ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ

A ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ - ເພື່ອເຂົ້າໃຈດີວ່າພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມໂຄງການບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງ. ປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນຍັງໄດ້ຮັບຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງອາຫານ. ແຕ່ວ່າຫົວຂໍ້ສໍາລັບບົດຄວາມຄົນອື່ນອີກ. ນີ້ຈະໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນຈະເປັນວິຊາການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງ.

ກ່ອນໂຄງການໃດຫນຶ່ງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສິບນາທີ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫລັງຈາກຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີຂຶ້ນທ່ານຄວນເຫັນການລົດລົງຂອງເຫື່ອຫນ້າຜາກຂອງເຂົາ. ຖ້າຫາກວ່າມັນບໍ່ໄດ້, ບໍ່ໄດ້ຢຸດເຊົາການດໍາເນີນການ.

ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງ, ເປັນອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແມ່ນກ່ຽວກັບການທັງຫມົດເຈັດມື້ຂອງອາທິດໄດ້. ມັນບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການໃຫ້ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນ presupposes ມີຄວາມຊໍານານແລະເປັນລະດັບທີ່ແນ່ນອນຂອງການສອດຄ່ອງກັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້.

ກ່ຽວກັບແຕ່ລະຄົນການຝຶກອົບຮົມກໍານົດກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະວັນ, ກໍຍັງມີ kardiodni. ຢູ່ໃນຫຼັກການ, ຄໍາສັ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງ, ແຕ່ຍັງໃຊ້ມັນຢູ່ໃນລໍາດັບ, ເຊິ່ງສະຫນອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງ, ການທົດສອບໃນຊີວິດທີ່ແທ້ຈິງແລະມີຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ.

ໃນມື້ທໍາອິດມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ. ມື້ຕໍ່ມາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ pump ທີ່ມີ ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງມີການປະຕິບັດໃນມື້ທີສາມຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ deltoid ແລະ trapezius ກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໃນວັນທີສີ່, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍແລະທ່ານສາມາດໃຊ້ຫົວໃຈ. ໃນມື້ທີຫ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດທ້ອງ. ໃນວັນທີຫົກຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງມີການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໃນແຂນສູບນ້ໍາໄດ້. ໃນມື້ສຸດທ້າຍຂອງອາທິດເຮັດການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ.

ຂໍໃຫ້ພິຈາຕື່ມອີກນອກທຸກໆມື້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈາກອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງສິ່ງທີ່ເປັນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.

ທັນທີຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເວົ້າວ່າແລ່ນເປັນປະຈຸບັນເປັນອຸປະສັກທຸກມື້, ຍົກເວັ້ນຜູ້ທີ່ກໍາລັງດໍາເນີນການຫົວໃຈ. ແລະມັນໄດ້ຖືກສະເຫມີໄປເຮັດຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຝຶກຫັດໄດ້. ເປັນຫຍັງສະນັ້ນ? ໃນຕອນທ້າຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍຍັງຄາໂບໄຮເດດຕ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນຮ່າງກາຍສາມາດແຕ້ມພະລັງງານ, ເພາະສະນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານໂດຍການເຜົາໄຫມ້ຄັງໄຂມັນ.

ດຽວກັນກັບຫົວໃຈເປັນໄລຍະຕອນເຊົ້າທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຊິ່ງການທົດສອບປະສິດທິພາບຂອງຈໍານວນຫຼາຍເປັນນັກກິລາດີທີ່ຮູ້ຈັກ. ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ໃນຕອນເຊົ້າມີການຂາດຂອງທາດແປ້ງ, ທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນເວລານອນ. ຖ້າຫາກວ່າຢູ່ໃນປັດຈຸບັນນີ້, ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງ, jogging, ມັນຈະໄຫມ້ອັດຕະໂນມັດໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານພິເສດ.

ເວລາມັນແຫ້ງຮ່າງກາຍຄວນເພີ່ມທະວີການຈໍານວນປົກກະຕິຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕັ້ງແຕ່ 12 ເຖິງ 15-20 ໃນວິທີການຫນຶ່ງ, ໂດຍອີງຕາມຄວາມສັບສົນຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຕິດກັບຕົວເລກດັ່ງກ່າວໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຈໍານວນຊຸດແມ່ນປະມານ 3-4. ຖ້າຫາກວ່າການຝຶກອົບຮົມໂດຍຄໍານຶງເຖິງຂໍ້ສະເຫນີແນະເຫຼົ່ານີ້, ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງຂອງຮ່າງກາຍຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຜົນສໍາເລັດຢ່າງໄວວາຂອງເປົ້າຫມາຍໄດ້.

