ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບການຂະຫຍາຍກະໂພກ

ກົ້ນແມ່ຍິງກົມທີ່ຕິດຄັດມາຮູບ sexy ແລະເຮັດໃຫ້ປະລາດສະຖານທີ່ໃນສາຍຕາຂອງຄົນອື່ນໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າລັກສະນະບໍ່ໃຫ້ທ່ານຕົວເລກດັ່ງກ່າວໄດ້ໃກ້ຊິດກັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເພີ່ມທະວີກະໂພກ. ເຮັດແນວໃດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທຸກໆມື້ແລະຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງຫນັງສືແຈ້ງການທີ່ butt ຂອງທ່ານເລີ່ມເປັນຕາຫນ້າກິນຕະຫຼອດ.

ຢືນດ້ວຍ width ຕີນບ່ານອກ, ຕໍາແຫນ່ງກ່ຽວກັບການ, ມືດຶງລ່ວງຫນ້າ. Exhale ແລະຊ້າເລີ່ມ squat. ໃນເວລາທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຈັດລຽງຂະຫນານກັບພື້ນຜິວພື້ນເຮືອນ, ຢຸດເຊົາການ, ດຶງ coccyx ການກັບຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ກົງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ປະມານ 25 ວິນາທີຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີການຫາຍໃຈ, ຊ້າ straighten. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍສັບສົນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງຫມົດ, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຖານະທີ່ໄຟຟ້າສະຖິດແລະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນພາກຮຽນ spring. ການເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນ - ລົງ, ທ່ານຈະສະຫນອງພາລະເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ glutes. ປະຕິບັດຕາມ "ພາກຮຽນ spring" ຂອງຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນເຖິງມີ inhalation.

ຈັດຂາເປັນຢ່າງກວ້າງຂວາງເປັນໄປໄດ້, ຂະຫຍາຍຂ້າງໃນຂອງຕີນທີ່ຕໍ່, ມືກ່ຽວກັບຕໍາແຫນ່ງສະໂພກ. ຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກໄປງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ລົງເປັນເລິກທີ່ເປັນອະນຸຍາດໃຫ້ ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສະແດງກະດູກຊາມຕໍ່ແລະເຄັ່ງຄັດຂື້ນກົ້ນຂອງທ່ານ. ຖືຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອປະມານ 20 ວິນາທີ. ຈໍາ inspiratory, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາລັບການ 20 ວິນາທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຮັດບົດຝຶກຫັດເພື່ອເພີ່ມກົ້ນຫຼາຍ 2 ເທື່ອ.

ຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງ, ຕີນໄດ້ພັກຜ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ, ການຈັດວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສາຍແອວຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້ຕ່ໍາທີ່ກົ້ນຂອງທ່ານໄດ້ໃກ້ຊິດກັບຕີນຂອງພຣະອົງ, ແຕ່ທັງຫມົດບໍ່ນັ່ງກ່ຽວກັບພວກເຂົາ. ຕອບ inspiratory pelvis ຕໍ່ແລະໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ເຮັດແນວໃດ 10 - 20 ຊ້ໍາ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍພຽງເລັກນ້ອຍ harder ສໍາລັບ ເສີມກະໂພກ: ການດໍາເນີນການຫມອບ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວພາກຮຽນ spring ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ.

ຈັດວາງລົງ, ຂາງໍຕີນທີ່ຈະຈັດ width ຂອງ 10 ຊມຈາກກັນແລະກັນ. ມີການຫາຍໃຈ, ຍົກ pelvis ຂຶ້ນແລະເຄັ່ງຄັດຂື້ນກົ້ນຂອງທ່ານ. ຖືເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາສຸດຢ່າງສົມບູນກັບພື້ນເຮືອນ. ຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ເວລາ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມກໍເຫມືອນກັນ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້, ຍົກສະໂພກ. Shift ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານກັບຕີນຊ້າຍ, straighten ຂາຂອງສິດທິຂອງທ່ານແລະຍົກສູງ. ພາຍໃນນາທີ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ springy, ວິທີຫຼຸດຜ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການລ້ຽງກະດູກຊາມ. ຫາຍໃຈອອກຫມົດນອນ. ອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາສໍາລັບການຂະຫຍາຍກະໂພກ, ໂດຍອີງໃສ່ຕີນສິດທິໃນການ.

ມ້ວນໃນໄລຍະກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ການຈັດວາງມືຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ຍົກຂາຂວາ, ຊີ້ toe ຕົວຂອງມັນເອງ. ຖືສໍາລັບ 25 ວິນາທີ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້, ຂາຕ່ໍາ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງການພັກຜ່ອນບາງ. ການທີ່ໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປທ່ານຫາຍໃຈອອກໄປຍົກສູງການຂາອື່ນໆແລະແຊ່ posture ເປັນ 25 ວິນາທີ.

ຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງ, ໄດ້ຮັບການລົງກ່ຽວກັບການ forearm ໄດ້. ເອົາຂາໃດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍໃນເວລາດຽວກັນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງນາງ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້, ຍົກຂາຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈອອກແລະຫຼຸດລົງຕໍ່າກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດແນວໃດ 2 ຊຸດ 25 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການກະໂພກອື່ນໆ.

ການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteal, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພາລະພະລັງງານອື່ນໆຕ້ອງຢຸດຕິສະລັບສັບຊ້ອນ stretching.

ນັ່ງກັບຂາກົງຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ດຶງຖົງຕີນໄດ້. ມີລົມຫາຍໃຈຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ອຽງຮ່າງກາຍໃນການຂາ. ວາງຝາມືດ້ວຍການຍ່າງຕີນຫລືຕ່ໍາຂາ, ຊີ້ຫນ້າເອິກໃນການສະໂພກ. ຖືສໍາລັບ 1 ນາທີ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຊ້າ straighten.

ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ແຂນຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມີ exhalation ງໍຂາສິດທິໃນການຢູ່ຮ່ວມກັນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມີລົມຫາຍໃຈ rewound ເຂົ່າຂອງຂາຊ້າຍແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະເອື້ອມອອກໄປຫາເຂົາເຈົ້າກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ປ່ອຍ shoulders ທີ່ເຂັ້ມແຂງໄປພື້ນເຮືອນ. ນອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1 ນາທີ. ມີ exhalation ກັບ untwist ແອວແລະນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫມົດ. ປະຕິບັດ stretching ກັບກະໂພກເບື້ອງຊ້າຍ.

ເຫຼົ່ານີ້ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບກົ້ນ, ທ່ານສາມາດປະກອບມີໃນບົດຝຶກຫັດໃນຕອນເຊົ້າຫຼືດໍາເນີນການຕາມພາລະພະລັງງານເອກະລາດ.