ທ່ານສາມາດຖືການສ້າງນີ້ສໍາລັບ 50 ວິນາທີ? ທີ່ເວົ້າຫຼາຍກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ

ທ່ານກໍາລັງຊອກຫາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ຈະໃຫ້ທ່ານເປັນປະໂຫຍດ huge ໃນຂໍ້ກໍານົດຂອງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ? ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງກະເພາະອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ (ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ) ແລະປັບປຸງ posture ຂອງທ່ານ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາຍການແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.

ປະຊາຊົນຫຼາຍທີ່ສຸດຄິດວ່າຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບຫຼັກການ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ບໍ່ມີຄົນອື່ນຜູ້ທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກໄດ້. ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ມັນເປັນກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ກົ້ນແລະຂາ. ຮູ້ແນວນີ້, ທ່ານຄວນຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, "ອອກ", ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 50 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງ.

plank ເປັນແນວໃດ?

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາປຶກສາຫາລືບາງສ່ວນຂອງບັນຫາສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາທໍາອິດຊອກຫາສິ່ງທີ່ແນ່ນອນແມ່ນ plank ໄດ້. ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດຂອງທະນາຍຄວາມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຂອງທ່ານ core, glutes, hamstrings, ດຸ່ນດ່ຽງ, posture ແລະຮູບຮ່າງໂດຍລວມ.

ເພື່ອປະຕິບັດທະນາຍຄວາມ, ໃຊ້ເວລາທີ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນຮາບແລະຖືຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີກັບສາຍໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:

1. ໃຫ້ເກັບຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ.
2. ວາງ wrist ໃນສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ.
3. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ (ຢ່າລືມຫາຍໃຈປົກກະຕິ) ຂອງທ່ານ.
4. ໃຫ້ເກັບຮັກສາໃນລອກເອົາເປືອກຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະດີພາຍໃນ 20-30 ວິນາທີ, ແຕ່ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄວນຈະມີບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 50 ວິນາທີ.
5. ບໍ່ງໍຫົວໄຫລ່ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.

ຫຼັກອ່ອນແອເຮັດໃຫ້ທ່າບໍ່ດີ

posture ທຸກຍາກ - ອາການສົດໃສຂອງຫຼັກອ່ອນແອ. ທ່ານໄດ້ເຫັນທັງຫມົດປະຊາຊົນກັບ posture ດີ, ແລະມີຫລາຍປັດໄຈທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນີ້. ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາປະກອບມີຄວາມກົດດັນຢູ່ເຮືອນແລະຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, slouching ຢູ່ຕາຕະລາງ, ແລະແມ້ກະທັ້ງກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບ gadgets.

ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເພື່ອສະຖຽນລະພາບກະດູກສັນຫຼັງ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນແມ່ນອ່ອນແອ, ມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາ slouch. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງ posture ຂອງທ່ານແມ່ນ:

• ປະຕິບັດຕາມພາທະນາຍຄວາມໃນທຸກໆມື້.
• ຢືນຊື່.
• ຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• ຖືໂທລະສັບໃນລະດັບຕາ.
• ໃສ່ສາຍແອວ, ທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ອາການເຈັບປວດໃນຄຸນນະສົມບັດແອວຕ່ໍາເປັນຫຼັກອ່ອນແອ

A ອາການແນ່ໃຈວ່າຂອງຄວາມອ່ອນແອຂອງຫຼັກໄດ້ - ອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ. curvature ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໄດ້ກົງກັນຂ້າມຜົນກະທົບຕໍ່ແກ່ນໄດ້. ອາການເຈັບປວດໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເປັນຫນຶ່ງໃນບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ການບໍ່ດີຂື້ນຫຼັກສາມາດນໍາໄປສູ່ການອາການແຊກຊ້ອນສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ:

• ອອກກໍາລັງກາຍ (ເຊັ່ນ: ອອກກໍາລັງກາຍຂອງແອວສະຖຽນລະພາບການເຄື່ອນໄຫວ);
• posture ດີຂຶ້ນ;
• ໃນຖານະທີ່ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການນອນຫລັບ;
• ຢືດຢຸ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ;
• ແລະ, ແນ່ນອນ, ປະສິດທິພາບຂອງລົດໄຟໄດ້.

ຍອດທຸກຍາກ - ອາການຂອງຫຼັກອ່ອນແອອື່ນ

ຖ້າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຫຼັກມີຄວາມອ່ອນແອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ? ຍອດຜູ້ທຸກຍາກບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະກໍານົດ. ວິທີການທີ່ພວກເຮົາຮັກສາສົມດຸນຂອງພວກເຮົາແມ່ນຫນ້າທີ່ຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາ, ຄຽງຄູ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວປະສານງານຂອງພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ໄວການກວດສອບຍອດເງິນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້.

1. ຍົກຂາຫນຶ່ງຕໍ່.
2. ຍ້າຍໄປຂ້າງ.
3. ໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນດຽວກັນ.
4. ງໍເຂົ່າດຽວກັນຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາລະເມີດຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.

ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະດຶງກະເພາະອາຫານເປັນອາການຂອງການອ່ອນແອຫຼັກ

ອາການຈະແຈ້ງຂອງຫຼັກອ່ອນແອ - ຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະໃຫ້ສໍາເລັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການຫົດຕົວທ້ອງໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຄາດວ່າຈະມີກະເພາະອາຫານໄດ້ຕົກເຂົ້າໄປໃນ. ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍຍຶດຫມັ້ນໃນການຫາຍໃຈທາງທໍາມະຊາດ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງໂດຍການດຶງໃນທິດທາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຖືມັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີຫຼັກອ່ອນແອ.

ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານສາມາດນໍາໄປສູ່ການຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຖ້າຫາກວ່າບໍ່ແກ້ໄຂ. ອອກກໍາລັງກາຍການຮັບປະກັນທີ່ຈະປັບປຸງສະພາບການປຶກສາຫາລືໃນບົດຄວາມນີ້ - ມັນເປັນ plank. ຄວາມໄດ້ປຽບຂອງການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ປະລາດນີ້. ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮ່າງກາຍເທິງ, ເພີ່ມທະວີການໂອກາດຂອງທ່ານໃນການຫລີກລ່ຽງການບາດເຈັບ, ປັບປຸງ posture ຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງໄຂມັນທ້ອງ.

ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ພາທະນາຍຄວາມສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນສະມາຊິກ gym, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ຫຼືອຸປະກອນໃດຫນຶ່ງ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເປັນພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ແມ້ກະທັ້ງຢູ່ເຮືອນ. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ທ່ານມີບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະສືບຕໍ່ການເລື່ອນຊັ້ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດທະນາຍຄວາມ, ມັນຈະກາຍເປັນສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ: ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປັບປຸງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ.