ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດຫ່າງໄກສອກຫລີກ - ນາມສະກຸນຂາໃນ simulator ການ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ curl ຂາ

ນອກເຫນືອໄປຈາກບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານສໍາລັບຕີນ, ຊຶ່ງປະກອບມີ squats ກັບປາຫມວດປາເປັນ, ສ້າງຮ່າງກາຍນໍາໃຊ້ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສໍາລັບການຂາ. ໃນຫ້ອງນີ້ມີຈໍານວນຫລາຍຂອງໂອກາດ. ມີວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍການໂຫຼດຂາແລະສະຫວັດດີການຈັກສູບນ້ເລືອດໄປລ້ຽງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ.

ໃນຖານະທີ່ດີ insulating ກຸ່ມສະເພາະໃດຫນຶ່ງ ຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສໍາລັບຂາ ອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນການຂະຫຍາຍ simulator ຂາແລະ flexion ກ່ຽວກັບ hamstrings ໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດຫນັກກ່ຽວກັບຂາທີ່ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ບາດເຈັບຮ່ວມແລະ ນ້ໍາຕາຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາໃນແຕ່ລະຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ນາມສະກຸນຂາໃນການຈໍາລອງ

ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ simulator ອະນຸຍາດໃຫ້ຫນຶ່ງເພື່ອຢ່າງຖືກຕ້ອງຄວບຄຸມລະດັບການໂຫຼດໄດ້, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມນິຍົມໃນບັນດາທັງສອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ.

ຂາຂະຫຍາຍໃນແບບຈໍາລອງອາດຈະລວມເຂົ້າໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໄດ້ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ squats ປາຫມວດປາ - ລໍາດັບຈະເພີ່ມທະວີການໄຫຼຂອງເລືອດກັບ quadriceps, ເຊິ່ງຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າ stretching ຂອງ fascia ກ້າມເນື້ອແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ເພີ່ມທະວີການຂະຫນາດກ້າມເນື້ອຕົວຂອງເຂົາເອງ.

ວິທີການປະຕິບັດຂະຫຍາຍ?

ຫນ້າທໍາອິດຂອງທຸກຄົນມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອກໍານົດການ simulator ແຂນປະຕິບັດການຢູ່ພາຍໃຕ້ຕີນຂອງເຂົາຍາວ. ຕີນຄວນແຕະຄູຝຶກສອນຈັບຕ່ໍາໃນບໍລິເວນຂອງຕີນແລະຈັບເທິງຄວນຈະມີພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພຽງແຕ່ໃນດັ່ງກ່າວຂະຫຍາຍຂອງຂາໃນ simulator ໄດ້ເປັນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ານວິຊາການ.

ເນື່ອງຈາກວ່າຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອເພີ່ມທະວີການໄຫຼເຂົ້າຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫມອບຫນັກຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- ວິທີການທໍາອິດສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບການ 15 reps;

- ດໍາເນີນການຂະຫຍາຍຂານັ່ງຢູ່ວິທີທີສອງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກໂດຍ 15-20% ແລະເຮັດໄດ້ປະມານ 12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່;

- ດໍາເນີນການວິທີການທີສາມ, ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ໂດຍການອື່ນ 15-20%, ພະຍາຍາມເຮັດຕາມນໍ້າໃຈອອກກໍາລັງກາຍປະມານ 10 ຄັ້ງ;

- ວິທີການສີ່ສຸດທ້າຍແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກໄດ້ຍົກອີກ 15-20%. ພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂະຫຍາຍຂານັ່ງໃນການຈໍາລອງຢ່າງຊັດເຈນ 8 ຄັ້ງ (ການຄ້າງຫ້ອງທີ່). ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ໂດຍ 25-30% ແລະເຮັດເລື້ມຄືນຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົານ້ໍາຫນັກ 25-30% ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງດໍາເນີນການຈໍານວນສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ otdyshites ສໍາລັບ 15-20 ນາທີ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃນອັດຕາດຽວກັນມີຄວາມສົນໃຈແລະເຮັດໃຫ້ຈໍານວນສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ຫຼັງຈາກທີ່ດັ່ງກ່າວປະຕິບັດຂາຂະຫຍາຍຈະໄດ້ຮັບການນັ່ງ sposobtsovavat ທີ່ quads ຈະພຽງແຕ່ "ໄຫມ້". ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນປະສິດທິພາບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະວ່າໃນຂອງທ່ານ ກ້າມຊີ້ນຂາ ເປັນຈໍານວນເງິນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເລືອດທີ່ໄດ້ຮັບ. ເນື່ອງຈາກຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ນີ້ຂອງສານອາຫານແລະແຮ່ທາດຈະໄປກ່ຽວກັບການ quads, ເຊິ່ງຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າການຟື້ນຟູຢ່າງວ່ອງໄວຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຂະຫນາດ.

ດັດຕີນໃນ simulator ໄດ້

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສຶກສາຄຸນນະພາບແລະສົບຜົນສໍາເລັດພັດທະນາ hamstrings ການ, ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: flexion ຂາໃນ simulator ການ, ພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າເຮັດໄດ້ໄປ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກທີ່ຊັດເຈນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ໂດຍສະເພາະ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະໄດ້ຮັບການລວມລະຫວ່າງ squats ຫຼື ຕີນ zhimom ແລະ ດຶງຕາຍ, ເຊິ່ງຈະສະຫນອງການຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ flexion?

ໃນລະຫວ່າງການກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມຄວນຈະຕັ້ງຄ່າຈໍາລອງໃຫ້ພໍດີກັບຕົວກໍານົດການຂອງທ່ານ. ໃນເວລາຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ປະຕິບັດການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນນອນໃນຂອບຂອງ bench ໄດ້, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເມື່ອຍລ້າແລະການພັກຜ່ອນຕໍ່ຕ້ານມັນ. ຈັບ Thrust ຄວນໃຫ້ເຂົ້າໄປພົວພັນກັບຂາຕ່ໍາກວ່າກ້າມເນື້ອ calf ແມ່ນການ ligaments ໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປ້ອງກັນການບາດເຈັບສ່ວນບຸກຄົນ.

ສໍາລັບຄວາມກົດດັນສູງສຸດໃນ hamstrings, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- ເຮັດໃຫ້ວິທີການທໍາອິດທີ່ເປັນນ້ໍາຫນັກແສງສະຫວ່າງໂດຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15;

- ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ປະມານ 12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່;

- ການປະຕິບັດຕາມທັງສອງວິທີແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ pyramid ໄດ້. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນການດັ່ງກ່າວນີ້, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໃນລະດັບເຕັມໄປດ້ວຍຈະເຮັດ 8 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບ 20-25% ແລະເຮັດໃຫ້ 6-8 ເວລາຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍັງເຮັດໃຫ້ລົງທັງຫມົດໂດຍ 20-25% ແລະເຮັດໃຫ້ຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ.

ຫຼັງຈາກການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ດຶງ hamstrings ນ້ອຍ, ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້ໂຫລດໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມີນ້ໍາຫນັກພຽງເລັກນ້ອຍທ່ານສາມາດດຶງຄົນຕາຍ. ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງປະສົມປະສານນີ້ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຈະເກີດຂຶ້ນຫຼາຍຫຼາຍອັນເນື່ອງມາຈາກປະລິມານການເຮັດວຽກທີ່ດີແລະ stretching fascia muscular.

ການບໍລິຫານຂອງການຂະຫຍາຍແລະ flexion ໃນ superset ໄດ້

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍຫນັກສໍາລັບການແຂ່ງແລະຕ້ອງການທີ່ຈະໃຫ້ການໂຫຼດສຸດທ້າຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນໄດ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການສົ່ງເສີມແລະ flexion superset ຂາ.

ໃນ simulator ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ. ຂາ flexion ການຂະຫຍາຍ -a ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຫຼັງຈາກວິທີການຫນຶ່ງທີ່ຈະດໍາເນີນການທັນທີການດໍາເນີນການວິທີການຂອງອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກຂະຫຍາຍວິທີການຂາໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນເຮັດວິທີທີ່ຈະດັດ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະນໍາໃຊ້ທັງສອງວົງຈອນຄັ້ງທໍາອິດແລະທີສອງອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້, ແລະຄວນຈະພະຍາຍາມແລະປະຕິບັດຄລາສສິກ: ວິທີການທໍາອິດໂດຍປະມານ 12-15 ຊ້ໍາກັນສອງແລະທີສາມ - 10-12, ສີ່ 8-10, ສະລັບອອກກໍາລັງກາຍຂອງ bending ແລະນາມສະກຸນຂາ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ປົກກະຕິແລ້ວ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ມີຄວາມຜິດພາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- simulator ຕັ້ງຄ່າທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ, ຕົວຢ່າງ, ກ່ອນການປະຕິບັດເລີ່ມຕົ້ນວິທີການລືມເອົາເຖິງພາລາມິເຕີທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການມັນຈະຂະຫຍາຍຕົວ. ຄວາມຜິດພາດນີ້ເປັນໄພຄຸກຄາມການບາດເຈັບຂອງພຣະອົງ;

- ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອສ້າງຕັ້ງການໂຫຼດໄດ້, ຊຶ່ງຈະຫຼາຍກ່ວາສາມາດເຮັດໃຫ້ນັກກິລາໄດ້. ໃນ pursuit ຂອງຄວາມຄືບຫນ້າບໍ່ຄວນລືມວ່າເຕັກນິກຜ່າຕັດທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຕ້ອງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ. ຫຼາຍນ້ໍາຫຼາຍທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກັບຄວາມກວ້າງຂວາງສົມບູນແລະຖືກຕ້ອງດ້ານວິຊາການ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສຸມໃສ່ແລະແຍກໂຫຼດຢູ່ໃນກຸ່ມທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືກຕ້ອງດ້ານວິຊາການ, ການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການອະທິບາຍໃນບົດຄວາມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໃນ squat ພື້ນຖານ, ຂາ bench, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບລັກສະນະທີ່ສວຍງາມຫຼາຍແລະກ່ຽວກັບຄວາມງາມຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເປັນອັນລະອຽດການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີແລະເຫມາະສົມກ່ຽວກັບຕີນຂອງ polozhitelnto ຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງ testosterone ຮໍໂມນ. ພຣະອົງໄດ້, ແລະເຮັດໃຫ້ການ, ປະກອບສ່ວນໃຫ້ການຟື້ນຕົວແລະກ້າມເນື້ອການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງວ່ອງໄວຫຼາຍ.