ໂພຊະນາການແລະອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ນ້ໍາ

ວຽກງານທໍາອິດຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງປະຊາຊົນໄວຫນຸ່ມທີ່ເຂົ້າມາ gym ໄດ້ - ມັນເປັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ຄວາມໄວ ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໂທ ຂຶ້ນຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບມະນຸດພັນ, ຄື ປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງນ້ໍາ? ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຈໍານວນຫຼາຍດັ່ງນັ້ນ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າປະສິດທິພາບຊ່ວຍໃຫ້ການເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.

ການທົດສອບຕົ້ນຕໍໃນການສັນຫາມະຫາຊົນໄດ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດໃນ gym ໄດ້, ແຕ່ຍັງເພື່ອກິນອາຫານແລະການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ - ແມ່ນສໍາຄັນກັບການບັນຈຸຢ່າງວ່ອງໄວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ກະເພາະອາຫານຂອງພວກເຮົາມີຄວາມສາມາດ stretch, ສະນັ້ນຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍທ່ານກິນອາຫານ, ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຈະສາມາດກິນອາຫານທີ່ໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປ. ສໍາລັບພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມຕາບໃດທີ່ຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ໄດ້ຮັບ 3-4 ກຣາມຂອງທາດໂປຼຕີນແລະ 6-7 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາການທົດແທນທີ່ກ້າມເນື້ອ, ທ່ານເປັນປົກກະຕິຄວນຈະກິນອາຫານຈາກ 4 7 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອບັງຄັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນສ່ວນແລະປະລິມານການບໍລິໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແມ່ນຕັ້ງ: deadlift, squats ແລະກົດ bench. ການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ນ້ໍາຄວນຈະປະກອບມີທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ນ້ໍາ, ແລະທ່ານກໍຍັງມີພະລັງງານ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກພື້ນຖານສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ:

1. ຍົກ biceps ປາຫມວດປາ;
2. ຜູ້ພິພາກສາກົດແນ່ນອນດ້ານແຄບສໍາລັບການພັດທະນາຂອງ triceps ໄດ້;
3. rod Bench ເນື່ອງຈາກຫົວຫນ້າສໍາລັບການພັດທະນາຂອງເຂດສາມຫຼ່ຽມ.

ຈໍານວນຂອງຊຸດແລະ reps

ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອກໍານົດນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການ, ທ່ານທໍາອິດທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຈໍາເປັນໃນການປະຕິບັດ. ສໍາລັບມະຫາຊົນຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ໄດ້ຄວນປະຕິບັດ 3 ວິທີການທຸລະກິດ, ແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບນ້ໍາຫນັກທີ່ກໍານົດໄວ້ຈະຕ້ອງຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 6 ແລະ 8 ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ເລືອກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ reps, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມສອງສາມກິໂລກຣາມ. ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນອື່ນໆທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10 - 12 ຊ້ໍາ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ວິທີການທີ່ເປັນນ້ໍາຫນັກຄົງທີ່, ແລະເພີ່ມທະວີການມັນມີແຕ່ຕໍ່ໆມາ.

ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາຊຸດຄວນຈະມີປະມານ 3 ນາທີ, ໃນໄລຍະໄລຍະເວລານີ້ທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຫນຶ່ງແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ່າງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຫາຍໃຈສ່ອງແສງ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນຜະລິດ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການວິທີການ, ໃນກໍລະນີນີ້ປະລິມານບໍ່ພຽງພໍຂອງອົກຊີເຈນທີ່ຈະໄຫຼກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວຈະໄດ້ຮັບການເມື່ອຍ.

ໃນເວລາໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງນ້ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄປອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ໂພຊະນາການກິລາ

Modern ໂພຊະນາການກິລາຢ່າງແທ້ຈິງຄວາມປອດໄພສໍາລັບສຸຂະພາບ, ຖ້າຫາກວ່າການບໍລິໂພກໃນປະລິມານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມໄວໃນເວລາຂອງການທົດແທນຂອງກ້າມເນື້ອແລະນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການໄດ້. ການນໍາໃຊ້ໃນການເສີມອາຫານ bodybuilding ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານຈະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະບໍລິໂພກຈໍານວນທີ່ຈໍາຂອງທາດໂປຣຕີນແລະອົງປະກອບອື່ນໆທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຊ້ມະຫາພາກແລະ micronutrients ຈາກການກິນອາຫານປົກກະຕິເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານເຄິ່ງຫນຶ່ງ - ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມແລະເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກນັ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຄວນກິນອາຫານທາດແປ້ງຊ້າແລະທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດໃຫ້ທ່ານພະລັງງານແລະໂປຣຕີນທີ່ຈໍາເປັນ "ການກໍ່ສ້າງ" ວັດສະດຸສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະກິນອາຫານ ທາດແປ້ງໄວ ແລະທາດໂປຼຕີນ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບໄຂມັນ, ແຕ່ຈໍານວນຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ຄວນເກີນ 15%.

ໃນມື້ນີ້, ເປັນລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງໂປຣຕີນທຽມ, creatine ແລະ amino, ນອກເຫນືອໄປຈາກນ້ໍາຫນັກຕັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ Gainer ໄດ້.

ກິນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການທົດແທນທີ່ກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະພິມໄວພຽງພໍທີ່ທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາ.