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ;
• scapula Levate;
• ກ້າມຊີ້ນ gluteal;
• ກາງແລະເທິງຄາງຫມູ.

ເປີ້ນພູເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍກັບ dumbbells ໃນມືນັ້ນ, ຢືນເຖິງສໍາລັບເດັກຍິງໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການປັບປຸງ posture. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເງິນຝາກໄຂມັນໃນບໍລິເວນຂອງທັງສອງດ້ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້. ແຕ່ບໍ່ໄດ້ສວຍໃຊ້ປະກອບອາຊີບດັ່ງກ່າວ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານ overdo ມັນກັບເປີ້ນພູຂອງ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນແທ້ກົງກັນຂ້າໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດ

ເປີ້ນພູມີ dumbbells ໃນມື - ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

ເຕັກໂນໂລຊີປະສິດທິພາບ:

1. ໃນເບື້ອງຕົ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງເອົາເຖິງນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ໄດ້. ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ 3-5 ກິໂລ. ມະນຸດສາມາດໃຊ້ເວລາ dumbbell ເກັບກໍານໍ້າຫນັກ 5-10 kg.
2. ເອົາ dumbbell ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ຕົ້ນທີ່ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃນ. ກົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂມັນ. The ມືສອງສາມາດສາຍແອວຫຼືໄດ້ຮັບການວາງໄວ້ໂດຍຫົວ. ຮ່ວມກັບພວກເຮົາຂາບ່າ, width ນອກ. Limb ເທິງກັບ dumbbells ຕ້ອງຍັງຄົງໃນໄລຍະລະດັບທັງຫມົດເປັນເສັ້ນຊື່.
3. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າອຽງ torso ຂອງທ່ານທີ່ຈະແກະຂ້າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຊີ້ນໍາ, ການຂື້ນໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້. Lean ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນທິດທາງຂອງການພະຍາຍາມທີ່ຈະຈົມລົງຕ່ໍາ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕົກກັບຈຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕ່ໍາສຸດ, ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້າງຫນຶ່ງໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ - ຂ້ອນຂ້າງຍາວ.
4. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ໃຊ້ເວລາ dumbbell ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຊ້ໍາ tilt ນີ້ໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້. ໃນລະຫວ່າງ tilt ຫາຍໃຈອອກ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ສູດດົມອາກາດ.
5. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງຫຼືອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຈໍານວນເທົ່າທຽມກັນຂອງເປີ້ນພູ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະປະເຊີນກັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ້ຽວ.

ຄູຝຶກສອນໃຫ້ຂໍ້ສະເຫນີແນະ

ໄປຍັງເນີນເຂົາທີ່ມີ dumbbells ໃນມື, ຢືນ, ສະຫນອງໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັບຟັງ tricks ບາງແລະຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ:

1. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າຄວນຈະສອດຄ້ອງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເດີນຂະບວນທີ່ເປີ້ນພູເລິກ, ບ່ອນທີ່ກະດູກຊາມຍັງ stationary. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເຄື່ອນນີ້ເພີ່ມປະສິດທິຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
2. ຕິດຕາມກວດກາຢ່າງລະອຽດ torso ໄດ້. ທີ່ຢູ່ອາໃສບໍ່ຄວນກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມຈະລຸດລົງຍ້ອນຕ່ໍາທີ່ເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
3. ຫ້າມກິນຢານີ້ມືທັງສອງສຸດຂອງ dumbbells. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໃຫ້ຖ່ວງແລະຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມພະຍາຍາມທັງຫມົດທີ່ຈະບໍ່ມີຫຍັງ. ຮັບປະກັນພາລະຂອງແຕ່ລະຂ້າງແຍກ.
4. ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການໂຫຼດໄດ້, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ straighten ມືຟຣີໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງເຂົາ. ນີ້ gesture ງ່າຍດາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ. ທ່ານໂດຍກົງສາມາດມືຖືເປັນ dumbbell ແສງສະຫວ່າງ. ດັ່ງນັ້ນພາລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 2 ເທື່ອ.
5. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລືອກທີ່ຈະສໍາລັບຕົນເອງພາລະຫນ້າທີ່, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍເກີນໄປ. ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ລະອຽດຂອງກ້າມເນື້ອຍັງເຫຼືອສະແດງໃຫ້ເຫັນເປັນ sensation ການເຜົາໄຫມ້ເລັກນ້ອຍໃນກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີປະສົບການດັ່ງກ່າວຄວາມຮູ້ສຶກເປັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດໄດ້ຖືກເກັບຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
6. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມດຸ່ນດ່ຽງສາມາດຈະເປັນການຊຸກຍູ້ຂາຫນ້າພຽງເລັກນ້ອຍ, ເຊິ່ງແມ່ນໂດຍກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ.

ໂຄງການປະສິດທິພາບ

ເປີ້ນພູມີ dumbbells ໃນມືສາມາດປະຕິບັດທັງສອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ. ໃນເວລາດຽວກັນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບປະກອບອາຊີບ, ນັກກິລາແລະຜູ້ເລີ່ມ.

ຄູຝຶກສອນໃຫ້ໄດ້ໂຄງການທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ:

1. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນການຫຼາຍຢ່າງຊ້າໆ.
2. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງແຕ່ລະຝ່າຍ.
3. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມການສະຫນອງໃຫ້ສໍາລັບການປະມານ 2-3 ຊຸດ.
4. ເປີ້ນພູສໍາຮອງຢູ່ສະເຫມີຈາກຊ້າຍໄປຂວາ.

ແລະຈໍາໄວ້ວ່າກະຕືລືລົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ພຽງແຕ່ໂດຍການຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະກັນຕົວທ່ານເອງເປັນແອວງາມແລະ pump ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.