Squat ຫນ້າ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງການ ຈຸດປະສົງໃນການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຮ່າງກາຍແລະສວຍງາມ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆແລະ squats ທາງຫນ້າແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການໃຊ້ສິດທິ

squats Front ກັບປາຫມວດປາເປັນ - ມັນແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງຄ້າຍຄື squats, ໃນໄລຍະທີ່ເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ, ເປັນປົກກະຕິສໍາລັບການຈໍານວນຫຼາຍປະຊາຊົນ, ແລະຢູ່ທາງຫນ້າ - ດ້ານເທິງຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ຫຼາຍໂດຍສະເພາະ, ພາລະຫນ້າທີ່ການແກ້ໄຂລະຫວ່າງເຂດສາມລ່ຽມປາກ beam ຫນ້າແລະ clavicle. ມືດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຍັງຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ torso ແລະໂຄ້ງ "ກ່ຽວກັບ."

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການເອີ້ນວ່າງ່າຍດາຍ. ຈໍານວນຫຼາຍຂອງຜູ້ຄົນທີ່ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຄິດວ່າມັນຈະບໍ່ສະດວກຫຼາຍ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໂທເຕັກນິກນີ້ squats, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ປະສິດທິພາບມີອິດທິພົນເທິງ quadriceps, whereby ມັນແມ່ນຫນັງສືແຈ້ງກ່ຽວແດງໃຫ້ປະຈັກກາຍເປັນເປັນຮູບຮ່າງ curved ງາມ.

ມັນເປັນມູນຄ່າພິຈາລະນາຄວາມຈິງທີ່ວ່າ quadriceps ໂຫຼດຄຸນນະພາບທາງເທີງ - ບໍ່ເປັນວຽກງານທີ່ງ່າຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກ້າມເນື້ອຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ thicker ແລະ tougher ກ່ວາທາງລຸ່ມຫຼືກາງຂອງຕົນນີ້.

ປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງ bears ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ squat - ແມ່ນຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດສຸດຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນເມື່ອທຽບກັບແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ຄລາສສິກ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໄດ້ນັ່ງພັບພຽບຫນ້າພັດທະນາ ພະລັງງານທີ່ມີລະເບີດ ແລະຊ່ວຍເພີ່ມທະວີການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າພິຈາລະນາ.

ວິທີການເຮັດ squat ຫນ້າ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຕ້ອງຕັ້ງຂອງທະນາຍຄວາມ (ລະດັບຄວາມສູງຊັ້ນ). ທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນໃນລະດັບບ່າ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ສະດວກສະບາຍທີ່ຈະແກ້ໄຂພາວະແຊກຊ້ອນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ເຕັກນິກ squat ມັນເລີ່ມຕົ້ນກັບສິ່ງທີ່ໄດ້ຕໍາແຫນ່ງຕໍາແຫນ່ງ, ແລະ rod ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນຕໍ່ຫນ້າຂອງການ deltoid. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກອດແຫນ້ນພາລະຂອງນາງ. ຕີນຄວນຈະບ່າ, width ນອກແລະຕີນ hip-width ຂອງທ່ານນອກກ່ຽວກັບການສະເຫມີພາກກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ຊື່, ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ມັນແມ່ນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະຈະເລີ້ມໄດ້ນັ່ງພັບພຽບຫນ້າ.

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະແກ້ໄຂພາທະນາຍຄວາມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການຂ້າມຂອງນາງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຕິດຕາມກວດກາຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກໄດ້ - ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຕ້ອງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ໃນກໍລະນີຂອງ capture ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງພາທະນາຍຄວາມພວກເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ເບິ່ງລົງແລະຕໍ່.

ໃນເວລາທີ່ສະພາບການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ບັນລຸເລີ່ມໂດຍກົງ squat ຫນ້າ. ຫຼັງຈາກທີ່ຖອນທະນາຍຄວາມຈາກ racks ກອບຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍອອກໄປ 1-2 ຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ບໍ່ມີໄລຍະໄກ. ນອກນີ້ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່, ຍ້ອນວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ຈະຍ້າຍມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກສໍາເລັດ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍອອກໄປທັນທີພຽງພໍທີ່ຈະບໍ່ແຊກແຊງມີຕະແກງໃນໄລຍະ squats. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຕີນເປັນບ່າ, width ນອກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮັບປະກັນການເຊື່ອມຕໍ່ແຂນ rod, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດນັ່ງ -Ups, ແລະເປັນເລິກທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄວາມປາຖະຫນາ, ມຸມລະຫວ່າງການ calves ແລະເທິງຂອງຂາດັ່ງກ່າວນີ້ແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວາ 90 ອົງສາໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີປະສົບການບໍ່ມີ, ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປກະຕືລືລົ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການຫມອບຍັງເປັນມູນຄ່າທີ່ຜະລິດລົມຫາຍໃຈ leisurely. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາໄວ້ວ່ານັ່ງພັບພຽບຫນ້າຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບ posture ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢຸດໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຮຽນບໍ່ສາມາດແຍກອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ງໍຫົວ.

ໃນເວລາທີ່ຈຸດຕ່ໍາແມ່ນບັນລຸໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊ່ວງເວລາພັກຂະຫນາດນ້ອຍແລະ tensing ກ້າມຊີ້ນຂາລວມທັງ quadriceps, ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຖິງກັບ pole ໄດ້, ໃນທີ່ສຸດກໍສໍາເລັດໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.

ຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດ

ນັ່ງພັບພຽບ frontalnyy- ມັນເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນເມື່ອບໍ່ມີຂອງທະນາຍຄວາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າການນໍາໃຊ້ຂອງຕົນແມ່ນບູລິມະສິດໄດ້. ມັນແທນ dumbbells ທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາທີ່ແນ່ນອນດ້ານປົກກະຕິ, ແຂນ uncrossed. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ບ່າໄລ່ການແຜ່ກະຈາຍເລັກນ້ອຍກວ້າງ. ຝາມືຄວນໄດ້ຮັບການກໍາກັບຂຶ້ນແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຈືດສອກອອກໄປທັງຫມົດ.

ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່ອນແລກປ່ຽນຄວາມເປັນ, ສະນັ້ນມັນເປັນງ່າຍຕໍ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຕັກນິກ squat. ແລະມັນ (ເຕັກໂນໂລຊີ) ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເນັ້ນຫນັກພິເສດເນື່ອງຈາກວ່າແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ດີເກີດດອກອອກຜົນໂດຍກົງຜົນຂຶ້ນ.

ໃນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍຂອງບົດຝຶກຫັດ, ໃນໄລຍະກ້າວກະໂດດຂຶ້ນ, ບໍ່ຄົບຖ້ວນ straighten ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຖານະທີ່ເປັນ. ນີ່້ຈະລົດພາລະຈາກສະໂພກແລະການໂອນມັນກັບປວດຂໍ້ກະດູກ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຈຸດກໍານົດຂອບເຂດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັກສາ knees ຂອງທ່ານໂກງເລັກນ້ອຍ, ການຮັກສາການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ໃນຖານະເປັນສໍາລັບການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການ, ພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງນັບບຸກຄົນທຸກ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບມາດຕະຖານສະເລ່ຍປະຈໍາ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບ 3 ຊຸດ 6-12 ຊ້ໍາກັນໂດຍອີງຕາມສະຖານະຂອງສຸຂະພາບໄດ້.

ເປັນການໂຫຼດແຈກຢາຍ

ຫນຶ່ງໃນຄໍາຖາມທໍາອິດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຮ້ອງຂໍໃຫ້ໂດຍຜູ້ທີ່ປະຕິບັດໄດ້ນັ່ງພັບພຽບຫນ້າ - ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້?

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກ loaded ໃນຮູບແບບຂອງການນັ່ງຮຽນນີ້:

1. ການທາງຫນ້າຂອງຂາ - quadriceps ໄດ້.

- ກ້າມເນື້ອ medial;

- ຂ້າງ;

- ໂດຍກົງ;

- ສ່ວນທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດລະຫວ່າງການສະໂພກ.

2. ການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ.

- hamstrings (ກ້າມເນື້ອ biceps);

- ກ້າມເນື້ອ semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. ການ gluteus maximus.

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ຫນ້າຊ່ວຍເຫຼືອໃນກາ qualitatively ຂາໂຫຼດ.

ວິທີການເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້

ຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ປະຕິບັດວັດຫນ້າ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເພີ່ມພາລະໃນອາທິດນີ້, ແລະເດືອນ. ພະຍາຍາມສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າມັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍປະສິດທິພາບຂອງວິທີການໄດ້. ນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນກໍລະນີທີ່ມີຜູ້ເລີ່ມ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານວິທີການຂະບວນການຂອງການສ້າງຕັ້ງຂອງຕົວເລກດັ່ງກ່າວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະກອບມີຢູ່ໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງປົກກະຕິນັ່ງຮຽນ, ບໍ່ໄດ້ສະຖິດຢູ່ສະເພາະແຕ່ໃນຕໍ່ຫນ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການ alternated. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ນັ່ງພັບພຽບປົກກະຕິແມ່ນບັນລຸໄດ້ການໂຫຼດສູງສຸດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງໄປທາງຫນ້າໄດ້ແລະດໍາເນີນການສໍາລັບສອງສາມເດືອນ. ເມື່ອອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກັບຄືນກັບຄລາສສິກ.

ສະລັບກັນດັ່ງກ່າວຈະອະນຸຍາດໃຫ້ໂຫລດເຕັມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຂາ, ແລະຫຼາຍໄວເພື່ອສາມາດບັນລຸປະສິດທິພາບພະລັງງານໃຫມ່.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ຄວາມຜິດພາດຄັ້ງທໍາອິດທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໂດຍປະສົບການ - ແມ່ນເພື່ອຊອກຫາຫຼືລົງໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວຂ້າງເທິງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເບິ່ງຕົງຫນ້າຊື່ໆ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສູນເສຍຂອງຍອດເງິນແລະຫຼຸດລົງໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ນອກເຫນືອໄປຈາກການບໍ່ສະບາຍທາງຈິດໃຈສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເປັນຈະຕ້ອງຕົກໄປຂ້າງຫນ້າ.

ບາສູນເສຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ uneven ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ມັນແມ່ນທາງອ້ອມ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼືຫຼຸດລົງເປັນ.

ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມີຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການອາດຈະໄດ້ຮັບ squatting ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂວາງ. ເລີ່ມບາງ, aiming ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນພາລະຫນ້າທີ່, squat ເລິກພຽງພໍ. ດັ່ງນັ້ນ, quadriceps ແມ່ນບໍ່ໄດ້ເຕັມຄັນລົດ. ແຕ່ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໃນເບື້ອງຕົ້ນບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວໄດ້. ຄວາມຕ້ອງເລິກນັ່ງພັບພຽບ - ກົດລະບຽບ uncompromising.

ສໍາລັບໃຜທີ່ squats ທາງຫນ້າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວສູງແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບການສຶກສາຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ. ຜົນການຄົ້ນຫາທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນຈະນໍາໃຊ້ width ສູງສຸດຂອງຊັ້ນ.

ປະເພດຂອງນັ່ງຮຽນນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ pump ເຖິງຂາ, ແຕ່ແມ່ນທາງຫລັງຂອງການບາດເຈັບແລະຖືກ struggling ມີອາການເຈັບປວດຢູ່ທາງລຸ່ມ. ແຕ່ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການແຊກຊ້ອນ, ໂດຍສະເພາະໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມປະສົບການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນໍາໃຊ້ນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍແລະສຸມໃສ່ເຕັກໂນໂລຊີ.

ແນ່ນອນ, squat ຫນ້າ - ເປັນອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດແລະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ກ່ຽວກັບການທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະມີຮູບງາມ.