ລາເຊັ່ນ: ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ. ວິທີການສ້າງ glutes?

ໄດ້ຕະຫຼອດແລະກົ້ນໃກ້ຊິດ - ແມ່ນຄວາມຝັນຂອງເດັກຍິງທີ່ສຸດໄດ້. ບາງສ່ວນແມ່ນໃຫ້ດີກວ່າໂດຍທໍາມະຊາດ, ແລະ metabolism ດັ່ງກ່າວແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານເຂົ້າຫນົມຫວານໃນຕອນກາງຄືນແລະຍັງມີຮູບຮ່າງ terrific ກົ້ນ, ບໍ່ແຜ່ຂະຫຍາຍແລະບໍ່ເພີ່ມປະລິມານການ. ແຕ່ວ່າຫນ່ວຍງານດັ່ງກ່າວ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເດັກຍິງຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຍາວນານແລະຍາກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະ fascinate ຜູ້ຊາຍຮູບແບບການລົງທຶນ. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາມີຄວາມເປັນຫ່ວງກັບປະໂລຫິດເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ. ແຕ່ລະພວກເຮົາສາມາດດັ່ງກ່າວອັດຕາເງິນເຟີ້ຫຼືລັກສະນະການ Physiological ຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເຂົ້າໃນບັນຊີ? ແລະສິ່ງທີ່ເຕັກນິກຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ເຮັດທຸກຈະໄດ້ຮັບການຖືຂອງກົ້ນບາຊິນ

ນີ້ເປັນບັນຫາສະລັບສັບຊ້ອນແທນທີ່ຈະ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນການແກ້ຕົວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ shirking ຈາກກິດຈະກໍາຂອງພວກເຮົາໃນ gym ໄດ້. ເປັນຫຍັງທໍລະມານຕົນເອງຍັງຂ້າພະເຈົ້າ ກະດູກກ້ວາງ, ໂຄງສ້າງກະດູກເຊີງການແມ່ນ, heredity, ແລະທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໂທລະພາບທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກພູມໃຈ, ແລະກົ້ນຄືຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງໄດ້, ມີພຽງແຕ່ເປັນຄວາມຝັນທີ່ເຂົ້າໃຈຍາກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ທັງຫມົດ, ແຕ່ຄູຝຶກສອນໃຫ້ມີປະສົບການສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອແກ້ສະຖານະການໄດ້ດີຫຼາຍ. ວິທີການສ່ວນບຸກຄົນແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຈະເຮັດແນວໃດ trick ໄດ້. ເຖິງວ່າຈະມີ complexion ແລະອາຍຸຂອງກົ້ນຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາ, ແລະເປັນຜົນໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຄືຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ.

ເປັນຫຍັງໂງ່ນຫີນລາ

ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຈໍານວນຫຼາຍຂອງທ່ານອາດຈະຮ້ອງຂໍໃຫ້, ວ່າເປັນຫຍັງຂ້າພະເຈົ້າຄວນຈະບໍ່ຄືຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງຫຼືບໍ່? ເພື່ອຄວາມສຸກຂອງຕາຂອງມະນຸດ? ບໍ່ພຽງແຕ່: ໃນກົ້ນອັດຕາເງິນເຟີ້ມີຫຼາຍຂໍ້ໄດ້ປຽບໄດ້, ແລະປະຈຸບັນພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບພວກເຂົາ. ໃນເວລາທີ່ gluteus maximus ແມ່ນຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ມັນເປັນຫຼາຍງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາ posture ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມເນື້ອນີ້ straightens ແລະແກ້ໄຂຮ່າງກາຍ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ປະໂລຫິດ, ເຊັ່ນ: ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ (ຮູບທີ່ພວກເຮົາຈະໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຼິ້ນກິລາ. ນີ້ກຸ່ມຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນເຮັດໃຫ້ເຮົາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ແລະເກມການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ຈະງ່າຍບັນເທີງທ່ານສໍາລັບການ. gluteus ພັດທະນາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານ

ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ - ມີຊີວິດດຽວ, ສະນັ້ນການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນຈະສົມບູນແບບ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກອອກທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອ - ຮ່າງກາຍເບິ່ງປະສົມກົມກຽວ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກພຽງແຕ່ໃນໄລຍະ ກ້າມຊີ້ນ gluteal ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ລືມທີ່ຈະທໍາອິດເຮັດເປັນອົບອຸ່ນ, ເຖິງການກະກຽມກ້າມຊີ້ນໃນການໂຫຼດໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີເງິນແລະເວລາທີ່ຈະໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍແລະຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຢູ່ເຮືອນ, ດາວໂຫລດຄໍາແນະນໍາວິດີໂອທີ່ມີຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍເປັນມືອາຊີບ.

A ຄວາມອົດທົນພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ, ແລະພວກເຮົາຍ້າຍໃນກັບຫົວຂໍ້ຕົ້ນຕໍ: ປະໂລຫິດເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ. ແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເປັນລາຍລະອຽດເປັນໄປໄດ້. ແຕ່ມີກົດລະບຽບຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນ. ມັນເປັນໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ການລວມກັນຂອງກິລາແລະອາຫານໃຫ້ຖືກຄວນຈະເປັນພື້ນຖານຂອງຊີວິດຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານຈານດ່ວນແລະໃຫ້ຕິດນິດໄສທີ່ບໍ່ດີ. ບົນພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ຄວນຈະເປັນຫມາກໄມ້ສົດແລະຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດແລະຫານປະເພດເມັດ, ຊີ້ນແລະປາ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບ, ທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຝັນຂອງ. ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ ກົ້ນງາມ, ແຕ່ຍັງ complexion ກ້ຽງ, ສະຫວັດດີ, ປົກກະຕິນອນ, ການປັບປຸງສະພາບທົ່ວໄປ.

ການທົດສອບຂະຫນາດນ້ອຍ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຄິດວ່າກ່ຽວກັບວິທີ ການຈັກສູບນ້ເຖິງກົ້ນຂອງ ເຊັ່ນ: ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີພໍໃຈແລະເວົ້າກັບຮູບຮ່າງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນການຫຼາກຫຼາຍຂອງປັດໄຈ. ແມ່ຍິງມີແນວໂນ້ມທີ່ເກີນຄວາມຈິງຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະກິໂລພິເສດຂອງນ້ໍາພິຈາລະນາແລ້ວຄວາມໂສກເສົ້າເປັນ, ຊອກຫາຢູ່ໃນຂື້ນໄຂມັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທຸກຄົນອື່ນຄິດວ່າທ່ານແມ່ນດີເລີດ. ການໃຊ້ຈ່າຍໃນການທົດສອບພຽງເລັກນ້ອຍ. ໃຊ້ເວລາເປັນ pencil ທໍາມະດາແລະເອົາໃຈໃສ່ໃນເທົ່ານັ້ນພາຍໃຕ້ກົ້ນ. ຖ້າ pencil ແມ່ນຊັກຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການລະອຽດ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດກວດສອບແລະຫນ້າເອິກ. ໃນປັດຈຸບັນມັນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະພິຈາລະນາທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ໃດເຕັກໂນໂລຊີປະສິດທິພາບການບິດເບືອນການຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຫຼືແມ້ກະທັ້ງເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກສົມບູນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ໄປຍັງພາກຮຽນ spring (ວັນເດືອນປີເກີດ, wedding) ພວກເຮົາມີປະໂລຫິດເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງໄດ້. Inflate ມັນສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ນັບຕັ້ງແຕ່ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອ strongest ຍັງຄົງທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກ. ສຸມໃສ່ການມັນ, ບໍ່ລືມວ່າຄວາມກົດດັນໃນການທີ່ມັນສໍາຜັດ, ຄວນສືບຕໍ່ເພີ່ມທະວີການ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສອງວິທີ. ໃນທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມທະວີການນ້ໍາຫນັກໃນຄັ້ງທີສອງ, ໃນຂະນະທີ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ. ກ້າມເນື້ອການຂະຫຍາຍຕົວແລະພັດທະນາພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ສະເຫມີສາມາດປັບກັບສິ່ງເລົ້າໃຫມ່. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ convex ສາມມິຕິລະດັບພຽງແຕ່ສາມາດຂີ່ລົດຖີບແລະກຸ່ມອື່ນໆ ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້: quadriceps, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫນັງສືພິມ. ສະນັ້ນໄດ້ຮັບກົ້ນງາມ "ຂອບ" ທາງເທີງແລະທາງລຸ່ມ.

ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄລາສສິກ

ອອກກໍາລັງກາຍຈະເປັນແນວໃດມາໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນປະໂຫຍກທີ່ວ່າ "ບໍ່, ເຊັ່ນ: ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງຫຼືບໍ່?" ວິທີການຈັກສູບນ້ເຖິງກົ້ນ, ພວກເຮົາກໍາລັງໄປສົນທະນາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ. ດັ່ງນັ້ນ, ແນ່ນອນ, ມັນ squats. ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ແລະປະຕິບັດຕາມ. ຫນ້າທໍາອິດຂອງທັງຫມົດ, ລືມກ່ຽວກັບການທັງຫມົດທາງເລືອກໃນການ poluprisedany. ການນາຍົກລັດຖະກົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຢູ່ໃນລະດັບຢ່າງເຕັມທີ່. ບໍ່ເປັນ lazy, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ເຮັດໃຫ້ຈືດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ດັງຈາກການຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງແລະຫາຍໃຈອອກປາກຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບເຖິງ. ກວ້າງຂວາງທັງຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງຢູ່ໃນວິທີການຂອງ "ກົດພື້ນເຮືອນ" ໄດ້. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ງ່າຍ, ແຕ່ວ່າມັນເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນ. ປະຕິບັດສາມຊຸດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ເວລາ. ຫຼາຍການນໍາໃຊ້ທີ່ດີຂອງທະນາຍຄວາມ, ນີ້ຈະເພີ່ມທະວີການປະສິດທິພາບໄດ້.

squats ປ່ຽນແປງ

ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍປະຕິບັດວິທີການທັງຫມົດແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ອີກຢູ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ໄປວິທີການຈັບສະຫຼັບ. squats ກັບຕີນປິດຢ່າງສົມບູນ tighten hamstring ແລະຖ້າຫາກວ່າຂາແຜ່ຂະຫຍາຍນອກແລະເຮັດໃຫ້ລະລາຍ socks, ທ່ານໄດ້ຮັບ sumo ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກ່ຽວກັບການພາຍໃນຂອງຂາໄດ້. ປະຕິບັດ squats ບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 10 ເວລາ, ໃນຫຼາຍວິທີ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສໍາເລັດວົງຈອນແລະ squats ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບເປັນປະໂລຫິດທີ່ດີເລີດ, ແຕ່ຍັງເປັນ hips ຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມ, ເຊິ່ງຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ກົ້ນສົມບູນແບບ.

lunges

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ເປັນປະໂລຫິດເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າ "ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ໃນມີດຕັດ" ແມ່ນເພື່ອນມິດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ເພື່ອປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໄປເລິກລົງແລະເຮັດເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ດີ. ໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນຖານະຢ່າງເຂັ້ມງວດປອດສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເປັນມຸມຂວາ. ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕໍ່ກັນຢ່າງນ້ອຍ 3 ວິທີການກ່ຽວກັບການ 10 ຄັ້ງ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ mastered ອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດມັນມີປາຫມວດປາຫຼື dumbbells, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເພີ່ມ swings thrusts. squatting ສຸດຂາຊ້າຍຂອງພຣະອົງ, ແລະກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວສິດທິໃນ.

Giperekzistentsiya

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ legendary, ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ, ແຕ່ຍັງງາມ. ໃນສະພາບແວດລ້ອມ gym, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບການເປັນ simulator ພິເສດ, ຫຼືເນີ້ງໃນໄລຍະແບ້ໄດ້. ຢູ່ເຮືອນ - ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ແລະໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ມີຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ໃນ embodiment ທໍາອິດ, ລັອກຂາ (ຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ເຫມາະສົມທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຖື, ຫລືເຄື່ອງເຟີນີເຈີເຮືອນມີ). ໃນປັດຈຸບັນປະຕິບັດຕາມ ພະລັງງານຂອງລໍາຕົ້ນ ກັບມືຂອງຕົນຂ້າມຫລັງຫົວລາວ. ສາມຊຸດຂອງ 10 ເວລາ. ທາງເລືອກທີສອງ - ເພື່ອຊອກຫາ, ສໍາລັບສິ່ງທີ່ຖືມືແລະຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງແລະໄດ້ຮັບຄລາສສິກ "ເຮືອ."

Sunset ໃນເວທີການ

ພວກເຮົາທັງຫມົດຮູ້ຈັກວິທີທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາຍ່າງຂຶ້ນ stairs ໄດ້. ຖ້າຫາກທ່ານມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະອອກຈາກອາພາດເມັນແລະດໍາເນີນການປະມານໃນຊັ້ນທີ່ບໍ່ມີ, ມັນເປັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກັບທ່ານແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນ gym ໄດ້ມີເວທີພິເສດທີ່ປັບຄວາມສູງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ສູງຂຶ້ນ pitch ໄດ້, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າພາລະໃນກົ້ນໄດ້. ເຮືອນຍັງສາມາດພະຍາຍາມຊອກຫາ bench ທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອສ້າງເວທີຈາກວັດຖຸດິບ scrap ຫຼືການນໍາໃຊ້ຂອງອົງປະກອບເຄື່ອງເຟີນີເຈີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບ dumbbells ຫຼືປາຫມວດປາເປັນ. ສາມຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.

ຕີນ Mahi

Fantasticheski ງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຊ້ເວລາປະທານໄດ້ແລະຖືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຕົນ, ບໍ່ mahi. 10-20 ຄັ້ງຫວັງແລະວະ, ຊ້າຍແລະຂວາ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສະຫວິງໄວເກີນໄປ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການເຮັດວຽກຊ້າລົງໂດຍຜ່ານການໃນແຕ່ລະ swing, ການທີ່ດີກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວິທີການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ. ສໍາເລັດອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນອນຫງາຍ, ຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນປັດຈຸບັນເລືອກເອົາເຖິງກົ້ນໃນລະດັບສູງເປັນໄປໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອາບນ້ໍ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການປະຕິບັດ 20 ເທື່ອແລະຄ່ອຍໆສາມາດບັນລຸໄດ້ 100.

ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຊາວຫາສາມສິບນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເດືອນໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈະເຫັນຫຼາຍປານໃດທີ່ມີການປ່ຽນແປງບໍ່, ຮູບກົມມົນແລະຮັດກຸມ. ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ບໍ່ຖິ້ມການຝຶກອົບຮົມ, ແລະເປັນຜົນໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈະມີທີ່ສວຍງາມທີ່ສຸດກົ້ນ - ເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ.