34 ຮູບພາບຕ່າງໆທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປເບິ່ງ, ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງຍືດ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ stretching. ແຕ່ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ - ເຮັດແນວໃດມັນຖືກຕ້ອງ.

camel ກໍ່ໃຫ້ເກີດ

ຈຸດເດັ່ນ: abdominis rectus ແລະສະຫຼຽງພາຍນອກ. stretch ນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມຫລາຍສທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດີ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາຄໍ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ລຸດລົງຫົວຫນ້າລາວກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະບວນການ.

ການແຜ່ກະຈາຍອອກກ້ວາງ

adductors ເນັ້ນ. ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໃຫ້ເປີດ hips ແລະ stretch ຂອງ adductors ແລະ hamstrings. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ, ຊ້າຍືດເຂົາເຈົ້າເປັນຢູ່ໃນຮູບພາບໄດ້.

ກົບກໍ່ໃຫ້ເກີດ

adductors ເນັ້ນ. ນີ້ເປັນ stretch ເລິກລັບກ້າມຊີ້ນ groin ໄດ້, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນກິນຫມາກໄມ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂໍ້ສອກແລະຫົວເຂົ່າກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂ້າງ.

swipe ກ້ວາງຢູ່

ການແຜ່ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານກ້ວາງແລະຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຊື່. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫັນເຫໄປທາງຂວາ, bending knee ສິດແລະປະໄວ້ດຶງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້.

stretching butterfly

ເອົາທ່ານັ່ງ, ຫຼຸດຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຈັດແຈງກ່ຽວກັບກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານ. ຄວາມກົດດັນໃຫ້ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ໄດ້ໃກ້ຊິດຕີນຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຮ່າງກາຍ, ການທີ່ດີກວ່າ stretch ໄດ້.

extensor stretching forearm

ໄດ້ເນັ້ນໃຫ້ເຫັນກ້າມຊີ້ນ extensor ຂອງ forearm ໄດ້. ດຶງບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນທີ່ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນໄດ້. ເມື່ອທ່ານຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ການນໍາໃຊ້ມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງເພື່ອ knead ກ້າມຊີ້ນຄັ້ງທໍາອິດ.

flexion ຂ້າງຂອງຄໍ

ເນັ້ນກ້າມເນື້ອ sternocleidomastoid. ດຶງຄໍແລະຫູຫົວຊ້າຕ່ໍາກັບບ່າ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ overextend ກະດູກສັນຫຼັງ cervical. ທ່ານສາມາດເພີ່ມທະວີການ stretching, ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງແລະຖືມືຂອງຕົນ.

ພືດຫມູນວຽນຂອງຄໍ

ເນັ້ນກ້າມເນື້ອ sternocleidomastoid. ຊ້າເຮັດໃຫ້ຄໍ, ການຮັກສາ chin ໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍຂອງ stretch, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການຂ້າງຄຽງວົງເງິນກົງກັນຂ້າມໄດ້.

ເພີ່ມເຕີມຄໍຍືດ

ເນັ້ນກ້າມເນື້ອ sternocleidomastoid. ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ hips ຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫົວຫນ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ zaprokinte. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບກະດູກສັນຫຼັງ cervical.

flexion ດ້ານຂ້າງຂອງລໍາຄໍໂດຍໃຊ້ມື

ເນັ້ນ sternoclavicular-mastoid ແລະກ້າມເນື້ອຄາງຫມູເທິງ. ດຶງຄໍແລະຫູຫົວຕ່ໍາທີ່ຈະບ່າ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ຈະບໍ່ injure ກະດູກສັນຫຼັງ cervical. ໃນເວລາດຽວກັນສ້າງແຂນດັນເພີ່ມເຕີມ.

Stretching ກ້າມຊີ້ນໂພກ poluprisede

psoas ຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະສະໂພກ. ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງ crouch, ຊ້າດຶງໂພກຕໍ່, ແລະທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາໄດ້.

Stretching ກ້າມຊີ້ນ extensor ຂອງ forearm ໄດ້

ໄດ້ເນັ້ນໃຫ້ເຫັນກ້າມຊີ້ນ extensor ຂອງ forearm ໄດ້. ນີ້ຍືດໄດ້ຮັບການອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້. ໃນຖານະເປັນມາກ່ອນ, ໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງບ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ມີຫນຶ່ງໃນມືກັບປະເທດອື່ນໆ.

ຂ້າງຍືດແຂນ

deltoid ຂ້າງຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ຍົກສູງບົດບາດຫນຶ່ງແຂນກັບພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຫ້ກົດອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງນາງທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກບ່າຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວ.

flexion ຂອງຄໍຢູ່ໃນຖານະທີ່ມີມືຂອງເຂົາ

trapezoidal ເຄື່ອງຫມາຍ. ຮັກສາຕີນຂອງຮ່ວມກັນໃນຖານະທີ່ເປັນ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່. ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງຊ້າ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍຄືນ, ກົດ chin ລາວໄປຫາຫນ້າເອິກລາວ.

stretching ກັບ traction spinal

latissimus dorsi ຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ grab ຂອງທະນາຍຄວາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍົກຕີນຂອງທ່ານໄປຊັ້ນ. ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ dorsi latissimus ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫນ້າເອິກລາວ.

Stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ກັບກໍາແພງຫີນ

latissimus dorsi ຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ວາງມືທັງສອງສຸດແຈກໍາແພງໄດ້. ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກຂາໃນທິດທາງດຽວທີ່ຈະກໍານົດຂອບເຂດການ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຫຼີກເວັ້ນການ stretch ນີ້.

ລູກກໍ່ໃຫ້ເກີດ

latissimus dorsi ຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ໄດ້ຮັບໃນສີ່ທັງຫມົດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າດຶງໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນວາງຢູ່ຫນ້າຜາກກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເປັນ stretch ທີ່ດີກວ່າ, ທ່ານສາມາດແຜ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຂົາກວ້າງ.

Stretching ກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້ຢູ່ໃນຖານະຢືນ

ກ້າມຊີ້ນ soleus ຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະ calf ໄດ້. ນີ້ຍືດສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ທາງຫນ້າຫຼືຂອບຂອງຂັ້ນຕອນການໄດ້. ຄ່ອຍໆຫມຸນຂໍ້ຕີນໄດ້ inward ແລະພາຍນອກກັບ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາລຸ່ມ.

ແຍກຫນ້າ

lumbar ຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະ popliteal. ນີ້ເປັນ stretch ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ, ສະນັ້ນດໍາເນີນການຢ່າງລະອຽດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບ hips ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເລີ່ມຈາກຕໍາແຫນ່ງໃນການ tilt ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ.

ການສໍາຜັດກັບຕີນຂອງທ່ານຈາກທ່ານັ່ງ

ຫ່າງໄກສອກຫລີກ popliteal ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ນັ່ງກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານແລະງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການ. ມີການເພີ່ມຂຶ້ນໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານສາມາດ straighten ຂາແລະບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາຜັດນິ້ວມື, ແຕ່ຍັງກວມເອົາຕີນດ້ວຍມືຂອງຕົນ.

ງໍຕໍ່ຫນຶ່ງຂາ

ຫ່າງໄກສອກຫລີກຂອງກ້າມເນື້ອ popliteal. ຕັ້ງຄ່າຂາຫນຶ່ງຕໍ່, ການຈັດວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ hips ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃນການບໍ່ຕໍ່, ຖ້າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ໂດຍ bending ຂາທີສອງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

squat ເລິກ

ເນັ້ນກ້າມຊີ້ນ gluteal. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະມີຜົນຢ່າງແທ້ຈິງທຸກຂົງເຂດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາແປຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດນັບຕັ້ງແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ດາ.

ນັ່ງ polupoza pigeon ຕໍາແຫນ່ງ

ກະໂພກເນັ້ນ. ເອົາທ່ານັ່ງເປັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ tighten ຂາຫນຶ່ງເພື່ອຫນ້າເອິກຂອງຕົນ, ປ່ຽນເປັນສີຂາພາຍໃນ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາເປັນກັບຄືນໄປບ່ອນຮາບພຽງຢູ່.

Stretching ກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຕໍ່ຕ້ານກໍາແພງ

soleus ຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະກ້າມເນື້ອ gastrocnemius. ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງປອດເປັນ, ຂາຫລັງຄວນໄດ້ຮັບການຫັນເລັກນ້ອຍອອກ. heel ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຊ້າກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.

flexion ຂ້າງຂອງກໍາແພງ

obliques ພາຍນອກຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຊ້າບໍລິໂພກຂອງທ່ານຂ້າງ. ຫຼີກເວັ້ນການ stretch ນີ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ຫມຸນ supine

ເນັ້ນກະໂພກແລະ obliques ພາຍນອກ. ນີ້ເປັນ stretch ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບປວດ sciatic. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຊ້າຍ້າຍຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ປ່ຽນເປັນສີສົມບູນ.

ເປີ້ນພູຂ້າງ vaulting

ຫ່າງໄກສອກຫລີກ obliques ພາຍນອກແລະ lats. ກົງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຊ້າຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານໃນທິດທາງດຽວ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງບ່າໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການ stretch ນີ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ສາມຫຼ່ຽມກໍ່ໃຫ້ເກີດ

obliques ພາຍນອກຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ການແຜ່ກະຈາຍຂາກ້ວາງ, ຫນຶ່ງໃນພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການກໍານົດໄກລ່ວງຫນ້າ, 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ງໍໃນໄລຍະແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງຕົນກ່ຽວກັບຕີນທາງຫນ້າ, ຍົກແຂນອື່ນໆເຖິງ.

Stretching ຝາຫນ້າເອິກ

ຫມາຍກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ຢືນກໍາລັງປະເຊີນກໍາແພງ, ຍົກມືຂອງເຂົາ. ຊ້າຂ້າພະເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຫ່າງໄກຈາກກໍາແພງ, ແຕ່ອອກຈາກມືກ່ຽວກັບມັນ - ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນບ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຄວາມພະຍາຍາມ.

Stretching ເອິກທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ

thoracic ຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະ lats. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, stretch ແຂນຂອງທ່ານ, ສໍາລັບການທີ່ຄວນຄວ້າຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ເຂົາຈະ crouch, ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນຫນ້າອົກແລະຫລັງກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ນັ່ງກາງແກ polupoza

ຫ່າງໄກສອກຫລີກກ້າມຊີ້ນລ່ວງຫນ້າ tibialis. ນັ່ງກັບຂາຂ້ອນຂ້າງຍາວຕໍ່. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຫນຶ່ງຫລັງກັບຄືນໄປລາວແລະຂາຫນຶ່ງໄປຍັງອີກ, ສຽງໂຫວດທັງຫມົດແລະຢ່າງແຂງແຮງເຄັ່ງຄັດຂື້ນມັນກັບມືຂອງຕົນ.

ຫມຸນບ່າຂີ້ກຽດ

subscapularis ຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ດຶງແຂນໃນການຂ້າງ, bending ມັນຢູ່ໃກ້ຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້. ຄ່ອຍໆວາງແຂນນອກຂອງມືກັບພື້ນເຮືອນ.

posture ຫມາຂອງກໍາແພງ

ຫມາຍກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະ lats. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງຫີນແລະງໍລົງກັບມັນ, ບໍ່ຕ້ອງຈັບຈົນກ່ວາແຂນຂອງນາງ outstretched. ຫຼັງຈາກນັ້ນ flex ລົງ, ພັກຜ່ອນມືກ່ຽວກັບກໍາແພງຫີນໄດ້.

Stretching ເອິກທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ

ເຕົ້ານົມການເຮັດເຄື່ອງຫມາຍ. ນອນກ່ຽວກັບໃບຫນ້າຂອງພື້ນເຮືອນລົງ, ຢຽດແຂ່ງຢຽດຂາໄປຂ້າງຫນ້າ. ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານຄວນດຶງມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນນັ້ນວ່າ torso ເທິງຂອງທ່ານໄປຊັ້ນ.