ຜູ້ພິພາກສາກົດແຄບ triceps ແນ່ນອນດ້ານ: ເຕັກນິກ Lead

ຫຼັງຈາກທີ່ເປັນ newbie ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ມັນແມ່ນສູນເສຍຈາກຫຼາກຫຼາຍຂອງເຄື່ອງມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດຈ້າງຄູຝຶກສອນໄດ້ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີຄວາມຫມັ້ນໃຈວ່າມັນຈະສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ່. ຄວາມໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງທາງເລືອກນີ້ແມ່ນວ່າເປັນຄູຝຶກສອນຈະສາມາດທີ່ຈະແຕ້ມເຖິງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ, ຕິດຕາມຂອງການໄປຢ້ຽມຢາມເປັນປົກກະຕິທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ວ່າການ drawbacks ແມ່ນ, ເຊັ່ນ: ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍການບໍລິການເປັນຄູຝຶກສອນຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງຈົວທີ່ຈະສອນ.

ຖ້າຫາກວ່າ newcomer ໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເຮັດຕົວທ່ານເອງ, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນມັນທີ່ມີຈິດໃຈ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກໍານົດຕົວທ່ານເອງ, ເຂົາໄປຫາ gym ໄດ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເມື່ອຍ; ວິທີການຍາກແມ່ນບໍ່, ແຕ່ວ່າທ່ານສະເຫມີຄວນຈະມີອາການໄອເຖິງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ຍັງມີມູນຄ່າການປບັທີ່ຈະຕ້ອງຈໍາກັດການຕົວທ່ານເອງເພື່ອອາຫານ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ໃນຜົນການຄົ້ນຫາກິລາໂດຍບໍ່ມີການຄາບອາຫານເປັນ.

ອາຫານການກິນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາປຶກສາຫາລືແຄບ triceps ແນ່ນອນດ້ານ bench ກົດ variants ຂອງຕົນ, ມັນເປັນມູນຄ່າບອກເປັນຄໍາເວົ້າສອງສາມກ່ຽວກັບອາຫານ. ໃນເວລາທີ່ການທົດແທນທີ່ກ້າມເນື້ອຄວນຈະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນທີ່ຈະເກືອບເທົ່າສູນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປັບເມນູຂອງພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ສະບຽງອາຫານເປັນຈໍານວນຫລາຍຂອງທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນປານກາງແລະເກືອບລົບລ້າງຢ່າງໄວວາ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ, ທາດແປ້ງສະລັບສັບຊ້ອນໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານ, ຊຶ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອທີ່ຈະລາກອຸປະກອນຫນັກ. Quick ເປັນຄາໂບໄຮເດດ, ກ່ຽວກັບກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມທະວີໃນໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງນ້ໍາຕານເລືອດທີ່ໃຊ້ເວລາ, ເຊິ່ງຝາກຫຼັງຈາກນັ້ນໃນໄຂມັນໄດ້.

ຜູ້ພິພາກສາກົດແຄບ triceps ແນ່ນອນດ້ານ: ເຕັກນິກ Lead

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງເປັນຫົວຫນ້າທັງຫມົດຂອງ triceps ໄດ້: ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, ຊານໃນການຍາວ. ນອກຈາກນີ້ຄວາມຕ້ອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ ແລະ clavicular ພະແນກ.

ການຜິດພາດຕົ້ນຕໍວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ແຂນຫ້ອຍທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປາຫມວດປາໄດ້ກາຍເປັນບໍ່ມີປະສິດທິ;
• ປາຫມວດປາຈັບແຄບເກີນໄປ;
• ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ, ເນື່ອງຈາກວ່າສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍມີການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ແທນທີ່ຈະເປັນຕົ້ນຕໍ;
• ນ້ໍາຫນັກນ້ອຍໃນທາງກັບກັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ຕ້ອງການຂອງການໂຫຼດແລະກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ.

ຄວາມໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນວ່າມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້. ມັນເປັນສິດທິພາບຫຼາຍແລະອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການປະຕິບັດໄວຂອງເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ຫນຶ່ງໃນສອງ (ຄຽງຄູ່ກັບການ zhimom ຝຣັ່ງ) ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ triceps ທີ່ສຸດ pumped.

ເລືອກນ້ໍາທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ.

1. ນອນຢູ່ໃນ bench ແລະ grab ຄໍທີ່ width ບ່າ, ເຊັ່ນ: ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືໄດ້ຄວນຈະເປັນ 20-25 ຊັງຕີແມັດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໃຫ້ບໍ່ສະບາຍ bench ຫນັງສືພິມ, ແນ່ນອນດ້ານສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນ. ຍົກຂຶ້ນຄໍໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂໍໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນ insure ທ່ານ.
2. ມືຂອງພຣະອົງຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ shell inspiratory ຊ້າຕ່ໍາ, lightly ສໍາຜັດຫນ້າເອິກ (ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍແມ່ນບໍ່ໄດ້ຕໍ່ສູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກມັນ) ແລະ Freeze ສໍາລັບສອງຕໍ່ໄປ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ການຫຼຸດລົງຂອງສິນຄ້າຄົງຄັງເພື່ອຫນ້າເອິກໄດ້ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຍົກໄລຍະ.
3. ຫຼັງຈາກຜ່ານການຄັ້ງທີສອງ, ແລະຊ້າຫາຍໃຈອອກ, ຍົກສູງການໄດ້. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ກົງສອກຂອງທ່ານຈະສິ້ນສຸດໄດ້. ນອກນີ້ມັນຍັງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພາທະນາຍຄວາມແມ່ນບໍ່ wobbled ຈາກຂ້າງຂ້າງ, ແລະຂະຫນານກັບຫນ້າເອິກ.

ຜູ້ພິພາກສາກົດ triceps ຈັບແຄບຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາ 8 ເຖິງ 12 ຄັ້ງ, ໃນສາມຫຼືສີ່ວິທີ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດຍົກສູງບົດບາດຂອງທະນາຍຄວາມສໍາລັບການຫຼາຍກ່ວາ 12 ເວລາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມທະວີການນ້ໍາ, ຫນ້ອຍກ່ວາແປດຖ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນ, ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໃດໆ.

ຫນັງສືພິມແລະ bench ຝຣັ່ງກົດໃນ bench incline - ມີການປ່ຽນແປງສອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ.

ກົດຝຣັ່ງ

70% ຂອງມືຂອງ triceps ໄດ້, ແລະຝຣັ່ງກົດ - ເປັນອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍປ້ມັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຫຼາຍມືອັດຕາເງິນເຟີ້, ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງຄວນໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນເວລາຫວ່າງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານນີ້ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການເຫັນໄດ້ໃນເກືອບທຸກ gym.

ການເຮັດວຽກແມ່ນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງພຽງແຕ່ສອກ. triceps ຫົວທັງຫມົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (medial, ຍາວ, ອອກທາງຂ້າງ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຂົ້າຮ່ວມໃນກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ບ່າແລະ forearm.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຕັກນິກຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ງ່າຍ, ຜ້◌ູບາງຍັງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຜິດພາດ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ໃຫ້ຂອງເບິ່ງວ່າມັນຂັ້ນຕອນທີໂດຍຂັ້ນຕອນ.

ເຕັກນິກ bench ຝຣັ່ງ

1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາ gym ໄດ້ bench ແຄບ. ນອນກ່ຽວກັບມັນແລະໃຊ້ເວລາຄໍ curved, ສອກ bulging inward, ບໍ່ພາຍນອກ. ມືຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາໃນແນວຕັ້ງຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການໂຫຼດໄດ້ຖືກກວມເອົາມືພຽງແຕ່ triceps ແລະບໍ່ໄດ້ແຈກຢາຍໃນທົ່ວມື. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ - ສະນັ້ນມັນຈະເປັນແມ້ກະທັ້ງປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
2. ການຫາຍໃຈຊ້າ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂອງທະນາຍຄວາມ forehead ໄດ້, bending ມືແລະໃນກໍລະນີຂອງແນ່ນອນດ້ານແຄບ zhimom ໄດ້, ເລັກນ້ອຍແຕະຫນ້າຜາກ. ດູແລທີ່ສິນຄ້າຄົງຄັງບໍ່ໄດ້ໂດນອິດທິພົນແລະອາວຸດໂກງຢູ່ສອກຢ່າງເຂັ້ມງວດ. freeze ສໍາລັບປັດຈຸບັນແລະເລີ່ມຕົ້ນການເປັນຊ້າທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກຍົກຄໍຂຶ້ນ. ເອົາການດູແລບໍ່ໃຫ້ການກໍານົດຊະ "ຂົວ".

ກົດ Bench ໃນ bench incline

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄປເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງ, ທ່ານຈະເຫັນແລະເຮັດໃຫ້ການໃນການແຖບຕາມລວງນອນແລະໃຫ້ການ bench inclined. ແຕ່ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການ ສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ຈໍານວນຫຼາຍເຮັດໃຫ້ຜິດພາດຂອງການເລືອກແຄບແນ່ນອນດ້ານ bench triceps ກົດແລະລືມກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມກ່ຽວກັບການ bench incline ໄດ້.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເບິ່ງ bodybuilders ມືອາຊີບ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ pumped ຫນ້າເອິກສົມບູນ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສົມທຽບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຜ້◌ູໄດ້, ມັນຈະກາຍເປັນຜົນກະທົບທີ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກເທິງທີສອງເກືອບຫມາກເລັ່ນ. ອີ່ຫຍັງກະໄດ້ແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງເຮັດໃຫ້ກົດ bench ພຽງແຕ່ໃນແຖບຕາມລວງນອນ, ເຊິ່ງ pumps ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກຕ່ໍາແທນທີ່ຈະເປັນການນໍາໃຊ້ດ້ານເທິງ. ແລະສໍາລັບຈຸດນັ້ນໄປຖົມເທິງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເພີ່ມເຕີມແລະກົດ bench ໃນ bench incline.

ເຕັກນິກສໍາລັບການ bench ຍົກ incline

1. ຕັ້ງມ້ານັ່ງຢູ່ທີ່ມຸມຫລືສາມສິບອົງສາຫຼືສີ່ສິບ. ຮັບປະກັນນ້ໍາທີ່ທ່ານສາມາດຍົກຂຶ້ນຄໍແລະນອນຢູ່ໃນ bench ໄດ້. ເຂົ້າໃຈຄໍບ່າ, width ນອກ, ຍົກສູງຂະຫນານຂ້າງເທິງເຕົ້ານົມ. ບໍ່ swing ຄໍຂອງທ່ານແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່. rigidly ແກ້ໄຂຂາກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຢ່າງເຕັມສ່ວນກົດດັນ heels ລົງໄປທີ່ພື້ນ.
2. ຫາຍໃຈເລິກ, ຊ້າຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມໃນການສໍາຜັດຫນ້າເອິກແລະ Freeze ສໍາລັບສອງຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກວິນາທີຫາຍໃຈອອກຊ້າຍົກຄໍໄປທີ່ຈຸດເທິງ, ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ strained ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຊ້ໍາ 8 ເຖິງ 12 ຄັ້ງ, ໃນສາມຫຼືສີ່ວິທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີ deflection ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ບໍ່ມີ, ແລະບໍ່ເປີດຫລັງແລະໄຫລ່ໄປ bench ໄດ້.

ທັງຫມົດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ປະກອບມີໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ສາມປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ triceps ປາຫມວດປາເປັນ.