ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ສຸດສໍາລັບກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່

ຜູ້ທີ່ລະຫວ່າງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຝັນຂອງກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່ແລະແອວຮຽວ. ໃນຄວາມຝັນ, ແລະພວກເຮົາສາມາດເບິ່ງວິທີການເຫຼົ່ານັ້ນ wrinkles ພິເສດຫາຍໄປ, ແລະທ່ານສາມາດໃສ່ຫົວຂໍ້ເປີດແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນຫນັງສືພິມຂອງທ່ານ. ແຕ່ເປັນກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່ - ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ ກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່ ຫມາຍຄວາມວ່າຕົວຂອງມັນເອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ໃນດ້ານຕົ້ນຕໍຂອງ rectus ທ້ອງແມ່ນຮາບພຽງຢູ່, ເຊິ່ງໄດ້ແບ່ງອອກເປັນຮູບສີ່ຫຼ່ຽມມົນລອກເອົາຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່. ໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງມັນແມ່ນ obliques ໄດ້, rectus ທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ tilts ກັບຂ້າງ.

ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ສາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັກສູບນ້ເຖິງຫນັງສືພິມແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ. ອອກກໍາລັງກາຍທຸກເຮັດບໍ່ວ່າຈະກ່ຽວກັບທາງລຸ່ມຫຼືເທິງຂອງກ້າມເນື້ອ rectus ໄດ້. ມີແມ້ກະທັ້ງວິທີການອັນ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຂອງຂາ (ຫົວເຂົ່າ), ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກົດການເຮັດວຽກທາງລຸ່ມຖ້າຫາກວ່າຍົກຮ່າງກາຍ, ມັນເຮັດວຽກທາງລຸ່ມຂອງຫນັງສືພິມ. A slanting abs ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໂຫຼດທີ່ນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂວາງຂອງລໍາຕົ້ນແລະຂາ. ສໍາລັບການໂຫຼດປົກກະຕິມີການຈັດການກັບສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດດັ່ງກ່າວບໍ່ສາມາດຊ່ວຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 45 ນາທີ. ມັນຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການ borne ຢູ່ໃນໃຈວ່າອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່ຈະບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໂດຍບໍ່ມີການອາຫານ.

ກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານເພື່ອເຮັດຕາມທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ສະຫງວນ inspiratory ຂອງອາກາດໃນປອດໄດ້ interferes ກັບພັບທີ່ເຫມາະສົມຂອງ torso ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມແອວ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານຄວນທົດແທນການມັນມີທີ່ຄ້າຍຄືກັນອີກ. ຖ້າຫາກວ່າໃນມື້ຕໍ່ມາຫຼັງຈາກໂຮງຮຽນມີ ອາການເຈັບປວດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນອາການຂອງບັນຫາທີ່ຮຸນແຮງກັບມັນ. ນີ້ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ສົນໃຈອາການເຈັບປວດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຈໍາເປັນໄປຫາຫມໍ. ນອກຈາກນີ້ຍັງກົດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ໂດຍຈໍານວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ: ຈະເລືອກເອົາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບພື້ນທີ່ເທິງແລະຕ່ໍາຂອງສື່ມວນຊົນແລະດ້ານກ້າມເນື້ອ (ສະຫຼຽງ). ເຮັດສາມຊຸດ 15-20 ຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່ານີ້ເປັນຈໍານວນຫລາຍສໍາລັບທ່ານ, ເຮັດຫນ້ອຍ, ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຈະບໍ່ມີຄວາມການນໍາໃຊ້ໃດຫນຶ່ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່:

Twisting (ຫນັງສືພິມກ້າມຊີ້ນເທິງ). ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຂາຕ່ໍາຈັດວາງກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້, ແຂນລາວຂ້າມ. ຄ່ອຍໆຍົກ off ຫົວຊັ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ເບິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ເພດານແລະບໍ່ສາມາດບັນລຸຄໍແລະຫນ້າເອິກ, bending torso ຂອງທ່ານ. ສໍາເລັດບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງ, ແລະພຽງແຕ່ໄປພື້ນເຮືອນທີ່ທ່ານສາມາດແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ການຮັກສາເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານໃນນ້ໍາ.

ບິດ Reverse (Ab ລຸ່ມ). ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ແຂນ stretched ອອກຕາມລໍາຕົ້ນ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ, ຍົກສູງແລະຖືສຸດນ້ໍາຫນັກນ້ອຍ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານແລະດຶງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຍົກກະດູກຊາມ. ຕີນສະເຫມີໄປຄວນຈະໄດ້ຮັບການໂກງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້.

ບິດຂວາງ (ກ້າມຫຼຽງ). ເຫຼົ່ານີ້ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ ແລະທ້ອງມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະສະໂພກ. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຈັດວາງຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ມືຫລັງຫົວລາວ. ຍົກຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງບ່າຊ້າຍໄປຍັງ hip ສິດທິໃນການ. ທີ່ Freeze ເທິງແລະກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ຫນ້າທໍາອິດເຮັດໃຫ້ໄລຍະການຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນທິດທາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຄົນຫນຶ່ງ, ແຕ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສະຫລັບລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

hikes ຂ້າງ (ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ). ນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນກ່ຽວກັບການຂ້າງຄຽງຂອງພຣະອົງ, ບໍ່ສອກງໍແຂນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ການແຂນອື່ນໆໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍພ້ອມກັບຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຍົກສູງບົດບາດຂອງຮ່າງກາຍໃນລະດັບສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ໂດຍບໍ່ມີການດຶງດູດມືຫຼືຕີນ. ຢູ່ປາຍສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ແລະນັບກັບຫ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນຊ້າກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ດີຫຼາຍຍັງຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກະເພາະອາຫານຮາບພຽງທີ່ມີບານໄດ້. ໃນມື້ນີ້ມີຫຼາຍກ່ວາອາຍແກັສອອກກໍາລັງກາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງຂື້ນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຢູ່ແອວແລະບັນລຸໄດ້ຮູບຮ່າງທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ້ອງ.