Ups ດຶງກັບນ້ໍາຫນັກ: ຂໍ້ສະເຫນີແນະທີ່ສໍາຄັນ

Ups ດຶງ - ເປັນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກແລະແມ້ກະທັ້ງກົດໄດ້. ແຕ່ນັກກິລາທີ່ດຶງທຸກໆມື້, ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສັງເກດເຫັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຫນ້ອຍ. ຈຸລັງກ້າມເນື້ອແມ່ນບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວການເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະເຮັດແນວໃດດຶງ -Ups ແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນປະຫລາດໃຈ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນແລ້ວກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງໄດ້. ແລະພາລະດ້ານນີ້ບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວສະຫນອງ ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ນັກກິລາກໍາລັງແນະນໍາໃຫ້ດຶງນ້ໍາ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະວິທີການປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ?

ທີ່ສະຫນອງການດຶງບໍ?

A ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ຊຶ່ງມັກຈະຫລົງລະເລີງໃນເດັກນ້ອຍຊາຍໃນສານປະຊາຊົນ, ແມ່ນປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ໃນ tightening ນີ້ບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນທີ່ທັນສະໄຫມ. ການທົດສອບພຽງແຕ່ວ່າຈະຕ້ອງການ - ບານອນງ່າຍດາຍຫຼື beam. ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປັບປຸງຈໍານວນຫຼາຍເປັນນັກກິລາແລະມີທ່າແຮງ huge.

ຄູຝຶກສອນການໂຕ້ຖຽງວ່າ tightening ຖືກເຜີຍແຜ່ໂດຍ:

• ເພີ່ມທະວີ endurance;
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບການ skeletal;
• ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນແລະອໍານາດ
• ຄໍານິຍາມກ້າມເນື້ອ;
• ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈໄດ້;
• ເພີ່ມທະວີການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແນ່ນອນດ້ານ;
• ປັບປຸງຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.

ກ້າມຊີ້ນສິ່ງທີ່ກໍາລັງເຮັດວຽກອອກຂອງນັກກິລາປະຕິບັດມີ Ups ດຶງກັບນ້ໍາ?

ປະໂຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະໄດ້ຮັບການສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນຢູ່ໃນກຸ່ມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• shoulders (triceps, biceps, delta posterior, ບ່າ) ແລະ forearm;
• ກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນ (rhomboidal, lats, ຮູບກົມມົນ, trapezoid);
• ຈຸລັງ peritoneum;
• ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ (ຂະຫນາດນ້ອຍແລະຂະຫນາດໃຫຍ່);
• ກ້າມເນື້ອຂ້າງຫນ້າ serratus.

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, pumped ເກືອບທັງຫມົດກັບຄືນໄປບ່ອນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນແລະບ່າ.

ດຶງ -Ups ມີນ້ໍາຫນັກ: ທິດສະດີພຽງເລັກນ້ອຍ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນທັງຫມົດ. contraindicated ຢ່າງແທ້ຈິງດຶງນ້ໍາກັບແນວທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະ sprains ໄດ້. ວ່າເປັນຫຍັງຈຶ່ງຄວນຈະລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ.

ທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເປັນນ້ໍາ? ຊ່ຽວຊານແນະນໍາທາງເລືອກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຫຼາຍ:

1. ເປັນ backpack ທໍາມະດາ. ນີ້ແມ່ນວິທີການພື້ນຖານທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸນ້ໍາເພີ່ມເຕີມ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບການໂຫຼດຫນັກ. ແຕ່ຄູ່ຜົວເມຍຂອງ pancakes ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຢູ່ລອດ. ໃນບາດກ້າວທໍາອິດທີ່ພຽງພໍ.
2. Vest-ນ້ໍາ. ອຸປະກອນອັດສະຈັນນີ້ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ຂ້ອນຂ້າງບໍ່ດົນມານີ້. ດັ່ງນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຊື້ມັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ໄດ້ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງ vest - ຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນແປງພາລະຫຼາຍກວ່າລະດັບຄວາມກ້ວາງ.
3. ສາຍແອວ Weightlifting ສໍາລັບການດຶງ -Ups ມີນ້ໍາຫນັກ. ງ່າຍພຽງພໍທີ່ຈະຕິດດັ່ງກ່າວເພື່ອຮັບຮອງເອົາດັ່ງກ່າວ. ມັນແມ່ນເຄື່ອງມືຈມີວົງຈອນພິເສດທີ່ມີການສ້ອມແຊມນ້ໍາຫນັກຂອງການທີ 1 ເຖິງ 50 ກິໂລ. ແຕ່ບໍ່ລືມວ່າທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເຂົາເຈົ້າ. ທີ່ຂຶ້ນກັບ pancakes ບໍ່ແຊກແຊງ, ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການ clamped ລະຫວ່າງຂາ.

ກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນ

ດຶງຂຶ້ນໃນແຖບທີ່ມີນ້ໍາສະຫນອງພາລະເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ວ່າເປັນຫຍັງມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງ.

ປະກອບອາຊີບແນະນໍາຢ່າງເຂັ້ມງວດເກາະຕິດກັບຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້:

1. ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍໃນ bounce ດຶງປົກກະຕິຂອງທະນາຍຄວາມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກໄດ້, ການປະຕິບັດດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. Bouncing ກັບນ້ໍາພິເສດ, ທ່ານ provoke ກະດູກສັນຫຼັງ strongest stretching. ລະມັດລະວັງໄດ້ຮັບການ crossbar ໄດ້ (ເຊັ່ນ: ການນໍາໃຊ້ກໍາແພງຊູແອັດ, bench ຫຼື simulator).
2. ສູງເຖີງແລະຕົກຫຼາຍມົນແລະຊ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການ ruled ອອກ jerks ໄດ້, ໄດ້ຮ່າງກາຍໂງ່ນຫີນໄດ້. tightens ຊ້າຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍັງຕ່ໍາສຸດລົງເບົາ ໆ . ປະມານທີ່ສືບເຊື້ອສາຍຄວນຈະໃຊ້ເວລາ 4-5 ວິນາທີ. ຊັ້ນລຸ່ມຈໍາເປັນອິດທິພົນແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພຽງແຕ່ລໍຖ້າ, ໃນເວລາທີ່ການເຫນັງຕີງຂອງການໂຫຼດໄດ້ຫມົດລົງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການດຶງ.
3. ຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ບໍ່ກະໂດດໄປ crossbar ໄດ້. ຮູ້ສຶກເມື່ອຍບານອນກັບວິທີການດຽວກັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນກັບເຂົາ. ແລະໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ສົນໃຈກົດລະບຽບນີ້. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງຍາວ. ເພາະສະນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຈຸບັນທັນດ່ວນບໍ່ສາມາດພຽງແຕ່ນໍາໄປສູ່ການເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນເສັ້ນປະສາດ, ໂນ, ແຕ່ຍັງ provoke ເປັນບາດເຈັບສາຫັດຫຼາຍ.

ໃນເວລາທີ່ດຶງປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມ

ຮັບຮູ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນວ່າເຊັ່ນອອກກໍາລັງກາຍເປັນພຽງແຕ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາປະສົບການ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະເພດຈົວ, ການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ ດຶງແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ.

ຖ້າຫາກທ່ານ - ເປັນຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງນັກກິລາມືອາຊີບ, ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຈະແຈ້ງວ່າຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂື້ນຈະເປັນການເວລາທີ່ມັນແມ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້. Ups ດຶງກັບນ້ໍາຫນັກເບິ່ງການສຶກສາຄລາສສິກພື້ນຖານ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ດຶງຂຶ້ນໂຄງການສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ

ຄູຝຶກສອນແນະນໍາໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບນ້ໍາເພີ່ມເຕີມໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ສະດວກໃຜສາມາດປະຕິບັດ 15 ມີ Ups ດຶງ. ເອົາເຖິງສໍາລັບຕົວຂອງມັນເອງເຊັ່ນການໂຫຼດໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຈັບບໍ່ຫຼາຍກ່ວາ 12 ເວລາ. ຫຼັງຈາກທີ່ບິດນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງນ້ໍາ. ໃນປັດຈຸບັນການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 10 ມີ Ups ດຶງ. ໃນອັດຕາການນີ້ດໍາເນີນການຕໍ່.

ດັ່ງນັ້ນ, ການດຶງຂຶ້ນໂຄງການຂອງທ່ານກັບນ້ໍາຄວນຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້:

• 1 ວິທີ - ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 12 ມີ Ups ດຶງ;
• 2-10 ເວລາ;
• 3-8 Ups ດຶງ;
• 4-6 ເທື່ອ.

ສະຫຼຸບ

ສົນທິສັນຍາຮັດກຸມການຝຶກອົບຮົມຢ່າງສົມບູນຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາຊ່ວຍເຫຼືອໃນກາເພີ່ມທະວີການປະສິດທິພາບພະລັງງານ. ດຶງ -Ups ມີນ້ໍາຫນັກຈະສະຫນອງນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະການຂະຫຍາຍຕົວ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະສອດກັບອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນນັ້ນ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການເພື່ອປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບການອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້. ໃຊ້ເວລາດູແລບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ.