ວິທີການເຮັດແນວໃດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ "ບິດ" ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ

ການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກ "ບິດ" ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ - ມັນເປັນວິທີທີ່ປະສິດທິພາບສູງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງຂື້ນລົດລົງໃນທ້ອງແລະ regain ເປັນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ໂດຍສະເພາະກັບວິທີການທີ່ດີທີ່ທ່ານປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຄໍ.

ທາງເລືອກດັ້ງເດີມ

ເຖິງແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນບໍ່ສັບສົນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ລະມັດລະວັງປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ.

1. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນໃນສະຖານຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການແປເຂັມຂັດໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ອີງໃສ່ພື້ນເຮືອນ.
2. ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຫລັງຫົວຂອງທ່ານດັ່ງນັ້ນໂປ້ໄດ້ເວນຫຼັງຫູ. ຄໍາເຕືອນ: ຢ່າບິດນິ້ວມືຂອງທ່ານໃນ "ລັອກ".
3. ຕັ້ງຄ່າສອກໄດ້, ຕາມລໍາດັບ, ໃນບັນດາທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະເລັກນ້ອຍຕໍ່.
4. ຍົກຄາງດັ່ງນັ້ນລະຫວ່າງມັນແລະເຕົ້ານົມແມ່ນເປັນຊັງຕີແມັດບໍ່ຫຼາຍປານໃດຂອງຊ່ອງ.
5. ຊ້າກະຊັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ, pulling ກະເພາະອາຫານໄດ້.
6. ້ໍາຕາອອກ torso ເທິງໄປພື້ນເຮືອນ, ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ແຂນຍັງບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ.
7. ຖືສໍາລັບຄັ້ງທີສອງຢູ່ໃນຖານະດັ່ງກ່າວນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຕ່ໍາ.

tricks ຂອງການຄ້າ

Twisting ກ່ຽວກັບຊັ້ນ - ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍຂ້ອນຂ້າງ, ແຕ່ໃນການປະຕິບັດຂອງຕົນ, ມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງ. ໄດ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດຂອງ instructors ຄໍາແນະນໍາອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະເພີ່ມປະສິດທິຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສາມາດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບກິລາ.

• ໃຫ້ເກັບຮັກສາກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານຄໍາ. ນີ້ແມ່ນ, ທໍາອິດ, ເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອໃນທັນບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສັງເກດເຫັນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະອັນທີສອງ - ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຢ່າຍອມແພ້ກ່ຽວກັບການຄໍລາວ. ໄດ້ສັງເກດເຫັນໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງຂໍ້ສອກໄດ້.
• ງໍ torso ຂອງທ່ານໃນຂອບເຂດດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານເອົາມັນຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈຸບັນທັນດ່ວນໃນເວລາທີ່ເກັບຂຶ້ນຫົວ, ລໍາຄໍແລະແຂນບ່າຈາກທ່າມັກເປັນ. ພະຍາຍາມໃນການບໍ່ຕໍ່, ເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານ folded ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຈິນຕະນາການທີ່ pulls ribs ໃນການ pelvis, ແລະຫາຍໃຈອອກຢູ່ລວງກວ້າງຂອງ twisting ໄດ້, ນອນໃນພື້ນເຮືອນ; ສູດໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ສືບຕໍ່ການຮັກສາກະເພາະອາຫານໃນໃຈຈົດໃຈຈໍ່.
• ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຊ້າແລະມີວິຊາເອກ. ອາຍແກັສຂອງການຄ້າງຫ້ອງຈະພຽງພໍ.

ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ Crunch ກ່ຽວກັບກົດ

1. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ການຈັດວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະດຶງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນກໍລະນີສຸດທ້າຍໄດ້, ຕົ້ນປາມຕ້ອງນອນຫມົດກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.
2. ຍົກຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮັກສາ knees ຂອງທ່ານໂກງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງເກົ້າສິບອົງສາ, ຫຼື stretch ຂາຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະ straighten ເຂົາເຈົ້າ.
3. ້ໍາຕາອອກສ່ວນຕ່ໍາຂອງ torso ຈາກພື້ນເຮືອນ, ການນໍາໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຫົວ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກສູງບົດບາດສ່ວນຫນຶ່ງຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນໂດຍຜ່ານຫນັງສືພິມໄດ້, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍັງບໍ່ທັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມປະຊຸມສະໄຫມ, "ຄລາສສິກ" twisting ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ຈະນໍາໄປສູ່ການເສຍພະລັງງານແລະຄວາມຄຽດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ເປັນສະບັບພາສາທາງເລືອກທີ່ມີ fitball

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນປົກກະຕິຢ້ຽມຢາມ gym ຫຼືມີລູກ gymnastic ຂອງເຂົາເຈົ້າເອງແລະຄວາມສາມາດໃນການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ, ພະຍາຍາມປ່ຽນໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງບິດຫນັງສືພິມການປ່ຽນແປງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.

1. ນັ່ງຢູ່ໃນ ບານອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ rolled ເອິກລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອຫມຸນ (ຈາກບ່າເພື່ອ coccyx) ໄດ້ນອນຢູ່ເທິງ feetball ງໍ, ແລະພາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ (ຫົວ, ລໍາຄໍ, ບ່າ) ໄດ້ສຸດບານໄດ້. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ, ພັກຜ່ອນຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະເກັບໄວ້ໃນ width ສາຍແອວໄດ້.
2. ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ເປັນບິດແບບດັ້ງເດີມເທິງພື້ນເຮືອນ. ອອກກໍາລັງກາຍຈະຕ້ອງໃຫ້ຊ້າລົງເປັນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ straining ໄປໄດ້ທີ່ຈະຮັກສາຍອດເງິນແລະບໍ່ທີ່ຈະຈົມລົງກັບລູກ gymnastic.

ຫຼາຍຊະນິດ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃດຫນຶ່ງ (ລວມທັງການຊຸກຍູ້ -Ups, squats, ປອດ, ໂດດຈາກການເວົ້າຕົວະຢຸດ, ໃນລອກເອົາເປືອກ), twisting ສາມາດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຫຼາຍ. ພະຍາຍາມການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອກໍານົດຄວາມກົດດັນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານສ່ວນບຸກຄົນ:

• Cross ບິດ ( "ລົດຖີບ"). ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນທາງການຄັ້ງທໍາອິດ, ສະບັບຄລາສສິກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນຂອງ detachment ພ້ອມຂອງບ່າທັງສອງຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍົກຫນຶ່ງແຂນແລະ stretch ໄປເບື້ອງກົງກັນຂ້າມ (ຊ້າຍ - ຂວາ, ຂວາ - ຊ້າຍ). ບາງສະດວກຕໍ່ກັບປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນນະໂຍບາຍດ້ານແລະແຕະບ່າຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ສອດຄ້ອງກັນ (ie, ບ່າຊ້າຍ - ການ knee ສິດທິແລະໃນທາງກັບກັນ) ໄດ້. ຕົວເລືອກນີ້ - ເປັນ workout ທີ່ດີສໍາລັບການ ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງ.

• ບິດຂ້າງ ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນປັດຈຸບັນ, ສືບຕໍ່ປະຕິບັດຕາມບັນດາທິດທາງໃນການສະບັບດັ້ງເດີມຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ການຈັດວາງຕີນທັງສອງຂ້າງຫນຶ່ງ (ຫົວເຂົ່າແມ່ນຍັງໂກງແລະກົດເຂົ້າດ້ວຍກັນ). ້ໍາຕາອອກຈາກໄຫລ່ຂອງທ່ານໄປຊັ້ນໃນເວລາດຽວກັນເປັນປົກກະຕິ. ເນື່ອງຈາກວ່າ torso ຈະໄດ້ຮັບການຫັນບາງສ່ວນໄປຂ້າງ, ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໃນສອງດ້ານການ. ເຮັດແນວໃດຫຼາຍປານໃດ reps ໄດ້ສຸດຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຕໍາແຫນ່ງຂາແລະເຮັດເລື້ມຄືນກ່ຽວກັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.
• Twisting ກັບຂະຫຍາຍ. ຍືນກົງແລະໃຊ້ເວລາຢູ່ໃນມືຂອງທັງສອງ hinged ຂະຫຍາຍອອກໄດ້. ດຶງມັນລົງ, bending ກັບການຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ straining.