ຂ່າວຂອງທ່ານຈະເປັນການເຫມາະສົມໃນເດືອນ: ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ

ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າທ່ານກໍາລັງພັກຜ່ອນກັບທະເລຫຼືວ່າ nightclub ກັບຫມູ່ເພື່ອນໄດ້, ບາງຄັ້ງທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເປັນພຽງເລັກນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນປະມານ. ເຖິງແມ່ນວ່າ pumped ເຖິງກົດບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນບັງຄັບໃສ່ຊຸດອາບນໍ້າຫຼືຫົວຂໍ້ຄົນອັບເດດ:, ບໍ່ມີຫຍັງຜິດພາດເພື່ອໃຫ້ເຫມາະແລະປັບປຸງສຸຂະພາບແລະຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຕົວທ່ານເອງກັບທຸກຄົນໃນທົ່ວ.

ລັກສະນະສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງ - ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງວິທີການສາມາດບັນລຸໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້. ແລະພະຍາຍາມເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສາມາດບັນລຸກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະຈະເປັນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງທ່ານໄປຕາມເສັ້ນທາງກັບຜົນສໍາເລັດ. ນີ້ແປດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫັນປ່ຽນ abs ຂອງທ່ານສໍາລັບສາມສິບມື້ມີ.

stretching ຂາທັງສອງ

ປະສົມປະສານຂອງການຫາຍໃຈແລະຮ່າງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວພິເສດ - ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບບໍລິເວນຂອງຫນັງສືພິມດັ່ງກ່າວ. ນັ່ງກ່ຽວກັບການ mat ແລະງໍຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຂະຫຍາຍການຂາຂວາຂອງທ່ານ, ຂະຫນານກັນກັບແຂນຊ້າຍຍືດຕໍ່ຢູ່ລະດັບຄວາມສູງບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດແນວໃດດຽວກັນສໍາລັບຂາຊ້າຍແລະມືຂວາ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານມີກ່ຽວກັບສາຍບືຂອງທ່ານເປັນຕາຕະລາງບານເສດປອງ. ສູດຜ່ານດັງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍຜ່ານການລູກອາກາດ permeable, ຫາຍໃຈອອກແລະໃນປະຈຸບັນເປັນລູກໃນການຫຼຸດຜ່ອນໃນຂະຫນາດ. ຍົກສະໂພກ, ເຮັດແນວນັ້ນວ່າ ribs ແລະສະໂພກຂອງທ່ານປາຖະຫນາທີ່ຈະສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ບານແມ່ນ. ນັ້ນຄືວິທີການເຊື່ອມຕໍ່ໄດ້ຖືກບັນລຸໄດ້ໂດຍການຫາຍໃຈແລະຮ່າງກາຍທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຶ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບ Pilates. Exhale ແລະຖືໃນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, straining ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຮູບກົມ. ການຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຂັ້ນຕອນເຮັດເລື້ມຄືນ (ເຮັດສອງຊຸດຂອງສິບຄ້າງຫ້ອງ). rectus ອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຂວາງແລະສະຫຼຽງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.

ສີ່ແຍກ

ຂ້າມໃນ Pilates - ເປັນວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອຝຶກການຫາຍໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງການເຊື່ອມຕໍ່. ນອນກ່ຽວກັບການ mat ແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ມັນຄວນຈະເປັນຊື່ຢ່າງສົມບູນ. ງໍຂາຂອງທ່ານ, ຕີນຈະຕ້ອງຫລັງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເຂົ້າຮ່ວມມືທາງຫລັງຫົວຂອງຕົນ, shoulders ຄວນຈະສະດວກສະບາຍແລະໄດ້ຫຼຸດລົງສອກແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ກັບຂ້າງ. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບລູກຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາໄດ້. exhale, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, compressing ບານໄດ້. ສູດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ vypryamte ຕີນຂວາໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນເປັນສີຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະສິດທິໃນການ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຫົວເຂົ່າສອກລາວ. ສູດແລະກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກໄປດຶງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຫມຸນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງວິທີສິບຄ້າງຫ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ອົງການກາອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກໃນທັນທີກ່ຽວກັບຊື່, ຂວາງແລະສະຫຼຽງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ສະເຫມີພາຍໃຕ້ການບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂາເພື່ອປັບປຸງອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ບິດລັດເຊຍ

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ, ທ່ານຄວນຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ເອົາທ່ານັ່ງ, ຍົກຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໄປຊັ້ນດ້ວຍມືຕົນ folded ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຈາກຂ້າງຂ້າງ, ແຕ່ລະທີ່ໃຊ້ເວລາສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແລະຖືການສ້າງສໍາລັບຊາວນາທີ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້? ເອົາເຖິງເປືອກຫນັກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ຍອດຢ້ຽມໄປເຮັດວຽກພ້ອມກັນໃນກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນັງສືພິມຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

Beats Kaliente

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບປະຊຸມສະໄຫມ "ລົດຖີບ", ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງໄດ້. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ມືທັງສອງເຂົ້າໃຈຂໍ້ຕີນຂອງຂາຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບການຂາອື່ນໆແລະໄດ້ກັບຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຊາວນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສິບສອງ.

climbs V ຮູບ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກພ້ອມກັນໃນທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ທ່ານຄວນຈະເພີ່ມກໍານົດເວລາຂອງທ່ານອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະມີປະສິດທິຜົນໃນກ້າມຊີ້ນ rectus abdominis. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຫຼາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດກ່ວາຍົກດັ້ງເດີມ torso, ແຕ່ທັງຫມົດມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຂາພາຍໃນແລະ quadriceps ໄດ້. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການ mat ໄດ້, stretch ແຂນຂອງທ່ານ, ຝາມືຂຶ້ນ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາຂາຊື່ແລະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ຄວາມຄຽດກົດເປັນແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຢູ່ປີກລຸ່ມສຸດຊ້າຕ່ໍາກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ມ້ວນອອກ

ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ - ບໍ່ທີ່ຈະສາມາດສ້າງສຸດການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ຕ້ານແທນທີ່ຈະກ່ວາການສ້າງຂອງຕົນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແທນທີ່ຈະເປັນໃນຮູບແບບປະເພນີທີ່ສົ່ງເສີມ torso ໄດ້. ຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງ, grab ເປັນລໍ້ພິເສດ Ab ລໍ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ຮັບການຂຶ້ນໃນແຖບທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານແລະຂັບເຄື່ອນສຸດຂັບລົດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ stretch ອອກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຖືວ່າແປງຂອງທະນາຍຄວາມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.

ເຄື່ອງກຣຶງ

ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບບົດຝຶກຫັດທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ມັກປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ຝັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແລະກຽດຊັງທີ່ສຸດແມ່ນ plank ໄດ້. ມັນເປັນງ່າຍດາຍ incredibly, ແຕ່ມັນເປັນຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. Planck ໃຊ້ກ້າມເນື້ອທຸກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ. ມີສອງຄວາມລັບຂອງການປະຕິບັດຜົນສໍາເລັດຂອງພາທະນາຍຄວາມມີ. ປະການທໍາອິດ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະຫາຍໃຈ. ຊ້າ, ການຫາຍໃຈມາດຕະການທີ່ງຽບສະຫງົບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບຈິດໃຈແລະປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຫາຍໃຈ, ສືບຕໍ່ເມື່ອຍກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ອັນທີສອງ, ລີແຊກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ທະນາຍຄວາມໄດ້, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເພື່ອເປັນທິດທາງສອກຂອງທ່ານໃກ້ກັບຕີນຂອງທ່ານເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາຕອບສະຫນອງ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ຍ້າຍຊັງຕີແມັດ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດ stretch ຢ່າງເຕັມສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນ: ທ່ານຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ບ່າຂອງທ່ານແລະ straighten ແຂນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ມີດຕັດ

ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການ traverse ທ້ອງ (ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງເລິກ), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ເວລາທີ່ມັນມາກັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງມີຜົນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້. ນອນກ່ຽວກັບການ mat, ແຂນຢູ່ຂ້າງລາວ. ຍົກຕີນຂອງທ່ານແລະການນໍາໃຊ້ທ້ອງຂອງທ່ານກ້າມຊີ້ນ, ຂາແລະກົ້ນ, ຂາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຂ້າມເຊິ່ງກັນແລະກັນໃນອາກາດ.

Less - ດີກວ່າ

ເຖິງແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງບໍ່ແມ່ນງ່າຍ, ແລະມັນບໍ່ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ unattainable. ປົກກະຕິແລ້ວປະຊາຊົນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງຊັບຊ້ອນເກີນໄປ, ເພີ່ມ້ໍາຫນັກແລະອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງແທ້ຈິງ. ກົດຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກ້າມຊີ້ນ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການນ້ໍາຫນັກຢ່າງຮຸນແຮງ, ທ່ານສາມາດ overstrained ຂອງນາງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຊຶ່ງຈະນໍາໄປສູ່ການຜົນສະທ້ອນ unpleasant ຫຼາຍ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີພື້ນຖານ, ບັນລຸຄວາມສົມບູນແບບໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ຊ້າແລະສະຫງົບມັນເປັນສະເຫມີເປັນຜູ້ຊະນະ. ນອກຈາກນີ້, ມີຄົນອື່ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງໄດ້ - ມັນເປັນໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຫນັກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສົມທຽບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີສິ່ງທີ່ທ່ານກິນອາຫານ, ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດບໍ່ປາກົດໃນ gym ໄດ້ແລະໃນເຮືອນຄົວໄດ້. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ກ່າວມາແລ້ວການຮັກສາອາຫານເປັນ, ບໍ່ຍ້ອນການອິດເມື່ອຍຄວາມຄືບຫນ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສຶກສາຢ່າງລະອຽດເທກນິກການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາເດືອນເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ incredible, ແລະທ່ານຈະບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຈະມີຄວາມລະອາຍຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ຢູ່ເທິງແລະທຸກຄົນສາມາດເບິ່ງທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຈະເປັນຄວາມພູມໃຈຂອງເຂົາ.