Squats: ໂຄງການ 30 ມື້. ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍກະທັດຮັດແລະພໍດີ, ຢູ່ເຮືອນທໍາເປັນປົກກະຕິທີ່ໃຊ້ເວລາອຸທິດນັ້ນນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ປະລິມານແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍວິທີການ. ຖ້າຫາກວ່າເຫມາະສົມນໍາໃຊ້ squats, 30 ວັນໂຄງການສູນເສຍນ້ໍາ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄຫມ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນຂົງເຂດບັນຫາ, "pumped" ກ້າມຊີ້ນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຂາ, ແຕ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ squats

ນັ່ງ -Ups ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນຕ່ໍາ ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງ catalyst ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄດ້.

Pros squats:

• squats ໂຄງການສໍາລັບແມ່ຍິງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ການທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແມ່ນ, ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາ.
• squats ປັບປຸງການປະສານງານ, ອະນຸຍາດໃຫ້ເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ, ເພີ່ມທະວີ endurance.
• ເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຈະປັບປຸງສະພາບຂອງຂໍ່ກະດູກໄດ້, ເປັນໃນໄລຍະການໂຫຼດ squat ໄປໂດຍກົງກັບປວດຂໍ້ກະດູກທັງຫມົດ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຮ່ວມມືລະຫວ່າງບຸກຄົນ.
• ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ປະຕິບັດ, ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທຸກບ່ອນແລະໃນບໍລິສັດໃດຫນຶ່ງ, ໃນອາກາດ, ມີເດັກນ້ອຍ, ໃນ gym ໄດ້ກັບນ້ໍາ.
• ມີທາງເລືອກໃນການຈໍານວນຫຼາຍສະນັ້ນການປະຕິບັດ squats (ສໍາລັບເດືອນ) ຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກລະດັບເບື້ອງຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນ.
• ຍົກຮ່າງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫຼາຍຂອງພະລັງງານ, ສະນັ້ນໂດຍການດໍາເນີນ squats, ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຈະເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຍ່ອງຢໍ້

ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ຈຸດປະສົງຂອງ squats ປະຕິບັດແມ່ນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ. ມີອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການ pumped ໄດ້ຕະຫຼອດແລະກະໂພກ, ເພື່ອເອົາຊັງຕີແມັດ superfluous ຈາກທັງໃນແລະນອກຂອງຂາ, ຫນ້າທ້ອງກະຊັບ.

ໃນກໍລະນີທໍາອິດທີ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ gluteal ໄດ້. Quadriceps ແລະເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນກົກຂາ ເຮັດວຽກສະເພາະແມ່ນການປ່ຽນແປງທັງຫມົດຂອງ squats. 30 ວັນໂຄງການດັ່ງກ່າວຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບສະຫຼຽງແລະ rectus abdominis.

ເຕັກນິກ squat

ເພື່ອບັນລຸຢ່າງຫນ້ອຍຜົນບາງ, ທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍວິທີການປະຕິບັດ. ໃຫ້ສັງເກດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຄວນໄດ້ຮັບການຂ້ອນຂ້າງຍາວເພື່ອປະກອບເປັນການຈັດລຽງຂອງ "corset" ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
2. Heel ໄດ້ກົດດັນໃຫ້ຊັ້ນໄດ້.
3. ການຫາຍໃຈແຕ່ກໍ່ອາດຈະສະຫງົບ squats ຫຼິ້ນໃຫ້ເກີນແມ່ນໄດ້.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ບໍ່ງໍຫຼືໄດ້ຕະຫຼອດໄປ.
5. ໃນຖານະທີ່ຕ່ໍາສຸດຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຂະຫນານໄປກັບຕີນແລະບໍ່ຄວນຫັນເຫ inward ຫຼືພາຍນອກ.

squat ຄລາສສິກຕໍ່ໄປນີ້: ຕີນບ່າ, width ນອກ, ແຂນຕາມຮ່າງກາຍ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນໂກງເພື່ອປະກອບເປັນມຸມສິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຈະກັບຄືນມາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.

ໂຄງ squats 30 ວັນ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຫມາະຮ່າງກາຍແລະ ກົ້ນ elastic, ການນໍາໃຊ້ squats ພິເສດ. ໂຄງການ 30 ວັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກໍານົດລະດັບຂອງທ່ານ. ດ້ວຍເຫດນີ້, squat ເປັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຢ່າຂ້າມຂັ້ນຕອນນີ້, ເພາະວ່າ, ເລີ່ມບໍ່ໄດ້ມາຈາກລະດັບຂອງຕົນ, ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບັນຫາສຸຂະພາບ. ຈຸດປະສົງຂອງໂຄງການດັ່ງກ່າວ - ເພື່ອເຮັດແນວໃດ 200 ນັ່ງຮຽນແລະອື່ນ ໆ .

ຖ້າຫາກວ່າໃນລະດັບຂອງຂະຫນາດກາງທີ່ດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍສັນຍາທີ່ຈະສົບຜົນສໍາເລັດ. ອີງຕາມການເຂົ້າໃນລະດັບຂອງຕົນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ. squats ຕາຕະລາງສໍາລັບການ 30 ວັນສະແດງໃຫ້ເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້ໂດຍຕົວຢ່າງຂອງ 3 ມື້ທໍາອິດ.

• ຈໍານວນຂອງນັ່ງຮຽນແມ່ນມີຫນ້ອຍກ່ວາ 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມ 1 ຖັນ.
• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດເຖິງ 20 ນັ່ງຮຽນ, ເຫັນຖັນ 2.
• ໃນເຂດພື້ນທີ່ຂອງ 30 ນັ່ງຮຽນ - ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມຈໍານວນຖັນ 3.
• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍລິຫານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາ 30 ນັ່ງຮຽນ, ໄດ້ຢ່າງປອດໄພໃຫ້ຂ້າມໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອອາທິດທີສາມ.

ອີງຕາມສິ່ງທີ່ຕາຕະລາງນັ່ງຮຽນເປັນເວລາ 30 ວັນ, ທ່ານຢູ່ໃນອາທິດທໍາອິດ. ອາທິດທີສອງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃດໆທີ່ຈະຫ້ອງຮຽນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດທີ່ 2 ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເປັນການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດທີ່ທ່ານໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນໂຄງການ. ຜົນການບັນທຶກຫຼືຈົດຈໍາ.

ເມື່ອລະດັບຂອງທ່ານໄປຮອດ 50 squats, ທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດ squats. ໂຄງການເປັນເວລາ 30 ວັນໃນຕົວຈິງແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນສິດທິໃນປັດຈຸບັນ, ການທີ່ຜ່ານມາສອງອາທິດໄດ້ preparatory ໄດ້, ຖ້າຫາກວ່າໃນລະດັບຂອງ ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ທໍາລາຍພະລັງງານກ່ຽວກັບການຫຼາຍວິທີ, ເພີ່ມທະວີຈໍານວນຂອງເວລາປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ໄດ້.

squats ເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງ

ຫນຶ່ງໃນປະເພດປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງ squat ແມ່ນ ເປັນ pistol ອອກກໍາລັງກາຍ. squats Ie ຫນຶ່ງຂາ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຈໍານວນຂອງຄວາມໄດ້ປຽບຫຼາຍກວ່າ embodiments ອື່ນໆຂອງຫມອບ:

• ນັ່ງພັບພຽບຢູ່ເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາການປະສານງານ, ຢືດຢຸ່ນ, pumped ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
• ມັນເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ຊຶ່ງບໍ່ສາມາດຈະຈັບ by ຕີນອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.
• A ໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກັບຄືນໄປບ່ອນບັນຫາ.
• ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ບໍ່ມີຕີນນໍາຈໍານວນຫຼາຍ. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນສາມາດໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂທີ່ມີພຽງແຕ່ pistols, ເພາະວ່າທ່ານສາມາດປັບການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ຂາຫນຶ່ງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງສອງ.

ໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕົ້ນຕໍໃນຕອນຕົ້ນຂອງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ squats ເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງຈະຖືຍອດຍັງເຫຼືອ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼຸດລົງຂອງບໍ່ຄວນຈະຢຸດທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະພະຍາຍາມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ເຕັກນິກຂອງ pistol ໄດ້:

1. ຍ່າງເຖິງການ jamb ປະຕູ ແລະບໍ່ພຽງເລັກນ້ອຍກ່ຽວເບື້ອງຫນຶ່ງໃຫ້ເຂົາ. ຫນຶ່ງຂາຊື່ແລະໂກງອື່ນໆທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະງໍຂາຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເອົາ. ຜົນຜະລິດທີ່ສອງຕໍ່. ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຊື່.
3. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ.

squats Options ໃນໂຄງການເປັນເວລາ 30 ວັນ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະໃຊ້ເວລາເຖິງການນັ່ງຮຽນ, ໂຄງການ 30 ວັນຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານທີ່ຈະເລືອກເອົາກິດຈະກໍາທີ່ຈະລົດຊາດຂອງທ່ານ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ, ທ່ານຢູ່ສະເຫມີຄວນມີການປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງຂອງ squats, ບວກກັບຄວາມຄຽດເຂດກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.

ຕົວເລືອກຕ່າງໆໃນ squats:

• squats ມີການໂຫຼດໄດ້. Dumbbells ທີ່ເຫມາະສົມຈາກທະນາຍຄວາມຫຼືພຽງແຕ່ແກ້ວເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນກໍລະນີນີ້ໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງແລະແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍວິທີ.
• ups ຕື້ນແຕ່ເລື້ອຍໆອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນໃນກົ້ນ, ເຊິ່ງຍັງບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນ squat ລະ. ຊ່ວຍກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະ cellulite ໃນກົ້ນ.
• "plie" ຖືກດໍາເນີນດ້ວຍຂາຫຼາຍຕ່າງຫາກຕີນເບິ່ງໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, squat ແມ່ນເລິກທີ່ສຸດ. ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບໃນການ straighten ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທາງເລືອກ.
• ນັ່ງພັບພຽບກັບກໍາແພງຫີນຖືກປະຕິບັດທີ່ຈະປ່ອຍສາຍແອວກ້າມເນື້ອ ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ ການກົດດັນຕໍ່ຝາ, width ຕີນບ່ານອກແລະເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່. squatting ເຮັດ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າເລື່ອນລົງກໍາແພງ, ໃນຖານະທີ່ທາງລຸ່ມ - ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຕີນບໍ່ຄວນບໍລິການໃນທົ່ວພື້ນເຮືອນ.