ມື້ 1

1. dumbbells ການປັບປຸງພັນທ່າສຸດ bench ທີ່ມີຄວາມລາດອຽງຂອງ 30 ອົງສາໄດ້.

2 Hammer.

3 Crossover. ທ່ານຕ້ອງລົງທີ່ກໍານົດໄວ້. ວິທີການຫນຶ່ງແມ່ນປະຕິບັດໃນສອງໄລຍະຄື: ຄັ້ງທໍາອິດ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນມາ - 12-15 ເວລາ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໂດຍການ 20% ແລະເຮັດໃຫ້ຫຼາຍເວລາ 8-10 ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ໃນແຕ່ລະໄລຍະສາມາດມີການປ່ຽນແປງມືແນ່ນອນດ້ານໄດ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກສະເພາະໃດຫນຶ່ງເຂດຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.

4. Butterfly.

5. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ່າວທີ່ທ່ານຮັກທີ່ຈະເຮັດໄດ້.

6. ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.

ມື້ 2

1. ຫນ່ວຍບໍລິການລະບົບຂັບເຄື່ອນຕັ້ງ ການເຕົ້ານົມ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນປະຕິເສດກໍລະນີກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຕັ້ງ, ແລະໄດ້ arched ໃນສ່ວນເທິງຂອງຕົນ.

2 dumbbell Thrust ກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນເປີ້ນພູຂອງ. ບໍ່ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫຼາຍຂອງການນ້ໍາ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກຊັງຕີແມັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທຸກ.

3. ການເຊື່ອມຕໍ່ອອກຕາມລວງນອນ block. ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການເປັນການແນ່ນອນດ້ານແຄບແລະກວ້າງ. ເຮັດແນວໃດທີ່ທ່ານເບິ່ງເຫມາະ.

4. ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຫນ່ວຍບໍລິການເທິງແຂນຊື່. ສຸມຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານທັງຫມົດກ່ຽວກັບ dorsi latissimus ໄດ້. ທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນອອກ.

5. ຄູຝຶກ.

6. ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.

ມື້ 3

1. ກົດຂອງ dumbbells ນັ່ງ. ແມ່ນປະຕິບັດກ່ຽວກັບການ bench incline, ແຈເຮັດໃຫ້ເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາ 90 ອົງສາ.

2 Hoisting dumbbell ກ່ອນເປັນ (ສໍາຮອງ). ຢູ່ສົ້ນເທິງຂອງມືດັ່ງກ່າວຕ້ອງຖືສໍາລັບ 1-2 ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາສຸດຊ້າເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

3. ການປັບປຸງພັນຂອງ dumbbells ໃນມືຂະນະທີ່ຢືນ. ທ່ານຕ້ອງລົງທີ່ກໍານົດໄວ້. ວິທີການຫນຶ່ງປະກອບດ້ວຍສາມພາກສ່ວນ: ຄັ້ງທໍາອິດປະຕິບັດຕາມນ້ໍາ - 12-15 ເວລາ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໂດຍການ 20% ແລະເຮັດໃຫ້ຫຼາຍ 6-8 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກລົງນ້ໍາຫນັກ dumbbell ໂດຍ 20% ແລະເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.

4. ການລ້ຽງມືໃນ simulator ການ, "nautilus" (ຢູ່ຫລັງກ້າມຊີ້ນ beam deltoid).

5. Shrug ກັບ dumbbells ເປັນປະຈໍາ.

6. ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.

ວັນ 4

1. ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງ 5-10 ກົມ, ອີງຕາມການກະກຽມ.

ມື້ 5

1. ການຂະຫຍາຍຂາໃນຕັນໄດ້. ວິທີແຕ່ລະຄົນແມ່ນດໍາເນີນໃນສອງໄລຍະ: 12-15 ເຮັດໃຫ້ຂະຫຍາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໂດຍການ 20% ແລະເຮັດໃຫ້ 6-8 ເວລາຫຼາຍ.

2. ແຜ່ນເຫຼັກຕີນໃນຕັນໄດ້. ວິທີການແຕ່ລະຄົນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສອງໄລຍະ: 12-15 ເຮັດໃຫ້ curls, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໂດຍການ 20% ແລະເຮັດໃຫ້ 6-8 ເວລາຫຼາຍ.

3 Squats ໃນເຄື່ອງເຊັບສະມິດ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາ width ຂາບ່ານອກ, ທ່ານຍັງສາມາດມີ.

4. ປອດກັບ dumbbells. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, "ຍ່າງ" ລົງຫ້ອງການ. ອັນຮີບດ່ວນແມ່ນສະເຫມີພຽງແຕ່ຂາ, ຊຶ່ງຂັ້ນຕອນຕໍ່ (ທາງຫນ້າ).

5. ປະຕິບັດຕາມອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ favorite ໃນກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ຫຼຸດລົງທີ່ກໍານົດໄວ້.

6. ການໃຊ້ສິດທິໃນກົດ, ທີ່ທ່ານຮັກທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ.

7. ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.

ວັນ 6

1. Thrust ຕັນ biceps ໄດ້.

2. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລູກຫນູທີ່ນອນເທິງໂຕ໊ະທີ່ມີມຸມຂອງ 45 ອົງສາໄດ້. ໃຫ້ສັງເກດ supination ໄດ້.

3. "Hammer."

4. ຍົກກ່ຽວກັບ biceps ໃນ simulator "lectern" ໄດ້.

5. ຂະຫຍາຍ triceps ໃນຫນ່ວຍບໍລິການ.

6. dumbbell bench ຝຣັ່ງນັ່ງ.

7. ຂະຫຍາຍຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນການຕັນເທິງ.

8. Push -Ups ຈາກພື້ນເຮືອນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ວິທີການເພື່ອຈໍານວນສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

9 ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.

ມື້ 7

1. ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງ 5-10 ກົມ, ອີງຕາມການກະກຽມ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນີ້ສໍາລັບເວລາໃບແຫ້ງສໍາລັບຜູ້ຊາຍບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະປະຕິບັດສໍາລັບການຕໍ່ໄປອີກແລ້ວກ່ວາ 30-45 ມື້, ຫຼືມັນສາມາດ deplete ຮ່າງກາຍ. ແນ່ນອນວ່າ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຂົ້າໃຈຄວາມສັບສົນຂອງຂະບວນການນີ້, ເປັນຮ່າງກາຍຂອງເວລາແຫ້ງໃບ, ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມການໃຫ້ຂ້າງເທິງນັ້ນກໍ່ໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງ. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍຫລືບາງຄັ້ງມື້.

ສໍາລັບແມ່ຍິງ

ກິນເຂົ້າໄປໃນບັນຊີ peculiarities ຂອງການໂຫຼດຍິງແລະມີບັນດາໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການເວລາແຫ້ງໃບສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍິງ. ມັນກ່ຽວກັບປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ມັນບໍ່ສາມາດຖືກແຍກອອກໂດຍກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ, ເຊັ່ນ: ຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນການປະຕິບັດຂອງໂຄງການດັ່ງກ່າວຈະ "ແຫ້ງ" ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນ gym ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ superset, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າ (ວັກຫນຶ່ງ) ຈັບສະຫຼັບກັບເຊິ່ງກັນແລະກັນລະຫວ່າງຊຸດ. ຈໍານວນຂອງວິທີການໃນທຸກກໍລະນີ - ປະມານ 2-3, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການຄວນຈະມີບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 20-25, ແຕ່ແລ້ວມີລັກສະນະທີ່ສະຖານະຂອງສຸຂະພາບໄດ້.

1. ສໍາຮອງວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ໂດດເຊືອກ (ປະມານ 5 ນາທີ) ແລະການປະຕິບັດຂອງການບິດກັບຫນັງສືພິມດັ່ງກ່າວ.

2 Squats, ກົດຂາໃນ hyperextension ຕັນໄດ້.

3. ການເຊື່ອມຕໍ່ block ຕັ້ງ, ຊຸກຍູ້ -Ups, ດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ.

4. ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປເປັນເວລາ 10 ນາທີ.

5. ກຽວກົດທີ່ມີຂາຂຶ້ນ.

6. traction ຕາຍ, ການປັບປຸງພັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຜ່ນເຫຼັກຂາໃນ simulator ໄດ້.

7. lever ດຶງ, butterfly, ປົນຕີນໃນ simulator ໄດ້.

8. ປອດກັບ dumbbells, ຂາຂະຫຍາຍໃນການຈໍາລອງ, twisting ເພື່ອຫນັງສືພິມ.

9 ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປປະມານ 10 ນາທີ, ໃຊ້ເວລາສາມາດມີການປ່ຽນແປງຂຶ້ນຢູ່ກັບກໍາລັງທີ່ຍັງເຫຼືອ, ແຕ່ມັກບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 5 ນາທີ.

ຫນຶ່ງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 130 ຊົ່ວໂມງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕັ້ງນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະວິທີການທັງຫມົດແລະໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.